10 Effektiv Yogaposer för kvinnor över 60

10 Effektiv Yogaposer för kvinnor över 60

Yoga ökar i popularitet med äldre vuxna, särskilt kvinnor över 60 år och, varför inte? Med tanke på de otaliga fördelar denna traditionella form av kondition ger, är denna trend inte chockerande alls.

Dock kan Yoga vara en skrämmande upplevelse, särskilt om du tränar för första gången och är helt ur form. Men den goda nyheten att du har planerat att omfamna yoga för att stärka dig själv på ett holistiskt sätt. För att göra det lättare för dig, gå med i en yoga klass som har utformats enbart för människor som du. Genom att sparka igång en mild session kommer du att kunna hålla din stress i schack och börja bli aktiv och passar också.

Varför ska du öva Yoga:

Här finns några riktigt frestande skäl till varför en kvinna över 60 bör omfatta yoga i hennes liv:

1. Flytta och flytta, men med nolltöjning:

Walking räcker inte när det gäller att åldrande friska. Du behöver någon form av styrketräning som ser till att din rörlighet förblir taktil. Enligt läkare, det bästa sättet att åldras hälsosamt och starkt är att anta yoga. Din kropp kommer att ta det enkelt och du kommer att njuta av det säkert. Yoga stärker din kropp genom att försiktigt lirka den att hänge sig åt några milda vändningar och vändningar. Eftersom du inte använder några externa vikter, risken för skador är försumbar.

2. Du kommer att få bättre flexibilitet:

Som ni ålder, blir du styvare och mindre flexibel. Med yoga, kan du sträcka lite mer. De förbättrade nivåer av flexibilitet gör att du kan förbättra utbudet av dina rörelser som du ålder. Att hålla ryggraden smidig är viktigt att hindra dig från att få säng ridit.

3. Du kommer att kunna ta itu med Menopausal Issues Bättre:

Stress, sömnlöshet, viktökning, torr hud, irritation, benskörhet ─ dessa är bara några av de frågor som kvinnor möter under klimakteriet. Nu kan du hålla dessa irriterande menopausala förhållanden i schack med yoga. Var det värmevallningar eller ryggsmärtor, bara göra barnets Pose. Du kommer genast att känna skillnaden.

4. Dina ben kommer att ha en utökad Livslängd:

Benskörhet leder till benskörhet och frakturer är ganska vanligt hos kvinnor som är 60-plus. Yoga kan hjälpa till att bromsa takten med vilken du upplever förlust av bentätheten. Smärtor och inflammationer erfarna kommer också att jämnas ut. Studier tyder på att kvinnor över 60 som praktiserade yoga i minst 2 år faktiskt fått bentäthet.

5. Your Mind förblir Sharp:

Yoga hjälper till att förbättra ditt minne och förebygga olika åldersrelaterade kognitiva problem. Att göra några milda inversions poser, såsom nedåtriktade hund eller ben upp väggen skulle kunna förbättra blodcirkulationen, hålla din hjärna skarp.

Även om du kan träna yoga hemma genom att titta på video, skulle jag råda dig att gå med i en klass som faktiskt tillgodoser dina behov. Kontrollera att du har tillgång till block och andra yoga tillbehör, så att du kan ändra poser och sträcka dig själv att göra lite mer.

10 Lätt Yogaposer för kvinnor Above 60

Om du är en kvinna över 60, kan du prova dessa yogaställningar:

1. Tadasana – Mountain Pose:

Hur man gör Tadasana Och vad är dess fördelar

Detta är ett av de enklaste av asanas, som gör ett bra jobb med att korrigera din hållning. Se till att du andas när du går igenom med denna pose. Här är vad man kan förvänta sig Tadasana:

  • Starkare och tonade lår, fotleder, armar och abs
  • bättre matsmältning
  • bättre cirkulation
  • Lägre spänning och stress
  • bättre rörlighet
  • Högre nivåer av energi
  • stadigare andning

Upprepa Tadasana fem gånger utan att ta några pauser.

2. Uttanasana – Standing Forward Bock Pose:

En mild inversion pose, detta används ofta för att bekämpa benskörhet samt klimakteriet. En mild hamstring och hip stretching övning, underlättar det din stress också. Några av fördelarna Uttanasana renders inkluderar:

  • Bättre spridning av blod
  • Förbättrad Digestive brand
  • Gentle tillbaka massage easing din ryggvärk
  • Stärker och toner höfter och hamstrings
  • underlättar stressen
  • Yngre hud
  • bättre sömn

3. Adho Mukha Svanasana – nedåtriktade Dog Pose:

Jag bara älskar den här pose. Med sina otaliga fördelar, kan det göras av dig med största lätthet. Men om du tycker att det är svårt att komma hela vägen på dina fyra med höfterna pekar på taket, ta hjälp av en bordsskiva. Tillsammans med att bekämpa din klimakteriebesvär nöd, är det också effektivt för att förhindra uppkomsten av osteoporos. Här är några av de positiva effekterna av att öva denna enkla Asanayoga:

  • Bättre spridning av blod
  • Underlättar menopausal obehag
  • underlättar spänning
  • Hamstrings och armar får en bra stretch
  • Stärker ben och förhindrar benskörhet
  • Förlänger och förstärker ryggraden
  • Lindrar ryggsmärtor
  • Peps upp ditt minne och kognitiv kraft

4. Virabhadrasana I – Warrior I Pose:

Hur man gör Virabhadrasana 1 och vilka är dess fördelar

Stärka dina ben och höfter med stående yogaställning. Se bara till att dina höfter kvadreras till fronten och inte åt sidan. Detta säkerställer att dina höfter är starkare. En hälsosam och holistisk energigivande pose, förbättrar din andning potential också. Kolla vilka fördelar du kan skörda genom att öva Warrior jag pose.

  • Starkare rygg, fotleder, ben, armar och axlar
  • Dina lungor, bröst och höfter öppnar
  • Bättre stabilitet, balans och fokus
  • bättre cirkulation
  • bättre andning
  • En 306 graders föryngrande och energigivande upplevelse

5. Paschimottanasana – Sittande Forward Bend Pose:

Tillsammans med att hjälpa dig att bekämpa depression och stress, kan detta pose faktiskt hjälpa dig att sova bättre. Det avdelningar också av trötthet och förbereder dig att hantera klimakteriebesvär frågor på ett bättre sätt. Detta är vad man kan förvänta sig Sittande Forward Bend Pose:

  • Sträcker nedre delen av ryggen, hamstrings, och ryggraden
  • Lugnar ner dig
  • Underlättar ångest och stress
  • Skänker bättre mag brand
  • Hjälper lätta klimakteriebesvär
  • sänker trötthet
  • Stimulerar bättre fungerande äggstockar, livmoder, njurar och lever

6. Balasana – Barnets Pose

Hur man gör Balasana (Child pose) och vilka är dess fördelar

Koppla som ett barn med pannan vilande på mattan medan händerna slappna bredvid kroppen. Det är en viktig pose förespråkat att framkalla en känsla av lugn och avkoppling. Det är också till hjälp för att förbättra matsmältningssystemet och bättre hantering av menopausala frågor. Kolla vad Balasana har att erbjuda dig.

  • Hjälper att släppa spänningen upplevt i axeln, bröst och rygg
  • Lindrar ångest och stress
  • Snören dina vitala organ, bevara och förstärka deras smidighet
  • underlättar trötthet
  • Lindrar nedre rygg- och nacksmärtor
  • Förbättrar cirkulationen nivåer
  • Bättre mag makt
  • Förlänger och förstärker ryggraden
  • Lugnar ner dig

7. Baddha Konasana – Bound Angle Pose:

Hur man gör Baddha Konasana Och vad är dess fördelar

Ta hand om dina händer, leder, ben och rygg med yttersta omsorg med Baddha Konasana. Denna pose riktar de delar av kroppen som är mer mottagliga för smärta och värk. Tillsammans med att stärka nedre delen av ryggen, lugnar också menopausala klagomål. Här är några av fördelarna med Baddha Konasana:

  • Förbättrar och stärker inre lår, knän och ljumskar
  • Öppnar höfter och ljumskar
  • Lindrar klimakteriebesvär klagomål
  • förbättrar matsmältningen
  • Underlättar stress och trötthet
  • Öppnar nedre delen av ryggen, vilket underlättar ischias och nedre delen av ryggen värker

8. Ardha Pavanamuktasana – En Legged Wind Releasing Pose:

Det är en kraftfull, men ändå mild stretch erbjuds till mitten och nedre delen av ryggen samt höfterna. Hela musklerna i regionen få en bra massage och stretch, lugnande ut gnagande ryggont. Så, varför just du bör öva Ardha Pavanamuktasana? Läs vidare för att veta.

