Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sin initiala obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag känner som pratar med mig om att försöka yoga varje gång jag ser honom, men kan inte riktigt göra sig göra det. Det finns några faktorer som gör det svårt för killarna att visa upp till sitt första yogapass, trots att de underliggande känsla av att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, till ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekväm är att öva några ställningar på egen hand hemma. Medan jag uppmuntrar alltid nybörjare att gå till skolan så mycket som möjligt, det finns också en hel del som talar för att lära sig några poser i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig metod.
Table of Contents
Några ord om Props
Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjar yoga. Med hjälp av rekvisita hjälper dig att få in rätt inriktning för att hjälpa kroppen stretch på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita, kan du prova våra prop hacka. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, välte soptunnor, steg avföring, barnstolar, vad du har runt huset.
Några ord om Breathing
Du kan användas för att mäta din träning i representanter, set, eller minuter. Yogaställningarna mäts i andetag. Helst djupa fulla andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andetag i det område där den känslan är. Lägg märke till om dina andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa lägen och försök att förlänga det. Om andningen blir svårt i någon hållning, komma ut och vila.
Varning: Generaliseringar framåt!
Detta är en rutin som är anpassad för personer med snäva höfter, hamstrings och axlar men starka överkroppar. Generellt sett detta beskriver en hel del män som utövar men inte har yoga erfarenhet, men det kunde lika gärna arbeta för en kvinna med samma kroppsbyggnad. Likaså finns det många män som är flexibel, antingen naturligt, från yoga, eller från någon annan typ av träning. Om detta är sant för dig, titta på några av våra andra yoga träning.
Standing Forward Bend
Den första pose är en stående framåt böj, som i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåt böj eftersom gravitationen hjälper till. Oroa dig inte röra tårna eller golvet. Bara hänga över raka ben utan att låsa upp knäna. Fötterna bör vara ca höfter avstånd från varandra. Denna pose kallas uttanasana.
Ta ett djupt andas och komma upp till en halv framåt böj (Ardha uttanasana). Detta innebär kommer upp tills ryggen är platt och vila händerna på smalbenen eller lår (undvik att sätta händerna direkt på knäna). På nästa utandning, dra naveln mot ryggraden och vik tillbaka in i en djup framåt böj. Upprepa detta fram och tillbaka fem gånger, uppmärksamma dina andas in och andas ut.
Utfall Plus en Twist
Böj knäna så mycket som är nödvändigt för att få handflatorna platt på mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, hålla vänster knä böjd över vänster fotled. Bo på bollen på högerfoten och håll höger fot rakt. Du kan komma upp med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare utfall. plantera sedan din högra hand stadigt på golvet eller ett block och lyft vänster arm mot taket kommer in i en twist. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Stanna 3-5 andetag, släpp sedan vänster hand till golvet, steg din högra fot fram emot en framåt böj och upprepa på andra sidan.
Katt och ko
Därefter kom till händer och knän. Se till att ställa upp med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, sätta en filt eller handduk under dem för utfyllnad. Du kommer att värma upp din ryggrad med vissa katt-ko sträckor. På en inandning, lyfter svanskotan, släppa din mage och lyfta huvudet. På nästa utandning, stoppa svansen, runda din ryggrad och släppa ditt huvud. Fortsätt dessa oppositionella rörelser på varje andetag för 5 omgångar.
Nedåtriktade hund
Nu ska du flytta in nedåtriktade hund. Du kanske har hört talas om denna pose även om du aldrig har gjort yoga innan. Det är en av de vanligaste poser. gjort i nästan varje yogapass. Det händer och knän läge sätter du snyggt. Curl tårna under och tryck i dina händer. Räta benen, flytta axlarna bakåt så att de inte längre över dina handleder och ta med din rumpa högt. Din kropp gör formen av ett V. Låt ditt huvud hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, torgför ut benen. Du kan hålla böjda knän om du inte kan räta ut benen. Stanna 5 andetag.
Planka
Planka ställning kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktade hund, flytta kroppen framåt så att axlarna är tillbaka över handlederna. Höfterna släppa och benen stanna rakt som du är på väg att göra en push up. Föreställ dig en rak linje av energi från kronan på huvudet till hälarna. Bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll i 5 till 10 andetag, vilket gör att du kan hålla din inriktning för heltid. Om dina höfter börjar doppa eller axel sag, är det dags att komma ut.
Sitta på huk
Gå händerna tillbaka till dina fötter. Öppna dina fötter så bred som din matta (ca 18 inches isär). Vänd tårna ut och böj knäna till en hukande ställning (Garland pose). Detta är verkligen en utmaning för personer med snäva höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om hälarna dyka upp, rulla upp en filt och skjut den under hälarna för stöd. Du vill kunna vila tillbaka i hälarna i stället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du bor på bollar av dina fötter. Du kan också dra något i din rumpa för att stödja dig. En yoga blocket är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna i din knä och händerna på en bön position framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, hålla händerna på golvet. Om du har knäsmärta, komma ut. Om det finns obehag i höfter och ljumskar, tänk att skicka dina andetag till dessa områden.
Tree Pose
Stå upp och skaka ut benen. Nu är du kommer att arbeta med en balanserande pose. Skift din vikt på höger ben och böj vänster knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Att komma in i träd utgör, ska du placera sulan på vänster fot på insidan av höger ben. Om du kan få det till det inre låret, bra. Om inte, placera den lägre ner, men inte direkt på sidan av knät. Hitta en fast punkt att fokusera blicken på och håll i 5 andetag. Det är ok att vingla och även att falla. Precis kommit tillbaka upp. De fina sakerna träd är att du snabbt kommer att förbättra din balans med regelbunden träning. Var noga med att göra båda benen.
Skomakarns Pose
När du är klar med träd kommer att sitta på golvet. Ta med fotsulorna ihop och låt knäna falla ut till båda sidor att sträcka ljumskarna i skomakarns pose. Om detta är svårt, försök att sitta på en hopvikt filt eller ett block. Du kan också lägga block (eller kuddar) under varje knä stöd. Ta djupa andas in och andas ut här.
Bridge Pose
Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna parallellt. Når ner och se till att du kan beta hälarna med fingertopparna. På en inandning, lyft höfterna från golvet för att överbrygga pose. Försök att interlace fingrarna bakom ryggen och stoppa axlarna i en axel stretch. Om det inte fungerar, hålla armarna genom sidorna. Låt inte dina fötter sig eller knäna sära. Håll höfterna lyfts 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block till hands, är ett stöd bro med blocket under ditt korsbenet också ett alternativ.
Bonus Pose! Kråka
Crow pose i första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Personer med starka över organ och kärnan kan ofta arm balanserar snart efter att de börjar göra yoga. Bryta ner dessa poser som kan tyckas omöjligt först demystifies yoga och bygger förtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit direkt, men det är kul att prova. Från en knäböj, komma upp på bollar av dina fötter. Böj armbågarna rakt bakåt, vrida överarmarna i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börjar flytta din vikt framåt. Pressa knäna tätt i överarmarna. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner från marken. Om du känner att du inte är redo för denna pose, inga problem. Bara hoppa över den.
Corpse Pose
Varje yoga session avslutas med en paus i lik pose, även kallad slut avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad njuta av effekterna av din praktik och rensa ditt sinne för en mini meditation.