Prenatal Yoga Practice för att lindra smärta, öka rörligheten, och omstrukturera Fascia

Home » Review » Health » Prenatal Yoga Practice för att lindra smärta, öka rörligheten, och omstrukturera Fascia

Prenatal Yoga Practice för att lindra smärta, öka rörligheten, och omstrukturera Fascia

Under min graviditet, varje morgon väckt den en ny utmaning för min kropp. Jag vaknade känsla tight i områden som jag visste aldrig var begränsade. Jag kände smärta och stelhet från liggande i en position för länge under sömnen. Jag kände instabilitet i mina leder; ett resultat av relaxin, det hormon som utsöndras under graviditeten som slappnar ligamenten kring bäckenet. Lägga själv myofasciell utsläpp

Vad är själv Myofascial Release?

Själv myofasciell utsläpp (SMR) är en metod som omfattar användningen av specialiserade myofasciell utsläpp bollar att rikta triggerpunkter på kroppen, främja en känsla av rörlighet, release, och omstrukturering av fascia eller bindväv.

(SMR) till min vanliga yoga förde mig så mycket lindring från smärta och spänning på en daglig basis, och förbättrat min rörlighet.

Fascia är en kontinuerlig anslutning av vävnad som föreligger i kroppen från topp till tå. Den ansluter skyddar fyller utrymmet kommunicerar och relationer mellan allt i kroppen. Fascia har också en tendens att bli begränsad eller sår tätt, och i vissa fall kan även orsaka smärta i kroppen. Detta kan ha många negativa effekter. Mobilitet är nyckeln till att upprätthålla optimal hälsa i våra vävnader. Oavsett om du är gravid, SMR förbättrar rörelseomfång och cirkulation, lindrar smärta och uppmuntrar avkoppling.

Själv Myofascial Release Practice för graviditet

Följande praxis är för kvinnor i något skede av graviditeten som har godkänts för utöva sin läkare eller läkare.

Du behöver: en filt, ett block, en bolster, och två tennisbollar eller myofasciella Release bollar. Stöd av en vägg alltid uppmuntras. Kom ihåg att stanna hydrerade under praktiken.

Börja i en stödjande säte med hjälp av en stötta eller filt, vilket knäna att sitta under de främre höftbenen. Vägledande din medvetenhet till dina andetag, observera uppgång och fall av din mage. Lägg märke till några förnimmelser runt magen, kanske förnimmelser från ditt barn. Ta några minuter för att ställa in. Låt bäckenet för att få tung och jordad i stöd under dig. Mjuka runt axlar och nacke.

Placera ena handen på hjärtat och en hand på magen. Börja andas med full inhalationer och kompletta utandningar. Lägga till en djupare medvetenhet runt magen, börjar ta naveln mot ryggraden på en utandnings räkningen på 3 eller 4. Försök att inte skapa någon spänning runt övre rygg, axlar eller nacke. Tänk dig att du ger ditt barn en kram från djupt inne. Fortsätt 10-15 omgångar.

Flytta till alla fyra, med en filt under knäna. Ta knäna något bakom höfterna för att erbjuda mer utrymme för magen. Flytta genom tre rundor av Cat / ko. Gå armarna framåt för att lägga till rörelse genom bålen och höfterna. Lägg märke till de områden som kan kännas stram eller begränsas.

Från alla fyra, stoppa tårna i mattan. Börja gå händerna tillbaka mot knäna, låta höfterna luta sig tillbaka på hälarna. Ändra intensiteten genom att gå händerna framåt. Kom till en plats där andningen kan flöda utan motstånd. Bibehålla hållning i en minut, för att göra det möjligt för plantar fascia av foten att släppa.

Övergång till gudinnan Pose (Utkata Konasana). Att medvetenheten i bäckenbotten, energiskt börja krama sit ben mot varandra, eller Kegel. Ta 5-10 djupa andetag.

Ta dina tennisbollar att börja släppa fötterna, en fot i taget. Kom ihåg att införliva djupa andetag medan rullning. Ta ett par minuter på varje fot, som arbetar hälen, välva, och trampdynan i en rullande eller sida till sida rörelse.

Placering båda bollarna mot väggen om en tum ifrån varandra, börja rulla utrymmet mellan axlarna. Genom att använda fötterna för att stödja dig, rulla upp och ner och från sida till sida i ungefär en 4-5 tum radie. Rulla detta område i 10-15 fulla andetag.

Förbli mot väggen. Placera båda bollarna på toppen av axlarna (i trapeziusmuskeln). Sjunk ner i bollarna och flytta armarna uppåt och bakåt mot väggen. Paus någonstans som kan erbjuda lite mer känsla. Ta 5-10 Deeps andetag. Ta bort en boll i taget och långsamt komma bort från väggen, på väg tillbaka till din matta.

Placera en hopvikt filt under bäckenet, ta benen brett för Vidvinkel Seated Forward Bend (Upavistha Konasa). Vila med händer eller bröstet på bolster, låta magen vara fri. Ställ avsikten att andas in rymd utan motstånd. Hitta en plats för lätthet. Behåll denna hållning i 3-4 minuter.

Placera en boll på toppen av ett block för att frigöra kalv i en rullande eller gunga från sida till sida rörelse. Håll i 10-20 fulla andetag. På samma ben, flytta bollen precis framför sittbensknölen (sit ben). Ta benen brett och skjut benet sida till sida eller rock höften framåt och bakåt. Flytta händerna i golvet bakom dig för mindre intensitet, eller flytta händerna framför dig för mer intensitet. Om så önskas, flytta bollen en annan tum eller två lägre, i riktning mot knäet. Stanna för 10-20 andetag per avsnitt. Lägg märke till känslan i benet och skillnaden mellan sidorna. Växla ben.

Håll sittande, lägga en filt under bäckenet för stöd. Gör din väg in i en cross-legged position ditt val (prova Easy Pose, eller om din praxis tillåter, Fire Log Pose). Stanna 10-15 fulla andetag, byta sidor. Ställ avsikten för långa frigörande utandningar.

Placera en av dina kulor under vänster höft. Placera händerna bakom dig och sätta fötterna i golvet. Genom att använda händer och fötter som stöd, börjar massera området runt gluteus maximus och korsbenet. För djupare intensitet om det behövs, korsa ankeln över knäet. Ta djupa andetag. Upprepa på den andra sidan. Lägg en filt över bollen för en mjukare modifiering.

Att hitta mitten av gluteus maximus, flytta bollen en tum i sidled (mot utsidan). Med båda knäna böjda och fötterna i golvet, börjar vindrutan torka benet med bollen under den. Du ska känna piriformis muskeln upphandlande mot bollen. Ta 5-10 djupa andetag, och kanske kvar på alla platser som känns mer anbud. Upprepa på andra sidan.

Med dina stödja och två block, sätta ett block på medellängd och den andra på låg höjd. Sitt med vänster höft rätt upp bredvid vaggan. Sakta lägre ner på vänster sida. Använd dina händer och fötter för att stödja er, försiktigt fram på ryggen. Din korsbenet vara rätt upp mot bolster. Stöd under låren med kuddar, block eller filtar. Stanna så länge du vill. Om du vid något tillfälle blir yr, vagga över till vänster sida. Ta några släppa andetag och försiktigt lätta din kropp till komfort och avkoppling. Tänka eller uttala följande mantra: Jag släpper in rymd i min kropp. Jag är lugn, jag till mods i min egen kropp. Jag litar på anslutningen till min egen gudomlig visdom och till skapandet av nytt liv . Namaste.