Gentle yoga görs för glädje av stretching och stillhet i sinnet, inte för brända kalorier. Gentle yoga stilar kanske inte i nyheterna, men de har fortfarande en viktig roll att spela på yoga spektrumet. De flesta av yoga rampljuset går till de nya hybrid trender och ständigt eskalerande extrema temperaturer och atletiska. Även om du kan vara upp för att prova nya saker, ibland bara vill ha en gammaldags stretch, kanske med lite skandera.
Hur Gentle Yoga är annorlunda
Ordboken definition av mild är i linje med måttlig eller mild. Gentle har antagits i yoga lexikon för att beskriva en typ av praktik som fokuserar på stretching och andning, inte bedrifter av styrka eller extrem flexibilitet. Ändå bör man inte räkna med att spendera hela klassen i ryggläge insvept i en filt (prova reparativ yoga om det låter tilltalande). Du kan göra stående ställningar, framåt böjar och skonsamma backbends, förutom sittande sträckor.
Hatha Jämfört med Gentle Yoga
Även om många Hatha yoga är mild, orden är inte synonyma. Hatha yoga är en mycket mer allmän term som verkligen kan innebära någon typ av fysisk yoga, även om det ofta används för att indikera en klass som inte är flödesorienterad. En mild klass kan innebära vissa vinyasa flöde, men poängen är att inte höja pulsen eller försöka få benet bakom huvudet. Det är att verkligen ställa in din kropp och dina andetag. Räkna med prop-stödda ställningar med betoning på stretching.
Gentle Yoga Styles
Början nivå klasser i följande yoga stilar är bra ställen att börja din utforskning av mild yoga. Emellertid har klasser varierar, trots hur de är märkta. Tala med läraren eller studio director i förväg för att ta reda på om de anser klassen att vara varsam.
Integral Yoga: Integral är en mild Hatha yoga förde till väst från Sri Swami Satchidananda. Det syftar till att integrera kropp, själ och ande. Klasser innehåller ofta andningsövningar, skandera, kriya, och meditation.
Kripalu yoga: Det här är en mild Hatha yoga med en medkännande tillvägagångssätt betonar meditation, fysisk healing och andlig förvandling. Eleverna observera sina tankar utan att döma och kommit att acceptera och älska sig själva som de är. Klasserna brukar börja med pranayama övningar och milda sträckor följt av asana praxis och slutar med slut avkoppling.
Sivananda Yoga: Denna metod från linjen av Swami Sivananda fördes till väst av Swami Vishnudevananda. Den är baserad på fem principer för optimal hälsa och andlig tillväxt, inklusive ordentlig motion genom 12 poser, andning, avslappning, vegetarisk kost, och positivt tänkande med meditation. Poserna inkluderar inversioner, backbends, framåt böjar, vridningar, saldon och hamstring sträckor.
Är Gentle Yoga för dig?
Gentle yoga kommer att acceptera nybörjare och människor som är rörelsehindrade. De kan innehålla meditation. De är avsedda att vara lugnande och för att minska stress. Om du har skrämmas av mer atletiska yoga stilar eller letar efter ett sätt att varva ner, kanske du vill utforska mild yoga.
Yoga är den nya fitness mantra att många människor över hela världen följer nu dagar. Yoga är en vetenskap att hålla ditt sinne, kropp och inre själ i fred. Yoga är känd för dess fördelar för att lugna nerverna, ångest sinne och energi din kropp inifrån och ut. Det bidrar till att förbättra blodcirkulationen, syreflödet i kroppen och förbättrar fungerande alla kroppens organ. Yoga hjälper också till att minska magen fett och ger dig trimma magen. Du kan följa ett par yoga innebär att kasta dem extra pounds från kroppen och få en tonas upp midsection. Rulla över att hitta några av de bästa och lätt att följa yogaställningarna:
1. Warrior Pose 1
Krigare utgör stärker din kärna, rygg och lår och hjälper till att bränna magen fett. Placera fötterna parallellt med varandra och ta med din vänstra fot till 90 grader. Låt din högra fot stanna inne och andas ut. Att hålla benen raka, höja armarna över huvudet och föra dem i linje med axeln. Vänd huvudet med blicken fäst på handleden. Följa 10 reps på varje sida.
2. Warrior Pose 2
Denna yoga pose är en liten variation i krigare utgör endast. Starta övningen med samma tekniker som krigare utgör. I stället för att höja armarna över huvudet, höjer du armarna till sidorna, som sträcker sig dem till max, förlängs utåt från din torso. Vrid huvudet till vänster fot och sedan tillbaka till utgångsläget. Följ samma på andra sidan. Följa 10 reps på varje sida.
3. Stol Pose
Denna pose stärker din ryggrad och drar upp din abs, lår och skinkor. Stå rak med palmer vikta framför ansiktet. Böj knäna och squat kroppen i ett sådant sätt att det verkar som om du sitter på kanten av en stol. Höj din hand är över huvudet och försöka behålla din kropp balans. Tryck axlarna ner och arch din ryggrad och låt din torso gå djupare i position. Hålla positionen för 3 till 6 andetag, frisättning och följ 5 till 8 reps.
4. Bow Pose
Denna pose aktiverar din kropp, förbättrar matsmältningen och stramar magmusklerna. Ligg på mage på en yogamatta med armarna på sidorna och ben utsträckta. Höj benen och böj knäna och föra dem mot huvudet. Sträck upp dina armar och hålla anklarna med händerna. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och återgå till utgångsläget.
5. Ponton Posture
Denna yoga pose engagerar din rygg och benmuskler som gör att din kropp förlora magen fett. Ligg ner på rygg med benen utsträckta och armarna på sidorna. Andas in och höja benen upp, med tårna och fötter känner sträckan. Höj överkroppen att bilda 45 graders och låt armarna nå för dina utsträckta ben. Håll positionen i 10 till 15 sekunder och upprepa övningen 5 gånger.
Den Pincha Mayurasana är en underarm ställning och kallas också befjädrade Peacock Pose. Precis som en påfågel som spänner sina fjädrar ut, är detta asana en vacker, prålig pose, som behöver både skicklighet och tålamod att perfekt.
Underarmen stand gör dig mer stabil än handstående på grund av den större stiftelse som underarmarna ger. Förutsättningarna är dock styrka och öppenhet, och de kan vara ganska krävande. Ta dig tid för att underlätta ut i denna pose, oavsett hur lång tid det tar.
