Yoga, liksom varje övning, har sin egen uppsättning regler och försiktighetsåtgärder du måste följa för att minska risken för skador. Underskatta inte svårighetsgrader av asanas eller överskatta vad du kan göra. Som nybörjare, lära sig grundläggande eller grundläggande poser som utgör grunden för yoga innan avancera till mer komplexa asanas. Och kom ihåg, smärta är inte normalt i yoga så om det gör ont, sluta. Variationer av asanas och yoga rekvisita som block, remmar och kuddar kan göra poser mer uppnåeliga och mindre smärtsamt.

Yoga kan bidra till att stärka immunförsvaret hälsa, lindra stress, och ger dig en hel kropp stretch och träning. Bara en 30 minuters session Hatha Yoga, en mer aktiv form av yoga, kan bränna nästan 150 kalorier om du väger ca 155 pounds – som liknar vad du skulle få med vattengymnastik! Oavsett om ditt mål är viktminskning, kondition, en energikick, koppla av efter en lång dag, eller bara göra din kropp mer smidig, kan yoga få dig dit. Förutsatt att du gör det rätt.

Följ dessa tips / Försiktighetsåtgärder för en säker och produktiv session

Yoga kan öka din totala styrka, flexibilitet och muskel uthållighet. Det kan även hjälpa till att hantera mental och emotionell stress bättre, möjligen på grund av fokus, avkopplande sträckor och lugnande andningstekniker som används som är nästan meditativt. Men för att kunna göra det mesta av din yoga sessioner, bör du ha en god förståelse för dess nyanser. Till exempel, om du är medveten om viss utrustning som kan fungera som ett stöd för en pose, kommer du att kunna fördjupa stretch och slutföra asana ordentligt.

Genom att uppmärksamma dessa dos och inte göra innan du börjar, kan du spara värdefull energi och ansträngning och även bidra till att avvärja en skada eller pain.These pekare är ett måste för en nybörjare och bör vara en självklarhet för en erfaren yoga entusiast.

1. Får professionell vägledning att göra yoga säkert och korrekt

Yoga är förmodligen en av de mer kontrollerade former av motion. Det har bedömts säkra och jämförbara med andra terapeutiska vård och motion. Men medan yoga kan verka som en ofarlig och mycket godartad form av motion, till skillnad från till exempel löpning, som är ökänd för att orsaka skador, inte underskatta det! De flesta yoga skador, när de inträffar, ska ländkotorna, nacke, axlar, knän och fotleder. Tack och lov kan vissa omsorg och insikt hjälpa dig att undvika att bli skadad alls. Anmäl dig till en bra yogapass med en utbildad läkare eller följa instruktioner från en pålitlig tränare, manuell eller Boka online eller offline. Vet dina gränser och vidta försiktighetsåtgärder så att du inte hamnar skada dig själv.

2. Gör noll i på en vanlig plats eller Space för yoga

Det fina med yoga är att du inte behöver för mycket utrustning eller ett fint gym medlemskap. I själva verket är allt du verkligen behöver en tydlig område inomhus eller en öppen plats där du kan göra din yoga utan avbrott. Försök och hålla fast vid samma plats varje dag så att din rutin, även när du gör din asanas blir en självklarhet för dig. Det är inte roligt att behöva omfattning nya platser varje dag – om det är naturligtvis något du gillar att göra!

3. Har rätt utrustning till hands för att göra din session Bekväm

Yoga asanas kan vara lättare att göra med hjälp av några grundläggande och billig utrustning.

En yogamatta : Det finns en anledning yoga är synonymt med yogamattan. Det hjälper till att skydda kroppen från effekterna av golvet, kuddar lederna och gör din träning mer bekväm. Även om du inte investerar i någon annan utrustning, få en bra matta.

En rullade filt eller bolster : Håll en rullad filt praktiskt att försörja dig för vissa asanas tills du får kläm på dem och kan göra dem på egen hand. Detta kan stoppas i ryggen eller nacken efter behov.

En yoga blocket : Detta bidrar med en asana som utthita parsvakonasana eller sidovinkel pose som behöver dig att sträcka mot marken. Blocket kan hjälpa dig att nå för en höjd som är närmare din arm, vilket minskar omfattningen och svårigheten att pose.

Yoga remmar : Dessa band kan du hålla poser längre, använda dem som förlängningar av kroppen. Till exempel i gomukhasana eller ko ansikte pose, måste du nå över ryggen och knäppa händerna på ryggen. Här kan bandet vara en stand-in för att nå hela vägen och röra fingrarna. Istället kommer behöver du bara hålla fast vid bandet med valfri hand, så att du kan behålla posen för längre eller göra en pose som du annars inte kunde. ⁶ I andra asanas såsom Supta padangusthasana eller liggande hand-till-big-toe pose, det är kärnan till asana självt.

4. Inte Acceptera Smärta som vanligt när du gör Yoga – Och sluta om det gör ont

Om du tränar på egen hand hemma, inte pressa dig själv för hårt. Du ska inte känna smärta eller behovet av att grunt eller stöna när du gör en asana i yoga. Det är inte samma sak som, säg, styrketräning i ett gym som behöver dig att driva din kropp till en extrem ibland. Yoga ska kännas naturligt och din kropp ska underlätta in i den. Om det gör ont, bör du stanna upp och svalka eller göra en modifierad version som är lättare.

5. Var inte rädd för att prova den ”enklare” -versioner av Asanas

Ofta finns det enklare versioner av de svårare asanas. Många asanas kan också ändras med hjälp av remmar eller en kudde för att hjälpa dig. Ta reda på om dem och låt inte ditt ego stå i vägen för att använda ett stöd som en yoga block eller en rem om det behövs. Vissa ändringar minska den tid som du håller en pose, andra ändrar i vilken utsträckning du sträcka eller förlänga eller vrida kroppen, och andra använder yoga rekvisita.

6. vet vad Asanas är riskabla för en specifik Health skick du har

Yogaposer har en inverkan på inre organ och fysiologiska parametrar i kroppen, förutom att vara en bra form av motion. Vilket också innebär att du bör undvika vissa asanas som kan äventyra din hälsa, med tanke på din tidigare sjukdomshistoria eller nuvarande hälsotillstånd. Det är inte helt olikt att undvika höga övningar effekt om du har en knäskada. Till exempel, lateral böjning eller vridning övningar såsom naukasana eller båt pose måste absolut undvikas av gravida kvinnor, personer som har haft de senaste bukkirurgi, och de med högt blodtryck eller hjärtproblem. Detta beror på att posen internt massage och sätter press på denna region och kan också påverka blodtrycket.

En till synes enkelt pose som padmasana eller lotus pose eller baddha konasana eller bunden vinkel pose bör undvikas av vem som helst med en nyligen knä eller vristskada eller om du har något obehag i dessa områden.

7. bära rätt kläder så du är bekväm på Yoga Class

Mjuka naturliga eller flexibla tyger som gör att du kan röra sig fritt är bra. Här är några tips som hjälper dig att välja rätt

• Använd inte alltför löst sittande kläder. Det kan vara irriterande om de fladdra omkring som du gör dina poser. De gör också inversioner svårt. Till exempel kan en lös halsen orsakar upp för att falla på ansiktet.
• Men inte välja kläder så hårt att de hindrar din förmåga att röra sig och hindra dig från att göra de ställningar ordentligt.
• Elastiska midja yoga byxor som bildar passande arbete fint.
• Enkla avskalad toppar eller t-shirts är en bra idé.
• Hoppa dragsko byxor eftersom de blir obekvämt för de ställningar du liggande på magen.
• Använd lager kläder om du går till ett yogapass eller studio så att du kan justera din kroppstemperatur beroende på hur varmt eller kallt du känner. En zippade upp tröjan gör ett bra val. Sjalar eller stoles arbetar för när du gör sittande poser.

8. Var inte rädd för att fråga

Om du planerar att gå med i ett yogapass eller yoga skola, försöka hitta en plats på framsidan nära instruktören så att de kan hålla ett öga på dig och stoppa dig om du gör en pose fel och skulle kunna skada dig själv. Dessutom är vissa asanas rekommenderas inte när du är gravid eller har vissa hälsoproblem som exempelvis högt blodtryck. Andra kan vara fördelaktigt om du nämner dina medicinska frågor. Det viktiga är att vara direkt och öppet.