  • Sträcker din nacke och rygg
  • Förbättrar blodcirkulationen
  • Förbättrar matsmältnings makt
  • Lindrar gaser instängda i buken
  • underlättar förstoppning
  • Stärker nedre delen av ryggen
  • Massage dina bäckenmuskulaturen
  • Underlättar menopausala besvär
  • Smälter fett från lår, rumpor och lägre abs

9. Bhujangasana – Cobra Pose:

Ge dina ryggmusklerna en bra sträcka och stärka dem med denna Cobra Pose. Se till att du håller dina axlar avslappnade och rullade bakåt för att undvika skador. Du kan hålla ett block under händerna om du behöver extra stöd. Detta är hur Bhujangasana förmåner du:

  • Lindrar nedre ryggen styvhet
  • Förbättrar din flexibilitet
  • Lindrar klimakteriebesvär frågor
  • Förbättrar ditt humör
  • Toner armar, abs och rumpor
  • Underlättar trötthet och stress
  • stärker rygg
  • underlättar ischias

10. Shavasana – Corpse Pose:

Avveckla din yoga med denna enkla, men ändå kraftfull yogaställning. Det är inte bara en avkoppling pose, men det tillåter dig att skapa en medvetenhet om din kropp och andningsmönster. Detta är hur Shavasana hjälper dig:

  • minimerar spänning
  • Tåg sinnet
  • Slappnar sinnet
  • Skapar en medvetenhet om dig själv
  • väcker kreativitet
  • Förbättrar minne och inlärningsförmåga
  • motverkar stressen

När ditt sinne är lugn och klar, din kropp fungerar väl. Detta i sin tur gör att du mår bättre och full av energi. Så ta lite tid för dig, varje dag eller åtminstone tre gånger i veckan, och börja träna yoga för att njuta av de vackra fördelar det har i beredskap.

5 Effektiv Yoga Poses att tona din glutes

Effektiv Yoga Poses att tona din glutes

Någonsin undrat hur man får den perfekta rumpa? Visste du att du kan få tonas butt genom att utföra enkla yogaställningarna för glutes?

Läs det här inlägget och ta reda på vad yogaposer kan hjälpa dig att få de tonade glutes och den avundsvärda bakre!

Yoga För Glutes:

1. Mountain Pose eller Tadasana:

Mountain Pose eller Tadasana

Den vanligaste pose av dem alla, Mountain pose, eller Tadasana är en av de bästa poser för toning inte bara dina lår och glutes, men även dina vader och fötter.

Hur:

  1. Stå rakt på en yogamatta.
  2. Räta knäna och hålla sulor platt på marken.
  3. Få fötterna ihop. Hälarna bör inte vara mer än en tum ifrån varandra.
  4. Håll armarna löst och låt dem hänga med sidorna.
  5. Blicka rakt fram i cirka två minuter
  6. Vila ( 1 ).

2. The Happy Child pose eller Ananda Balasana:

2. The Happy Child pose eller Ananda Balasana:

Den lyckligt barn pose eller Ananda Balasana, är en annan variant av Balasana. Det har många hälsofördelar som lätta matsmältning, reenergizing kroppen och stimulerar nervsystemet.

Hur:

  1. Ligg ner på rygg på en yogamatta.
  2. Börja höja benen över magen så att de är i rät vinkel mot golvet.
  3. Utöka händerna och använda pekfingrarna att ta tårna.
  4. Hålla på tårna, böj knäna och pressa dem mot golvet.
  5. Håll denna pose för cirka 15-20 sekunder.
  6. Få tillbaka till utgångsläget och upprepa.

3. Cobra Pose eller Bhujangasana:

3. Cobra Pose eller Bhujangasana:

Cobra utgör är en viktig yogaställning för glutes. Denna sträcka inte bara hjälper till att tona dina glutes utan också hjälper lindra njurstenssmärta och tona nedre delen av ryggen.

Hur:

  1. Ligg ner på en yogamatta med magen på mattan.
  2. Se till att dina ben är platt på marken.
  3. Platta höfterna så att dina lår och tår är också på marken.
  4. Börja höja din torso, men kom ihåg att hålla underkroppen jordad.
  5. Arch ryggen mot fötterna.
  6. Fortsätt rörelsen tills du känner en sträcka.
  7. Hålla positionen i 10-15 sekunder ( 2 ).

4. Warrior Pose eller Virabhadrasana:

4. Warrior Pose eller Virabhadrasana:

Krigaren pose är en av de bästa yoga sträckor för glutes som hjälper i toning och lossa de snäva höftböjarmuskelaturen. Om du tränar detta innebära religiöst i 3 månader, kommer du att vara på god väg att ytterst tonas glutes och skinkan muskler.

Hur:

  1. Stå rakt på en yogamatta.
  2. Nu hålla din högra fot framåt och böj knäet.
  3. Sväng vänster fot så att den är i 90 graders vinkel med höger ben.
  4. Nu sträcka på armarna och hålla dem framför dig.
  5. Håll handflatorna nedåt och blicka rakt fram.
  6. Håll denna pose för cirka 75-90 sekunder.
  7. Vila och upprepa ( 3 ).

5. Pigeon Pose eller Kapotasana:

5. Pigeon Pose eller Kapotasana:

Den Pigeon pose är en komplett body workout, och detta yoga för glutes bidrar också till att förbättra benet flexibilitet och lossa dina höftböjarmuskelaturen. Fotbollsspelare har vanligtvis denna Asanayoga att tona låren.

Hur:

  1. Stå rakt på en yogamatta.
  2. Böj knäna och knäböja på marken.
  3. Nu sträcka på höger ben ut bakom dig.
  4. Håll utvidga höger ben tills vänster knä och vänster fot är bredvid höger höft.
  5. Håll tårna pekade.
  6. Luta sig framåt och pressa bröstet ut.
  7. Håll denna pose för cirka 25-30 sekunder.
  8. Byta sida och upprepa med det andra benet ( 4 ).

Så utföra dessa yogaposer och tona dina glutes med start idag.

 

Yoga efter graviditeten – Att få Fit efter Child Född

Yoga efter graviditeten, är det bästa sättet att komma tillbaka i form. Låt oss tala i praktiken. Din mage skulle fortfarande dela likheter med din sex månader gravid mage, bara några timmar till leverans. Även om det är definitivt ett dopp i din kroppsvikt omedelbart efter det nya livet in denna värld, bör du vänta i 40 dagar för att starta om träningsprogram. Vetenskapligt tar det ungefär sex veckor för en kvinnas kropp att återställa livmodern till sin före graviditeten tillstånd och återinföra menstruation. När du har slutfört den här fasen kan du börja träna att kasta den överskjutande pounds och förbli lugn och avslappnad.

Det bästa sättet att uppnå detta är att öva yoga efter graviditeten. Även om du kan definitivt öva subtila rörelser som ankel och knä rotationer under den inledande fasen, skulle det vara perfekt att vänta på den period som anges ovan för att starta en komplett praxis. De poser som beskrivs här är enkla, men fördelarna är fascinerande. Undrar vad dessa poser är? Kolla här!

YOGA efter graviditeten

Dessa yogaställningar kommer att få dig tillbaka till formen snabbt. Dessa yogaställningar kan ta bort extra flab. Det kommer att strama magmuskulaturen och gör sig av med lös hud. Ge dem ett försök och komma tillbaka till form med yoga efter graviditeten!

Marjariasana – Cat Pose – Yoga efter graviditeten

Marjariasana är den första pose i Yoga efter graviditet serie poser. Cat-Cow rörelsen lindrar spänningen från övre och nedre delen av ryggen. Det är också bra för att lindra matsmältnings obehag. Dessutom är rörelsen även känt att avlägsna energiblock och lindra stress.

Kom igen alla fyra. Placera handflatorna så att handlederna är rätt under dina axlar. Stapla dina höfter över knäna. Förläng dina fötter, tår pekar bort från kroppen. Sprid fingrarna bred. Andas, arch ryggen och luta huvudet för att se upp. Expandera magen helt.