Vad du bör veta innan du gör detta Asana
Du måste se till att hålla magen och tarmarna tom innan du tränar denna asana. Har dina måltider minst fyra till sex timmar innan du gör asana så att maten blir smälta och det finns tillräckligt med energi för dig att satsa under praktiken.
Det är bäst att träna yoga först på morgonen. Men i händelse av att du inte kan arbeta på morgonen, är det okej att praktisera det på kvällen.
Böj försiktigt armbågarna så att de är direkt under dina axlar och föra handflatorna tillsammans i Anjali mudra.
Lyft upp höfterna. Gå mot armarna så nära man kan komma.
Höj din högra ben så mycket som möjligt, och sparka upp det andra benet från golvet. Denna åtgärd kommer att driva din underkroppen från golvet och låta fötterna röra väggen.
Bo i denna pose under några sekunder.
Håll huvudet från golvet, och se till att dina axlar är borta från öronen.
Tryck tummarna till tredje ögat medan handflatorna är fortfarande i Anjali mudra när du lyfter blicken.
Fötterna kan beröra väggen eller stanna i rät vinkel mot marken.
Andas långsamt och djupt, och bo i pose tills du är bekväm. Släpp pose i samma ordning som du fick in i den.
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.
Det är bäst att undvika detta asana om du har hjärtproblem eller lider av högt blodtryck.
Undvik att praktisera denna asana om du har en huvudvärk, eller en skuldra, hals, eller ryggskada.
Menstruerande och gravida kvinnor måste undvika detta asana.
Nybörjar Tips
Som nybörjare kan det vara svårt att stoppa armbågarna glider ifrån varandra när du tar denna pose. Slip en rem över överarmarna, låsa den strax ovanför armbågen. Sedan sträcka ut armarna framför ett sådant sätt att de är axelbrett isär. Justera remmen så att den kramar den yttre delen av armarna. Nu när din hållning är inställd, använder bandet för att hjälpa dig i pose. Skjut armarna något ifrån bandet istället för att låta dem bukta ut i bandet.
Advanced Pose Variationer
Detta är en avancerad pose i sig. Så med praktiken, när du börjar att få bekväm i denna pose, försök att släppa rekvisita och flytta bort från väggen. Detta kommer att vara en pose avancemang i sig.
Fördelarna med befjädrade Peacock Pose
Dessa är några fantastiska Pincha Mayurasana fördelar.
Det gör rygg, axlar och armar starka.
Det ger nacke, axlar, bröst och mage en bra sträcka.
Det förbättrar balans och koncentration.
Hjärnan är lugnat, och stress och mild depression minskar.
Vetenskapen bakom Pincha Mayurasana
Detta asana tar år att bemästra. Du kommer att bli ödmjuk och släppa ditt ego som du strävar efter att uppnå detta pose. För att underlätta kan du ange detta pose genom att göra en delad ben eller genom att böja knäna. Ditt mål måste vara att röra sig mot mittlinjen och söka den vertikala axeln som du är i arbetsställning. Kom ihåg att sprida dina axlar, fast låren, engagera din ryggrad, och för att hålla tårna pekade. Din kropp bör dras in i en rak linje genom mittkanalen. Det viktiga är att lyfta upp så att du inte kollapsar i nedre delen av ryggen. Förbered dig själv som du värma upp med de förberedande poser, och hitta din balans när du äntligen in i pose.
Nu när du vet hur man gör Pincha Mayurasana, vad väntar du på? Det kanske ser omöjligt, kan det se ut hårt, men det är överraskande att när du kämpar för att sluta fred med denna asana, kommer du att hitta fred inom dig själv.
Skador är oförutsägbara – de kan hända när man spelar en sport, eller till och med när hon gick ner på gatan. Även yoga är en skonsamma träningen med otaliga fördelar, kan skador uppstå om du inte tar hand och öva det på rätt sätt. De flesta av dessa skador är inte allvarliga. Men du kan också sluta med något så stort som en fraktur, luxation, nervskada, och i sällsynta fall, även en stroke. Men dessa är de mest sällsynta av sällsynta fall.
Även yoga är en säker praxis, ibland på grund av år av ständig översträckning och snedställning, du kan hamna med skador. Precis som du behöver för att trampa med försiktighet när du tar upp någon träning, måste du ta den säkra tillvägagångssättet med yoga också. Du måste lära dig att göra poser på rätt sätt, stanna i samklang med din kropp och undvika överdriven asanas. Dessa instruktioner kommer att lära dig hur du skyddar den känsliga lederna och har en säker träning. Kom ihåg att hålla dem i åtanke.
En handledning för att hålla Yoga relaterade skador bort
1. Skydda handlederna
Handlederna är ansvariga för att utnyttja. När du placerar din kroppsvikt på handlederna samtidigt som man övar arm balanserar är det mycket möjligt att du sluta med en skada. Det första man måste komma ihåg när handlederna bär kroppsvikten är att fördela vikten jämnt mellan de båda handlederna. Sprid handlederna bred och tryck genom fingrarna. Du måste också se till att resten av armen är placerad på rätt sätt. Armbågarna ska staplas över handlederna om det är en arm balans.
2. Ortos armbågarna
När du böjer armbågarna ut åt sidorna i poser där du driva din kropp med hjälp av armbågarna, kan du hamna skada dem. Det kan vara lätt att sänka armbågarna och trycka ut samtidigt gör pose. Detta understryker inte bara ut leden i fråga utan också sätter press på de känsliga handleder. För att undvika detta, kom ihåg att hålla armbågarna stoppade, och placera dem tillsammans med revbenen när man måste böja dem. Du måste se till att vecken på armbågarna ansikte alltid framåt. Detta kan vara svårt eftersom det behöver enorma triceps styrka. Så placera knäna på golvet för att dela vikten tills du utvecklar styrkan i asanas som kan ändras.
3. Skydda knuffar
Samtidigt försöker skydda dina axlar, måste du vara försiktig med axelryckning. Att höja axlarna mot öronen stoppar användningen av de stödjande muskler i armar, axlar och nacke. Rycker på axlarna kan också leda till kompression av axlarna. Det är inte konstigt att man ofta hör lärare instruerar dig att flytta axlarna från öronen. Detta kan skada rotatorkuffen och gördel när du överanstränga eller sträcka för mycket.
Du ska aldrig dra för hårt på axlarna. Hålla dem tillbaka och nedåt, och bort från öronen hela tiden.