9. Gör inte Ingenting hela veckan och överdriva en dag

Detta gäller all träning och definitivt för yoga, där kroppen behöver för att hålla smidig och väl sträckt hela veckan igenom. Försöka göra några asanas eller en kort träningspass varje dag eller åtminstone varannan dag. Miste och du kan vara stel eller hamna skada dig själv eftersom din kropp är ur praktiken.

10. Gör ta en stund att komma in i rätt sinnesstämning innan Yoga

Försök att hitta en stund av lugn innan du börjar den verkliga asanas för att sätta dig i rätt sinnesstämning. Fokuserade andningsövningar som de i pranayama kan hjälpa dig lugn och energi kroppen innan du börjar. Till exempel är Nadi Shodhana eller suppleant näsborre andas en kanal rengöring andetag som öppnar upp dina energikanaler, gör det möjligt att flöda fritt när du börjar din faktiska asanas eller andra former av pranayama.

11. Inte gå vidare till avancerade asanas

Varje yogaställning har en annan uppsättning hälsofördelar, men ännu viktigare, de kräver också olika grader av skicklighet. Do not get inför dig själv och försök avancerade poser såsom tittibhasana eller eldfluga pose och Mayurasana eller påfågel pose innan du behärskar enklare sådana. Människor tar år att lära sig och förbättra sin skicklighet, styrka och flexibilitet i yoga innan ens försöker dessa. Nybörjare bör börja med en grundläggande rutin med grundläggande poser som berget pose, krigare 2 pose, cat / ko flöde, träd pose, lätt pose och lik pose. Du kan också prova den nedåtvända hund som är en bra inledande asana för inversioner, liksom den uppåtvända hund, barns pose, sidovinkel pose, kobra pose, bro pose, och sitter halv spinal twist.

12. Gör Ät rätt före och efter Yoga

Som med varje övning, äta rätt för att göra det mesta av din yoga session. Ät en lätt måltid inte närmare än en och en halv timme innan din yoga session om du planerar att träna på kvällen. För morgon yoga, har ett litet mellanmål för att bryta din fasta från kvällen innan. En liten banan eller någon frukt kan ätas ca 45 minuter innan en klass / session. Mjölk och några mandlar är ett annat alternativ. Vad du än gör, undvika tunga eller rika livsmedel innan yoga. Om du kan ha mer vegan eller vegetabiliska tunga måltider, göra det. Undvik stimulantia som koffein i timmar som ledde fram till din yoga. Men stanna väl hydrerad.

Efter yoga, dricka ungefär en halv liter vatten ungefär en halvtimme efter det att du är klar med din session. Kokos vatten rekommenderas varmt eftersom det innehåller även elektrolyter och kan ersätta dem förloras genom svett. Vänta minst en timme efter yoga innan du äter något. Helst har fullkornsprodukter, frukt och grönsaker, eller en sallad. Hoppa stekt mat och krydda.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).

bäcken Tiltar

Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Sittande Forward Bend – Paschimottanasana

Cow Face Pose – Gomukhasana

Camel Pose – Ustrasana

Utfall

Malasana – Garland Pose

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Ben upp på väggen – Viparita Karani

Cindy

På grund av våra stillasittande livsstil och brist på motion, tenderar vi att ansamlas fett i höfter och lår. Detta får oss att känna ointressant. Men oroa dig inte! Här är några grundläggande asanas i yoga för att minska höfter och lår. En lämplig kombination av diet och yoga kan minska fettet i dessa problemområden.

Yoga för höfter och lår

1. Utkatasana

Även känd som – Chair Pose

Fördelar – Detta asana stimulerar musklerna i benen, särskilt höfter och lår. Att sitta på en stol är lätt, men när du sitter på en imaginär stol, dina muskler utövas så de håller fortet för din kropp. Din kroppsvikt vilar på benen, särskilt på musklerna i höfter och lår. Detta toner inte bara benen och bygger muskler utan stärker området också.

Hur man gör det – Stå upprätt i Tadasana. Böj försiktigt knäna och sänk skinkorna som om du sitter på en imaginär stol. Andas in och förlänga armarna över huvudet. Håll posen några sekunder som du håller flödet av dina andetag går. Släpp.

Härdning Tips – Lyssna på din kropp. Om du är nybörjare, sänk höfterna bara så mycket som möjligt, men ökar gradvis. När du känner dig bekväm i ställningen, kan du pulsen lite för att öka intensiteten och sträckningen i muskeln.

2. Virabhadrasana II

Även känd som – krigare utgör II

Fördelar – Detta asana fungerar på benen för säker, men specifikt på de inre lår. I början kan detta pose ser enkelt, men det fungerar på de muskler som inte får uppmärksamhet när vi kör våra dagliga sysslor. Det bästa är att båda benen få en annan träning samtidigt, så att fler muskelgrupper riktas med denna asana.

Hur man gör det – Vidga dina ben så att de är lite mer än höftbredd. Vrid höger häl med tårna pekande utåt, och använd din vänster häl till jord själv. Bågen av vänster häl måste vara i linje med din högra fot. Sänk dina höfter och sedan stråla din energi ut som du sträcker ut armarna så att de är i linje med dina axlar. Vänd blicken framåt och håll posen med integritet. Andas långsamt och stark som du håller posen och sedan släppa. Upprepa på andra sidan.

Härdning Tips – För bästa resultat, bredda sträcka på benen och sänk bäckenet. Se till att du hålla balansen och integritet.

3. Natarajasana

Även känd som – Lord of the Dance Pose

Fördelar – De höftböjarmuskelaturen stimuleras och sträcks i denna mycket graciös hållning. Både de inre och yttre lårmusklerna arbetas på. Detta asana stärker benen som kroppen balanserar på ena benet. Redan från bäckenet till dina fötter är varje muskel i benet tonas och sträcks. Höfterna öppnas upp, och alla energiblock i benen släpps. Blodcirkulationen i benen förbättras, vilket ger en fräsch flöde av syre och näringsämnen till dem.

Hur man gör det – Stå i Tadasana. Lyft höger fot och gunga det bakom så att höger ben är parallell med marken. Böj knä, nå din högra arm till höger fot och stretch. När du slå sig ner, sträcka vänster arm framåt. Du kan hålla handflatorna utsträckta eller anta Gyan Mudra. Titta på vänster fingrar. Håll posen några sekunder när du ta långa, djupa andetag. Släpp och upprepa på andra sidan.

4. Ustrasana

Även känd som – Camel Pose

Fördelar – Detta asana briljant öppnar din bröstmusklerna och höftböjarmuskelaturen. Det toner också alla lemmar, särskilt låren. Detta asana fungerar på den främre delen av kroppen, så att musklerna i främre låren blir ordentligt tonad och stimuleras.

Hur man gör det – Sitt i Vajrasana. Lyft höfterna och höja din kropp så att höftmusklerna och vadmusklerna är vinkelräta. Öppna bröstet och luta sig tillbaka. Nå armarna för dina fötter, vilket gör att armarna sträcks ut. Hänga försiktigt huvudet när du tittar på baksidan. Håll posen när du ta långa, djupa andetag. Släpp.

5. Upavistha Konasana

Även känd som – Sittande Wide Legged Forward Fold

Fördelar – Detta asana fungerar otroligt bra på den övre delen av benen. Bortsett från att ge dem en bra sträcka, det fungerar på mycket ignoreras inre lår. Det bygger styrka och flexibilitet.

Hur man gör det – Sitt i Dandasana. Sträcka på benen så brett som möjligt. Sedan föra handflatorna till centrum. Om du är flexibel nog böja kroppen och nå huvudet till marken. Om inte, böja armbågarna och låt huvudet hänga. Andas några gånger, sedan långsamt komma tillbaka och ta med fötterna ihop.

6. Janu sirsasana

Även känd som – Head to Knee Pose

Fördelar – Den Janu sirsasana arbetar för att öka flexibiliteten i låren och höftleder. Musklerna sträcks, och det finns en ökning av blodcirkulationen. Detta ger näring åt musklerna och håller området friska. Detta asana bidrar till att stärka benen också.