När du andas ut, runda ryggen, dra in magen för att få naveln nära ryggraden, och stoppa hakan mot bröstet. Blicka ner.

Upprepa denna rörelse tio gånger. Synkronisera dina andetag och rörelse och flytta in och ut långsamt.

När du är klar 10 rundor, andas och komma tillbaka till utgångsläget. Stå upp.

Uttanasana – Standing Forward Bend

Uttanasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. En mild inversion pose, det är bjudet att lindra ångest och stress. Det ökar också mag makt och cirkulation medan lugnande din ont i ryggen.

Stå rakt, med fötterna separerade höftbredd. Rikta huvud, nacke och rygg. Andas in och lyft händerna över huvudet. Andas ut och fäll framåt från höfterna tillåter magen att vila på låren. Håll en mikro böj på knäna. Vila handflatorna på ömse sidor om fötterna eller varhelst de når. Medan den ideala tillståndet är längs fötterna, om du verkligen är stel, kan du placera den på din shin eller ta anklarna.

Andas in, skjut höfterna tillbaka, och bröstet framåt. Andas ut och fäll framåt. När du når din högsta potential, hålla hållning tio djupa andetag.

Virabhadrasana II – Warrior II

Virabhadrasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning fungerar på låren, rygg, armar, bröst och axlar. Det förhindrar avrundning av övre delen av ryggen och stärker och toner dina armar och lår. Det är också ett stort förtroende booster.

Från Uttanasana , placera händerna på höfterna och sakta rulla upp för att komma tillbaka till stående. Separera fötterna 3 feet isär. Sväng höger fot till höger. Andas in och böj höger knä när du stoppa svanskotan nära naveln. Sväng vänster fot något inåt. Andas ut, engagera din kärna och sprida ut armarna i axelhöjd, fingertopparna pekar bort från dig.

Andas in och när du andas ut, diskbänk höfterna ner för att få din högra lår parallellt med golvet. Håll dina höfter kvadrat åt sidorna. Andas in och titta på höger hands. Håll ryggen benet rakt och aktiv, häl trycka i golvet.

Håll i tio djupa andetag.

Pārśva Virabhadrasana – Omvänd Warrior

Parsva Virabhadrasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Många kallar denna hållning Viparita Virabhadrasana också. Hållningen sträcker överkroppen och benen lika, skänka dig en tonad kärna, ben och armar. Det lindrar din ryggvärk och ischias.

Från Warrior II, andas och när du andas ut, arch överkroppen i en mild backbend. Vila vänster handflata på vänster lår. Förläng din högra arm i taket, fingrar spridas brett. Blicka på höger hands. Håll underkroppen statisk. Inte göra några ändringar.

Håll hållning, hålla din kärna och lår engagerade tio djupa andetag.

Parsvakonasana – Extended Side Angle Pose

Parsvakonasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning sträcker ljumsken, rygg, midja, bröst, lungor och axlar. Det stimulerar också bukorganen och ökar uthållighet.

Från Omvänd Warrior, kom tillbaka till Warrior II på en andas. Att hålla underkroppen samma, luta sig framåt och placera höger handflata innanför den högra foten. Engagera din kärna och sjunka höfterna lägre. När du andas ut, lyft vänster arm i taket, öppna bröstet i taket. Tuck svanskotan i att minimera båge i nedre delen av ryggen. Blicka på vänster hands och håll hållning tio djupa andetag.

Tips: Om du inte har möjlighet att placera handflatan på golvet, placera högra underarm på höger lår och förlänga din vänstra arm upp.

Blicka på golvet om du har någon nacksmärta.

Parivrtta Parsvakonasana – kretsat Side Angle Pose

Parivrtta Parsvakonasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Det är fördelaktigt för nedre delen av ryggen och matsmältningsorganen. Det avgiftar kroppen genom sin twist. Det är också fördelaktigt att öppna bröstet.

Från Parsvakonasana , andas och placera vänster handflata bredvid din högra handflata, så nära den högra foten som möjligt. Att hålla underkroppen statisk, andas in och lyft din högra arm i taket, fingertopparna pekar på taket. Engagera din kärna och blicka upp, flytta din högra skulderbladet nära till vänster, öppna bröstet.

Håll i 10 djupa andetag.

Tips: I båda de ställningar som nämns ovan, kommer det att finnas en tendens att luta sig mot låret. Men syftar till att lyfta bröstet upp och flytta den mot taket. Därför, om du känner att du behöver ett block för att placera din hand, gå för det. Du kan också placera den bakre knät på mattan om du är instabila.

Vasisthasana – Side Plank

Hur man gör Vasisthasana Och vad är dess fördelar

Vasisthasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Plankor är de mest välrenommerade kärn toner och denna hållning arbetar sida plankan på höfterna också. Den pose sträcker axlar, hamstrings, kalvar, och valv. Det stärker armar och ben och är bra för optimal matsmältning.

Från Parivrtta Parsvakonasana , andas och placera din högra handflata i din högra fot nära den vänstra handflata. Skjut höger ben tillbaka och stack in under vänster ben på ett sådant sätt att sidorna av fötterna är staplade. Växling ditt saldo på höger arm, sträcka vänster arm i taket.

Lyft höfterna hög och engagera kärnan. Dra din navel nära ryggraden och hålla hållning tio djupa andetag.

Tips: Placera topp benet något framför dig om du inte har möjlighet att balansera.

Att fördjupa hållning, böj övre knä och håll stortån med hjälp av tummen, index och långfinger i respektive hand. Andas in och räta ut benet och håll i fem djupa andetag.

Bhujangasana – Cobra Pose

Hur man gör Bhujangasana Och vad är dess fördelar

Bhujangasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning är en välsignelse för nyblivna mödrar. Det lugnar ont i ryggen och lugnar din ner. Bara hålla benen aktivt för att dra nytta av den hållning.

Från Side Plank, andas och placera vänster handflata på golvet. Rikta in handflatorna så att de är precis nedanför axlarna. Andas in och förvandla dina fötter så att tårna pekar framåt. Andas ut och skopa fram emot att vila hela kroppen på golvet. Sträck ut benen, tår pekar bort från dig. Håll benen aktiva och pressa skinkorna. Låt handflatorna ligga kvar på bröstet och pannan på golvet.

Andas in, tryck på handflatorna i golvet och lyft din panna och torso bort från golvet. Låt dina nedre revbenen komma från golvet, medan nedre delen av magen vilar på golvet. Arch tillbaka tills du känner en sträcka på nedre delen av ryggen. Håll armbågarna böjda bakåt.

Blicka framåt och hålla hållning tio djupa andetag.

Adho Mukha Svanasana – nedåtriktade Dog Pose

Adho Mukha Svanasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Sätt din stress för att vila och ge dina ben och rygg en bra stretching erfarenhet av denna underbara yogaställning.

Från Bhujangasana , ta en djup inandning och stoppa tårna. Andas ut, tryck på handflatorna i golvet och lyft höfterna i taket. Engagera din kärna muskler och krama din skinkan muskler. Tryck på hälarna i golvet medan svanskotan flyttas till taket. Flytta magen nära låren medan huvudet vilar mellan armarna. Håll hållning tio djupa andetag.

Tips: Håll knäna lätt böjda eller separera fötterna om hip-avstånd om hälarna inte vila på golvet.

Baddha Konasana – Bound Angle Pose

B addha Konasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Ett bra sätt att tona din inre lår, rumpor och höfter, är detta en av de bästa stress buster. Dina ryggmusklerna får en extra sträcka som du böjer framåt och vila din panna framför dina fötter. Andas djupt för att massera magen och främja cirkulationen och matsmältningen, se till att din ämnesomsättning och därmed din kondition nivåer förbättras.

Gå framåt från Adho Mukha Svanasana och sitta på yogamattan med en rak rygg. Att hålla benen sträckta framför din vila handflatorna på låren. Böj knäna och ansluta sig till fotsulorna. Håll fötterna en aning bort från kroppen.

Andas in och när du andas ut, tryck knäna mot golvet och böja framåt så att hakan vila på tårna medan pannan vilar på golvet framför fötterna. Håll posen, andas djupt för tio djupa andetag. Andas in och komma ut ur pose. Sträck benen och skaka dem att slappna av.

Om du har knäskador, placera en kudde under knäna för extra stöd.

