Hur man gör Marjariasana Och vad är dess fördelar

Hur man gör Marjariasana Och vad är dess fördelar

Marjariasana eller katt pose är en asana där Marjari = Katt, Asana = Posture eller Pose. Uttalas som mar-jar-ee-ahh-sanna.

Det är sant! Även katter kan inspirera våra yogalektioner. Marjariasana, även kallad katten stretch, ger kroppen en fantastisk katt stretch. Man kan aldrig föreställa sig hur tillfredsställande och välgörande en katt sträcka kan vara.

Vad du bör veta innan du gör Marjariasana

Som med alla asanas i yoga, är det viktigt att hålla tarmarna och magen helt ren. Kontrollera att du har dina måltider minst fyra till sex timmar innan träningen så att du ger ditt system tillräckligt med tid att smälta maten, och ge ut den nödvändiga energin för träningen. Den bästa tiden att träna yoga är oftast på morgonen, men om du inte kan göra det, kvällarna är en bra tid också.

Nivå: Grund
Stil: Ashtanga Yoga
Längd: 10 sekunder för varje pose
Repetition: 5 till 6 gånger i varje pose
Stärker: Wrist, axlar, rygg
Sträcker: nacke, rygg torso

Hur man gör Cat Pose (Marjariasana)

  1. Stå på alla fyra, så att din rygg bildar en bordsskiva och fötterna och händerna från benen.
  2. Armarna ska vara vinkelrät mot golvet och händerna ska placeras på golvet, precis under dina axlar. Knäna ska placeras höftbredd.
  3. Titta rakt fram.
  4. Andas in och höja hakan när du luta huvudet bakåt. Skjut din navel ner och höja din svanskotan. Komprimera skinkorna. Du kanske känner en stickande känsla.
  5. Håll posera för några andetag. Andas lång och djup.
  6. Detta asana är en kombination av två rörelser. Den motrörelse är som följer: Andas och släppa hakan mot bröstet när du arch ryggen och slappna av skinkorna.
  7. Håll denna position under några andetag. Gå sedan tillbaka till bordsläget.
  8. Gör rörelsen och motrörelse cirka fem till sex gånger innan du kommer till ett stopp.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Om du har några rygg- eller nackproblem, är det bäst att konsultera en läkare innan du njuta av katten pose. Även om din läkare ger dig en ren chit, se till att du tränar denna asana under ledning av en certifierad yogalärare om du lider av rygg- och nackproblem.

Om du lider av en viss huvudskada, se till att du håller huvudet i linje med din torso.

Nybörjar Tip

Den  katt pose yoga  är ganska enkel pose. Men i fall du tycker att det är svårt att runda upp i övre delen av ryggen, kan du be en vän eller din instruktör för att hjälpa dig. Be dem att placera sin hand mellan och ovanför skulderbladen, så att det kan bidra till att aktivera den regionen.

Det kan vara en god idé att börja öva med de förberedande poser så att dina muskler är böjd nog med den tid du kommer till denna asana.

Advanced Pose Ändringar

För att öka intensiteten, kan dessa variationer göras till den ursprungliga asana. Men för det måste du behärska grunderna. Och, bör du ge sig in föra ställningen endast under överinseende av din instruktör.

första Variation

1. Börja med bordsläget.

2. Sedan andas att ta på motrörelse och vrid huvudet och fokusera ögonen på vänster höft.

3. När du gör det försiktigt flytta höften mot huvudet. Andas, och återgå till utgångsläget innan du upprepar rörelse på den andra sidan.

andra Variation

1. Börja med bordsskivan position.

2. Sedan flyttar händerna framåt när du flyttar dina höfter i cirkulära rörelser.

3. Andas in och gå framåt, sedan andas ut och gå bakåt.

Fördelarna med Marjariasana

Det finns många fantastiska fördelarna med denna enkla, men ändå viktig yoga hållning.

  • Det sträcker stärker och ökar flexibiliteten till ryggraden.
  • Både dina axlar och handleder kommer att förstärkas.
  • Matsmältningsorganen är mass och aktiveras, och därför är det en förbättring.
  • Detta asana hjälper till att tona buken samtidigt bli av med onödiga fickor av fett, sakta men säkert.
  • Att vara på dina fyra också förbättrar cirkulationen av både blod och syre i kroppen.
  • Sträckningen slappnar sinnet och tar bort all stress och påfrestningar.

Vetenskapen bakom Marjariasana

Den Marjariasana är en rörelse som kombinerar framåt böjer med rygg bågar, ger ryggen hela rörelsen den behöver. Således din kotor blivit mobil och rörelserna i din hals-, bröst- och ländrygg frigör alla spänningar fångade i dem.

Fram och tillbaka rörelser hjälpa till cirkulation av spinal vätskor som också bidra till att stärka ryggraden.

Rörelserna arbetar också på matsmältningssystemet och öka nyttjandet av matsmältningsorganen medan fullständigt avgifta systemet.

Musklerna i armar och ben aktiveras, vilket ger dem styrka och energi för att fungera bättre.

förberedande Poses

1. Bālāsana
2. Garudasana

Uppföljning Poses

Bitilasana

Världen är en inspirerande plats, och vi kan vara den mest avancerade arten. Men ibland är det en god idé att titta runt och lära av allt runt omkring oss. En katt stretch pose kan göra underbara saker för din kropp. Allt tack vare den uppmärksam yogi som såg en katt, tolkade dess rörelser, och instiftade denna asana.

7 sätt att förebygga Wrist Skada i Yoga

7 sätt att förebygga Wrist Skada i Yoga

Som en upptagen författare och ivrig yogi, mina handleder få en hel del action. Chansen är stor, din gör också. Om du tränar yoga regelbundet, är det naturligt för handlederna få lite slitage. Men att hålla handlederna stark och flexibel är nyckeln till att undvika en yoga relaterade handledsskada. Låt oss undersöka några av de sätt vi kan ta hand om våra handleder, så att vi kan fortsätta vår långa och givande resa som yogis.

Handled Warm-Ups

En av de bästa handleden varm-ups du kan öva innan du går på din yogamatta är en enkel handleds cirkel. För att göra detta, gör nävar med händerna och försiktigt rulla handlederna flera gånger i en riktning, och sedan flera gånger i den andra. Att få till en vana att värma upp våra handleder, precis som vi gör vår ryggrad och nacke, är viktigt för att förebygga handled skador. Det gör det också möjligt för oss att vara bättre förberedda för eventuella viktbärande yoga asanas som kräver handledsstöd.