Hur man gör det – Antag att Dandasana. Vik vänster knä så att vänster fot är placerad på höger lår. Sträck armarna upp, vik din torso, och nå ut till din fot med armarna. Andas in i högra delen av buken. Håll och släpp, och upprepa med andra benet. Även om du är tänkta att röra huvudet för att knät i denna asana, vad som är viktigare i denna pose håller ryggen rak.

7. Baddha Konasana

Även känd som – Skomakare Pose, fjäril Pose, Bound Angle Pose

Fördelar – Detta asana är en fantastisk hip öppnare. Det ökar också utbudet av rörelse i höfterna. Din inre lår sträcks och tonas och muskelmassa byggs. Detta asana fungerar i princip på dina höfter och lår och gör underverk för dem.

Hur man gör det – Sitt på mattan med benen utsträckta. Vik knäna och föra fötterna till centrum. Gå fötterna och räta på ryggen. Håll dina fötter med handflatorna. Nu trycker knäna ner till marken så mycket som du kan. Håll posen några sekunder och släpp.

8. Malasana

Även känd som – Garland Pose

Fördelar – Malasaña är en annan pose som arbetar främst på benen, särskilt på höfter och lår. Det förbättrar blodcirkulationen och ger en bra sträcka på dina höfter och lår. Det vidgar dina höfter och ger dina benmuskler stor styrka och flexibilitet.

Hur man gör det – Squat på golvet, vilket gör att dina fötter är tillsammans, och skinkorna är från golvet. Om du är bekväm, lyft din kropp på bollarna på fötterna. Gå handflatorna i centrum, och vila armbågarna försiktigt på sidorna av knäna. Skjut knäna med armbågarna så bred som möjligt. Håll posera för åtminstone tre andetag. Släpp.

9. Navasana

Även känd som – Naukasana, Boat Pose

Fördelar – När du tränar denna asana regelbundet flyttar den utanför kroppen, dvs organ, nerver, ben och muskler, och tränger in i själva kärnan av ditt väsen. När du balansera din kroppsvikt på skinkorna, darrar ditt väsen från början. Men en hel del styrka och beslutsamhet byggt inom några sekunder suspension. Det finns en stor förbättring i blodcirkulationen, och benen får en bra stretch.

Hur man gör det – Sitt i Dandasana. Lyft sedan benen från marken. När du lyckas balansera, lyfta händerna från golvet, och sträcka ut dem framför dig. Arbetet för att skapa en ‘V’ med övre och nedre kroppen. Andas lång och djup. Släpp.

10. Salabhasana

Även känd som – Locust Pose, Grasshopper Pose

Fördelar – Detta är en effektiv yoga övning för att minska höfter och lår, det fungerar också på många andra delar av kroppen. Det stärker dina ben och förbättrar blodflödet. Dina höfter och lår (ben, i allmänhet) fortsatt stark, flexibel och vid god hälsa.

Hur man gör det – Ligg på mage och lyfta benen utanför mattan, direkt från höften. Sträck armarna bakom dig och lyft bröstet från golvet. Lyft hakan upp och blicken framåt. Håll posen och andas några gånger innan du släpper.

11. setu Bandhasana

Även känd som – Bridge Pose

Fördelar – Detta asana förbättrar blodcirkulationen. De upphöjda höfter genomdriva en bra sträcka. Musklerna stimuleras och tonas och någon energi bryts och släpps.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg, och böj benen vid knäna. Lyft försiktigt höfterna och tillbaka från golvet. Räta axlarna och sträcka ut armarna så att de når dina fötter. Andas lång och djup. Håll posen några sekunder och släpp.

12. Ananda Balasana

Även känd som – Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Fördelar – Detta asana är en av de bästa pose i  yoga för höfter och lår. Detta  fungerar på öppna upp din höftled. Dina flexors är böjd, och alla inre muskler låret sträcks och stimuleras. Detta asana fungerar på ryggmusklerna också, vilket vanligtvis inte bearbetas. Den bästa delen om denna pose är att när du är i det, kan du styra sträckningen och hitta vad som känns bra.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg. Lyft benen från golvet, böja dem på knäna. Sträck ut armarna ut och hålla valven i fötterna. Sträcka på benen med hjälp av stöd från dina händer. Håll knäna böjda, men du kan böja dem medan du är i pose. Håll posen när du flyttar och flex i några sekunder. Släpp och slappna av.

Har du någonsin försökt någon av dessa yoga asanas för att minska höfter och lår? Att hålla benen sträckta och spände är oerhört viktigt. Du kan klaga dessa höfter är fett, men när musklerna inte bearbetas, kan det leda till allvarligare problem. Inte vänta så länge! Ägna sig åt yoga. Ha kul när du stärka dina lår och höfter och bygga det muskler.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Ålder är bara en siffra, säger de. Men, för kroppen, som kanske inte är fallet. Du kan tydligt känna dess effekter, mer så från 60-talet. Värk, smärta och svaghet välkomnar dig, och om tillräckligt noga med att inte tas, kommer de att få ner dig och göra dig tråkig. Så, innan det blir för sent och du blir sängliggande, prova följande 7 enkla yoga asanas som fungerar underverk för pensionärer.

Innan dess, låt oss lära yoga hjälper gamla människor.

Yoga till undsättning för pensionärer

Har du märkt dina morföräldrar går om deras dag långsamt och tar sin tid med sysslor? Tja, det är en glimt av vad de går igenom. Med åldern, skelett och leder blir svagare, och balans försämras. Mentalt också påverkar det dem med mild depression bosätter sig i när de bevittnar deras kroppar åldrande.

Yoga kommer att göra dem att känna sig aktiv och unga. Det kommer att muntra upp dem och hjälpa dem att stå på sina fötter och gå om dagen med minimal hjälp. Det kommer inte att betona dem som yoga påverkan är låg och långvariga. Studier utförda av National Institutes of Health, University of Southern California och University of California, Los Angeles visade positiva resultat, uppmuntra många människor i 60-årsåldern, 70 och 80 för att ta upp det.

Praxis asanas en gång om dagen, och du är redo att gå. Yoga bromsar åldrandet genom att mildra muskler och bibehålla flexibiliteten. Så om du vill vara aktiv och hälsosam även när du är i din 60 och uppåt, prova följande asanas minst två till tre gånger i veckan.

Yoga för seniorer – De 7 bästa Asanas

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana eller Mountain Pose är grunden för alla asanas. Alla andra yogaställningarna är varianter av Tadasana. Du kan öva Tadasana när som helst på dagen och inte nödvändigtvis på fastande mage. Men om du vill följa upp det med andra asanas, se till att du gör det på morgonen på fastande mage. Tadasana är en grundläggande nivå Hatha yoga asana. Vanligtvis är posen innehas för cirka 10 till 30 sekunder, men du kan minska längden enligt din bekvämlighet.

Fördelarna med Tadasana för pensionärer

Tadasana fungerar perfekt för hunching äldre genom att förbättra sin hållning. Det stärker deras svaga lår och fotleder, vilket gör det lättare för dem att manövrera. Det lindrar också smärta och värk som utvecklats på grund av hög ålder. Den pose förbättrar matsmältningen och ökar blodcirkulationen, att mjuka ut gamla människors problem med att äta och syra.

2. Baddha Konasana (fjäril Pose)

Baddha Konasana eller Butterfly Pose ser ut som en fjäril flaxar med vingarna. Det ser också liknande hållning av en skomakare på jobbet. Öva Baddha Konasana på morgonen på fastande mage och rena tarmarna. Det är en grundläggande nivå Vinyasa Asanayoga. Håll den i en till fem minuter eller justera den enligt dina önskemål.

Fördelarna med Baddha Konasana för pensionärer

Baddha Konasana stimulerar urinblåsa och njurar, hjälpa oldies hålla utsöndrings frågor i schack. Lindra sig blir slät och regelbunden. Det kommer att aktivera den gamla person, föra honom / henne ur mild depression och lindra trötthet och ångest. Den pose jämnar ut processen med klimakteriet.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana eller barnet Pose liknar barnet placeras i moderlivet. De säger att du återuppleva din barndom i de senare åren av ditt liv, vilket gör det apt för äldre personer att försöka Balasana. Öva det på morgonen på fastande mage eller på kvällen efter en 05:56 timmars gap efter att ha en måltid. Balasana är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Håll den i en till tre minuter eller så länge du kan.