4. Shield Revbenen
Även yoga vändningar är avgiftning och avstressande, om du överdriva eller översträckning samtidigt som man övar dem, kan du hamna blåmärken interkostal muskler som ligger mellan revbenen. För att undvika detta måste du alltid förlänga ryggraden uppåt innan du vrider. Föreställ dig en sträng rycker i din krona, dra dig upp mot taket. Medan stretching, bara vrida tills du känner stretch, men inte gå förbi det, särskilt om du inte är tillräckligt flexibla.
5. försvara nedre delen av ryggen
Detta är ganska vanligt förekommande och oftast händer när du runda genom ryggraden, särskilt i de framåt veck. När du runda ryggen i dessa asanas, böjer ryggraden i motsatt riktning. Detta orsakar smärta omedelbart, och om inte behandlas, kan det också leda till problem skiva. Kom ihåg att hålla ryggen rak och hjärta lyfts samtidigt yoga.
6. lugna Spine
En av de viktigaste syftena med yoga är att arbeta på kärnan. Kärnan är ryggraden, och yoga, säger de att du är bara så unga som ryggraden. Ryggraden hälsa kan bara förbättras om man tränar yoga på rätt sätt. När det gäller ryggrad skador, återigen, är avrundningen den skyldige. Även tight hamstrings kan orsaka ryggraden problem. Innan du tränar någon asana, tänk förlänga ryggraden. Sträck upp och bort från höfterna. Detta kommer att undvika avrundning. För att ytterligare förbättra hållning, kan du böja knäna i poser som den nedåtgående hund och framåt veck. När du tränar sittande veck, använd en filt för att stödja nedre delen av ryggen och ta bort trycket från ryggraden.
7. Upprätthålla hamstrings
Om du har varit ledande en stillasittande livsstil, är det troligt att du har uber täta hamstrings. När hamstrings är täta, är det mycket lätt att överanstränga dem. De utfall och den nedåt Dog göra underverk i att ta bort stressen i hamstrings och lossa dem. Men med det sagt, du behöver arbeta dessa poser i din egen takt, eller så kan du sluta med en skada. Långsamt lätthet i pose. Men om du har en skada, sluta träna poser som involverar hamstrings tills de läka.
8. Bevara höfterna
Nästan varje session yoga innebär breddning av höfter, på grund av poser som Warrior-serien, split, bredbent framåt veck och skomakare Pose. Du kan hamna skada din inre lår och ljumske område om du tänja. Samtidigt som man övar dessa asanas, kan det vara en god idé att hålla tårna pekade framåt. Detta kommer att hjälpa till med rätt inriktning och förhindra skador.
9. Stötta Knän
Tack vare de korslagda ben poser, kan en skada i knäet plåga bästa yogis. Flexibiliteten i benen börjar vid höfterna. Om dina höfter är inte flexibel nog kommer knäna vara de första att känna spänningen och slutligen smärtan. För att undvika detta, undvika att sitta i benen i kors positioner under en lång tid. Du kan också placera en rullad filt under knäna för att förhindra påfrestningar. När knäna är böjda i en stående pose, se till att det finns en vertikal linje från knäna till hälen. Detta är ett tecken på att knäna är bär kroppsvikten ordentligt.
10. Guard The Neck
Samtidigt som man övar nacke och axlar står, kan halsen hamna de värst drabbade om dessa asanas inte gjort bra. När du är ständigt felriktade och sätta onödig press på halsen, kan det komprimera halsen. I extrema fall kan det också orsaka förlust av halsen böjning. Om du har en lång historia av en hals eller axelproblem, kan det vara bäst att undvika fullständig inversioner helt och hållet. Om du inte brukar använda rekvisita, se till att dina skulderblad dras bakåt och nedåt. Detta indikerar att din kropp är säkert stöd. Kom också ihåg att aldrig rycka ditt huvud när du antar pose. Det kommer att destabilisera kroppen och orsaka ett fall.
11. fler tips för att hålla din praktik Safe
Även korrekt inriktning är nyckeln till en säker yoga, det är inte allt. Dessa ytterligare riktlinjer, om de följs, kommer att lägga till säkerhet träningen.
1. Ha tålamod – Det kan vara mycket frestande att rusa in i avancerade poser, men kom ihåg att du måste bygga block en efter en. För att få utmanande poser rätt, måste du ha en stark grund. Om du inte gör det, kommer ni att sluta med en skada.
2. Införliva en uppvärmning – Du måste förbereda kroppen för utmanande poser, och att göra det, är en varm upp ett måste. Börja med grundläggande sträckor, och sedan gå vidare till de svårare sådana.
3. mäta din Capability – Om du är ny på yoga, gå med i en nybörjarklass. Att gå en avancerad klass kommer antingen hindra din ande eller skada dig. Du kommer att flytta in i de avancerade poser utan att vara stark eller tillräckligt flexibel, och sluta med en skada.
4. Kommunicera med din instruktör – Du måste ha en transparent relation med din lärare. Om du har problem och inte berätta för din lärare om det, kan du göra en pose du inte tänkt att, och i slutändan att skada sig själv. Om instruktören är medveten om ditt tillstånd, han / hon kan rekommendera ändringar.
5. Släpp försiktigt – är det lika viktigt att koncentrera sig på frisläppandet av asana, särskilt om du har hållit posen under en lång tid. Ta dig tid att komma ut ur komplicerade poser.
6. Använd Props – Det finns ingen skam i att använda rekvisita. Det är viktigt att du är bekväm i en viss pose. Använd block och filtar för att stödja dig genom din praktik. Detta kommer också att säkerställa en bättre utveckling i praktiken.
7. Lås inte leder – Om du låser dina leder med tiden kommer sträckning slits ut lederna, vilket leder till skada.
8. Stoppa Om du är osäker – Det är alltid bättre att vara säker än ledsen. Om du känner att du har dragit eller ansträngda en muskel under din praktik, är det okej att gå av mattan tidigt. Stoppa praktiken omedelbart.
9. Avsluta med Shavasana – Underskatta inte Shavasana. Det kan vara en vilande pose som du tror att du kan hoppa över efter ett träningspass, men du måste stanna och avsluta din klass med det. Det bromsar nervsystemet och fungerar som en perfekt stängning till praktiken. Öva asana i två minuter kommer att göra, men inte hoppa över den.
10. Lyssna på din kropp – När kroppen säger stopp, måste du stoppa. Du kan vara entusiastisk, men var känslig för din kropp. Lyssna på det kommer att hjälpa dig att bygga en bra relation med den. Du kommer att vara säkra.
Yoga är en stor praxis som kan göra en hel del bra för dig mentalt, fysiskt och andligt. Vara säker, och gör det rätt!