Använd Armar och nävar för Support

Om dina handleder är trött, eller återhämta sig från en skada, kan du alltid göra en handsfree-praxis genom att hoppa sol hälsningar, plank och nedåtriktade hund. Eller ännu bättre, använda händerna och underarmar i stället för händer och handleder. Ett bra exempel skulle vara om du var i sido plankan och handlederna dödar dig. Ease ner till dina underarmar, och stötta dig upp med dem i stället för att använda händerna. Practice planka pose med händerna i nävarna från tid till annan. Dessa enkla ändringar ta en last av dessa dyrbara handled leder.

Bygg Wrist Styrka

Vissa yoga asanas faktiskt hjälpa dig att bygga styrka i handlederna. Nedåtriktade hund och Chaturanga dandasana är båda handleden stärkande poser. Så ju mer du målmedvetet gå igenom solen hälsningar, ju mer du ska uppgradera hälsan hos dina handleder, som är bunden för att förhindra skador.

Ändra din Sadhana som behövs

Det finns ett antal sätt du kan ändra yoga innebär att ta bort trycket på dina händer och handleder. Använda rekvisita som yoga block, handleden kilar eller en stol kan alla bidra till marken närmare dig i en asana som nedåt hund. Det är inget fel med att modifiera din asana praktiken, särskilt om det hindrar skador och stöder din praktik i det långa loppet. Tänk på många sätt att använda din rekvisita som kan ta bort trycket handlederna, föra marken till dig och skifta vikten från dina armar, händer och handleder till dina starka och stadiga benmuskler.

Öva korrekt inriktning

Anpassningen är nyckeln när det gäller förebyggande av skador, och det inkluderar handled skador. Så lär känna din anatomi och anpassning i de poser som sätter en belastning på händer och handleder. Axlarna måste anpassas med dina yttre handlederna i poser som uppåtvända hund, Chaturanga dandasana, planka pose och andra armen balanser. Ett annat sätt att träna bra handled inriktning är att engagera hasta bandha . Detta är handlåset. Det är subtil, men kraftfull. Kom på alla fyra och när du trycker händerna i golvet och dra uppåt genom centrum av handflatan, engagerande armarna. Detta flyttar energi upp och tar bort trycket handlederna.

Rätt vikt Distribution

Balansera fördelningen av din vikt, och du hittar handlederna stöds av andra områden i kroppen. I nedåtriktade hund, till exempel mindfully sätta din vikt mer i hälarna, snarare än fria händer. Upplev hur olika det här känns för dina händer och handleder. Du kommer också vill se till att din vikt fördelas jämnt mellan varje hand i varje viktbärande asana.

Öva på ett stabilt underlag

Någonsin gjort yoga på stranden? Vad sägs om utan en yogamatta eller på en hal matta? Jag har, och det tar inte lång tid att inse dessa är mindre än optimala situationer om man vill säkerställa god anpassning och handledsstöd. Skakiga grunden lika skakiga handleder. Så alltid se till att du gör yoga på en hög kvalitet, klibbig matta ovanpå en fast grund som ett trägolv. Detta bidrar med handledsstöd liksom lämplig inriktning i allmänhet.

Där har ni det, sju fantastiska tips för handledsstöd, handleds inriktning och handledsskada prevention. Det är viktigt att du överväga dessa tips och införliva dem i din yoga. Ingen vill bli skadad eller i smärta, och ingen yogi vill fastna i mitten av sin yogaresa eftersom handledsskada håller dem tillbaka.

Populärast Yoga Myter Busted

Populärast Yoga Myter Busted

Oh, ja!  Du läser det rätt. I motsats till vad många tror att alla vet om yoga och är i det någon gång i sitt liv, det finns vissa människor som hålla sig borta från den. Tack vare de myter som de tror på denna konstform. Läs igenom denna uppskrivning att ta en närmare titt på de myter och fakta om yoga.

Yoga är modeord bland fitness freaks dag. Det finns dock fortfarande en majoritet, som tvekar att omfamna denna urgamla form av fitness regimen på grund av några utbredda rykten som hänför sig till yoga mytologi. Yoga i verkligheten kan du ta en närmare titt på sitt sanna jag. Men folk har börjat följa det mer för fysiska fördelar på senare tid.

10 Populära Yoga Myter Busted:

#Myth 1: Fysisk flexibilitet är nyckelordet för yoga

Yoga asanas regelbundet i själva verket bidrar till att uppnå bättre flexibilitet. I verkligheten, i jämförelse med andra former av fitness rutiner, hjälper denna konst även de som aldrig har utövat hela livet.

#Myth 2: Yoga föder dig en sex-pack abs

Även om denna konst kan erbjuda dig fysiska fördelar, har det mycket mer i beredskap. Yoga i sanning, ger dig en chans att genomgå fullständig omvandling – fysiskt, fysiologiskt och psykologiskt. Således omvandlar den din livsstil samt vyn till livet.

#Myth 3: Hot yoga är det bästa sättet att gå från flab till fab

Ja, det finns otaliga människor som kör efter denna Yoga formulär som är i vagnen för att gå ner i vikt. Bikram yoga, som populärt kallas Hot Yoga, gör stöd i viktminskning. Men plocka någon Yoga form, om och när de utförs på regelbunden basis med största engagemang ger dig önskat resultat.

#Myth 4: Yoga är bara för kvinnor

Fler och fler kvinnor i dag vänder sig mot Yoga. Inte undra på att vi hör detta yoga myt. I sanning, kan vem som helst göra yoga oavsett kön och ålder. Det enda du behöver är en öppen attityd. Människor som BKS Iyengar, Bikram Choudhury, T. Krishnamacharya och många fler är kända manliga yogalärare.

#Myth 5: Tantra yoga är sex ohämmad

Efterfrågan på Tantra Yoga särskilt i västvärlden har lett till feltolkning av detta formulär. Tantra Yoga är en gudomligt vacker upplevelse som firar föreningen av manligt och kvinnligt – Shiva och Shakti, att vara mer specifik. Även om detta Yoga formen erbjuder en sexuell release, det finns mer att göra. Tantra Yoga faktiskt hjälper kanalisera din energi på ett sätt som det är i harmoni med den kosmiska unisont.

#Myth 6: Gravida kvinnor bör avstå från yoga

Denna myt är helt ologiskt. Yoga hjälper till att hålla din kropp och själ helt avslappnad när du är gravid. Olika asanas har enbart utformats i åtanke tillståndet hos en gravid kvinna. Men liksom andra former av motion, bör du definitivt ta råd från din läkare innan du börjar på detta.

#Myth 7: Öva yoga utomhus för bättre resultat

Yoga när de utförs i stillhet, erbjuder idealiska resultat. Det kan dock utövas var som helst. Endast se till att det finns god luftcirkulation i rummet, som att andas är en viktig ingrediens för alla yogaställningar.

