Oavsett om du är enstaka lång ryttare eller en cykel pro, kan yoga hjälpa dig att få bättre formuläret och öka cykelprestanda. Att göra specifika yogaställningar kan lindra spänningar från viktiga muskler som dina höftböjarmuskelaturen. En annan viktig fördel med yoga fördel är att stärka din kärna för att upprätthålla hållning och utveckling av kontrollerad andning som gör det möjligt att utföra även under tryck.

Yoga ger balans genom att arbeta på ditt sinne, kropp och andedräkt, vilket förmodligen är varför det är mer holistisk än de flesta andra former av motion. Även idrottare över hela världen upptäcker de många fördelarna med yoga, kan cyklister dra nytta av yogaställningar som kan bidra till att förbättra uthålligheten, öka kärna styrka, och slappna av ömma muskler. Om du är en cyklist letar efter sätt att bygga din prestation, öva asanas eller ställningar som riktar specifika muskelgrupper som spelar in när du cyklar kan hjälpa dig att gå den extra milen.

Fördelarna med yoga för cyklister

stärker Kärna

Ditt resultat på banan kan avsevärt öka om du har en stark kärna men cykling i sig inte bidra till att stärka din kärna. Din kärna består av mer än bara abs. Det finns över 20 muskler som fäster till din Lumbo-bäcken-höft komplex. Yoga kan hjälpa dig att arbeta hela regionen för att göra din kärna starkare. Cykling kräver också att du böjer framåt för långa löptider, vilket leder till åtstramning av dina höftböjarmuskelaturen och ytterligare belastning på nedre delen av ryggen. Yogaställningar som riktar dessa muskelgrupper bidrar till att lindra spänningar från dessa områden i kroppen.

ökar flexibiliteten

Det enda yoga är mest känd för är att öka flexibiliteten. Framåtlutad medan cykling påverkar dina nedre rygg, axlar, nacke och hamstrings. Medan ömhet är en självklarhet, cyklister tenderar också att uppleva en viss täthet i kroppen efter långa turer. Den flexibilitet som kommer med yoga löser dina muskler och lindrar spänningar. Till skillnad från konventionell stretching innebär yoga långsammare och djupare sträckor som hjälper avkoppling och återhämtning.

Bygger andningskontroll

Yoga är mer än bara en fysisk rutin och lägger stor vikt på andningen av goda skäl. Hur du andas är det som skapar balans i kroppen. När man bygger en förbindelse mellan din kropp och rytmen i din andedräkt, kan det bidra till att lugna dig. Detta kan vara särskilt användbart om du är på en lång resa och driver igenom smärtan. Yoga praxis bidrar till att upprätthålla jämn andning även när du är under press att prestera.

Yoga innebär för cyklister

1. Nedåt Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Börja på alla fyra. Stoppa tårna under, trycker i händerna och börjar lyfta höfterna upp mot taket.
2. Sprida fingrarna brett isär med långfingret vänd framåt, och den handflatorna axelbrett. Tryck ut genom fingrarna och kanter i händerna.
3. Armarna ska vara rak men inte låsta. Tryck på höfterna upp och tillbaka röra bröstet mot låren. Lyft upp genom svanskotan för att hålla ryggen rak och lång.
4. Fötterna bör vara hip bredd isär med tårna vända framåt. Försök och tryck hälarna i golvet känner en sträcka på baksidan av benen. Benen är raka.
5. Huvud och hals måste vara i linje med ryggraden i en rak linje. Andas normalt och håll för 4-8 andetag. Släpp genom att böja knäna och sänka höfterna tillbaka till tabellen position.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Starta i nedåtriktade Dog Pose (Adho Mukha Svanasana). Andas ut och steg din högra fot framåt. Placera den bredvid din höger tumme, rada upp höger knä över höger fotled. Sänk vänster knä på golvet. Se till att placera den bakom höfterna.
2. När du andas in, höja din torso och sopa armarna över huvudet med handflatorna vända mot varandra, att placera dina biceps vid öronen. På nästa andas, låta höfterna att bosätta framåt och nedåt tills du känner en sträcka på framsidan av vänster ben.
3. Rita din svanskotan gjort mot jorden, förlänga nedre delen av ryggen och engagerande din kärna muskler. Börja dra tummarna i bakplan av kroppen som du når med ditt hjärta, och flytta blicken upp för en mild backbend.
4. Stanna här, eller höja ryggen knä utanför mattan för en fullständig Crescent utfall.
5. För att avsluta pose, placera händerna ner på mattan och steg tillbaka till nedåtriktade Dog Pose. Upprepa med vänster ben.

3. Katt-ko Pose

1. Börja på alla fyra. Knäna ska vara höftbredd isär och händerna bör vara direkt under dina axlar. Ryggraden är neutral här och ögon bör titta på golvet.
2. När du andas ut, sakta stoppa hakan mot bröstet och runt ryggraden mot taket samtidigt som huvudet falla nedåt. Scoop svanskotan under. Bo i denna position 2-3 andetag. (Kat pose)
3. Andas in när du långsamt släppa din mage och arch korsryggen mot golvet. Samtidigt lyfter huvudet för att titta mot taket. (Ko pose)
4. Kom tillbaka till utgångsläget när du andas ut. Du kan upprepa asana flera gånger.