Anuloma Viloma Pranayama – Alternate näsborre andning

Denna andningstekniker avgiftar ditt nervsystem, renar den och ger den. Alternate näsborre andning hjälper också avstressande och lugnande oroliga sinne.

Från Bound Angle Pose, sitta på ett enkelt korslagda ben sittställning. Håll din ryggrad rak. Vila händerna på låren, handflatorna formas till Gyan mudra.

[Den höger tumme för att stänga höger näsborre, ringfinger för att stänga vänster näsborre, mitten och pekfingrar vikta inåt och vilar på handflatan, lillfingret upprätt och mot himlen].

Att hålla höger näsborre stängd, andas helt genom vänster näsborre en gång. Andas in genom vänster näsborre, stänger vänster och andas ut genom den rätta. Andas in genom höger, nära, och andas genom vänster. Med detta kan du fylla en runda Anulom Vilom Pranayama. Gör 15 sådana rundor.

Om du har ont i ryggen eller nacken problem, vila dig tillbaka mot en vägg.

Avsluta Yoga efter graviditeten Session med Shavasana

Shavasana är den sista pose i Yoga efter graviditet serie poser. Shavasana är den klassiska reparativ yogaställning som ger dig möjlighet att sammanfatta fördelarna med hela praktiken. Tillsammans med att hjälpa dig att slappna av och föryngra, och hjälper dig att bli medveten om din kropp och andetag efter praktiken.

Sträck ut benen efter att ha avslutat Anulom Vilom Pranayama och luta försiktigt på ryggen. Separera benen bredare än höfterna, vilket gör att dina fötter att falla åt sidorna naturligt. Låt armarna vila på vardera sidan av kroppen, handflatorna uppåt. Ge tillräckligt med utrymme för dina armhålor att andas. Låt fingrarna att krypa naturligt. Blunda. Gör eventuella justeringar innan du låter din kropp att bli ännu under de kommande fem minuter.

Fokusera på dina andetag. Känn luften när den strömmar in och ut genom näsborrarna, fylla lungorna och magen. Låt din mage expandera när du andas in och faller nära ryggraden med varje utandning. Öva 20 omgångar av bukandning.

När du är klar med bukandning, andas naturligt. Ligga ner och slappna av tills du är klar. När du är klar, flytta tår och fingrar försiktigt. Rulla huvudet i sidled. Interlace fingrarna över huvudet. Andas in, håll andan, och ge din kropp en bra sträcka. Vänd dig till höger och sitta upp i någon bekväm sittställning.

Gå handflatorna på ditt hjärta. Gnid handflatorna för att generera värme och placera den på dina ögon. Öppna ögonen och titta på handflatorna. Gå med i handflatorna igen och försiktigt böja sig framåt för att uttrycka tacksamhet för din praktik.

Kom ihåg att det tog nio månader för viktökning. Och därmed kommer det att ta tid att kasta den överskjutande pounds också. Så ha tålamod med dig själv och praktik yoga efter graviditeten för att se skillnaderna.

Kraftfull yoga asanas att bygga sex Pack Abs

Kraftfull yoga asanas att bygga sex Pack Abs

Idag, nästan alla du känner gör yoga. Och varför inte, det är en av de mest avkopplande och uppfriskande sätt att hålla sig i form. Är du medveten om den magiska yoga för sex-pack abs? Yoga är för allt, och yoga för sex-pack abs är en realitet. I själva verket kommer tre-fem veckors dedikerade praxis göra dig till en troende. Så, vad poserar du ska utföra för att få dessa sex-pack abs? Läs vidare och ta reda på.

Nedan ges är de kraftfulla yoga sex-pack övningar:

1. Tadasana (Mountain Pose):

I början av de flesta yoga rutiner, är Tadasana en populär pose. Även om detta är i huvudsak en varm upp pose, som har olika hälsofördelar, och kan hjälpa tonen din abs.

Vägbeskrivning:

  1. Börja med att stå i mitten av yogamatta.
  2. Ta med fötterna ihop och hålla hälarna en tum ifrån varandra.
  3. Platta dina sulor.
  4. Dina händer bör vara på sidorna av kroppen.
  5. Fixa din blick framåt.
  6. Förblir i detta läge under 3-5 minuter.
  7. Vila och upprepa.

2. Down Dog Pose (Adho Mukha Svanasana):

Detta asana har många hälsofördelar, bland annat toning benen, stärka ryggen och ger dig stenhårda abs.

Vägbeskrivning:

  1. Ner på knä.
  2. Böj dig framåt och placera händerna under axlarna.
  3. Håll tårna pekade inåt och höja höfterna.
  4. Hälarna bör höjas från marken.
  5. Fortsätt att hålla denna position tills du känner en sträcka i höfterna.
  6. Vila och upprepa.

3. Warrior Pose eller Virabhadrasana:

Krigaren pose eller Virabhadrasana är en viktig pose för att förbättra grundläggande styrka. Det hjälper dig också att få tonas ben. Denna träning är effektivt för kroppen, höfterna och kärnan utnyttjas samtidigt.

Vägbeskrivning:

  1. Placera din högra fot fram och böja knäet.
  2. Vrid vänster fot 90 grader åt höger ben.
  3. Höj armarna vid sidorna, så att de är parallella med golvet.
  4. Blicka framåt och stanna kvar i läge under 60 sekunder.
  5. Upprepa.

4. Plog Pose (Halasana):

Halasana stimulerar matsmältningssystemet, ökar aptiten och hjälper dig att övervinna förstoppning. Den pose hjälper också tona magmusklerna, axlar, rygg och ben.

Vägbeskrivning:

  1. Ligg ner på rygg (du kan använda en yogamatta eller en matta).
  2. Höj benen så att de ligger över magen.
  3. Fortsätt att böja benen mot huvudet och fortsätta tills de vika över huvudet och tårna är placerade precis utanför axeln.
  4. Kvar i detta läge i cirka 20-25 sekunder.
  5. Vila och upprepa.

5. Barnets Pose (Balasana):

En annan stor asana för toning din abs, barnets pose eller Balasana har många hälsofördelar. Det hjälper till att främja matsmältningen; lindrar uppblåsthet och förstoppning. Det är också mycket viktigt för att stärka ryggen.

Vägbeskrivning:

  1. Ner på knä.
  2. Håll din ryggrad rak.
  3. Höj armarna.
  4. Fortsätt att böja sig framåt på bålen så att bröstet vidrör låren.
  5. Håll böja framåt tills din panna är i kontakt med marken.
  6. Håll denna position i cirka 15-20 sekunder.

6. Plank Pose:

Plankan pose är inte en yogaställning, men har anpassats som en på grund av dess enorma fördelar. Detta är den bästa skonsamma övning för toning din abs. Det hjälper också föryngra din kropp.

Vägbeskrivning:

  1. Börja med att få in push up läge, armar under axlar och ben raka.
  2. Spänd och dra din mage, lår och bakre muskler.
  3. Höj benen på tårna och hålla denna position i cirka 45-60 sekunder.
  4. Vila och upprepa en gång.

Prova dessa yoga sex-pack abs övningar och få den otroliga kropp snart.

 

3 Hip öppnande Ställningar för människor som sitta hela dagen

 3 Hip öppnande Ställningar för människor som sitta hela dagen

Vår yoga är ständigt föränderliga-aldrig perfekt och aldrig komplett. Det är skönheten i det! Det förändras över tiden, precis som våra muskler och leder. Hip-öppnings asanas är en central del av varje yoga eftersom de stöder ett brett utbud av rörelse för våra kroppar, allt från att rida en cykel för att böja över.

I själva verket över 20 muskler korsar höftområdet-från adduktorer (inre muskler låret) och de laterala rotatorer. I dagens arbetskultur, överdriven sitter gradvis skärper yttre höfter och glutes, vilket orsakar en tyngre belastning på våra låga rygg och ryggrad. Många av oss kommer till yoga för att lindra denna spänning och stress så att vi kan återskapa flexibilitet och styrka.

Även om vi kan ägna bara en del av vår yoga till hip-öppnare dessa asanas hjälper oss att återfå rörlighet och smidighet i hela kroppen. Nästa gång du är på yogamatta, prova dessa hip-tillfredsställa asanas.