#Myth 8: Yoga kan inte anpassas

Detta är ännu en populär missuppfattning. Varje organ är olika, så är behoven hos varje individ. Alla asanas kan ändras, till viss del, med tanke på kraven för varje person.

#Myth 9: Ta med yoga i ditt dagliga regimen för bättre orgasmer

“Rom byggdes inte på en dag”. Detta ordspråk är mycket sant när det gäller denna myt. Den ökade flexibilitet som kommer med regelbunden träning erbjuder dig att njuta av ditt sexliv på ett bättre sätt, utan tvekan.

#Myth 10: Yoga är hinduism

Detta är kanske en av de vanligaste missuppfattningarna om yoga. Detta är en form som förvandlar dig som en helhet individ och har inga förbehåll till någon religion. Du behöver bara vara en människa att träna yoga.

Nu när yoga myter har busted, hoppas vi att du kan börja öva denna vackra form av förnyelse och föryngring med största engagemang genast!

Dela denna information med dina vänner och familj och göra Yoga en stor lärande upplevelse för alla omkring dig. Lämna aldrig en kommentar med dina tankar om den här artikeln.

Öva på dessa 5 immunförstärkande yogaställningar under pandemin

Hur ofta anser vi yoga som ett verktyg för att öka vårt immunsystem? Vi kommer till yoga av otaliga skäl: stressavlastning, ökad flexibilitet, rörlighet eller styrka, för andlig anslutning, anslutning till oss själva och återanvända våra kroppar. I slutändan kommer vi till yoga för motståndskraft både inifrån och ut.

Yoga för immunitet är en sak. En konsekvent yogapraxis – tillsammans med vissa positurer i synnerhet – kan stödja och öka immunförsvaret.

En artikel från International Journal of Yoga fann att “Yoga motstår de autonoma förändringarna och försämringen av cellulär immunitet som ses vid undersökningsstress.”

Vad detta betyder är att yoga hjälper till att hålla dig och dina celler friska även när du är stressad. Detta beror på att yoga minskar stress systemiskt i kroppen, vilket generellt reducerar inflammation.

Denna “lugn även i stormen” yoga kan vara en stor hjälp för våra immunsystem. Mindre inflammation betyder att kroppen fungerar och försvarar sig själv som den borde vara.

Och medan yoga som helhet stöder optimal välbefinnande i våra sinnen och kroppar, finns det vissa yogaställningar för immunitet som kan hjälpa om du känner dig utarmad, sjuk eller bara letar efter en hälsosam dos av förebyggande.

Stöd ditt immunsystem med dessa 5 yogaposer för immunitet:

Låt oss utforska fem yogaställningar för immunitet för att hjälpa din kropp hjälpa sig själv när förkylningssäsongen slår hårt.

1. Sitta och andas (Sukhasana och Pranayama)

När det gäller att öka din immunitet kan ibland den enklaste metoden vara den mest effektiva.

Hur det hjälper:
Sukhasana är den traditionella posituren för meditation. Det möjliggör optimal andning och rörelse av “prana” (livskraftenergi) i hela kroppen.

Att låta dig slappna av och andas djupt kan hjälpa till att minska stresshormoner, hjärtfrekvens och nervsystem (som alla stöder stark immunitet). Andning genom en U-formad tunga i minst tre minuter tros hjälpa till att minska feber.

Vi provar det:

  • Hitta en bekväm plats med benen korsade eller knäande. (Om du sitter i en stol, se till att du har en fast anslutning till golvet under dina fötter)
  • Stapla axlarna över höfterna, huvudet över axlarna och lägg lätt på hakan så att huvudets krona når högt
  • Andas in längs hela ryggraden, andas ut och känns rotad i din plats
  • Stanna så länge det känns bra men minst 10 djupa andetag

2. Halva fiskarnas herre (Ardha Matsyendrasana)

Ryggradsvridningar dekomprimerar och närar ryggraden, men de kan också hjälpa mycket med vår kropps inre funktioner, inklusive vårt immunsystem.

Hur det hjälper:
Teorin bakom vändningar som hjälper vår immunitet är att felaktig matsmältning får toxiner att byggas upp. Dessa otäcka gifter skickar ut kroppen och har potential att skapa infektion eller inflammation. Yogaposer som försiktigt komprimerar, vrider eller stimulerar magen kan hjälpa till med matsmältningsproblem.

Vi provar det:

  • Sitt med benen rakt framför dig och plantera din höger fot på utsidan av ditt vänstra ben så att din högra fot är sulan på mattan
  • Håll den utsträckta vänstra foten böjd. Möjlighet att korsa vänster fot under höger ben och nära höger höft)
  • På en inandning, plantera din höger handflata direkt bakom din låga rygg och ta med din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä
  • Andas in för att lyfta och förlänga ryggraden, andas ut för att vrida och flytta blicken över höger skuldra
  • Håll i 5 andetag på varje sida

3. Stödad fiskpose (Matsyasana-variation)

Troligtvis är en av de mest måhälsande återställande variationerna, Supported Fish som gör en redan smaskig känsla ännu bättre och är också en fantastisk yogaposition för immunitet.

Hur det hjälper:
När du verkligen känner dig slagen ökar denna yogaposition dina energinivåer när du har tappats. Supported Fish Pose riktar sig också mot lungorna, så det kan hjälpa till att öppna upp och lindra överbelastning.

Vi provar det:

  • Om du har en, ta din yogastöd och / eller yogablock (om du inte har dessa, fungerar ett hoprullat filt utmärkt!)
  • Om du har två yogablock, placera en på mattan under ditt hjärta och en under baksidan av huvudet. Om du har en styrka, placera den ovanpå blocken eller på deras plats
  • Om du använder en filt, rullar du upp den och placerar den så att filten slutar i mitten av ryggen och toppen av filtvalsen stöder ditt huvud
  • Koppla av bröstet och axlarna och låt armarna öppna breda, med handflatorna uppåt
  • Benen kan antingen vara raka eller böjda med fötterna så breda som din matta och knäna i mitten
  • Håll dig i denna inställning i 1-5 minuter

4. Framåtveck (Uttanasana)

Inversioner ger massor av fördelar för sinne och kropp, och inversioner inkluderar mycket fler yogaställningar än bara en handstand! Forward Fold är den perfekta mjuka inversionen för att öka immuniteten.

Hur det hjälper:
Inverterade ställningar och framåtböjningar ger prana och blodflöde till bihålorna, vilket kan underlätta överbelastning. Bihålor och våra slemhinnor är vår kropps första försvarslinje mot infektion, så att hålla dem friska kan öka vår immunsystemfunktion.