4. Bridge Pose (Setu Bandhasana)

1. Ligg på rygg och placera fötterna på golvet höftbrett, knäna över hälen. Var noga med att inte skjuta knäna över tårna. Placera händerna vid höfterna, parallellt med kroppen, handflatorna nedåt.
2. Luta bäckenet och skopa svanskotan under. Andas in och lyft höfterna högt kommer ut på axeln. Lyft så högt du kan bekvämt. Pressa musklerna i lår, mage och skinkor.
3. Gå din skulderbladen in mot varandra under din torso, lås händerna tillsammans och interlace fingrarna. Tryck ner genom fötterna och överarmarna. Hålla ihop knäna höftbredd och se till att knäna inte splay ut åt sidorna.
4. Håll denna pose i 30-60 sekunder. Andas normalt när du håller hållningen. När du andas ut, sakta sänka din kropp till utgångsläget.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Börja med knä upprätt med knäna höftbredd. Rotera låren inåt och tryck smalbenen och toppar fötterna i golvet. Inte pressa skinkorna.
2. Vila händerna på baksidan av bäckenet, med fingrarna pekar på golvet. Förlänga din svanskotan ner mot golvet och bredda baksidan av bäckenet.
3. Luta dig tillbaka, med hakan något undan mot bröstet. Nybörjare kan stanna här, hålla händerna på ryggen bäckenet.
4. Om du är bekväm här, kan du ta pose ännu djupare. Nå tillbaka och hålla på varje häl. Handflatorna ska vila på hälarna med fingrarna pekar mot tårna och tummarna håller på utsidan av varje fot.
5. Håll låren vinkelrätt mot golvet, med höfterna direkt över knäna. Om det är svårt att få grepp om hälarna utan att känna kompression i nedre delen av ryggen, stoppa tårna för att höja hälarna. Du kan också vila händerna på yoga block placeras på utsidan av varje fot.
6. Lyft upp genom bäckenet, hålla din nedre delen av ryggraden lång. Vänd armarna utåt utan att klämma skulderbladen. Håll huvudet i en neutral position, eller låta den falla tillbaka utan att anstränga eller knastrande halsen.
7. Håll i 30-60 sekunder. För att frigöra, ta dina händer tillbaka till de främre höfter. Andas, leder med hjärtat, och lyft överkroppen genom att trycka höfterna ner mot golvet. Huvudet ska komma upp sist.

6. Dansare Pose (Natarajasana)

1. Stå upprätt med handflatorna bredvid dina höfter vända mot varandra. Böj höger knä, vilket all din vikt i vänster fot. Sväng höger handflata med tummen pekar på den bakre väggen. Stirra på en punkt på golvet för balans.
2. Långsamt andas in och höjer du höger fot upp mot taket och hålla fast foten eller ankeln med höger hand. Andas in och ta vänster upp mot taket.
3. När du andas ut, sparka höger fot i armen, vilket gör att benet och foten för att lyfta upp mot taket. Som benet lyfter upp, gångjärn vid höften och med rak rygg, sänk vänster arm och torso ner mot golvet. Håll höger höft ner, parallellt med golvet.
4. Håll stirrar på en punkt på golvet för balans, andas djupt och håll för 2-4 andetag. För att frigöra, andas samtidigt nå vänster arm tillbaka upp mot taket och andas ut när du släpper armar och höger ben ner. Upprepa på andra sidan.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Börja på alla fyra, skjut höger knä framåt mellan händerna och låt den högra foten glider över till vänster. Skjut vänster ben tillbaka, sänka höfter mot golvet.
2. Tryck ner i handflatorna eller fingertopparna, andas och nå hjässan upp förlänga ryggraden. Andas och sänka höfterna ner i golvet. Rulla axlarna nedåt och bakåt och tryck och luta sig framåt genom bröstet.
3. Flytta så djupt in i hållning som ni kan samtidigt bibehålla fullt djupa andetag. Andas och hålla i 3-6 andetag.
4. För att frigöra, stödja din vikt med händerna när du skjuter höger knä tillbaka till tabell eller steg höger fot tillbaka till Down Dog. Upprepa med andra benet.

Yoga före eller efter Cycling?

Det finns ingen regel om huruvida yoga måste göras före eller efter cykling. Eftersom de flesta cyklister har vanlig dag jobb som kräver dem att vara vid skrivbordet hela dagen, tränar ovanstående poser kan vara en del av den varma up rutin. Yoga hjälper dig att sträcka på höftböjarmuskelaturen tillsammans med andra viktiga muskler i din kärna och fyrhjulingar att förbereda sig för resan.

Alternativt, om du är någon som finner att din kropp blir riktigt stel efter en tur kan du använda yoga för att sträcka och slappna av musklerna. Duvan och lunge poser är särskilt användbart för att lindra dina ben från täthet och ömhet efter en lång åktur. Du kanske tycker att det är svårt att hålla en del av de ställningar när du startar. Men med praktiken bör du sträva efter att nå en nivå av lugn och komfort i varje pose. Experimentera med att göra yoga före och efter din rider och gör vad som fungerar bäst för din kropp.

Medan stegen för varje yogaställning listas i den här artikeln, som en nybörjare yoga utövare, är det alltid bra att söka hjälp av en certifierad yoga tränare. När du gör yoga, är det svårt att kontrollera om du håller rätt hållning, även om du är i ett rum fullt av speglar. En utbildad par ögon kan hjälpa dig att rätta till formuläret så att du får ut mesta möjliga av varje pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.