Agnistambhasana (Fire Log Pose)

Även om detta sittande asana kan se anspråkslös, det är en kraftfull hip öppnare. Effektiviteten i agnistambhasana kan ökas genom att nå fram med en rak rygg under andas. Även lång tid yogis kan finna denna lilla justering av inte avrundning ryggen utmanande.

Börja sitter på din yogamatta i ett kors legged sittande ställning med en hög rygg och sitter ben trycka ner i marken. Uncross benen och stack smalbenen ovanpå varandra. Båda smalbenen ska vara parallell med toppen av din matta. Håll dina vrister på utsidan av knäna så att läker inte trycker in din knäleder. Andas djupt och på utandning, vik framåt från höfterna hålla ryggraden lång. Du kan sträcka armarna i linje med överkroppen eller placera dem på marken framför benen. Håll så länge som känns bekvämt, aktivt vika från höfterna på varje utandning. Släpp pose och upprepa med det motsatta benet på toppen.

Malasana (Garland Pose)

Den breda huk hållning Malasana kan kännas främmande om du tillbringar större delen av dagen sitter. Men det är hip-öppning åtgärder kommer att bidra till smörja höftleder och uttag på ett skonsamt sätt. Det hjälper också lindra kompression på svanskotan, korsbenet och låg rygg. Detta asana är särskilt gynnsam för gravida kvinnor.

Stående med fötterna något bredare än höfterna, böj knäna och komma in i en djup knäböj. Ta med armarna i anjali mudra . Tryck armbågarna mot insidan av knäna hjälper att flytta knäna bredare isär. Andas, slappna av axlarna och förlänga kronan på huvudet uppåt. Använd en yoga block eller stärka för extra stöd. Slappna av och håll i 10 andetag. Släpp höfterna genom att komma in i uttanasana (stående framåt böj).

Adho Mukha Kapotasana (Sleeping Pigeon Pose)

Adho mukha kapotasana är kanske den mest berömda hip-öppning asana och det är antingen älskade eller fruktade. Denna utmanande asana hjälper öppna höften genom att gå de externa rotatorer. Kom ihåg att vara uppmärksam på din inställning för att undvika skador.

Med början i Adho mukha svanasana (nedåtriktade hund), ta med din högra knä på marken utanför din högra hand. Sakta förlänga din vänstra ben så det är rakt bakom dig. Hitta längd här medan kvadratur höfterna på framsidan av din matta. När du andas in och andas ut djupare in i denna asana börjar vika över det högra benet. Att känna en djupare stretch, vila pannan på staplade nävar eller en yoga block eller placera din panna hela vägen till mattan. Var uppmärksam på att hålla din vikt jämnt fördelad över båda höfterna. Med rytmiska andetag, håll under en till tre minuter. Dra sedan höger ben upp till Adho mukha svanasana, mixtra ut fötterna och upprepa med det motsatta benet.

Öppna Höfter, Open Mind

I det gamla yogiska traditionen är höfterna kända för att hysa negativa känslor och stelhet. Öppning höfterna genom dessa tre asanas hjälper oss att uppnå en högre tillstånd av välbefinnande både fysiskt och känslomässigt, så att vi kan uppleva en meningsfullt liv i många år framöver.

Är Hot Yoga bra för dig?

Är Hot Yoga bra för dig?

Yoga har redan fått enorma popularitet i USA med studios poppar upp i nästan varje kvarter. Yoga utbildare upptagen med att försöka förnya och skapa nya former av yoga att värva mer intresse. Bland de nya former av yoga som har dykt upp, har varm yoga rönt viss uppmärksamhet, särskilt för människor som lutar mot aeroba övningar.

Hot yogalärare tala om dess många fördelar som högre kaloriförbrukning och ökad flexibilitet. Men de är sanna och ska du gå för det? Här är några myter busters du bör veta innan du anger ett uppvärmt rum med yogamatta.

1. Du kan få en Värmeslag

Hot yoga, som namnet antyder, görs i rummet som vanligtvis har hållit vid en temperatur på över 100 grader. Temperaturen i kombination med kontinuerlig rörelse från en hållning till en annan gör du svettas mycket. Som din kroppsvärme ökar, fungerar din kropp att hålla temperaturen (homeostas) genom en negativ återkopplingssystem som gör att du svettas och svalna.

Däremot värmen i rummet inte låta kroppen svalna orsakar en störning i kroppstemperaturen, vilket kan resultera i en värmeslag eller yrsel och illamående. Så var försiktig om att inte få alltför uttorkad och alltid tala med din läkare om du har redan existerande hygienkrav som högt blodtryck.

2. Du är inte förbränner mer kalorier

Hot Yoga förespråkare hävdar att genom att göra poser i ett uppvärmt rum, de får en bättre kardiovaskulär träning och bränna fler kalorier. De högre temperaturer och allt som svett kan få dig att tro att du brände en hel del kalorier. Forskning visar emellertid något annat.

En studie som utförts av Colorado State University på Bikram Yoga, en standardiserad 90-minuters session med 26 ställningar i ett rum uppvärmd till 105 grader Fahrenheit och hålls vid 40 procent luftfuktighet, visade att utövare brann, i genomsnitt 460 kalorier för män och 330 för kvinnor. Det är inte mycket hög för en 90 minuters träning.

3. svettning inte samma sak som avgiftning

Svetten mestadels består av vatten med små mängder av andra kemikalier vilka inkluderar salt, kalium, ammoniak och urea. De verkliga toxinavskiljare i kroppen är dina njurar, lever, och i viss mån, din kolon, inte din svettkörtlarna.

Medan främjare av hot yoga kan säga att det är ett bra sätt att detox, fakta annan uppfattning. Tyvärr har en timme lång session hot yoga där du svettas ymnigt inte riktigt avgifta dig. Om du menar allvar om att få en detox, tala med din läkare eller en dietist för råd.

4. Hot Yoga gör dig inte mer flexibel

En av de mest populära påståenden heta yogalärare är att hot yoga gör dig mer flexibel. Flexibilitet i din kropp är en funktion av dina ledband och senor. För att bibehålla sin stabilitet, de har mindre blodflöde jämfört med andra delar av kroppen. När du arbetar i ett uppvärmt rum, det finns en naturlig ökning av blodflödet vilket gör att du känner dig mer flexibel än du egentligen är.

Dina ligament har ett stopp punkt bortom vilken de börjar riva eller bryta. Under hot yoga, kan du lägga mer belastning på dina ligament utan att inse det, vilket ökar dina chanser att ett ligament tår. Även när ligament är överansträngd, de stannar på det sättet orsakar gemensamma instabilitet.

5. Studier av Hot Yoga inte avgörande

Bikram Yoga har krediterats för att popularisera hot yoga i hela USA. En studie på Bikramyoga föreslog att det förbättrar balansen, lägre organ styrka och rörelseomfång för både den övre och nedre kroppen, och kan även hjälpa till att förbättra arteriell stelhet och metaboliska åtgärder såsom glukostolerans och kolesterolnivåer, samt bentäthet och upplevd stress.

Men måste man också titta på hur studien genomfördes för att veta om hot yoga är till nytta för alla. I studien ingick endast en randomiserad kontrollerad studie med erfarna utövare. Dessutom har de flesta studier inte spåra biverkningar och ingår endast friska vuxna. Även yoga i allmänhet har visat sig vara fördelaktigt, är juryn fortfarande ute på de specifika hälsofördelarna med varm yoga.

Hot Yoga är allmänt säker. Om det gnistor ditt intresse eller om du tror att det hjälper dig att nå dina hälsomål, det finns ingen skada i att öva det. Men om du är känslig för värme eller har drabbats av värme stroke tidigare tala med din läkare innan du anmäler dig. Du kan vara bättre med regelbunden yoga. Och alltid vidta försiktighetsåtgärder genom att stanna väl hydrerad. Om du känner dig illamående eller yr i en varm yoga session, lyssna på din kropp och kliva ut omedelbart.

5 Bästa Yoga poserar för Workaholic

5 Bästa Yoga poserar för Workaholic

Långa timmar sittande kan orsaka olika hygienkrav, inklusive fetma, matsmältningsbesvär, diabetes, dålig blodcirkulation, täthet i benen, höfterna, rygg, nacke och axlar, hjärt-kärlsjukdomar och mycket mer. Även mitt jobb kan göra det nödvändigt att sitta i många timmar per dag, kan jag ångra skadliga effekter av att sitta med regelbunden yoga.