Beroende på vilken trängsel du upplever kan det dock vara obekvämt eller irriterande för bihålorna. Liksom med varje gång du utövar yoga är det viktigt att checka in med kroppen och rygga av eller hoppa över en posering vid behov.

Vi provar det:

  • Från att stå, ta fötterna höftavstånd från varandra
  • Längs långsamt på höfterna och håll en böj i knäna när du kommer in i en mild framfällning
  • Möjlighet att hänga ragdoll eller låta händerna vila på golvet, yogablock eller på vrister, kalvar eller lår
  • Stanna här i 5-10 andetag eller så länge det känns bra
  • När du kommer ur denna ställning rullar du dig långsamt till stående för att förhindra all yrsel

5. Ben upp mot väggen (Viparita Karani)

Viparita Karani

Den ultimata yogaställningen med stressbusting, Legs Up the Wall bör också vara en häftklammer när du utövar yoga för immunitet.

Hur det hjälper:
Benen upp mot väggen är en av de mest avkopplande yogaställningarna för hela kroppen. Det gör att lymfedrenering, blodcirkulationen jämnas ut, släpper trycket från ryggen och hjälper dig att känna dig jordad, så i sin tur kan nervsystemet helt slappna av och återställa.

För optimal immunitet behöver vi vårt nervsystem för att förstärkas och fungera korrekt.

Vi provar det:

  • Sitta cirka 3 tum från en tom vägg
  • Ligg på ryggen och sväng benen upp mot väggen, så att lårens baksida vilar mot väggen (du kan skaka lite närmare om det behövs)
  • Låt hela ryggraden vila tungt på mattan eller golvet under dig och slappna av dina armar vid dina sidor eller på magen
  • Pro-tips: Det kan kännas bra att lägga lite vikt ovanpå dina fötter för att känna sig ännu mer jordad (en bok, sandväska eller kudde fungerar bra)
  • Stanna här i 1-10 minuter

Hjälp ditt immunsystem hjälpa dig genom att öva på dessa yogaposer för immunitet

Yoga kan vara ett av våra största verktyg för att stödja ett starkt immunsystem och hålla alla våra kroppssystem fungera optimalt för att förhindra att vi blir sjuka (eller hjälper oss att återhämta sig snabbare).

Genom att odla balans i vår kropp och dess system kan vi stödja, näring, stärka och bygga vår hälsa, immunitet, energi och övergripande livskvalitet. Dessa fem enkla yogaposer för immunitet är ett bra sätt att börja!

Vad är dina favorityogaposer att göra när du känner dig lite under vädret? Dela gärna i kommentarerna nedan – vi älskar att höra från dig!

Denna artikel och all inkluderad information är inte avsedd som medicinsk rådgivning och behandlar eller diagnostiserar inte. Vänligen rådfråga din vårdgivare för hälsorelaterade frågor eller problem.

Hur man gör Tolasana och vilka är dess fördelar

Hur man gör Tolasana och vilka är dess fördelar

Tulasana (sanskrit: तुलासन), Balans Pose, Dolasana (Swing Pose), Tolasana (Scale Pose), eller Utthita Padmasana (Raised Lotus Pose) är en asana. Tola – Balans, Asana – Pose; Uttalas som – toeLAHS-anna

Detta asana fått sitt namn från Tola (innebörd skala) eftersom det liknar omfattning eller balans. På engelska kallas det Scale Pose eller Balance Pose. Det är också känt som den förhöjda Lotus Pose eller Lifted Yoga Pose. Det är känt att utveckla ben och muskler i kroppen. 

Vad du bör veta innan du gör Asana

Du måste se till att hålla magen och tarmarna tom innan du tränar denna asana. Har dina måltider minst fyra till sex timmar innan du gör asana så att maten blir smälta och det finns tillräckligt med energi för dig att satsa under praktiken.

Det är bäst att träna yoga först på morgonen. Men i händelse av att du inte kan arbeta på morgonen, är det okej att praktisera det på kvällen.

Nivå: Intermediate
Stil: Hatha Yoga
Längd: 30 till 60 sekunder
Repetition: Inga
Sträcker: armar, lår, hamstrings
Stärker: armar, axlar, mage, höfter, rygg, handleder

Hur man gör Tolasana (Scale Pose)

  1. Börja här asana genom att sitta på din matta och förutsatt att benen i kors hållning. Se till att höfterna är högre än knäna så att du enkelt kan glida in i Lotus Pose.
  2. För detta måste du korsa foten av ena benet över låren i den andra, så att hälen sätts i vecket av höftleden. Du måste aktivera den enda upp och förlänga benet genom vristen. Nu, ta den andra foten på den andra låret, så att hälen vidrör höftleden. Men se till att sulan vänt uppåt.
  3. Flex fötterna, och som ni gör det, se till anklarna på båda fötterna trycks ner på låren.
  4. Placera händerna vid höfterna, och se till att pressas handflatorna ordentligt ner. När du är klar, lyft skinkorna från marken.
  5. Håll posera för ca 30-60 sekunder. Sedan komma ner och försiktigt släppa pose. Även om du inte nödvändigtvis måste upprepa pose med det andra benet upp i Lotus Pose, se till att du växlar benen varje gång du öva asana.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.

  • Du måste undvika detta asana om du har en handled eller en axelskada.
  • Du måste också undvika detta asana om du har fotled eller knäskador.
  • Styra klart på denna asana om du har snäva lår eller höfter.

Nybörjar Tip

Som nybörjare till yoga, om du tycker att det är svårt att komma in i det hela Padmasana, kan du få en känsla av Tolasana med Ardha Padmasana också. I detta fall kommer skinkorna lyfter från golvet, men dina benslut och yttre vadmusklerna inte.

Advanced Pose Ändringar

För att intensifiera stretch, måste du dra inre ljumskar upp så att de är i kärnan av bålen, tillsammans med framsidan av ryggraden.

Fördelarna av skalan Pose (Tolasana)

Dessa är några fantastiska fördelar med Scale Pose.

  • Din yttre höften och musklerna i benen blir sträckt.
  • Det hjälper engagera magmusklerna och toner dem också.
  • Det bidrar till att göra dina händer och musklerna i övre axel stark.
  • Kärnfunktioner får ett uppsving.
  • Detta asana skapar en känsla av balans och medvetenhet i kroppen.
  • Sinnet är befriad från stress och ångest.

Vetenskapen bakom Tolasana

Detta asana är en lugn, stark pose som kräver både tålamod och uthållighet att få det rätt. Du måste se till att du hålla dig lugn och fri från tankar. Din andedräkt måste vara konstant också. Detta bör göras medan du arbetar mot dinglande som en skala. När du sedan får kraften att lyfta upp dig själv, du kommer också att få balans mellan kropp, själ och ande.