Med allt surr om yogans fördelar, var det bara en tidsfråga innan folk börjar prata om dess potentiella fallgropar samt. Time Magazine och The New York Times har rapporterat att läkare ser fler yogarelaterade skador än någonsin. Även om detta är förmodligen en funktion av den ökande populariteten för yoga, det finns vissa försiktighetsåtgärder man kan vidta för att se till att du inte upprätthålla några skador som hindrar dig från att njuta av din praxis för många år framöver.
1. Hitta en kvalificerad lärare
Fram till nyligen var yogalärare lärs ut under år av intensiva studier med yoga guru. Även om detta är en underbar modell, är det inte längre realistiskt för varje lärare ska utbildas på detta sätt. För att standardisera kvalifikationer i USA, har Yoga Alliance fastställa riktlinjer för yoga lärarutbildningen 200 timmar och 500 timmar. Se till att lärarna du tar klasser med har fått åtminstone denna minimibelopp träning. Detta kommer att avsevärt minska risken för att du kommer att bli skadad, eftersom en lärare driver dig att göra något du inte är redo för eller har gett dig en dålig inställning. Om tanken på att justeras gör dig obekväm, vara noga med att berätta någon lärare och de kommer utan tvekan att respektera dina önskemål.
2. har realistiska förväntningar
Såvida du inte är en dansare eller en gymnast, kommer du inte att kunna sätta benet bakom huvudet efter några yogaklasser, även om du är en fantastisk idrottsman i fantastisk form.
Du kanske aldrig att kunna sätta benet bakom huvudet, speciellt om du bara gör yoga ibland. Avancerade yogaposer kräver styrka, smidighet, balans, och ofta, många år av praxis.
3. inte konkurrerar
En av yogans mest användbara grundsatser är en betoning på att lära känna din egen kropp och fatta beslut som är rätt för detta organ. Många yoga skador kommer från att försöka göra innebär att din kropp är inte redo för att du ser någon annan i klassen göra dem. Även om din lärare uppmuntrar dig att prova något, odla visdom att veta när man ska sluta.
Så många gånger jag har hört lärare instruerar avancerade varianter av poser säger saker som “inte gå längre om hälen är nere, höften ligger på golvet, axeln är under knäet, etc.,” bara för att titta runt rummet och se många studenter går vidare till nästa variation när de inte behärskar den tidigare. Detta är hur skador sker.
4. inte konkurrerar med dig själv
Förläng den anda av noncompetition till dig själv. Varje dag, varje praxis annorlunda. Lyssna på din kropp först och främst. Även om det är kul att prova svåra poser, är det inte värt risken för skador om du inte känner till det på en viss dag. Ta den långa vyn.
5. Välj Alignment-Oriented Practices
Ett av de bästa sätten att undvika skada är att välja en typ av yoga som betonar anpassning, särskilt om du redan ammar en gammal skada eller har ett problemområde. Vissa stilar av yoga, särskilt snabba sådana, har en tendens att släta över inriktningen. Att ha god anpassning är nyckeln till att undvika skador. Iyengar yoga är mest anpassning fokuserad. Om du vill ha en flödande vinyasa stil som också är mycket anpassning orienterad, försök Anusara. Viniyoga är också ett bra val för sin betoning på att bygga en individualiserad praktik.
6. skadebenägna zoner
Hamstrings, nacke, ländrygg och knän är områden som är mycket benägna att skada, så förhållningssätt innebär att sträcka dessa områden med särskild försiktighet.
7. När dåliga saker hända bra Yogis
Trots din stor omsorg, kan du skada dig själv av misstag. Om detta händer, ta din skada på allvar, se en läkare, och bara återgå till praktik när du läkt. Se till att berätta någon lärare om en nyligen skada, så att de kan ta särskilt försiktig när du justerar dig och erbjuder dig anpassningar på poser som kan förvärra ditt tillstånd.
Pranayama är den yogiska vetenskapen om andningskontroll. Yoga lär att andas kan regleras och kontrolleras för olika hälsa och andliga fördelar.
Man andas in och andas ut från det att han är född till sin död. Andningen ger den vitala energi som krävs för näring i kroppen. Ibland andetag är grunt och ibland är det djupt. Ibland andningen stannar för ett ögonblick eller så. Alla dessa ske naturligt, även under vår sömn. Det är en omedveten aktivitet, som kontrolleras av vårt centrala nervsystem.
Pranayama består av yogiska tekniker inte bara att göra dig medveten om denna process av andning, men också att kontrollera den. Inandning (som kallas Puraka), utandning (kallad Rechaka) och stopp av andetag (kallas Kumbhaka) praktiseras medvetet i de olika pranayama tekniker. Genom dessa tekniker, kan man så småningom styra den underliggande prana, som är den subtila energi är ansvarig för livet självt.
Styra prana är som att försöka styra en vild elefant. Det verkar omöjligt i början. Men med ständig praktiken prana, liksom elefant, kan bringas under kontroll. Detta är målet för pranayama.
Prana och sinnet har en nära relation. Sinnet och sinnen behöver prana att fungera. Sinnet kan upphöra att vara under djup sömn, men prana är ständigt aktiv tills man lämnar kroppen. Därför i Upanishaderna är Prana deklareras som även överlägsen sinnet och sinnena. När prana kontrolleras, blir sinnet styrs naturligt.
De forntida erkänt att graden av andetag hade ett samband med lång livslängd. Djur som andas snabbt har kortare livslängd. Till exempel hundar andas med en hastighet av 20-30 gånger per minut och kan leva i 10-20 år. Jätten sköldpadda andas med en hastighet av 4 gånger per minut och lever upp till 150 år. Sänk andningsfrekvensen högre livslängd. Människor andas med en hastighet av ungefär 15 gånger per minut. I avancerade yogis, är den genomsnittliga andningsfrekvens mycket lägre och detta bidrar till deras livslängd. Lägre andningsfrekvensen minskar belastningen på hjärtat och håller det går för flera år.
I Patanjalis Yoga Sutras, är Pranayama nämns som det fjärde steget eller lem av Yoga. Det sker vanligen efter asanas eller ställningar. Det leder utövaren till nästa steg kallas Pratyahara eller internaliing i sinnet. De tekniker för pranayama utvecklades som ett förspel till meditation. Sinnet är ständigt översvämmas av tankemönster eller ‘Vrittis’ som verkar okontrollerbar. Bruket av pranayama långsamt och stadigt ger dessa ändringar under kontroll. Meditation kräver en ganska sinne och pranayama är ett bra sätt att uppnå detta stillhet.