Fördelarna med Balasana för pensionärer

Balasana släpper spänningen byggs upp i de bräckliga organ gamla. Speciellt i ryggen, bröstet och axlar. Det håller dem alert genom att köra bort yrsel. Balasana gör de inre organen smidig, vilket underlättar friska kroppsfunktioner. Det hjälper till att bygga djup och stadig andning som lugnar äldre och hjälper dem att leda en ångest-fritt liv.

4. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana eller Cobra Pose är en energigivande backbend som ser ut som den upphöjda huvudet av en kobra. Detta är en av de bästa yogaställningarna för seniorer. Denna pose blir svaga äldre personer skarp och snabb. Öva det varje dag på morgonen på fastande mage och rena tarmar eller på kvällarna, vilket ger en skillnad på fyra till sex timmar mellan din sista måltid och praxis. Bhujangasana är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Håll den i ett par sekunder eller så länge som det känns bekvämt.

Fördelarna med Bhujangasana för pensionärer

Bhujangasana lossar stelnade nedre delen av ryggen av den gamla och sträcker sina muskler i axlar, bröst och mage för att hålla dem flexibla och friska. Den pose höjer deras humör och muntrar upp dem för att få upp och göra något roligt. I allmänhet ökar sin kropp flexibilitet, vilket förbättrar rörligheten. Viktigast stärker ryggraden, underkänna någon hunching.

5. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Adho Mukha Svanasana eller nedåtvända Dog Pose är en asana som liknar hållning av en hund när den böjer sig ner, vänd framåt. Den Sanskrit namn pose innebär att. Det är en relativt lättare pose för äldre att prova. Öva det på morgonen på fastande mage och rena tarmar för bästa resultat. Adho Mukha Svanasana är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Håll posen några sekunder eller en minut tills din kropp som passar dig.

Fördelarna med Adho Mukha Svanasana för pensionärer

Adho Mukha Svanasana ökar förtroendet, och för dem som har gått i pension från aktivt liv och har försvagat organ på grund av åldrande, är det en välsignelse. Det kommer att påminna dem om allt de hade uppnått för att nå tillstånd de befinner sig i och få dem att känna stolta över sina prestationer och lång livslängd. Tillsammans med det, gör den inverterade pose mer blod att strömma in i hjärnan, ljusnar upp det med kognition, vilket gör att äldre personens sinne skarpare och mindre benägna att glömska.

6. Trikonas (Triangle Pose)

Trikonas eller Triangle Pose ser ut som en triangel när kroppen antar pose. Det är ganska enkelt och ett av de få poser i yoga som kräver att du hålla ögonen öppna medan i pose. Öva Trikonas på morgonen på fastande mage och rena tarmarna. Den asana är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Håll den i 30 sekunder eller mer, beroende på hur mycket din kropp tillåter.

Fördelarna med Trikonas för pensionärer

Trikonas sänker blodtrycket, ett vanligt problem med de äldre står inför. Det minskar fett från midjan och låren och håller dem lätt och passform. Den pose ger stabilitet och balans och förhindrar fidgeting och obalans. Det stärker och sträcker armar och ben, som hjälper äldre att göra sina sysslor bättre.

7. Shavasana (Corpse Pose)

Shavasana eller Corpse Pose är en avkopplande asana görs i slutet av en yoga session. Kroppen ser ut som ett lik i Shavasana med noll rörelse. Det är en utmaning eftersom du måste lugna ner dig helt och slappna av din kropp i denna pose utan nervösa. Shavasana är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Bo i Shavasana under 10 till 15 minuter eller mer om du känner för det, men se till att du inte somna.

Fördelarna med Shavasana för pensionärer

Shavasana botar sömnlöshet, ett vanligt kroniskt problem hos äldre. På grund av brist på fysisk aktivitet, kroppar äldre människor inte däck tillräckligt för att sova gott på natten. En snabb yoga session följt av Shavasana är ett bra botemedel. Det förbättrar koncentration, förbättra livskvaliteten för de äldre. Ställningen har en härdnings effekt på dem som har diabetes, svag psykisk hälsa och förstoppning.

 Försiktighetsåtgärder

• Det är viktigt att under praktiken bör äldre människor inte pressa sig själva och gör bara så mycket som deras kroppstillstånd.
• Även en lång tid av en yoga session är inte lämplig för dem. Kort och enkelt är perfekt.
• Se till att du ta råd av en läkare innan du går vidare med yoga och tränar endast under en certifierad yogainstruktör innan du börjar träna på egen hand hemma.
• Om du har vissa sjukdomar, nämna det till yoga instruktör i förväg så att nödvändiga justeringar görs i Asanayoga sekvens för att inte förvärra problemet på något sätt.
• Upprepa ställningar i stället för att hålla dem under en längre tid och vila väl efter varje pose.

Expert svar för läsarna frågor

Finns det lättare yogaövningar än asanas för ledande nybörjare?

Ja det finns. Sukshma Yoga är lämplig för äldre nybörjare. Det är en uppsättning av enkla övningar som kräver ett par minuter av praktiken.

Hur annorlunda är senior yoga jämfört med standard yoga?

Yoga för seniorer är ungefär densamma som för andra. Sättet för praxis varierar, men. För seniorer, ansträngningen och varaktighet är mindre.

Motion är viktigt för alla. Mer så, i de äldre åren, eftersom det håller kroppen frisk och bort från svaghet. Yoga är idealisk för övning för de äldre. Det är lätt att anpassa till deras behov och, viktigast av allt, håller skada i schack. Så får det innan det är för sent eller informera dina morföräldrar eller föräldrar om detta och göra dem en stor tjänst.

Cindy

Under graviditeten, du vill hålla sig i form och gör vad som är bäst för ditt barn-till-vara. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra både och. I vår go-go-go världen, erbjuder yoga en välbehövlig möjlighet att sakta ner och få kontakt med ditt barn och med din kropp som den förändrar. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren läkare, kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.

Vad Prenatal Yoga kan göra för dig

När du är gravid, kan det ibland kännas som din kropp har övertagits av en utomjording. Allt du trodde du visste om dig själv gå ut genom fönstret som din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som är utanför din kontroll kan leda dig att känna frånkopplad från din självkänsla.

I yoga, det ofta att din kropp är olika varje gång du får på mattan. Du arbetar på att acceptera att förändring är konstant. Under graviditeten, är det dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återknyta kontakten med din kropp och omfamna sin resa.

Prenatal yoga är ett bra sätt att förbereda dig för födelseprocess och umgås med andra gravida kvinnor, främja en känsla av gemenskap som inte bör underskattas. Många nya mammor stödsystem och småbarn gårdar har uppstått från de band smidda i prenatal yoga.

säkerhets~~POS=TRUNC

Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det är allmänt anses vara säkert och fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor och deras foster.

Om din graviditet anses hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med ditt vårdteam innan yoga. Även om du inte har några speciella problem, måste du anpassa din yoga som barnet växer.

Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att göra plats för ditt växande barn och förbereda för leverans. Förekomsten av relaxin kan göra dig mer flexibel än vanligt, men var noga med att inte överanstränga; det är också möjligt att destabilisera leder och ligament under denna tid.

Den största faran för gravida yoginis faller. Därför minimera denna risk, särskilt när magen börjar skjuta, genom att vara försiktig med balanserings poser. Hoppa någon pranayama som kan få dig att känna dig yr för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat att värma kroppens kärntemperatur i vissa fall bör också undvikas.

Yoga i första trimestern

För första trimestern yoga, postural förändringar är minimala eftersom storleken på din mage är egentligen inte en fråga ännu. Det är mycket viktigt att få för vana att trimma in till din kropp. Du kanske känner dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.

De flesta kvinnor som redan tar yoga kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna din graviditet till din lärare. Om du gör yoga för första gången, är det bra att börja med en prenatal klass.

Yoga i andra trimestern

Den andra trimestern är den perfekta tiden att starta prenatal yoga. Du är antagligen förbi det värsta av din morgonillamående om du hade någon. Din mage börjar att göra ett framträdande, så du är i större behov av graviditetsspecifika poser och råd.

