Fördelar med heta yoga: Vetenskapsstödda fakta och säkerhetstips

Home » Review » Yoga Basic » Fördelar med heta yoga: Vetenskapsstödda fakta och säkerhetstips

Fördelar med heta yoga: Vetenskapsstödda fakta och säkerhetstips

Hot yoga har blivit en populär övning de senaste åren. Det erbjuder många av samma fördelar som traditionell yoga, såsom stressminskning, förbättrad styrka och flexibilitet.

Men med värmen uppåt har varm yoga förmågan att ge ditt hjärta, lungor och muskler ett ännu större, mer intensivt träningspass.

Är du intresserad av att lära dig mer om hur du kan dra nytta av varm yoga? Den här artikeln kommer att titta närmare på vad denna svettframkallande träning kan göra för dig och hur du kan komma igång.

Vad är het yoga?

Du kanske hör orden “het yoga” och “Bikram yoga” som används omväxlande, men de är inte exakt samma sak.

Bikram-yoga, utvecklad av en yogi med namnet Bikram Choudhury, görs i ett rum uppvärmt till 41 ° C med 40 procent fuktighet. Den består av 26 poser och två andningsövningar som görs i samma ordning i varje klass. Bikram yoga-sessioner varar vanligtvis 90 minuter.

Hot yoga, å andra sidan, betyder egentligen bara att rummet värms över normal rumstemperatur. Värmen kan ställas in på vad yogainstruktören vill ha, även om den vanligtvis är mellan 27 och 38 ° C.

Varma yogasessioner kan innehålla alla olika poser, och tiden för varje klass kommer att variera från studio till studio. Och till skillnad från Bikram yoga, som är en tystare, seriös övning, inkluderar varm yoga ofta musik och mer interaktion mellan människorna i klassen.

Bikram yoga har förlorat anhängare under de senaste åren på grund av anklagelser mot övergrepp mot dess grundare. Vissa studior kan använda termen “het yoga” snarare än “Bikram yoga” för att beskriva deras uppvärmda klasser. Så det är en bra idé att läsa klassbeskrivningarna noggrant innan du registrerar dig.

Vilka är fördelarna med varm yoga?

Oavsett rumstemperatur syftar både varm yoga och Bikram yoga till att ge avkoppling av sinnet och förbättra fysisk kondition.

En uppvärmd miljö kan göra utövandet av yoga mer utmanande, men några av fördelarna kan vara värda det, särskilt om du vill göra framsteg inom ett av de områden som beskrivs nedan.

Om det görs korrekt och säkert kan varm yoga ge följande fördelar:

1. Förbättrar flexibiliteten

Du kanske redan vet att stretching efter att du har värmt upp dina muskler är säkrare än att sträcka kalla muskler.

Så det följer att en miljö som en varm yogastudio kan göra yogaställningar enklare och effektivare. Värmen gör att du kan sträcka dig lite längre och uppnå ett större rörelserikt.

En studie från 2013 av Bikram yoga fann att yogadeltagare efter 8 veckor hade större flexibilitet i korsryggen, axlarna och hamstrings än kontrollgruppen.

2. Förbränner mer kalorier

En person på 160 pund kan förbränna cirka 183 kalorier i timmen med traditionell yoga. Att skruva upp värmen kan hjälpa dig att förbränna ännu fler kalorier.

Enligt forskare vid Colorado State University kan kaloriförbränningen vara så hög som 460 för män och 330 för kvinnor under en 90-minuters Bikram yogasession.

Varm yoga, även om den inte är lika intensiv som en Bikram-session, kommer att förbränna fler kalorier än ett traditionellt yoga-träning.

3. bygger bentäthet

Att stödja din vikt under en yogaställning kan hjälpa till att bygga bentäthet . Detta är särskilt viktigt för äldre vuxna och kvinnor före mänskliga orsaker, eftersom bentätheten minskar när du åldras.

En studie från 2014 av kvinnor som deltog i Bikram-yoga under en femårsperiod fann att kvinnor i förväg hade haft ökad bentäthet i nacken, höfterna och nedre delen av ryggen.

Detta ledde författarna till studien att tro att Bikram yoga kan vara ett effektivt alternativ för att minska risken för osteoporos hos kvinnor.

4. Minskar stress

Många människor vänder sig till yoga som ett naturligt sätt att hantera stress.

En studie från 2018 av stressade, fysiskt inaktiva vuxna fann att ett 16-veckors program med varm yoga minskade deltagarnas stressnivåer avsevärt.