Det finns olika typer av pranayama, men det viktigaste är Anulom Vilom Pranayama. Den består av inandning (puraka), retention av andetag (kumbaka) och utandning (rechaka). Detta nämns i olika texter, inklusive Upanishaderna, Puranas, Hatha Yoga Pradeepika, Siva Samhita, Uddhava Gita, Tirumandiram, etc för att nämna några. De flesta av texterna rekommenderar ett förhållande av 1: 4: 2 för inhalation, innehav av andetag och utandning. Andningen sker alternativt först genom den vänstra näsborre och sedan genom höger näsborre, vilket räknas som en omgång av pranayama. Antalet omgångar och varaktigheten av varje runda definiera de olika nivåerna av pranayama praktiken. Denna process medför långsamt om kontroll av andning. Andningen blir djupare och långsammare att öka effektiviteten i lungorna och minskar belastningen på hjärtsystemet.
Bra idrottare har en basal hjärtfrekvens på cirka 60, medan den genomsnittliga människohjärtat gör 72 slag per minut. Det är ett tecken på stark och effektiv hjärt system som krävs för högre prestanda. Med pranayama praktiken ser vi liknande resultat i hjärtfrekvensen som din systemfunktioner mer effektivt.
Den Hatha Yoga Pradeepika nämner andra typer av pranayama också, var och en med en viss fördel. De är Surya Bheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha och Plavini. Kapalabhati listas under Shad karman snarare än under Pranayama, även om idag lärs ut som en form av pranayama.
Vi ser alltså att pranayama har en direkt effekt på kroppen samt sinnet. Det förbättrar hälsan, ger livslängd ger en lugn sinne passar för meditation och kontemplation och skapar en känsla av välbefinnande. Det är därför pranayama är lika populärt bland fitness entusiaster samt andliga sökare.
Även kallad Handstand, eller Tilted Tree Pose, är detta asana en arm balanserande pose som innebär bär hela kroppsvikten på händerna. Det är en avancerad pose, och det tar regelbunden träning för att bemästra denna asana. Detta asana liknar en starkt rotad träd, och eftersom vår kropp är vänd nedåt när du hamnar i denna asana, det heter så.
Vad du bör veta innan du gör Asana
Detta asana måste göras endast på fastande mage. Du måste se till att ha dina måltider fyra till sex timmar innan din praktik och ge din kropp tillräckligt med tid för att smälta maten. Helst måste det finnas en 10-12 timmars mellanrum mellan dina måltider och praktik, vilket är anledningen till det är klokast att utöva denna asana tidigt på morgonen. Men på grund av upptagna scheman, många människor tycker att det är svårt att räkna ut på morgonen. Sådana människor kan praktisera yoga på kvällen. Tarmarna måste också vara ren när du tränar denna asana.
Till att börja denna asana måste du börja med Adho Mukha Svanasana eller nedåtvända Dog Pose. Om du är nybörjare och tränar med stöd av en vägg, se till att dina händer är placerade cirka sex inches bort från väggen.
Gå mot händerna, vilket gör att dina axlar är placerade exakt över handlederna.
Böj knä någon ben och lyft foten av det andra benet från golvet. Räta ut benet när du är bekväm.
Då, som den vertikala benet tar stöd av väggen, försiktigt lyfta upp det andra benet. Håll tills du är bekväm.
Medan du gör detta, måste du se till att ditt huvud är mellan överarmarna.
Nu försöka ta fötterna utanför muren. Engagera dina ben. Ställa in blicken på en viss punkt på golvet kommer också att hjälpa.
Håll posera för en minut eller mer. Andas djupt och långsamt.
För att frigöra denna asana, ta benen ner, en i taget. Koppla av!
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.
Undvika detta asana om du har följande villkor.
en. Huvudvärk b. Ryggskador c. Nackskador d. Axelskador e. Hjärtförhållanden f. Högt blodtryck g. Menstruation
Om du har bemästrat denna asana innan du blir gravid, är det alldeles utmärkt att träna det fram till slutet av graviditeten sikt. Men inte börja lära sig denna asana efter att du har blivit gravid.
Nybörjar Tips
Som nybörjare kan det vara svårt att räta armbågarna när du är i denna pose. För att få denna rätt, kan du använda en rem. Spänn fast det upp och loop den över överarmarna, strax ovanför armbågarna. Sträck ut armarna så att de är axelbrett isär. När du gör detta, se till att bandet sitter tätt på de yttre armarna. Använd sedan remmen räta armbågarna. Men se till att du trycker armarna bort från bandet medan i asana.
Advanced Pose Variation
Detta är en avancerad pose i sig. Men när du lyfter huvudet för att titta på golvet, blir det en avancerad rörelse. Du måste se till att inte störa den basen på baksidan av halsen. När du lyfter huvudet, tänk en softball placerats i nacken. Detta kommer att se halskurvan bibehålls. När huvudet lyfts, måste skulderbladen vara fast pressas in i ryggen.
Fördelarna med handstans
Dessa är några fantastiska fördelar med Adho Mukha Vrksasana.
Det gör handleder, armar och axlar stark.
Magen får en bra stretch.
Praktisera denna asana förbättrar din känsla av balans.
Blodcirkulationen ökar över hela kroppen.
Hjärnan är lugnat och avslappnad.
Detta asana hjälper till att lindra stress och mild depression.
Vetenskapen bakom Adho Mukha Vrksasana
Detta asana fokuserar på axlar, armar, handleder, ben, hjärna, hypofys, rygg och lungor. Detta är en fullständig arm balanserande pose, som hjälper till att öppna upp axlarna och utveckla handleder och armar.
Nu när du vet hur man gör en Handstand pose, vad väntar du på? En handstående verkligen gör dig medveten om hela din varelse. Det verkar tufft, men när din kropp är upp och nedvänd, finns massor av bitar av ditt sinne, kropp och själ rätas ut. Engagera och varva ner!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Har huvudet split med sinus? Dessutom hatar du ta piller? Då har du kommit till rätt ställe, eftersom vi här talar om för dig hur du kan använda yoga för att behandla din bihåleinflammation och problem.
Ser fram emot, eller hur? Jag måste säga så att det finns en uppsjö av yoga poserar för en sinus huvudvärk som kommer att lösa alla dina problem. Och är det bästa de är mycket enkel och lätt att göra.
Låt oss börja med 7 bästa bland dem och se hur de fungerar. Ska vi?
Innan dess ska vi lära om bihåleinflammation.