Nu när du vet hur man gör Utthita Padmasana, vad väntar du på? Livet handlar om att hitta rätt balans. Tills du får denna rätt, använd Tolasana att hitta balansen mellan din ande, själ och kropp.

Hur man gör Parivrtta Trikonas Och vad är dess fördelar

Hur man gör Parivrtta Trikonas Och vad är dess fördelar

Parivrtta Trikonas även känd som kretsade Triangle Pose är en asana. Parivrtta – kretsat, Trikona – Triangle, Asana – Pose; Uttalas som – par-ee-vrit-tah trik-kon-AHS-anna

Detta asana är i grunden en räknare pose till Utthita Trikonas och är definitivt mer komplex. Detta asana är en kombination av en framåt böj och en djup twist. Det behöver en bra känsla för balans och en känsla av öppenhet för att uppnå stabilitet i pose. Detta är en av de första stående ställningar som du kommer att lära dig när du registrerar dig i en yoga kurs. Det lär dig hur man arbetar varje del av kroppen i samklang med varandra.

Vad du bör veta innan du gör Asana

Som med alla asanas i yoga, är det viktigt att hålla tarmarna och magen ren. Kontrollera att du har dina måltider minst fyra till sex timmar innan träningen så att du ger ditt system tillräckligt med tid att smälta maten och ge ut den nödvändiga energin för träningen.

Den bästa tiden att träna yoga är vanligtvis i gryningen eller skymningen.

Nivå: Enkel
Stil: Hatha Yoga
Varaktighet: 30 sekunder
Repetition: En gång på varje sida
Sträcker: knän, höfter, axlar, lår, Ryggrad, Thorax, anklar, hamstrings, Kalvar, ljumske
stärker: Knän, lår, anklar

Hur man gör Parivrtta Trikonas (kretsat Triangle Pose)

  1. Stå upprätt på mat, helst i Tadasana.
  2. Sedan tar en tre fot steg bakåt med höger fot, och vrid det på cirka 25 grader åt sidan. Vänster tår måste peka framåt. I detta skede måste din höft punkten inför sidan av mattan. Också snabbt kontrollera anpassningen av dina fötter. De måste vara höftbredd, med båda hälarna i linje med varandra. Hälen och båge måste också anpassas.
  3. Placera din vänstra hand på midjan, och andas in och höja din högra hand overhead som du förlänga din ryggrad.
  4. Fast rot utsidan av den bakre foten och dra i den nedre delen av magen så att nedre delen av ryggen stöds. Andas ut och gångjärns framåt i midjan. Se till att din ryggrad sträcks som du når ut med höger arm.
  5. Beroende på din flexibilitet och rörelseomfång, låt din högra hand för att nå för din shin eller på golvet utanför foten. Andas och fortsätta som sträcker sig genom hjässan, vilket gör att din ryggrad är lång.
  6. Snabbt kontrollera om utsidan av den högra foten är fast förankrad i marken. Sedan andas och rotera åt vänster. Sträck vänster arm mot himlen som du tittar på den.
  7. Andas långsamt och djupt som du håller posen några sekunder.
  8. För att avsluta pose, titta på din vänstra fot och dra magen i. Sedan, andas och försiktigt stiga. Placera händerna på midjan och föra fötterna ihop. Upprepa asana på den motsatta sidan.

Försiktighetsåtgärder och kontra

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana:

  1. Om du har en rygg eller ryggrad skada, måste du göra detta asana endast under överinseende av en expert. Om inte, är det bäst att undvika praktisera denna asana.
  1. Undvik också att denna asana om du har följande villkor:

en. Lågt blodtryck
b. Migrän
c. Diarré
d. Huvudvärk
e. Sömnlöshet

Nybörjar Tip

Om man antar en smal hållning, blir denna asana lättare. Därför, som en nybörjare, gör det till en vana att föra handen närmare den inre foten.

Advanced Pose Variationer

Att fördjupa pose, ta med den nedre sidan på utsidan av benet placeras framför och sedan ordentligt tryck underarmarna mot de yttre smalbenen. Trycket av armen på benet kommer att fördjupa rotation av bålen.

Fördelarna med kretsade Triangle Pose

Dessa är några fantastiska fördelar med Parivrtta Trikonas.

  • Det ger benen en bra sträcka och gör dem starka.
  • Höfter och rygg får en bra stretch.
  • Öva denna asana öppnar bröstet, och därför andas bättre.
  • Ryggsmärtor är lättad.
  • Bukorganen stimuleras och därför följs digerering förbättras.
  • Balans, fokus och koncentration förbättras.

Vetenskapen bakom Parivrtta Trikonas

Det finns två olika dynamiska energier i samband med roterad triangeln utgör. Den första är rotbildning benen till jorden, och det andra sänder energi uppåt genom de förlängda armar. Detta asana är en perfekt förening av sthira och sukha eller ansträngning och lätthet. Genom detta är andra motsatser som mjukt och hårt, kontraktion och expansion, fallande och stigande samt sol- och lunar också behandlas i denna asana.

Även om denna asana verkar vara en twist, när du når golvet, kommer du att inse att det är mer om att balansera. Men du kommer att känna stabil och bekvämt om du vet hur man använder din kärna och benmuskler att försörja dig. När du får din inställning rätt, kommer du uppnå flexibilitet och styrka som du balanserar dig ut energiskt och fysiskt. Öva detta asana inte bara gör dig stadig men det ger dig också en känsla av att vara fri. Då, som en arm når jorden, och den andra svävar mot himlen, kommer du att finna stabilitet som gör att du kan ge upp till nuet och framtiden.

Nu när du vet hur man gör roterad triangeln utgör, vad väntar du på? Detta asana handlar om att balansera motsatser. Det har några bra lektioner för att erbjuda, det viktigaste är att hantera motstridiga energier. Njut av den storhet denna enkla, men ändå knepigt asana att hitta dig själv verkligt fri.

Yoga asanas som kommer att tonen din inre lår i några dagar

Yoga asanas som kommer att tonen din inre lår i några dagar

Kvinnor är alltid klagar sin vikt – antingen deras armar utbuktande, eller deras höfter inblandning med sin perfekt figur. Men på en mer seriös, inre lår, som också kallas adduktorer, är inte bara en viktig muskelgrupp, men också mycket intressant.

De flesta kvinnor alltid klagar oregelbunden inre lår, och även om män verkligen inte bryr sig om det, helst bör de också. Detta är ett område av kroppen som du särskilt måste uppmärksamma om du har smärta i höft, knä, nedre delen av ryggen och vristerna. Det är också ett av de få områden som kan utnyttjas för att upphäva de estetiska klagomål och, på samma gång, också bli av med smärtan och förebygga skador. Glutes är också liknande de inre lår – de stärks och stimuleras genom motion. Anledningen till att det är viktigt att tala om glutes och de inre låren tillsammans är att medan du arbetar på adduktorer för att skapa och upprätthålla stabilitet och balans runt höfterna, är det viktigt att aktivera glutes också.