Som din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på mage. Undvik också djupa vändningar, som inte är mycket bekvämt på denna punkt.

Yoga i tredje trimestern

I tredje trimestern yoga, blir din mage att vara en stor faktor, vilket fick flera anpassningar för att göra plats för det i stående poser.

Ta en bredare hållning gör dig mer stabil, vilket är bra eftersom du vill undvika allt som kan göra dig falla. Av den anledningen är inversioner avskräckt vid denna tidpunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsstudie var först med att övervaka fostret under utförandet av yogaställningar i tredje trimestern. Man fann inga tecken på fosterpåverkan i någon av de 26 ställningar försök, inklusive nedåtriktade hund och savasana. Dock kan dessa poser fortfarande känner sig obekväma någon gång, och det är bra att undvika dem.

Om du är ny till Yoga

Många kvinnor som aldrig har gjort yoga innan tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeten och därefter. När du letar efter en klass, hålla sig till de märkta “prenatal yoga”, som deras lärare kommer att vara bäst kunna instruera dig på lämpligt sätt.

Om du går till en vanlig klass, se till att berätta för läraren du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga i tredje trimestern. Du kommer fortfarande dra nytta av klasserna om detta är din situation, men tidigare i graviditeten kan du starta, desto bättre.

Om du har Yoga Experience

Yoga anhängare kommer att vara glad att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm att göra så, men, återigen, se till att låta läraren vet att du är gravid. Aldrig känner sig skyldig att öva på din före graviditeten intensitet.

Om du är ett hängivet hem utövare, börja göra prenatala sol hälsningar. Studera de ovannämnda trimestern riktlinjer för att se till att du förstår vilken innebär att undvika. Det är också en bra idé att ta några prenatal yoga klasser att träffa andra mammor-to-be och lära sig om förlossning.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det finns många yogaställningar som är bekväma och säkra att göra under din nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de du är mycket sannolikt att se införlivas i en prenatal yoga klass:

1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild sätt att vakna upp din ryggrad som också hjälper barnet att få in den bästa positionen för leverans
2. Gate Pose ( Parighasana ): En sido sträcka som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trångt buken
3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående arbetsställning som stärker dina ben och öppnar höfterna
4. Skomakarns Pose ( Baddha Konasana ): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använda rekvisita under varje knä stöd vid behov
5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): ett motgift mot svullna vrister och fötter

Yoga Efter din graviditet

När du har ditt barn kan du vara angelägna om att återuppta yoga. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtning tid för nyblivna mödrar efter vaginal förlossning och längre efter ett kejsarsnitt.

När du har fått OK från läkarbesök och har ingen signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig på egen hand eller i en mamma och baby klass. Vissa poser hjälpa ammande mödrar bekämpa rygg- och nack värk.

final Thought

Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga bidrar till att ge dig verktyg för att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga sak din kropp gör.

Bindning tid med andra gravida kvinnor är en annan stor fördel av att ta prenatal klasser. Även om du har en partner i din graviditet är denna person inte går igenom de fysiska förändringar som du är. Delta i en gemenskap av gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.

Cindy

Vill du förbättra din benstyrka och muskulös definition med yoga? Stående poser är rätt väg att gå. För att få starkare, försöka öka din hålltider för var och en av dessa poser. Börja med tre till fem andetag och arbeta upp därifrån. Vi flyttar ofta snabbt genom dessa poser i ett flöde klass, men hålla dem längre har en annan effekt. Håll låren engagerade hela och dra dina knäskålarna upp. Dina ben kan skaka först, men det är ok. Stående balanser är ett bra sätt att fokusera på benstyrka, men också ta in kärnan.

nybörjare

Nedåtriktade hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en vilande pose, men resten är verkligen för armarna. Medvetet dra din vikt tillbaka i benen, vilka vanligtvis är den starkare muskelgrupp, ger armarna en paus från lager din vikt. Så se till att hålla dina höfter hög och klackar rör sig mot golvet i denna pose.

Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta en betoning på armen position inom detta pose, men det spelar ingen roll om du vila underarmen på låret eller ta din hand hela vägen till golvet så länge du stannar djupa i din främre knä. Fokusera på att få ditt lår parallellt med golvet med knät över vristen och låt armen falla där det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Även den enklaste av stående poser kan vara ett träningspass om du hålla engagerad hela. För benen, innebär detta att sprida tårna bred och rita på lårmuskeln. Låren har en liten inåtrotation, vilket i sin tur sprider sit ben.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
igen, dess alla om att hålla dina muskler aktiva i denna pose, speciellt lår dra knäskålarna upp. En mikropärla i den främre knäet kommer att spara joint på lång sikt, särskilt om du är benägna att översträckning.

Lyfta händer Pose – Urdhva Hastasana
Fortsatt engagemang och inriktning som du etablerat i Mountain pose (ovan).

Stående Framåt Bend – Uttanasana
annan pose att vi gör så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. Att fördjupa din framåt böj, låt din rotation kommer från bäckenet istället för nedre delen av ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Liknar uttanasana, men med fötterna isär. Även om det är ofta tänkt att “mål” i denna pose är att få huvudet på marken, det är verkligen inte om det. I själva verket ser jag ofta studenter tar en riktigt bred hållning för att få sina huvuden stängd till golvet. Jag rekommenderar att fötterna inte är bredare än cirka 3,5 fot (ge eller ta, beroende på din höjd) sedan gå vidare öppnade dina höfter upp till slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den första balansering innebär de flesta människor ta itu med. Se där du sätter din fot när du placerar in på det motsatta benet. Gå över eller under knäet, undvika leden själv. Du kan bli ostadig och det är ok.

Triangle Pose – Trikonas
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), inte frestas att ta benet bredare i ett försök att få din hand närmare golvet. Ställningen är verkligen inte om det. Det handlar om upprättande av en fast grund i benen som gör det möjligt att öppna kistan mer fullständigt.

Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior poser är ett bra ställe att starta en sekvens av stående poser. I krigare I, höfterna inför fronten. Försök att separera fötterna mot sidorna av vår mat om du tycker det är svårt att hålla höftpunkten på bakre benet framåt.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II följer ofta i hälarna på warrior I men kräver en öppning av höfterna vid sidan av mattan. Håll djupt i den främre knäet att arbeta lårmusklerna.

Mellanliggande

Awkward Stol – Utkatasana
Att fokusera på benen, det handlar om hur lågt kan du gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker det är bra att hålla låren trycka ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför), eftersom benen är redan i den nödvändiga böjd position. Vrida dina ben och balansering gör detta till en kärnförstärkare också.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
annan möjlighet att arbeta på benstyrka och balans. Den upphöjda ben måste stanna lika aktiv här som den stående benet.

Kung Dancer Pose – Natarajasana
En fortsättning av det arbete som inleddes i träd utgör (ovan). Det hjälper ditt saldo för att ha en drishti eller brännpunkt som inte rör sig.

Omvänd Warrior
Att arbeta benen, kom ihåg att även när din torso lutar sig tillbaka, måste frambenet för att stanna djupt böjd med knät över vristen.

Roterad Triangle Pose – Parivritta Trikonas
Den inrättas för benen flöden väl från pyramid pose (ovan). Benen fungera som stabil förankringspunkt för posen, vilket ger en plats varifrån bröstet kan öppna, så håll dem arbetar starkt utan att låsa knäna.

Warrior III – Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta pose med händerna på höfterna så att du kan känna om de är i nivå. Chansen är stor att vid sidan av den lyfta benet kommer att vilja cock upp, så att arbeta för att sålla det don samtidigt benet parallellt med golvet.

Avancerad

Kretsat Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Detta utgör har så mycket på gång och det hela beror på stabiliteten i din stående benet. Att balansera och vridning är en hel del arbete, för att inte tala hålla lyfta benet högt och rakt.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel pose kräver starka ben för att lyfta kroppen och bära det mesta av vikt som du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att vrida ut och knäna kramar mot din mittlinjen.