Vad är Sinus?
Bihåleinflammation är ett problem i kroppen som uppstår på grund av inflammation i luftfyllda hålrum som finns i skallen. Skönt! Det låter skrämmande, eller hur? Tänk dig att faktiskt gå igenom det.
Och varför händer det? Det finns olika anledningar till det, och några av de vanligaste är en stressig livsstil, alkoholkonsumtion och rökning. Även virusinfektioner och svampangrepp är främsta orsakerna till bihåleinflammation.
Ibland fysiska tillstånd som septum problem och näsbenen svullnad orsaka sinus. Sinus problem kan uppstå i någon av någon ålder eller kön.
Det är medicinskt känd som rinosinusit. Andra hälsoproblem kan leda till sinus, och de är olika typer av allergier, tandinfektioner (ja, du läste rätt) och näspolyper.
Därför är bihåleinflammation problemet inte en enda enhet i sig, och olika komponenter spelar en roll i den. Och är yoga som allomfattande den bästa lösningen för det.
Låt oss lära sig yoga hjälper vid behandling av bihåleinflammation.
Yoga För Sinus Problem
En konstant tillstånd av allergi leder till astma och det är precis vad yoga mål och raderar. Det är skönheten i yoga; det tar bort orsaken eliminerar risken för att problem uppstår.
Dessutom är det ett bra alternativ för att ge befrielse från biverkningar av bihåleinflammation som väsande andning, hosta, huvudvärk.
Yoga återställer balansen i kroppen och ger befrielse från migränattacker och allergiska nasal villkor.
Det håller din kropp och själ frisk. Yoga gör att andas lättare eftersom det öppnar upp näsborrarna och tillåter ett jämnt flöde av luft. Det rensar även halsregionen så att du kan ta itu med bihåleinflammation problemet bättre.
Alla ovanstående och mycket mer som du bara kommer att veta när du börjar träna. Kontrollera yogaställningarna nedan för att ta reda på mer.
Yoga innebär för Sinus
1. Gomukhasana (ko Face Pose)
Om Pose- Gomukhasana eller ko Face Pose är en asana som är uppkallad efter kon som det liknar sin ansikte under praktiken. Sanskrit ordet ‘Go’ avses ko och innebär också ljus. Den asana är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Det fungerar bäst när du tränar det på morgonen på fastande mage. Håll posera för 30 till 60 sekunder.
Fördelar med posera för Sinusitis- Gomukhasana minskar stress och ångest. Det sträcker bröstmusklerna medhjälp flexibilitet i luftpassagen regionen. Posen ökar i avkoppling när du är orolig eller trött.
2. Janu sirsasana (huvud till Knee Pose)
Om Pose- Janu sirsasana eller huvudet till Knee Pose är en asana som kräver att du röra huvudet till knäet i sittande position som namnet på pose antyder. Det är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana och fungerar bra när du tränar den på morgonen eller kvällen på fastande mage. Se till att du håller pose under minst 30 till 60 sekunder på varje ben.
Fördelar med posera för Sinusitis- Öva Janu sirsasana lugnar ditt sinne och ger en bra sträcka på dina axlar. Den pose lindrar huvudvärk, trötthet och ångest. Den asana botar sömnlöshet och högt blodtryck som kan göra din bihåleinflammation tillstånd värre.
3. Bhujangasana (Cobra Pose)
Om Pose- Bhujangasana eller Cobra Pose är en intensiv backbend som liknar den upphöjda motorhuven på en orm. Bhujangasana är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Håll din mage tom att öva posen och försöka göra det på morgonen. Håll den i 15 till 30 sekunder medan du gör det.
Fördelar med posera för Sinusitis- Cobra Pose ger dina lungor en bra sträcka. Det fungerar bra som en stress utlösningsmekanism. Detta är en av de bästa yogaställningarna för sinus lättnad eftersom det öppnar upp dina lungor och gör att andas lättare.
4. Ustrasana (Camel pose)
Om Pose- Ustrasana eller Camel Pose är också en backbend som liknar hållning av en kamel. Det är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Den asana fungerar bäst när den utövas på morgonen på fastande mage. Håll posera för 30 till 60 sekunder medan du gör det.
Fördelar med posera för Sinusitis- Ustrasana är bra för din hälsa och välbefinnande. Det förbättrar din andning och sträcker halsen och bröstet. Posen sträckor och öppnar upp hela främre regionen.
5. setu Bandhasana (Bridge Pose)
Om Pose- Setu Bandhasana eller Bridge Pose heter så det liknar en bro. Ställningen är en nybörjarnivå Vinyasa Asanayoga. Öva det på morgonen eller kvällen på tom mage och rena tarmarna. Kom också ihåg att hålla posen för 30 till 60 sekunder.
Fördelar med posera för Sinusitis- Setu Bandhasana lindrar stress i ryggen. Det sträcker halsen och bröstet. Den asana hjälper till att minska depression och ångest som kan utlösa sinus.
6. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktade Pose)
Om Pose- Adho Mukha Svanasana eller nedåtriktade Dog är en asana som ser ut som en hund framåtlutad med huvudet böjde sig ner. Det är en nybörjarnivå Ashtanga yoga asana. Se till att du öva det på morgonen på fastande mage. Och håll den under 1 till 3 minuter.
Fördelar med posera för Sinusitis- Den pose förbättrar blodcirkulationen i kroppen lätta ut eventuella knutar och stress skrynkligt upp i kroppen. Det sträcker nacken och ryggen släpper trycket i dessa områden.
7. Salamba Sarvangasana (Alla Limbs Pose)
Om Pose- Salamba Sarvangasana eller All Limbs poserar är en asana som anses vara drottningen av alla poser. Det är en avancerad nivå Hatha yoga asana som banar väg för mer komplexa asanas. Öva det på morgonen på fastande mage och håll den i 30 till 60 sekunder.
Fördelar med posera för Sinusitis- posen botemedel mild depression och lugnar din hjärna. Det ger halsen en bra sträcka och håller sömnlöshet och trötthet i schack.
Nu ska vi svara på några vanliga frågor om bihåleinflammation.
Expert svar För läsarnas frågor
Kommer yoga hjälp bota min bihåleinflammation problem helt?
Det finns stora chanser att yoga att kunna göra det, men du måste kontakta din läkare och ta hjälp av en yogalärare att göra det.
Hur ofta jag tränar yoga för att hjälpa min bihåleinflammation tillstånd?
Yoga varje dag åtminstone en gång under dagen för att ta itu med och läka din bihåleinflammation problem.
