Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupper som används i cykla: kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke är särskilt i behov av regelbunden stretching. Denna korta serier av yogaställningar är avsedd för fritids cyklisten och bör göras när musklerna är redan varm. Det är bra att ha några rekvisita till hands, men du kan ersätta husgeråd om du inte har dem (ett bälte fungerar som en rem, böcker eller lådor kan stå i för block).
Table of Contents
- 1 bäcken Tiltar
- 2 Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
- 3 Sittande Forward Bend – Paschimottanasana
- 4 Cow Face Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 Utfall
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
- 10 Ben upp på väggen – Viparita Karani
bäcken Tiltar
Börja med denna underbara, mild övergång till den nedre delen av ryggen. Föreställ bäckenet som en skål med vatten. Liggande på rygg med böjda knän, tippa bäckenet tillbaka så att vatten spill på din mage och din ländryggen trycker platt mot golvet. Andas in och släpp. Upprepa detta ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.
Liggande Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En sträcka för glutes, rygg och axlar. Om halsen stör dig, kan du hålla det i en neutral position istället för att vända den åt sidan. Var noga med att göra båda sidor.
Sittande Forward Bend – Paschimottanasana
Den klassiska hamstring stretch, yoga-stil. Detta innebär att det inte handlar om att röra tårna. Arbetet med att flytta in i det framåt böj genom att vrida från bäckenet (som i bäcken tilt, ovan) samtidigt som ryggraden lång i stället för slumping in i den. Också använda din andedräkt, förlänga ryggraden på varje andas och fördjupa den framåt böj på varje utandning.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi koncentrerar sig på axeln stretch här, så om du har känsliga knän, bara hålla benen ute länge i föregående pose. Använd en rem mellan händerna om det behövs.
Camel Pose – Ustrasana
Brigader, de stora musklerna på framsidan av låren, är speciellt i behov av stretching. Göra kamel posera med block enligt händerna för att betona quad sträcka istället för ryggen böja. Håll nacken länge istället för att låta huvudet falla tillbaka.
Utfall
Utfall är stora sträckor för höftböjarmuskelaturen, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot bålen. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knä på mattan om det är mer bekvämt.
Malasana – Garland Pose
En sträcka för höfter, ljumskar och vrister. Försök att hålla ryggen långa istället för avrundning framåt. Ta stoppning, som en hoprullad filt under hälarna, om de inte kommer till golvet. Om huk är verkligen svårt för dig, till en placering kloss under din rumpa sitta på kan hjälpa till.
Stående stortån Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
För skojs skull, försök att komma in i denna pose från den tidigare, krans pose. Ta tag höger stortå i en yogi tå lås samtidigt i knäböj. Kom upp att stå genom att räta vänster ben samtidigt tag i höger tå. När du står på benet vänster förlänga höger ben mot rakt. Använd en rem om det behövs så att du kan få en fin sträcka i vaden. Sedan Förtagningslåda höger ben och sänk ner till en squat att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärna styrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör lutad version av denna pose.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
En stor hip öppnare och stretch för glutes. Börja med en traditionell duva prep med baksidan benet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, gå vidare till denna sjöjungfru variation med baksidan knäet böjt.
Ben upp på väggen – Viparita Karani
Avsluta genom att ge benen en trevlig resten i denna reparativ hållning.