Cindy

Yoga har tillräckligt hälsofördelar för blivande mödrar att kvalificera det som ett måste-försök. Lindra ryggsmärtor med cat / ko pose, strid ischias med det förlängda sidovinkel pose, och stärka magmusklerna med balanserings tabellen pose. Det bundna vinkel pose och gudinnan pose kan bidra till att öppna upp höfterna och stärka bäckenbottenmuskulaturen. Om det är avkoppling du är ute efter, triangeln utgör och liket pose kan glida dig i ett tillstånd av djup restfulness, tvätta bort stress och ångest.

Hålla sig i form under graviditeten är viktigt. Oavsett om du är vid god hälsa eller klara en tuff graviditet, kan en liten övning gå långt. Medan mer intensiv motion ofta avråds, sträckningen och flexibilitet bygga du får med yoga, liksom fokuserad meditativ andning kan vara precis vad doktorn beställt! Så vad är de hälsomässiga fördelar av yoga när du är gravid? Och vad poser behöver din kropp behöver just nu?

Yoga håller dig i form, Minskar Pregnancy-Linked Hälsofrågor, och underlättar ångest

Yoga faktiskt trumf vanliga antenatal övningar när det gäller vissa hälsoproblem och psykiska problem i samband med graviditet. Det kan lindra obehag och värk och smärta i samband med graviditet. Det kan också minska risken för tidig förlossning, intrauterin tillväxthämning och graviditet-inducerad hypertoni.

Att ha ett barn ombord kan vara ganska nervpåfrestande. Om du avvecklas om att hantera din nya omständigheter, här är några goda nyheter. Yoga kan avsevärt lindra ångest och depression som gravida kvinnor upplever. Bara inte behandla det som ett substitut för behandling av en depression eller ångest, som kanske behöver terapi eller medicinering.

Här är en lathund för yogaställningar eller asanas som de flesta kvinnor kan göra bekvämt under graviditeten . Även om de alla skulle vara säkert för dig att göra, är det alltid en god idé att först kontrollera med din läkare eller yogainstruktör. Ibland kan en specifik sjukdom göra vissa asanas riskabelt för dig.

Katt / ko Pose sträcka ryggraden och Ease Back Pain

Katten / ko pose är en sekvens av två separata yogaställningarna: katten pose eller marjaryasana och kon pose eller bitilasana. Var noga med att andas när du utför ko stretch, känner buken expandera. Andas ut och dra ihop buken som du får in katten posera med ryggen välvd.

Katten / ko pose är en stor motgift till den typiska ryggsmärtor upplevt under graviditeten. Båda poser massage de inre organen i magen samt ryggraden försiktigt. När du utför dessa asanas, du sträcka ryggraden och lindra spänningen genom att låta magen hänga. Det hjälper alltså barnets rörelse i rätt läge inför förlossningen. Dessutom, under själva förlossningen, om du har en intensiv ryggont eller ”back arbete”, den poser kan hjälpa till.

Utökad sidovinkel posera för ischias och Nedre ryggsmärtor

Om ditt jobb är stillasittande, kan utthita parsvakonasana vara särskilt fördelaktigt när man är gravid. På grund av hur asana utförs sträcka du hela sidan av kroppen direkt från fingertopparna ner till din förlängda ben.

Den pose hjälper öppna upp höfterna. Det underlättar också någon förstoppning kanske du upplever och minskar smärta i nedre ryggen. Om du har varit olyckligt nog att veta ischias smärta, är detta en asana som kunde hjälpa. Det har också rapporterats att underlätta tröghet i samband med graviditet.

Triangle Pose att slappna av och Ease graviditet stress och ångest

Den utthita trikonasana eller triangeln utgör är en klassisk stående pose som kan hjälpa dig att arbeta på balans och samtidigt lätta ångest. Triangeln pose använder dina ben, ger energi höfterna, öppna upp axlarna och även sträcker sidan av kroppen. Om du känner dig lite off-otakt med din nya storlek, lossa lederna och andra kroppsliga förändringar, kan detta verkligen hjälpa dig att hitta dina fötter igen. Och som en studie fann, yoga rutiner införliva detta pose som stress och ångest lättnad jämförbar med traditionella avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning (PMR).

Den utthita trikonasana kan också underlätta ovälkommet ryggvärk som sparkar in runt den andra trimestern av graviditeten.

Balansering Tabell Pose För Starka magmusklerna

Den dandayamna bharmanasana använder grundläggande styrka för att hålla balansen och hålla positionen. Du är i huvudsak ner på alla fyra, med ena benet förlängd rygg bakom dig parallellt med marken, medan arm däremot förlängs fram. Ställningen hålls under några andetag innan byta sidor.

Eftersom du arbetar magmusklerna, kommer du att hålla dem i god ordning på arbetskraft. Dessutom blir det lättare att återfå din pre-baby magen efter förlossningen om du har starka muskler som inte hängande. Om du har runt ligament smärta, kan balanseringsbordet pose hjälpa till med det också.

Bound Angle Pose att öppna upp HD och enkel förlossning

Den baddha konasana eller bunden vinkel pose hjälper öppna upp höfterna. För detta pose, du sitter på marken med fotsulorna sammanpressade och knän ut åt sidorna. Ryggen och torso bör förlängas. Var uppmärksam på din hållning och ta långa djupa andetag för att maximera nyttan.

Den baddha konasana ofta föreslagits som en pose för att öva genom graviditeten för att lindra förlossning eftersom det hjälper sträcka på lår muskler, öppnar höfterna och stimulerar magmusklerna. En variant av detta är fällbara baddha konasana en reparativ asana, hjälper dig att slappna av och komma in i en djupt vilsam tillstånd. Det kan också hjälpa ditt humör.

Corpse Pose i de två första trimesters för restfulness

Liket pose eller savasana var fram till nyligen, anses vara en av de tabu asanas, bäst undvikas genom en gravid kvinna. Det beror på att det sätter dig på ryggen för lång tid – en position som inte är bra för barnet eftersom det pressar ner på en viktig blodkärl som ger syre till hjärtat. Men om du är i trimestern en eller två, savasana bör ändå vara bra att göra. Dessutom fann en studie av gravida kvinnor att liket pose, tillsammans med 25 andra poser, tolererades väl av kvinnor. De resulterade inte i några foster förändringar hjärtfrekvens eller orsaka akuta negativa moderns fysiologiska förändringar.

Den savasana är en reparativ pose som är bra inte bara för kroppen utan också sinnet. Det kan sätta dig på bättre humör och verkligen koppla av dig, vilket ger dig djupt restfulness som kan vara så svårfångade. I själva verket är det även föreslagits som en del av den dagliga yoga regimen för gravida kvinnor av några utövare.

Goddess Pose: Yoga svar på Kegels att stärka bäckenbotten

Om du har hört talas om Kegels och underverk de kan arbeta för bäckenbotten, tänk på utkata konasana eller gudinnan posera som en yoga version. Bestående av energiska lås som utförs på bäckenbotten precis som du skulle en Kegel, är det ett mycket kraftfullt stående asana där den nedre halvan av kroppen är i ett stort ben squat position med armarna upp till axelhöjd.

Den utkata konasana kan bidra till att stärka bäckenbottenmuskulaturen, vilket i sin tur kan hjälpa dig att kringgå obehagliga biverkningar av graviditeten som urin eller fekal inkontinens till följd av den ökade trycket vikten av barnet sätter på dessa muskler.

Säkerhets tips för att göra Yoga under graviditeten

Yoga kan vara ett smart val för dig men tränar på ett säkert och korrekt så att du inte anstränga sig för mycket eller riskerar att skada ditt barn.

• tränar alltid och lära yogaställningar eller asanas från en utbildad läkare. Ett enkelt sätt att göra detta är att registrera sig för en graviditet yoga – du kan även göra några nya vänner!
• Lyssna på din kropp. Om en viss pose eller sträcka är alltför utmanande, sluta. Försök inte något som gör dig obekväm.
• Inte pressa dig själv att hålla en pose längre än vad som är bekvämt. Du bör inte försöka sträcka eller förlänga dig förbi en punkt som är bekväm. Smärta är en signal om att du har gått alldeles för långt – yoga bör inte skada.
• Vissa yogaställningar bör undvikas eftersom juryn är fortfarande ute på huruvida de är en bra idé medan du väntar. Dessa inkluderar poser som behöver dig att hoppa och röra sig mycket snabbt, twist, eller komprimera kroppen (som båt eller månen pose), ligger en benägenhet (som hjulet, fisk och kamel utgör) eller invertera själv (som i axeln eller Huvudstående).