Sinus kan sätta dig ner till något slut. Du vet inte när det kan attackera dig och ta gnistan ur dig. Det är ett sorgligt tillstånd. Den enda vägen ut är att hjälpa dig hantera det bättre med yoga och så småningom bli av med det. Vad väntar du på då? Kom till det.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Supta Virasana eller Vilande hjälte Pose är en asana. Sanskrit: सुप्तवीरासन; Supta – Luta sig tillbaka, Vira – Hero, Asana – Pose; Uttalas som: soppa tah veer-AHS-anna
Detta asana är en av de mest undvikas poser. Även om det är en otroligt bra pose för din kropp, kan det vara smärtsamt och måste praktiseras förrän du har bemästrat Virasana. Det är en intensiv variant av Virasana och en mellannivå asana, vilket gör att din kropp kommer in i en full reclination.
Vad du bör veta innan du gör Asana
Du måste se till att hålla magen och tarmarna tom innan du tränar denna asana. Har dina måltider minst fyra till sex timmar innan du gör asana så att maten blir smälta och det finns tillräckligt med energi för dig att satsa under praktiken. Vissa tror att detta asana är fördelaktigt omedelbart efter dina måltider också, men det är bäst att rådgöra med din instruktör.
Det är bäst att träna yoga först på morgonen. Men i händelse av att du inte kan arbeta på morgonen, är det okej att praktisera det på kvällen.
Nivå: Intermediate Stil: Hatha Yoga Längd: 30 till 60 sekunder Repetition: Inga Sträcker: Knän, lår, mage, anklar, Psoas större muskler Stärker: valv av fötterna
Hur man gör Supta Virasana
Till att börja med måste du anta Virasana.
Knäböja på golvet. Se till att dina knän placeras direkt under dina höfter. Låt händerna vila på knäna.
Ta knäna närmare varandra så att fötterna öka automatiskt. De bör vara bredare än bredden på dina höfter.
Tryck fast toppar fötterna på golvet.
Sänk försiktigt höfterna, så att din hitta dig själv sitter på mattan. Rulla kalvarna bort, och se till att höfterna är rätt mellan hälarna.
Du måste vara säker på att när du kommer in i pose, behöver du inte känna några vassa vridande känsla i knäna.
Låt tårna pekar utåt och bakåt. Din inre vrister ska dras in för att skydda knäna.
Dra in naveln. Förläng din svanskotan från kronan på huvudet i golvet.
Placera dina händer genom sidorna, och andas ut och luta bakåt. hålla försiktigt lutar tills ryggen vilar på golvet.
Sedan flytta din kroppsvikt på armbågarna.
Släpp nedre delen av ryggen och skinkorna, och pressa dig ner mot svanskotan.
När du bekvämt vila på golvet, ta armarna över huvudet, och se till att handflatorna vända mot taket.
Håll posen i ungefär en minut. Sedan försiktigt komma tillbaka.
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.
Undvika detta asana om du har en allvarlig knä, rygg eller fotled problem.
Det är bäst du tränar denna asana under överinseende av en certifierad yogainstruktör.
Nybörjar Tips
Som nybörjare kan du hitta dina lår glida isär i denna pose. För att undvika detta, använd en rem för att binda låren ihop eller pressa en tjock bok mellan låren. Men dessa är bara kortsiktiga lösningar. Du måste se till att du dra inre ljumskar i bäckenet i båda fallen.
Advanced Pose Variationer
För att ta denna pose till nästa nivå, engagera armarna i pose. Andas och höja armarna mot taket så att de är parallella med varandra och vinkelrätt mot golvet. Sedan gunga fram och tillbaka några gånger, och bredda dina skulderbladen över ryggen. Sträck ut armarna över huvudet på golvet och låt handflatorna vända mot taket. Låt dina yttre armhålorna rulla mot taket. Dra skulderbladen nedåt och bakåt mot svanskotan.
Fördelarna med Reclining hjälte Pose
Dessa är några fantastiska fördelar med Supta Virasana.
Det ger ditt lår, knän, fotleder, mage och djup höftböjarmuskelaturen en bra sträcka.
Det lindrar trötta ben.
Det bidrar till att förbättra matsmältningen.
Det lindrar menstruations obehag.
Det stärker valven i fötterna.
Det har också terapeutiska fördelar för följande villkor:
Artrit
Astma
Diarre
matsmältnings~~POS=TRUNC problem~~POS=HEADCOMP
Platt fotad
förkylning
Huvudvärk
Högt blodtryck
Infertilitet
Sömnlöshet
Intestinal gas och syra
menstruations obehag
sjukdomar i andningsorganen
Ischias
Åderbråck
Vetenskapen bakom Supta Virasana
Denna pose ger bäckenregionen och bukorganen en bra sträcka. Därför är alla matsmältningsproblem och matsmältningen själv förbättras.
Detta asana öppnar också upp bröstet, bäckenet och bålen. Det lindrar kroppen av många obehag och villkor så enkelt som förkylningar och huvudvärk också.
Denna pose stimulerar också blodcirkulationen i höfter, lår och knän, och därmed lösa problem inom dessa områden. Det förbättrar flexibiliteten i ryggraden.
Med tiden och praktik, denna asana kan mycket lätt bli en vilande pose som djupt förnya och föryngra hela kroppen.
Nu när du vet hur man gör liggande hjälte pose, vad väntar du på? Ibland utmaningar är en bra sak; de tar dig till platser du inte visste att du existerade. Detta asana är sådär. När du strävar efter att uppnå det, kommer du att bli mer medveten om din kropp och du kommer att lära sig att hantera det. Detta asana är mycket fördelaktigt. Du måste försöka det, men i din egen takt.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sin initiala obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag känner som pratar med mig om att försöka yoga varje gång jag ser honom, men kan inte riktigt göra sig göra det. Det finns några faktorer som gör det svårt för killarna att visa upp till sitt första yogapass, trots att de underliggande känsla av att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, till ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekväm är att öva några ställningar på egen hand hemma. Medan jag uppmuntrar alltid nybörjare att gå till skolan så mycket som möjligt, det finns också en hel del som talar för att lära sig några poser i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig metod.
Några ord om Props
Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjar yoga. Med hjälp av rekvisita hjälper dig att få in rätt inriktning för att hjälpa kroppen stretch på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita, kan du prova våra prop hacka. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, välte soptunnor, steg avföring, barnstolar, vad du har runt huset.