Den fysiska utövandet av yoga är en mångsidig konst som innebär många muskler och leder för att utföra olika poser och behandla ett brett spektrum av hygienkrav. Yoga förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, hjälper till viktkontroll, lindrar matsmältningsbesvär, förbättrar hjärthälsa och främjar friskt blod och syre flöde till hela kroppen.

Här är fem yogaställningarna du kan utföra för att minska hälsoriskerna för att sitta under längre perioder.

# 1 Stol Pose ( Utkatasana )

Namnet på denna pose kan göra att du undrar hur det kan bidra till att vända den skada av att sitta för timme, men stol pose innebär att sitta i en imaginär stol, till skillnad från den riktiga du är van vid på skrivbordet.

Utkatasana förstärker och förbättrar blodcirkulationen i benen, vilket i hög grad gynnar någon med ett skrivbord jobb. Det är en immun booster också. Dock bör de med lågt blodtryck och sömnlöshet undvika öva stol pose.

Vägbeskrivning:

  • Stå rak med fötterna något isär.
  • Lyft händerna upp till axelhöjd framför dig.
  • Sänk skinkorna när du lyfter dina händer. Antag en sittställning på en imaginär stol.
  • Medan du sänka skinkorna, inte böja för långt framåt.
  • Kvar i ställningen under 60 sekunder.

# 2 Hälften Wheel Pose ( Ardha Chakrasana )

Hälften hjul pose lindrar matsmältningsbesvär, vilket är vanligt hos dem som fortfarande sitter under långa timmar. Ardha chakrasana toner din ryggmusklerna och är effektivt för ryggsmärtor.

Vägbeskrivning:

  • Stå rak med händerna vid sidorna och fötterna ihop.
  • Med långsam inandning, lyft armarna över huvudet och böj bakåt. Böj inte knäna.
  • Kvar i posen i 20 sekunder.

# 3 Stående Framåt Fold ( Uttanasana )

Stående framåt vika är ett utmärkt pose som sträcker och toner hela kroppen. Det förbättrar cirkulationen till hjärnan och lugnar ditt sinne. Dock bör de med högt blodtryck eller allvarliga ögonproblem undvika öva uttanasana .

Vägbeskrivning:

  • Stå rak med benen ihop och händer genom sidorna.
  • Lyft händerna över huvudet med handflatorna mot varandra.
  • Med långsam inhalation, böja sig framåt och placera handflatorna av sidorna av fötterna på marken. Du kan också placera fingertopparna vid sidorna tills du blir mer flexibel.
  • Alternativt kan du placera handflatorna bakom benen och hålla benen.
  • Ta ditt ansikte närmare benen så att pannan vilar på benen.
  • Kvar i posen i 30 sekunder.

# 4 nedåtriktade Dog Pose ( Adho Mukha Svanasana )

Nedåtriktade hund pose sträckor och stärker benen, som är berövade uppmärksamhet på grund av långvarig timmars sittande. Det lugnar sinnet och lindrar stress. Den pose förbättrar också immunitet. De med handledsskada bör avstå från att utöva Adho mukha svanasana , dock.

Vägbeskrivning:

  • Börja med dina händer och fötter på marken som i tabellen pose.
  • Placera handflatorna rakt under axlarna och anpassa knäna med höfterna.
  • Med utandning, lyft höfterna.
  • Räta knäna när du lyfter höfterna och placera hälarna på golvet.
  • Vidga dina axlar och låt huvudet vila mellan armarna.
  • Kvar i ställningen under 60 sekunder.

# 5 Barnets Pose (Balasana)

Barnets pose sträcker ryggraden och lugnar nervsystemet. Den pose slappnar din rygg, axlar och nacke. Smärta i dessa områden är vanligare hos dem som sitter längre timmar. Det förbättrar matsmältningen, lugnar sinnet och lindrar stress. De med högt blodtryck och knäskada bör undvika öva balasana .

Vägbeskrivning:

  • Knäböja på marken.
  • Håll fötterna ihop och bildar en “V” -form med fötterna genom avstånd ut hälarna.
  • Sitt rakt på utrymmet mellan hälarna.
  • Andas in när du lyfter händerna uppåt.
  • Andas ut när du böjer fram emot att placera din panna på golvet.
  • Sträck händerna framåt och placera dem på golvet.
  • Kvar i posen i 30 sekunder.

Penna i regelbunden träning

Regelbunden träning av de ovan nämnda yogaställningarna kommer att bidra till att ångra de skadliga effekterna av långvarigt sittande. Med tanke på de hälsofördelar som vunnits, spendera några minuter om dagen tränar dessa yogaställningarna säkert kommer inte kramp ditt fullspäckade schema.

Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka

Cat-Cow Stretch

Yoga Poses som förbättrar grundläggande styrka
Denna sekvens består av poser som kommer att förbättra din kärna styrka och hjälpa platta magen. Samtidigt gör yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, kan du räkna med att kraftigt tona och stärka din mage. Förstärkning din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggont och förbättra din hållning (ingenting gör din mage ser större än slouching!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är saldon, som är ett bra sätt att arbeta kärnan.

1. Låt oss komma igång genom att komma på alla fyra med knäna under din höfter och handlederna under dina axlar.

2. Gör några katt-ko Sträcker att värma upp, övergripande ryggen på dina inhalationer och avrundning din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramar in under båda rörelser.

Händer och knän Balance


1. Gå tillbaka till händer och knän med ryggraden i en neutral position.

2. Lyft höger ben och räta ut det, håller den parallellt med golvet. Flex din högra fot kraftigt.

3. När du känner stabil, höja din vänstra arm, även parallellt med golvet.

Bo i händer och knän Balans 5 andetag.

Upprepa med vänster ben och höger arm.

Challenge Variation: Om du behöver en extra utmaning, böj höger knä och nå runt ryggen med vänster arm för att hålla din högra fotled.

Down Dog Splits


1. Kom tillbaka på alla fyra. Curl tårna under och dra dina höfter tillbaka när du räta ut benen i nedåtriktade Dog. Håll din mage kramar in mot ryggraden.

2. På en andas, höja din högra benet tills det ungefär parallellt med golvet, kommer till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta benet högre om du kan göra det och samtidigt hålla dina höfter kvadrat mot golvet.

Håll i 5 andetag.

Upprepa med vänster ben lyfts.

Challenge Variation:  Sakta ta utökade benet tre stora medurs cirklar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.

Plank Pose


1. Kom fram till Plank Pose.

2. Tänk på att avståndet mellan händerna och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på placeringen av dina höfter. Du vill inte din rumpa att sticka upp eller sag ner.

Håll 3-5 andetag.

Challenge Variation: När du kommer fram från Down Dog Split, hålla benet höjs från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.

Side Plank Pose – Vasisthasana


1. Plank, flytta din vikt på höger arm när du rullar på utsidan av höger fot.

2. Håll båda benen raka när du stack din vänstra fot ovanpå höger. Du kan också sprida fötterna bakom varandra om det är en bättre passform.

3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och blicken till vänster hands, kommer i Side Plank.

Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till centrum och göra den andra sidan, vilar i nedåtriktade Dog mellan de två sidorna om du vill.

Nybörjar Variation:  Om balansen är för svårt, prova dessa variationer stöds.

Challenge Variation:  Lyft din vänstra fot, svävar den över höger.

hög Lunge


1. Kom tillbaka till nedåtriktade hund och vila i fem andetag.

2. Ta med din högra fot framåt bredvid din högra hand.

3. Böj höger knä och rikta in den över din högra vrist så att din högra låret är parallellt med golvet.

4. Lyft båda armarna upp mot taket, kommer i en hög utfall.

Stanna 5 andetag.

(Oroa dig inte, vi kommer att göra den andra sidan i en minut.)

Nybörjar Variation:  Placera händerna på höfterna.

Challenge Variation:  På en andas, räta ut höger ben. Andas ut och böj höger knä tillbaka över vristen. Fortsätt fem andetag cykler.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana


1. Höga utfall, ta vänster till midjan.

2. Placera höger hands 12-18 inches framför höger fot och räta ut höger ben som du lyfter vänster ben parallellt med mattan, kommer i Ardha Chandrasana.

Håll 3-5 andetag.

Nybörjar Variation:  Ta en kloss under din högra hand om det behövs.

Challenge Variation:  Böj vänster knä och nå din vänstra hand runt för att ta tag i din vänstra ankel. Denna variation kallas Sugarcane Pose.