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Undervisning yoga med dina barn i det bästa du kan göra för dem. Det hjälper dem plocka sunda levnadsvanor i unga år, vilket banar väg för ett lyckligt liv.

Många skolor har börjat införliva yoga i idrott klasser och aktiviteter efter skolan. Och av rätt anledningar.

Inte bara oss, men barnen är också lika påverkas av vardagliga tryck. Och barnen är mer sårbara och känsliga för problem. Yoga hjälper dem möta och övervinna dem modigt. Därför är det bäst för dig att skapa en yoga vänlig miljö hemma och hjälpa ditt barn göra det till en rutin.

Du måste vara undrar hur man gör detta. Oroa dig inte, börja med följande 7 yogaställningarna för barnen att öva.

Ta en titt och få ner för att lära dem.

Yoga för barn

Denna generations barn inte växer upp som vi gjorde. De är under enorm press att prestera bra. Till det är mycket information och de otaliga distraktioner som kommer med den.

Barn behöver yoga om man tänker på det. Yoga hjälper dem att hantera trycket från den moderna livsstilen. Det ger dem energi, uthållighet och självförtroende att ta itu med världen.

Du måste vara undrar hur man får dem att göra yoga. Nå, visa dem hur man gör det, träna varje dag och göra det verkar som om det är det bästa någonsin.

Inte betona för mycket om att få inriktnings höger. Låt barnen att tolka asana i deras sätt och använda sin kreativitet. Bara se till att de inte avviker från asana alldeles för mycket.

En studie utförd vid Harvard Medical School visade tydligt att yoga drastiskt förbättrade den psykiska hälsan hos ungdomar. Och det är vad vi behöver just nu.

Mängden emotionella, sociala och fysiska utmaningar som barnen möter i dag är mer än vad människor i den åldern kan hantera. De behöver ett system som hjälper dem att få igenom det.

Och det finns inget bättre än yoga för det. Yoga förbättrar samordningen kropp-själ ökar koncentration, ökar fokus och håller barnet borta från problem som fetma, bihåleinflammation, sömnlöshet, etc.

Yoga kommer att hålla dem passform och säker, som kommer att gå långt i att forma deras personligheter och liv. Yoga gör det möjligt för barnen att utveckla unika överlevnad färdigheter som hjälper dem att möta världen.

Det kommer inte att bli lätt för barnen, och därför är det ännu viktigare att få dem utbildade i yoga och möta världen tappert.

Låt oss börja med följande yogaställningarna för barn.

Yoga Poses For Kids

Kom ihåg att inte alla asanas som lärs ut till vuxna är lämplig för barn. Följande yogaställningar är bäst att lära ditt barn.

1. Virasana (Hjälte Pose)

Om Pose: Virasana eller hjälte Pose är en asana som hjälper dig att erövra din inre kaos. Det är en nybörjarnivå Hatha yoga asana. Öva det på morgonen för bästa resultat och inte nödvändigtvis på fastande mage. Håll posera för 30 till 60 sekunder.

Fördelar för Kid: Virasana förbättrar matsmältningen och blodcirkulationen. Det är terapeutiskt för astma och förbättrar kroppshållning. Den pose avlägsnar trötthet i benen och slappnar dem.

2. Gomukhasana (ko Face Pose)

Om Pose: Gomukhasana eller ko Face Pose är en asana som liknar kons ansikte. OK betyder ko, och ‘Mukha’ betyder ansikte. Det är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Öva asana på fastande mage tidigt på morgonen. Håll den i 30 till 60 sekunder.

Fördelar för Kid: Gomukhasana rycker depression och inducerar avkoppling. Det stimulerar njurarna och minskar ryggvärk. Den pose rycker hypertoni frågor och sträcker axlarna.

3. Ananda Balasana (Happy Baby Pose)

Om Pose: Ananda Balasana eller Happy Baby Pose är en asana som vi ser hos barn vanligtvis ligger på sängen. Det är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Öva asana på morgonen eller kvällen på fastande mage. Håll posen i minst 30 sekunder.

Fördelar för Kid: Ananda Balasana lugnar hjärnan och lindrar trötthet. Det öppnar upp axlarna och bröstet ökar armstyrka, och släpper spänningen fångade i ryggen.

4. Bhujangasana (Cobra Pose)

Om Pose: Bhujangasana eller Cobra Pose är en energigivande backbend som liknar den upphöjda motorhuven på en kobra. Det är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Öva det på morgonen på fastande mage och håll posera för 15 till 30 sekunder.

 Fördelar för Kid: Bhujangasana stärker axlarna och ökar flexibiliteten i kroppen. Det höjer stämningen och stärker hjärtat. Den pose förbättrar cirkulationen av syre i kroppen.

5. Marjariasana (Cat Pose)

Om Pose: Marjariasana eller katten Pose är en asana som är en bra sträcka. Det är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Öva det på morgonen eller kvällen på tom mage och rena tarmarna. Håll posen i 10 sekunder i sträck.

Fördelar för Kid: Marjariasana stärker handleder och massage matsmältningsorganen. Man slappnar sinnet och förbättrar blodcirkulationen.

6. Sethu Bandhasana (Bridge Pose)

Om Pose: Sethu Bandhasana eller Bridge Pose är en asana som liknar strukturen av en bro och därmed heter så. Det är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Öva det på morgonen på fastande mage och håll posera för 30 till 60 sekunder.

 Fördelar för Kid: Sethu Bandhasana lugnar hjärnan och det centrala nervsystemet. Det stimulerar lungorna och sköldkörteln. Den pose minskar huvudvärk och sömnlöshet.

7. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Om Pose: Adho Mukha Svanasana eller nedåtvända Dog Pose är en asana som ser ut som en hund framåtlutad. Det är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Öva det på morgonen eller kvällen på fastande mage och håll posera för en till tre minuter.

Fördelar för Kid: Adho Mukha Svanasana ger energi och föryngrar kropp och själ. Den pose stärker armar, ben, fötter och axlar. Det lindrar trötthet och är terapeutiskt för högt blodtryck.

Det är din plikt att låta barnen utforska. Du måste introducera dem till begrepp och idéer och låta dem välja. Yoga är en gammal tradition som de behöver veta och träna på att leva ett hälsosamt liv. Initiera dem in i den med de ställningar som nämns ovan och titta på magin utvecklas.

Expert svar För läsarnas frågor

Fungerar yoga fungerar på samma sätt som det gör på vuxna?

Absolut. I själva verket, barn är mer mottagliga, så yoga fungerar bättre på dem.

Hur ofta ska barnen praktisera yoga?

Barn bör träna yoga en gång varje dag, helst på morgonen.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Letar du efter en träning rutin med en skillnad? Vad sägs om att bränna kalorier på platsen mest bekvämt för dig? Vad bättre ställe att börja din yoga rutin då din egen säng? Denna unika form av yoga tillåter dig att vara bekväm när du arbetar ut. StyleCraze erbjuder dig det bästa i sin klass information om de olika poser av yoga att göra i sängen.

Vakna med yoga för att föryngra din kropp och hålla dig avslappnad och uppdateras under hela dagen.

Yoga poserar i sängen ge din kropp en bra fysisk träning tillsammans med ökad koncentration och flexibilitet.

Yoga Att göra i Bed

Följande är topp 5 wake-up yogaställningarna med mjuka sträckor och andningsövningar:

1. pawanmuktasana (Vind Releasing Pose):

• Ligg ner på sängen.
• Vila benen i en rak position.
• Placera båda händerna förutom kroppen och handflatorna på sängen.
• Höj din vänstra benet uppåt i 90 graders vinkel.
• Vik den och placera den över magen.
• Blandas fingrarna från över benet och tryck fast på din mage. Här bör båda knäna vara nära bröstet region.
• Upprepa samma process med höger ben.
• Du kan även öva samma sak med båda benen samtidigt.
• koppla av.