Några ord om Breathing
Du kan användas för att mäta din träning i representanter, set, eller minuter. Yogaställningarna mäts i andetag. Helst djupa fulla andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andetag i det område där den känslan är. Lägg märke till om dina andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa lägen och försök att förlänga det. Om andningen blir svårt i någon hållning, komma ut och vila.
Varning: Generaliseringar framåt!
Detta är en rutin som är anpassad för personer med snäva höfter, hamstrings och axlar men starka överkroppar. Generellt sett detta beskriver en hel del män som utövar men inte har yoga erfarenhet, men det kunde lika gärna arbeta för en kvinna med samma kroppsbyggnad. Likaså finns det många män som är flexibel, antingen naturligt, från yoga, eller från någon annan typ av träning. Om detta är sant för dig, titta på några av våra andra yoga träning.
Standing Forward Bend
Den första pose är en stående framåt böj, som i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåt böj eftersom gravitationen hjälper till. Oroa dig inte röra tårna eller golvet. Bara hänga över raka ben utan att låsa upp knäna. Fötterna bör vara ca höfter avstånd från varandra. Denna pose kallas uttanasana.
Ta ett djupt andas och komma upp till en halv framåt böj (Ardha uttanasana). Detta innebär kommer upp tills ryggen är platt och vila händerna på smalbenen eller lår (undvik att sätta händerna direkt på knäna). På nästa utandning, dra naveln mot ryggraden och vik tillbaka in i en djup framåt böj. Upprepa detta fram och tillbaka fem gånger, uppmärksamma dina andas in och andas ut.
Utfall Plus en Twist
Böj knäna så mycket som är nödvändigt för att få handflatorna platt på mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, hålla vänster knä böjd över vänster fotled. Bo på bollen på högerfoten och håll höger fot rakt. Du kan komma upp med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare utfall. plantera sedan din högra hand stadigt på golvet eller ett block och lyft vänster arm mot taket kommer in i en twist. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Stanna 3-5 andetag, släpp sedan vänster hand till golvet, steg din högra fot fram emot en framåt böj och upprepa på andra sidan.
Katt och ko
Därefter kom till händer och knän. Se till att ställa upp med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, sätta en filt eller handduk under dem för utfyllnad. Du kommer att värma upp din ryggrad med vissa katt-ko sträckor. På en inandning, lyfter svanskotan, släppa din mage och lyfta huvudet. På nästa utandning, stoppa svansen, runda din ryggrad och släppa ditt huvud. Fortsätt dessa oppositionella rörelser på varje andetag för 5 omgångar.
Nedåtriktade hund
Nu ska du flytta in nedåtriktade hund. Du kanske har hört talas om denna pose även om du aldrig har gjort yoga innan. Det är en av de vanligaste poser. gjort i nästan varje yogapass. Det händer och knän läge sätter du snyggt. Curl tårna under och tryck i dina händer. Räta benen, flytta axlarna bakåt så att de inte längre över dina handleder och ta med din rumpa högt. Din kropp gör formen av ett V. Låt ditt huvud hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, torgför ut benen. Du kan hålla böjda knän om du inte kan räta ut benen. Stanna 5 andetag.
Planka
Planka ställning kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktade hund, flytta kroppen framåt så att axlarna är tillbaka över handlederna. Höfterna släppa och benen stanna rakt som du är på väg att göra en push up. Föreställ dig en rak linje av energi från kronan på huvudet till hälarna. Bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll i 5 till 10 andetag, vilket gör att du kan hålla din inriktning för heltid. Om dina höfter börjar doppa eller axel sag, är det dags att komma ut.
Sitta på huk
Gå händerna tillbaka till dina fötter. Öppna dina fötter så bred som din matta (ca 18 inches isär). Vänd tårna ut och böj knäna till en hukande ställning (Garland pose). Detta är verkligen en utmaning för personer med snäva höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om hälarna dyka upp, rulla upp en filt och skjut den under hälarna för stöd. Du vill kunna vila tillbaka i hälarna i stället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du bor på bollar av dina fötter. Du kan också dra något i din rumpa för att stödja dig. En yoga blocket är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna i din knä och händerna på en bön position framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, hålla händerna på golvet. Om du har knäsmärta, komma ut. Om det finns obehag i höfter och ljumskar, tänk att skicka dina andetag till dessa områden.
Tree Pose
Stå upp och skaka ut benen. Nu är du kommer att arbeta med en balanserande pose. Skift din vikt på höger ben och böj vänster knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Att komma in i träd utgör, ska du placera sulan på vänster fot på insidan av höger ben. Om du kan få det till det inre låret, bra. Om inte, placera den lägre ner, men inte direkt på sidan av knät. Hitta en fast punkt att fokusera blicken på och håll i 5 andetag. Det är ok att vingla och även att falla. Precis kommit tillbaka upp. De fina sakerna träd är att du snabbt kommer att förbättra din balans med regelbunden träning. Var noga med att göra båda benen.
Skomakarns Pose
När du är klar med träd kommer att sitta på golvet. Ta med fotsulorna ihop och låt knäna falla ut till båda sidor att sträcka ljumskarna i skomakarns pose. Om detta är svårt, försök att sitta på en hopvikt filt eller ett block. Du kan också lägga block (eller kuddar) under varje knä stöd. Ta djupa andas in och andas ut här.
Bridge Pose
Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna parallellt. Når ner och se till att du kan beta hälarna med fingertopparna. På en inandning, lyft höfterna från golvet för att överbrygga pose. Försök att interlace fingrarna bakom ryggen och stoppa axlarna i en axel stretch. Om det inte fungerar, hålla armarna genom sidorna. Låt inte dina fötter sig eller knäna sära. Håll höfterna lyfts 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block till hands, är ett stöd bro med blocket under ditt korsbenet också ett alternativ.
Bonus Pose! Kråka
Crow pose i första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Personer med starka över organ och kärnan kan ofta arm balanserar snart efter att de börjar göra yoga. Bryta ner dessa poser som kan tyckas omöjligt först demystifies yoga och bygger förtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit direkt, men det är kul att prova. Från en knäböj, komma upp på bollar av dina fötter. Böj armbågarna rakt bakåt, vrida överarmarna i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börjar flytta din vikt framåt. Pressa knäna tätt i överarmarna. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner från marken. Om du känner att du inte är redo för denna pose, inga problem. Bara hoppa över den.
Corpse Pose
Varje yoga session avslutas med en paus i lik pose, även kallad slut avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad njuta av effekterna av din praktik och rensa ditt sinne för en mini meditation.