Smärta och toning är inte den enda anledningen till att de inre lår kommit i fokus. Innerlåren är vanligtvis försummas, och följaktligen, är både svag och tätt, och dessa är två stora anledningar som anstiftar smärta och obehag. Dessutom, om du tror att enkla utfall kommer att hjälpa dig att stimulera de inre låren, är det inte så enkelt. Du behöver något mer.

Hur yoga kan bidra till att stärka och ton innerlåren

Att arbeta din inre lår, måste du inte bara arbeta med att stärka dem, men också på att sträcka dem så att rörligheten förbättras. De flyttar du väljer behöver både sträcka och stärka området. Tänk på att förstärkningen måste göras i hela skalan av rörelse.

Dessa asanas hjälper dig att förbättra rörelseomfång, och underhålla det som du arbetar på toning och stärka musklerna. I våra vanliga träning, vi bara tillbringar all vår tid stretching och lyft genom ett mycket begränsat rörelseomfång. Dessa orsakar musklerna att dra mer.

Yoga ger dig rätt kombination av stretching och stärkande, samtidigt som den erbjuder ett brett utbud av rörelse också, och det fungerar otroligt för din inre lår.

9 Effektiva Poses I Yoga F eller inre lår

1. Garudasana

Den Garudasana eller Eagle Pose är en kraftfull asana som fungerar vackert mot toning och stärka dina lemmar. När du fokusera din uppmärksamhet på att balansera i ställningen, din inre lår arbetar över tiden för att hålla balansen. Detta bidrar till att stärka och tona dem. Detta asana aktiverar även glutes och ger benen en bra sträcka, lindra smärta och släppa fångade stress.

2. Natarajasana

Hur man gör Natarajasana Och vad är dess fördelar

Den Natarajasana är en av de mest graciösa yogaställningar. Det är nästan som om du är en del av en vacker dans skäl. Det tar dock tålamod och praxis för att fullända denna pose och imitera den nåd som du strävar efter att uppnå balans. Benmusklerna måste arbeta över tiden för att stödja och balansera själv. Om du märker på rätt sätt, är det ena benet utsträckt i denna asana och, i processen, dina inre lår bearbetas. De får en grundlig sträcka och förblir aktiva även när du är klar med praxis.

3. Tittibhasana

Tittibhasana är en spännande arm balans som stärker de centrala, ben och armar medan stretching hamstrings och inre lår. Det kräver en hög grad av handleds böjning och hamstring öppenhet. Det rekommenderas inte om handlederna, armbågar, axlar, eller nedre delen av ryggen skadas eller känslig.

4. Anjaneyasana

Hur man gör Anjaneyasana Och vad är dess fördelar

Den Anjaneyasana är en låg utfall och är en av de bästa  yogaställningarna för inre lår minskning . Utfall arbetar främst på musklerna i lårens insida. De ger dem en djup stretch och öppna upp dem ordentligt, vilket gör att alla fångade stress frigörs och musklerna lossas. Den låga utfall är en integrerad asana när det gäller att tona din inre lår. Det är allt bra om du infoga en pulserande action när du gör detta asana.

5. Gomukhasana

Den Gomukhasana eller Cow Face asana är också bland de mest mångsidiga yoga asanas. Det har många hälsofördelar. Även om denna asana har både hand och benrörelser, när det gäller att tona inre lår, är det bara benet rörelse som vi är oroliga. Om du tittar noga, är ett knä staplas över den andra. Det kanske ser lätt, men det är ganska krävande. När du arbetar mot fullända stapling är din inre lår tonad och masseras.

6. Rajakapotasana

Den Rajakapotasana är en av de mest effektiva  yoga sträckor för inre lår eftersom det  öppnar upp bröstet och ger benen en bra sträcka. Din inre lår särskilt dra nytta av denna asana. När du placera dem i fronten, de viks på ett sådant sätt att den inre lår är ordentligt sträckt. När du lyfter bakre benet vilar sin vikt på din inre lår och därigenom stärka den. Detta asana toner verkligen området ett komplett utbud av rörelse.

7. Malasana

Hur man gör Malasana Och vad är dess fördelar

Malasaña är en huk pose. Det fungerar så bra att tona skinkorna och lår. En squat är en viktig övning för att arbeta låren. Din inre lår blir sträckt och stärks när du tränar denna asana. Du kommer att känna sig obekväm i början, men när du lätt in i asana, kommer du att njuta av den djupa stretch i din inre lår, och du kommer att känna musklerna lossna.

8. Hanumanasana

Den Hanumanasana innefattar en helt ben split. Det är en avancerad pose, och det fungerar musklerna i hela benet. Benen måste vara stark för dig att utöva denna asana. Och om de inte är, som ni strävar efter att fullända denna asana, kommer de att stärka sig själva. De inre lår är bearbetas i hela sitt utbud av rörelse i denna asana.

9. Dhanurasana

Den Dhanurasana eller Bow Pose är en annan otrolig asana som fungerar på alla fyra benen. Om du tittar noga, låren är från marken i denna asana. Den milda suspensionen stärker dem, särskilt de inre låren, ger dem en bra sträcka, och toner dem också.

Det är mycket viktigt att hålla hela kroppen sträcks för att skydda den från att bli rostiga. Din inre lår är en av de mest försummade områden, och yoga når och sträcker även de mest försummade muskler i kroppen.

Om du inte har tränat, kan det vara en god idé att börja långsamt och få din grunderna rätt enligt en handledare, tills dina muskler är redo att anta utmaningen av dessa asanas. Inte desto mindre är det hög tid att du tar det steg mot oljning upp det rostiga kroppen – yoga är perfekt!

Hur man gör Setu Bandhasana Och vad är dess fördelar

Hur man gör Setu Bandhasana Och vad är dess fördelar

Setu Bandha Sarvangasana eller bro pose är en vanlig hållning eller asana. Sanskrit: सेतुबन्धासन; Setu – Bridge, Bandha – Bind / Lock, Asana – Pose / Posture; Uttalas som SAY-tuh-bun-DHAHS-ana.

Detta asana har fått sitt namn från sanskrit orden Setu “, vilket innebär att överbrygga ‘Bandha’, vilket innebär att låset och ‘Asana’, vilket betyder pose. Denna pose liknar strukturen hos en bro, och därför är det namnges som sådana. Denna pose sträcker din rygg, nacke och bröst och slappnar kroppen.