Awkward Chair Pose – Utkatasana


1. Ardha Chandrasana, släpp vänster fot ner bredvid din högra fot.

2. Ta båda armarna upp och böj knäna, kommer i Awkward Chair Pose.

Håll 5 andetag.

Eagle Pose – Garudasana


1. Awkward Chair, flytta din vikt i höger ben.

2. Lyft vänster fot från golvet, sedan linda det vänstra benet runt höger. Hook dina vänster tår på högra vaden, om möjligt.

3. Ta armarna ut åt sidorna och linda vänster arm över den högra, vilket handflatorna ihop.

Balans i Eagle Pose i 3-5 andetag.

4. Packa dina armar och ben, ta handflatorna mot golvet och hoppa eller gå tillbaka till Nedåt Dog.

Vila här fem andetag innan du upprepar de tidigare fyra poser på vänster sida.

Utmaning Variation:  Vid varje andas, ta armbågarna till knäna. Vid varje andas, återgå till utgångsläget.

Boat Pose – Navasana


1. Kom sitta på din matta.

2. Ta med benen rakt upp till en 45-graders vinkel, kommer i Boat Pose. Bålen kommer givetvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollaps.

3. Gör en “V” form med kroppen.

4. Ta med armarna rakt ut i linje med axlarna.

Nybörjar Variation:  Böj knäna, föra din smalbenen parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om detta är svårt att underhålla, kan du hålla fast vid ryggen av låren.

Challenge Variation:  När du väl har etablerat pose, släpp benen och bålen samtidigt ner mot golvet och sväva där. Kom tillbaka upp i pose som en sit-up. Gör detta så många gånger som möjligt.

Kommer att ligga på ryggen för en välförtjänt vila!

8 Effektiv Yoga Poses att bygga din styrka

8 Effektiv Yoga Poses att bygga din styrka

En svag kropp gör ingen bra utom dishearten din ande. Lägre uthållighet, nerv instabilitet och svag immunitet uttömma kroppen. Som ett resultat, varje fysisk uppgift du gör blir stressigt och tröttande. Om du tittar på något naturligt och praktiskt att förhindra kroppen svaghet, är yoga din räddningsbåt. De 8 Styrka byggnad yoga asanas i den här artikeln kommer att hjälpa dig att komma igång.

Innan vi går vidare till asanas, låt oss först svara på en enkel fråga.

Vad är kroppork?

Din kropp styrka kommer från dess förmåga att utöva en kraft på ett externt objekt. Ju mer vikt du lyfter, desto mer styrka du har. Den intensitet med vilken du använder kraften räknas också. Bortsett från ansträngning, motverka och motstå en extern kraft krävs också kroppsstyrka. Tillräcklig kropp styrka är bra för den allmänna hälsan, och det gör livet lättare i allmänhet.

Yoga för Body Styrka

Det är osannolikt att du kommer att tänka på yoga när du vill bygga kroppsstyrka. Lyfta vikter på gymmet är vanligare medan yoga förknippas med flexibilitet och stretching. Vad du inte vet är, yoga innehåller din kroppsvikt för att stärka genom rörelse i stället för externa föremål som hantlar. Fantastiskt, eller hur? Denna kulmen på kropps vetenskap och rörlighet för att stärka din kropp är magisk. Styrketräning genom yoga har en extra fördel att förbättra muskel flexibilitet, vilket hjälper dig att undvika skador. De komplexa rörelser få balans och rörelse som är avgörande för att stärka din kropp.

Kropps stärka Asanas

Det finns en uppsjö av kropps förstärkning asanas att välja på, och här är en lista över de bästa åtta.

Yoga innebär för överkroppen styrka

Utövandet av Navasana kräver tillräcklig kärna styrka. Du måste sitta på skinkan med benen utsträckta i fronten. Höja dem i en vinkel på 45 grader till marken, lyfta händerna på framsidan och parallellt med marken. Denna pose stärker magen och ryggen. Kärnan musklerna i buken få tonas och skärpas. Nedre delen av ryggen muskler också stärks i processen.

2. Salabhasana (Locust Pose)

Denna back bock Asanayoga stärker ryggraden och armar. Låg på golvet med din torso nedåt. Lyft huvudet bakåt och lyfta benen uppåt samtidigt höja armarna parallellt ovanför marken. De axlar och höfter är också stärkas. Salabhasana fungerar som en övergripande organ stärka asana som lindrar trötthet och spänningar i ryggen.

3. Bakasana (Crane Pose)

Hur man gör The Crow Pose / Bakasana Och vad är dess fördelar

Denna pose är en arm balansering asana som stärker bukorganen och handleder. Du lyfter benen från hukande ställning genom att böja överkroppen framåt och hålla den upphöjda kroppen genom handlederna placerade mellan de inre lår. Denna balansering tillför spänning på armarna och stärker dem.

4. Astavakrasana (Åtta-Angle Pose)

Detta balansera stegvis handling av Astavakrasana stärker din kropp och hjälper dig att uppnå jämvikt och samtidigt stärka nedre och övre delen av ryggen. När du höjer benen åt sidan från Dandasana medan du håller din kropp genom handlederna, är magmusklerna, armar och handleder stressade på och stärkas.

Yoga innebär för Lower Body Styrka

5. Utkatasana (Chair Pose)

Ordföranden Pose kan tyckas vara en barnlek, men det är inte. Du måste sätta in enorma ansträngningar för att upprätthålla i asana. Medan du sitter på en imaginär stol arbetar ställer på att stabilisera knäna och stärka låren. Utkatasana är perfekt för att göra dina ben och vrister lem och robust.

6. Padangusthasana (stortå Pose)

Stortån Pose är expert på att stärka och stretching stela hamstrings. När du böjer överkroppen mot fötterna och göra handflatorna röra vid dem, få dina ben, rygg och ben stärkas. Regelbunden träning av Padangusthasana stärker dina knän, tår och fotleder.

7. Trikonas (Triangle Pose)

Triangeln Pose är en solid underkroppen stärka asana som fungerar på benen, knän, lår, och vrister. I denna pose är benen sträcks isär med en en-armsavståndet. Den högra foten vrids utanför vid 90 grader, och de horisontellt utsträckta armar gör en vertikal linje när du böjer till höger vid höften med ansiktet tittar uppåt. Denna pose stärker också höfter, kalvar och skinkor.

8. Kapotasana (Pigeon Pose)

Hur man gör Kapotasana Och vad är dess fördelar

Denna pose stärker benmusklerna och leder. Sitt i knästående ställning med benen något isär. Håll din torso rak. Böj bakåt, luta huvudet mot marken och placera handflatorna på tårna. Kapotasana är fördelaktigt för att stärka lår, ljumsken, och vadmusklerna tillsammans med leder och muskler i fötter och vrister.

Varje yoga pose tjänar syftet av den totala välbefinnande medan skiljer sig de områden den fokuserar på. Välja de asanas som tjänar ditt syfte och dra nytta av resultaten.

Här är några vanliga frågor.

Expert svar För läsarnas frågor

Kan jag göra kroppen förstärkning yogaställningarna när man är gravid?

Viss förstärkning yogaställningar som Trikonas och Utkatasana föreslås för gravida kvinnor, och vissa inte. Det är bäst att rådgöra med din läkare samt en yoga tränare innan du går vidare med någon yogaställning.

När är bästa tiden att göra yoga styrkeövningar?

Vanligtvis är det idealiskt att göra övningarna tidigt på morgonen när det finns ett mellanrum på minst sex timmar sedan din sista måltid.

Vilka förändringar kommer du att märka i kroppen på grund av yoga förstärkning?

De stärkande yogaställningar kommer att förbättra din kropp styrka, smidighet, balans, liksom andas.

Vilka försiktighetsåtgärder att tänka på när du gör kroppen stärker yoga?

Inte praktisera yoga under påverkan av någon drog (er) eller alkohol. De som har ett funktionshinder eller någon sjukdom måste konsultera en professionell om hur man ska gå om övningarna.

Kan yoga förstärkning poserar gå fel?

Ja, om du betona din kropp genom översträckning och overstrengthening de fokuserade kroppsdelar kan skadas och leda till permanenta skador. Så lyssna på din kropp och sluta när det inte känns rätt.