Samtidigt förbättrade det deras hälsorelaterade livskvalitet såväl som deras egenförmåga – tron ​​att du har kontroll över ditt beteende och din sociala miljö.

5. Lättar depression

Yoga är välkänd som en teknik som hjälper dig att slappna av och förbättra ditt humör. Enligt American Psychology Association kan det också vara en användbar terapi för att minska symptomen på depression.

En översyn 2017 av 23 olika studier som fokuserade på yoga som behandling för depression drog slutsatsen att yoga är ett effektivt sätt att minska depressiva symtom .

6. Ger en kardiovaskulär boost

Att slå olika yogaställningar vid hög värme kan ge ditt hjärta, lungor och muskler ett mer utmanande träning än att göra samma poser på en lägre temperatur.

Enligt en studie från 2014 räcker bara en session med varm yoga för att få ditt hjärta att pumpa i samma takt som en snabb promenad (3,5 miles per timme).

Varm yoga ökar också din andning och ämnesomsättning.

7. Minskar blodglukosnivån

Medan någon typ av träning kan hjälpa dig att bränna energi och minska cirkulerande nivåer av glukos (socker) i blodomloppet, kan varm yoga vara ett särskilt användbart verktyg för personer med högre risk för typ 2-diabetes .

En studie från 2013 fann att ett kortvarigt Bikram-yogaprogram förbättrade glukostoleransen hos äldre vuxna med fetma, men det hade mindre effekt på unga, magra vuxna.

8. Närar huden

Att svettas, och mycket om, är ett av huvudmålen för het yoga.

En av fördelarna med att svettas i en varm miljö är att det kan förbättra cirkulationen och få syre- och näringsrikt blod till hudcellerna. Detta kan i sin tur hjälpa till att ge din hud näring från insidan.

Säkerhetstips för Hot Yoga

Om du är vid god hälsa är varm yoga i allmänhet säker. Men, som med de flesta typer av träning, finns det vissa säkerhetsåtgärder att ha i åtanke.

  • Uttorkning är ett stort problem med varm yoga. Att dricka vatten före, under och efter en varm yogaklass är viktigt. En lågkalorisk sportsdryck kan också hjälpa till att återställa elektrolyter som går förlorade under ditt heta yogaövning.
  • Vissa befintliga hälsotillstånd kan göra dig mer benägen att gå ut i ett varmt rum. Detta inkluderar hjärtsjukdomar , diabetes, arteriella avvikelser , anorexia nervosa och en historia av besvämning .
  • Om du har lågt blodtryck eller lågt blodsocker , kan du vara benägen att yrsel eller svaghet med het yoga. Kontrollera med din läkare för att se till att varm yoga är säker för dig.
  • Gravida kvinnor bör konsultera sin läkare innan de prövar varm yoga.
  • Om du har haft värmeintoleransproblem tidigare kan du hålla fast vid yoga som görs vid en normal temperatur.
  • Sluta genast om du känner dig yr, luddig eller illamående. Lämna rummet och vila i en svalare miljö.

Hur man kommer igång

Om du inte har gjort yoga förut kanske du vill prova en vanlig yogaklass först för att se om instruktören och studion passar dig bra. När du är där, fråga om heta yogakurser och om det finns klasser som tillgodoser nybörjare.

Du kanske också vill testa några olika yogastudioer innan du förbinder dig till en. Fråga om yogastudion erbjuder gratis eller rabatterade provklasser så att du kan se om det passar dig rätt.

Om du är redo att prova het yoga kan du överväga dessa tips för att komma igång:

  • Använd lätta, andningsbara tyger som kan ta bort din svett.
  • Ta med en handduk på din yogamatta , som kan bli lite hal när du börjar svettas. Du kan också ta med en extra handduk för ditt ansikte och händer.
  • Tänk på specialhandskar och strumpor som kan ge ett bättre grepp i en varm yogastudio.
  • Ta med en stor, isolerad vattenflaska fylld med kallt vatten som du kan smutta på under din heta yogasession.

Poängen

Varm yoga kanske inte är för alla. Men om du gillar vanlig yoga och vill öka det, kan det vara precis det du letar efter.

Hot yoga erbjuder en mängd olika fördelar för både din själ och din kropp. Det kan hjälpa dig att förbränna kalorier, bygga bentäthet, öka din kardiovaskulära kondition och förbättra din flexibilitet. Det kan också hjälpa till att underlätta depression och minska stress.

Om du har några hälsotillstånd, inklusive hjärt- eller artärproblem, diabetes, anorexia nervosa, en historia av besvämning eller värmeintolerans, konsultera din läkare först innan du gör en varm yogasession.