Vad du bör veta innan du gör detta Asana

Detta asana måste göras när tarmarna och magen är helt tom. Kontrollera att du har dina måltider minst fyra till sex timmar innan praktiken. Din mat kommer att smälta, och det kommer att finnas tillräckligt med energi för att satsa.

Även om det är bäst att utöva denna asana på morgonen, kan du också öva det på kvällen.

  • Nivå: Grundläggande
  • Stil: Vinyasa
  • Längd: 30 till 60 sekunder
  • Repetition: None
  • Sträcker: Thorax, Neck, Ryggrad
  • Stärker: ben, rygg, hals, bröst

Hur man gör Setu Bandhasana

  1. Börja asana med att ligga platt på ryggen.
  2. Böj knäna och placera fötterna på golvet höftbredd. Se till att dina vrister och knän är placerade i en rak linje.
  3. Låt armarna vila bredvid din kropp, med handflatorna nedåt.
  4. Andas, och lyft ryggen (lägre, övre och mitten) från golvet. Rulla in dina axlar, och se till att hakan vidrör bröstet utan att du behöver flytta den. Låt dina axlar, fötter och armar stödja din vikt.
  5. Finslipa skinkorna när du dra åt dem. Se till att dina lår är parallella med varandra och golvet.
  6. Interlace fingrarna och skjut händerna svårare att marken för att lyfta din torso högre.
  7. Håll hållning i minst en minut. Andas långsamt och djupt.
  8. Andas ut och släpp pose.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på när du tränar denna asana.

  • Människor som lider av en nackskada måste antingen helt undvika detta asana, eller göra det med en läkares tillstånd enligt en certifierad yogainstruktör.
  • Gravida kvinnor kan göra detta asana, men inte till full kapacitet. De måste göra det under ledning av en yoga expert. Om de är i sin tredje trimestern, måste de göra detta asana med en läkares godkännande.
  • Om du har problem med ryggen, måste du undvika detta asana.

Nybörjar Tips

Nybörjare måste hålla i minnet att när de rullar sina axlar under, får de inte dra bort dem med våld från öronen. Detta tenderar att överanstränga sina halsar. Lyft försiktigt toppar axlarna mot örat samtidigt som du trycker insidan av skulderbladen från ryggraden.

Advanced Pose Variationer

Att fördjupa pose, när du är bekväm i pose, lyft hälarna från golvet och driva din svanskotan upp, närmare pubis.

Du kan också prova Eka Pada setu Bandha Sarvangasana.

När du tar ställning, lyft höger knä, rakt in i bålen. Andas och sträcka benet som är vinkelrät mot golvet. Stanna i läge i minst 30 sekunder. Sedan andas ut och släppa foten. Lås i foten igen och upprepa samma på vänster ben för en lika lång tid.

Fördelarna med Setu Bandhasana

Ta en titt på några fantastiska fördelarna med bron pose.

  • Detta asana hjälper till att stärka musklerna i ryggen. Sträckan hjälper också till att lindra stress fångade i ryggen.
  • Detta asana sträcker och toner halsen, ryggen och bröstet.
  • Öva denna asana minskar depression, stress och ångest och lugnar hjärnan.
  • Lungorna öppnas upp, och sköldkörtelproblem minskar.
  • Detta asana också massage matsmältningsorganen, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen.
  • Detta asana kraftigt gynnar gravida kvinnor och även hjälper till att lindra mensvärk och symptom på klimakteriet.
  • Det hjälper också högt blodtryck, bihåleinflammation, astma, sömnlöshet, och benskörhet.
  • Med regelbunden träning av denna asana är blodcirkulationen förbättras också.

Vetenskapen bakom The Bridge Pose

Denna pose, även kallad Bridge Pose, helt öppnar hjärtat, bröst och axlar. På baksidan av halsen, höftböjarmuskelaturen, ryggraden och låren får också en bra sträcka.

Ditt hjärta är placerad högre än huvudet i denna asana och därför anses det en mild inversion. Ändå ger dig alla fördelar med en inversion dvs befrielse från ångest, trötthet, stress, sömnlöshet, huvudvärk och mild depression. Det lugnar sinnet och minskar blodtrycket, i själva verket, att normalisera den. Öppnandet av bröstet innebär en ökning av lungkapacitet, och därför denna asana gynnar i hög grad dem som lider av astma.

Detta asana stimulerar sköldkörteln och hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Det är en stor asana för dem som tillbringar hela dagen framför datorn, på grund av sina jobb. Sträckan i knän och axlar fungerar som en massage, därför uppfriskande och föryngra utövaren.

förberedande Poses

Bhujangasana
Virasana
Adho Mukha Svanasana

Uppföljning Poses

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sarvangasana
Chakrasana
Udharva Dhanurasana

Detta är en ganska enkel asana som har en hel del fördelar, på grund av sträckningen av nästan hela kroppen. Du måste definitivt lägga till den i din vanliga träning regim.

Prenatal Yoga Practice för att lindra smärta, öka rörligheten, och omstrukturera Fascia

Prenatal Yoga Practice för att lindra smärta, öka rörligheten, och omstrukturera Fascia

Under min graviditet, varje morgon väckt den en ny utmaning för min kropp. Jag vaknade känsla tight i områden som jag visste aldrig var begränsade. Jag kände smärta och stelhet från liggande i en position för länge under sömnen. Jag kände instabilitet i mina leder; ett resultat av relaxin, det hormon som utsöndras under graviditeten som slappnar ligamenten kring bäckenet. Lägga själv myofasciell utsläpp

Vad är själv Myofascial Release?

Själv myofasciell utsläpp (SMR) är en metod som omfattar användningen av specialiserade myofasciell utsläpp bollar att rikta triggerpunkter på kroppen, främja en känsla av rörlighet, release, och omstrukturering av fascia eller bindväv.

(SMR) till min vanliga yoga förde mig så mycket lindring från smärta och spänning på en daglig basis, och förbättrat min rörlighet.

Fascia är en kontinuerlig anslutning av vävnad som föreligger i kroppen från topp till tå. Den ansluter skyddar fyller utrymmet kommunicerar och relationer mellan allt i kroppen. Fascia har också en tendens att bli begränsad eller sår tätt, och i vissa fall kan även orsaka smärta i kroppen. Detta kan ha många negativa effekter. Mobilitet är nyckeln till att upprätthålla optimal hälsa i våra vävnader. Oavsett om du är gravid, SMR förbättrar rörelseomfång och cirkulation, lindrar smärta och uppmuntrar avkoppling.

Själv Myofascial Release Practice för graviditet

Följande praxis är för kvinnor i något skede av graviditeten som har godkänts för utöva sin läkare eller läkare.