2. Sova Spinal Twist Pose:

• Ligg på rygg.
• Vik knäna och förvandla din kropp mot den vänstra sidan.
• Placera höger ben över vänster ben. Höger ben måste överlappa vänster ben.
• Placera din vänstra hand på höger lår och höger på sängen förutom kroppen.
• Titta mot höger.
• Sträck din kropp så mycket som möjligt. koppla av.
• Upprepa samma vridning aktivitet på andra sidan.

3. Sittande Padangusthasana:

• Sitt på din säng i en avslappnad position. Håll ryggen rak. Sära på benen i den främre riktning och sträcka dem.
• Blunda.
• När du andas ut, böj framåt från midjan.
• Placera pannan på knä och slappna av. Du kan också röra fötterna med händerna.
• koppla av.

4. Supta Virasana:

• Ligg ner på rygg i sängen.
• Blunda.
• Lägga händerna förutom kroppen i en avkopplande position.
• Vik knäna och vila upp på fötterna på sängen.
• Sänk din midja, rygg och huvud och placera den på sängen.
• Titta mot taket.
• Koppla av

5. Shavasana:

• Luta dig tillbaka på sängen.
• Nära ögon och hålla den avslappnad.
• Lägga händerna förutom kroppen i en bekväm ställning och på bekvämt avstånd från kroppen.
• Håll benen på bekvämt avstånd från varandra och vila dem.
• Vila huvudet på någon sida av kroppen.
• koppla av.

Fördelarna med Bed yogaställningar

Yoga kan utövas när som helst och var som helst. Ändå finns det vissa regler som måste följas. Yoga asanas tidigt på morgonen, när du vaknar, är en god praxis för din kropp och själ. Få av de välkända fördelar:

• Det ökar din fysiska uthållighet.
• Det ökar din koncentrationsnivåer och skärper minnet.
• Det slappnar din kropp muskler och lindrar spänningar i lederna.
• Det håller dig uppdateras under hela dagen och är en bra start-up aktivitet för att hålla dig gå igenom dagen!

Du behöver inte längre ha en ursäkt för att undvika yoga. Dessa yoga-i-säng poser är super lätt att göra. Det kan inte bli enklare än så här! Inget behov av snygga yogamattor och andra kostsamma tillbehör. Det enda du behöver för dessa övningar är din älskade sängen! Du kan inte längre skjuta upp att arbeta på grund av regn, värme eller kyla heller!

I bekvämligheten av ditt rum, du inte bara den personliga integriteten att praktisera yoga, men också bekvämligheten av att vara hemma. Börja dagen med en daglig dos av yoga-i-sängen och se vilken skillnad det gör att din kropp och själ!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

”Du kan inte alltid styra vad som händer utanför. Men du kan alltid kontrollera vad som händer på insidan”- Wayne Dyer Det är inte längre en dold hemlighet att yoga är en av de bästa sakerna du kan göra för att föryngra dig själv. Yoga hjälper dig, prenatal och postnatal, att hålla sig vid liv till glädje och ära, bidrar till att öka din uthållighet och kontrollera stress. Yoga för mammor hjälper till att behandla olika sjukdomar i organ, förbättrar kroppshållning ökar hjärnans aktivitet, styrka och uthållighet. Framför allt, det hjälper både din kropp och själ slappna av och varva.

Top Ten Poses av Yoga för nya Moms som ger Serenity:

På en hektisk dag när du är trött och behöver koppla din kropp och själ, flera yoga träning rent utformad för ändamålet av avkoppling hjälper dig att hålla lugn. Här är en lista över enkla placera natal poser av yoga för upptagna mammor som är bra för avkoppling och underhålla ditt totala välbefinnande.

1. benen mot väggen:

5 minuter upp och ner yoga träning på sängen kommer att lugna ditt sinne, slappna av din kropp och främja en bättre sömn.

• Börja med att sitta fem inches bort från väggen, andas och sedan långsamt svänga benen upp på väggen.
• Vila huvudet på golvet, armar ut till sidorna och hålla din ryggrad rak.
• Bo på detta för några andetag och släpp själv då genom att flytta vikten av magen mot baksidan av bäckenet.

2. Liggande Twist:

Den här övningen hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen, rygg, knä och höft.

• Ligg ner på rygg vänd uppåt.
• Böjde knät passerar utanför mot den motsatta foten med fötterna på golvet.
• Håll båda axlarna kvadrat förlänga den andra handen och tittar slött mot handen.
• Börja med att räta ut böjda knän för en djupare stretch.

3. Reclining hjälte Pose:

Denna pose sträcker olika kroppsdelar och underlättar fullständig avkoppling.

• Ställ dig på din matta, hålla dina knän och höfter isär.
• Böj höfterna och föra överkroppen framåt tills du kan vila din panna på mattan.
• Luta dig tillbaka mellan anklarna, luta sig bakåt och sakta gå händerna på ryggen.
• Sänk försiktigt resten av kroppen till golvet.
• Stanna i denna position i några sekunder, och släpp själv.

4. Fjärils Pose:

En vacker och avkopplande yogaställning för moms.

• För det första, bo i den primära pose, hålla nacken rak.
• Andas naturligt, böj både knä och dra inåt.
• Håll fötterna stadigt med händerna, hålla torso ovanför midjan och placera dina armbågar på låret.
• Andas djupt och tryck båda låren nedåt tills de rör vid golvet och sedan andas ut.

5. Firm Pose:

Detta är en mycket enkel yogaställning att följa, och kan göras nästan när som helst på dygnet.

• Bara ligga på vänster sida, hålla kroppen rak med ben en på andra.
• Håll din vänstra arm vikt att dämpa huvudet.
• Försök att stanna kvar i denna position i minst fem minuter hålla ögonen stängda.

6. Cobra Pose:

Namnet på pose låter ”så reptil”, men i själva verket är detta en av avkopplande yogaställningar.

• Börja med att ligga ansiktet nedåt på mattan med handflatorna placerade vid en position lägre än axeln.
• Sedan utföra din abs genom att luta bäckenet och dra magen mot ryggraden.
• Tryck handflatorna, rotera axlarna tillbaka och pressa överkroppen från golvet och hålla i några andetag och släpp sedan.

7. Liggande Bound Vinkel:

Denna enkla hållning bidrar till att försiktigt öppna höfter och axlar.

• Ligg på rygg och böj knäna isär, vilket i botten av fötterna ihop med hälarna nära höfterna.
• Andas in och skjut sedan armarna längs golvet upp över huvudet placera de två handflatorna ihop och korsar tummen.
• Andas och hålla i några sekunder.
• Andas ut och släpp dina armar och ben.

8. Barnets Pose:

Barnets pose är en annan lycksalig yoga som främjar omedelbar avkoppling.

• Böjde båda knäna isär, släppa dina höfter mot hälarna och sträcka sig framåt.
• Låt armarna vila längs golvet, magen ovanpå låret och pannan, palmer, knän, tår på mattan.
• Kvar i detta läge i fem andetag.

9. Corpse Pose:

Corpse pose framhäver total avkoppling.

• Hitta ett helt rum, ligger på rygg genom att hålla fötterna något isär från varandra.
• Andas djupt genom att lyfta benen lite upp av mentalt skanna din kropp, håller alla kroppsställningar tätt.
• Efter lyft för några sekunder andas och hålla benen ner koppla alla dina muskler på en gång.
• Samtidigt utför denna yoga hålla dig tom på alla distraktioner.

10. Hundar Pose:

Denna fantastiska pose är en annan lycksalig yoga, som du kan njuta av från bekvämligheten av ditt hem.

• Placera händerna på mattan, hålla fötterna och axla isär.
• Sänk överkroppen flytta några inches bakåt och skjut höfterna tillbaka.
• Andas och flytta djupare in posen med varje utandning för fem fulla andetag.

Även om det finns många övningar som håller dig i form, har yoga för mammor visat många gånger att vara den bästa där ute som förbättrar både kropp och själ. Det ger dig för dig själv, minskar din stressnivå och hjälper dig att bli en patient förälder när man går dock ups-and-downs i livet. Vi hoppas att vår artikel om yoga för nya mammor kommer att inspirera dig att göra yoga en del av ditt dagliga liv.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.