Yoga asanas som anges i den här artikeln arbetet med enskilda kroppsdelar och bidra till den övergripande kroppen styrka på ett sätt som är hälsosamma och långvariga.

Yoga innebär för stärka immunförsvaret

Yoga innebär för stärka immunförsvaret

Frekventa attacker av förkylning och feber är irriterande. En bräcklig kropp, låg resistans, och en svag försvarsmekanism hålla dig ner och långt borta från en aktiv livsstil. Som fastnat i sängen hela dagen och borta från arbetet är agitera och allt vad du önskar är att få igenom ett par dagar utan några hälsofrågor. I ett sådant scenario, är en naturlig immunitet booster den bästa insatsen, och dessa 7 yogaposer får du tillbaka på rätt spår. Läs vidare för att ta reda på hur.

Vad gör immunsystemet gör?

Immunsystemet är en stor och organiserat nätverk av celler, vävnader och organ som försvarar kroppen från bakterier, virus och mikroorganismer. Den spelar en viktig roll i att hålla kroppen frisk genom att förhindra infektion. Ett sådant stort system behöver en genomarbetade och väl anslutna mekanism för att arbeta, och det är precis hur immunsystemet i kroppen fungerar. Det upptäcker först och sedan svarar på närvaron av en fiende element i kroppen, och arbetar genom en uppsättning systematiska åtgärder för att bekämpa den. Ibland tenderar immunsystemet inte fungerar på grund av olika orsaker som stress, inaktiv livsstil och dåliga matvanor. Och när den gör det, är det inte ett gott tecken. Du måste omedelbart återställa den till sin tidigare glans genom att öva reparativ yoga.

Undrar hur man gör det? Fortsätt läsa för att veta mer.

Yoga att stärka immunförsvaret

Här är hur yoga och immunsystemet är sammanlänkade. För något att fungera bra, balans och stabilitet är avgörande. Detsamma gäller för immunförsvaret, och när obalans sätter in, blir immunsystemet kopplas. Yoga ger en helhetsupplyft till din kropp och fungerar bra i att föra ner stress, en primär orsak till ett svagt immunförsvar. Det finns särskilda yogaställningar som stärker och stödjer immunsystemet och regelbundet utövar dem kommer att hålla sjukdomar i schack.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana, även kallad Mountain Pose, är en bas pose som alla andra asanas fram. Därför är det med rätta kallas ‘moder’ av alla yogaställningar. Denna grundläggande nivå Hatha Yoga pose kan göras när som helst på dagen och måste hållas i minst 10-20 sekunder. Om du följer upp Tadasana med andra poser, se till att din mage är tom.

Fördelar: Tadasana hjälper till att återställa balansen och reglerar matsmältningssystemet. Det stabiliserar din andning ökar medvetenheten, lindrar spänningar och förbättrar blodcirkulationen. Tadasana driver slöhet och håller dig uppdateras. Det ökar din energi och harmoniserar kropp och själ.

2. Vrikshasana (Träd Pose)

Vrikshasana kallas också Tree Pose eftersom den representerar en stabil och balanserad hållning av ett träd. Detta asana kräver att du hålla ögonen öppna medan i pose, till skillnad från de andra poser som behöver dina ögon måste stängas. Det är bäst att göra detta nybörjarnivå Hatha Yoga poserar på morgonen på fastande mage och en ny själ. Balans dig själv för en minut vardera på båda benen.

Fördelar: Vrikshasana stärker din ryggrad och hjälper nervmuskelkoordination. Det förbättrar din mentala kapacitet och håller dig stabil. Det stärker hela kroppen genom att sträcka det ökar din uthållighet, och håller dig fokuserad. Det ökar ditt självförtroende och slappnar av nervsystemet.

3. Padangusthasana (stortå Pose)

Padangusthasana, även kallad stortån Pose, är en av de lättare yogaställningarna att göra. Det hjälper sträcka dina muskler från topp till tå. Gör detta grundnivå Hatha Yoga poserar i minst 30 sekunder tidigt på morgonen på fastande mage. I det fall du missar att göra det på morgonen, prova det på kvällen efter 4-6 timmar från din sista måltid.

Fördelar: Padangusthasana är lugnande till hjärnan – det lindrar stress och ångest. Matsmältningssystemet stimuleras och digeredrastiskt förbättras. Din lever och njurar få en ny och förbättrad energi. Padangusthasana håller sömnlöshet borta, hjälper dig sova lugnt på natten.

4. Trikonas (Triangle Pose)

Trikonas, även kallad triangeln utgör, heter så eftersom det liknar en triangel. Detta är en av de bästa yogaställningarna för immunförsvaret. Detta asana kräver att du hålla ögonen öppna medan du gör det för att upprätthålla balansen. Detta nybörjarnivå Vinyasa stil yogaställning kräver att du håller den i 30 sekunder. Det är bäst att göra asana på morgonen när du aktiveras och maten rötas helt.

Fördelar: Trikonas förbättrar blodflödet i kroppen. Den härdar matsmältningsbesvär, sänker blodtrycket, och ökar koncentrationen och balans. Det lugnar ditt sinne och tar stress bort. Trikonas bränner fett och minskar fetma.

5. Utkatasana (Chair Pose)

Utkatasana, även kallad ordföranden Pose är som att sitta på en stol, men bara hårdare. Detta asana kräver att du sitta på en imaginär stol, och det kan vara en utmaning. Denna grundläggande nivå Vinyasa Asanayoga kräver att du stanna i pose minst 30-60 sekunder. Det måste ske på morgonen på fastande mage.

Fördelar: Utkatasana ökar din beslutsamhet och balanserar din kropp. Det stimulerar ditt hjärta och massage bukorganen. Regelbundet öva Utkatasana minskar din vikt, ökar din lungkapacitet, och ger energi till hela kroppen.

6. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana, även kallade Cobra Pose, liknar den upphöjda motorhuven på en kobra. Bhujangasana är en del av Suryanamaskar träningsprogram. Denna grundläggande nivå Ashtanga Yoga pose behöver göras i minst 15-30 sekunder, tidigt på morgonen på fastande mage. Öva det på kvällarna är också bra, men se till att din sista måltid var 4-6 timmar sedan.

Fördelar: Bhujangasana stimulerar matsmältningssystemet och reglerar ämnesomsättningen, vilket hjälper dig gå ner i vikt. Det är en avstressande övning som öppnar upp ditt hjärta och lungor. Det ökar flexibiliteten, höjer ditt humör, hjälper njurfunktionen, och håller trötthet i schack.

7. Matsyasana (Fish Pose)

Matsyasana, även kallad Fish Pose, sätter någon mening i kroppen när det tenderar att gå över styr, precis som hur Lord Vishnu tog Matsya avatar att spola ut alla dåliga på jorden. Denna grundläggande Hatha Yoga pose måste hållas i minst 30-60 sekunder. Det är bäst att göra Matsyasana på morgonen när du uppdateras från en god sömn och energi med smälta maten.

Fördelar: Matsyasana gör att din kropp absorbera näringsämnen bättre. Det lindrar spänningar i axlar och nacke. Det hjälper dig att andas rätt och toner din bisköldkörteln. Matsyasana ger dina matsmältningsorgan en bra massage och håller ångest, förstoppning och trötthet i schack.

Har du någonsin funderat någon av dessa poser i yoga för immunförsvaret? Dessa yogaställningar erbjuder en uppsjö av fördelar som påverkar immunsystemet till det bättre, direkt eller indirekt. Nu ska vi titta på några vanliga frågor om immunsystemet hos den mänskliga kroppen.

Expert svar För läsarnas frågor

Hur man stärka immunförsvaret?

Yoga dagligen, följa en hälsosam diet, bibehålla optimal vikt och hålla sig borta från alkohol och rökning för att öka immunförsvaret.

Hur viktigt är sömn för att öka immunitet?

Tillräcklig sömn är viktigt att hålla dig från att falla sjuk. Om du är sömnbrist, är det mer sannolikt att fånga en kall när den utsätts för ett virus.

Hur vaccinationer fungerar?

Vaccinationer införa en försvagad bakterie eller toxin i kroppen för att förbereda den för att bekämpa viruset och utveckla kamporgan som hjälper kroppen att bekämpa sjukdomen.

Ett friskt immunsystem håller du passar som en fiol. Yoga kommer att hålla alla sjukdomar i schack genom att göra ditt immunförsvar starkare. Så du bör väl ge det en chans.