Du behöver: en filt, ett block, en bolster, och två tennisbollar eller myofasciella Release bollar. Stöd av en vägg alltid uppmuntras. Kom ihåg att stanna hydrerade under praktiken.

1. mage andetag

Börja i en stödjande säte med hjälp av en stötta eller filt, vilket knäna att sitta under de främre höftbenen. Vägledande din medvetenhet till dina andetag, observera uppgång och fall av din mage. Lägg märke till några förnimmelser runt magen, kanske förnimmelser från ditt barn. Ta några minuter för att ställa in. Låt bäckenet för att få tung och jordad i stöd under dig. Mjuka runt axlar och nacke.

Placera ena handen på hjärtat och en hand på magen. Börja andas med full inhalationer och kompletta utandningar. Lägga till en djupare medvetenhet runt magen, börjar ta naveln mot ryggraden på en utandnings räkningen på 3 eller 4. Försök att inte skapa någon spänning runt övre rygg, axlar eller nacke. Tänk dig att du ger ditt barn en kram från djupt inne. Fortsätt 10-15 omgångar.

2. Katt / ko

Flytta till alla fyra, med en filt under knäna. Ta knäna något bakom höfterna för att erbjuda mer utrymme för magen. Flytta genom tre rundor av Cat / ko. Gå armarna framåt för att lägga till rörelse genom bålen och höfterna. Lägg märke till de områden som kan kännas stram eller begränsas.

3. Brutna Tå Pose

Från alla fyra, stoppa tårna i mattan. Börja gå händerna tillbaka mot knäna, låta höfterna luta sig tillbaka på hälarna. Ändra intensiteten genom att gå händerna framåt. Kom till en plats där andningen kan flöda utan motstånd. Bibehålla hållning i en minut, för att göra det möjligt för plantar fascia av foten att släppa.

4. Goddess Pose

Övergång till gudinnan Pose (Utkata Konasana). Att medvetenheten i bäckenbotten, energiskt börja krama sit ben mot varandra, eller Kegel. Ta 5-10 djupa andetag.

5. Släpp fötterna.

Ta dina tennisbollar att börja släppa fötterna, en fot i taget. Kom ihåg att införliva djupa andetag medan rullning. Ta ett par minuter på varje fot, som arbetar hälen, välva, och trampdynan i en rullande eller sida till sida rörelse.

6. Släpp mid-back.

Placering båda bollarna mot väggen om en tum ifrån varandra, börja rulla utrymmet mellan axlarna. Genom att använda fötterna för att stödja dig, rulla upp och ner och från sida till sida i ungefär en 4-5 tum radie. Rulla detta område i 10-15 fulla andetag.

7. Släpp övre rygg och axlar.

Förbli mot väggen. Placera båda bollarna på toppen av axlarna (i trapeziusmuskeln). Sjunk ner i bollarna och flytta armarna uppåt och bakåt mot väggen. Paus någonstans som kan erbjuda lite mer känsla. Ta 5-10 Deeps andetag. Ta bort en boll i taget och långsamt komma bort från väggen, på väg tillbaka till din matta.

8. Vidvinkel Sittande Forward Bend

Placera en hopvikt filt under bäckenet, ta benen brett för Vidvinkel Seated Forward Bend (Upavistha Konasa). Vila med händer eller bröstet på bolster, låta magen vara fri. Ställ avsikten att andas in rymd utan motstånd. Hitta en plats för lätthet. Behåll denna hållning i 3-4 minuter.

9. Släpp vader och hamstrings.

Placera en boll på toppen av ett block för att frigöra kalv i en rullande eller gunga från sida till sida rörelse. Håll i 10-20 fulla andetag. På samma ben, flytta bollen precis framför sittbensknölen (sit ben). Ta benen brett och skjut benet sida till sida eller rock höften framåt och bakåt. Flytta händerna i golvet bakom dig för mindre intensitet, eller flytta händerna framför dig för mer intensitet. Om så önskas, flytta bollen en annan tum eller två lägre, i riktning mot knäet. Stanna för 10-20 andetag per avsnitt. Lägg märke till känslan i benet och skillnaden mellan sidorna. Växla ben.

10. Höft stretch

Håll sittande, lägga en filt under bäckenet för stöd. Gör din väg in i en cross-legged position ditt val (prova Easy Pose, eller om din praxis tillåter, Fire Log Pose). Stanna 10-15 fulla andetag, byta sidor. Ställ avsikten för långa frigörande utandningar.

11. Släpp höfterna.

Placera en av dina kulor under vänster höft. Placera händerna bakom dig och sätta fötterna i golvet. Genom att använda händer och fötter som stöd, börjar massera området runt gluteus maximus och korsbenet. För djupare intensitet om det behövs, korsa ankeln över knäet. Ta djupa andetag. Upprepa på den andra sidan. Lägg en filt över bollen för en mjukare modifiering.

12. Släpp glutes.

Att hitta mitten av gluteus maximus, flytta bollen en tum i sidled (mot utsidan). Med båda knäna böjda och fötterna i golvet, börjar vindrutan torka benet med bollen under den. Du ska känna piriformis muskeln upphandlande mot bollen. Ta 5-10 djupa andetag, och kanske kvar på alla platser som känns mer anbud. Upprepa på andra sidan.

13. Reclining Bound Angle Pose / Savasana

Med dina stödja och två block, sätta ett block på medellängd och den andra på låg höjd. Sitt med vänster höft rätt upp bredvid vaggan. Sakta lägre ner på vänster sida. Använd dina händer och fötter för att stödja er, försiktigt fram på ryggen. Din korsbenet vara rätt upp mot bolster. Stöd under låren med kuddar, block eller filtar. Stanna så länge du vill. Om du vid något tillfälle blir yr, vagga över till vänster sida. Ta några släppa andetag och försiktigt lätta din kropp till komfort och avkoppling. Tänka eller uttala följande mantra: Jag släpper in rymd i min kropp. Jag är lugn, jag till mods i min egen kropp. Jag litar på anslutningen till min egen gudomlig visdom och till skapandet av nytt liv . Namaste.

Hur man gör Salamba sirsasana Och vad är dess fördelar

Hur man gör Salamba sirsasana Och vad är dess fördelar

Sirsasana, Shirshasana Sirshasana eller Huvudstående är en asana. Sanskrit: शीर्षासन; Sa – Med, Alamba – Support, Sirsa – Head, Asana – Pose; Uttalas som – sah-LOM-bah skjuvning-Shahs-anna

Denna pose innebär en fullständig inversion av kroppen, med endast stöd av underarmarna. Detta asana sägs vara kungen av alla asanas. Det måste göras när överkroppen är stark nog att hålla kroppsvikten. Därför måste du träna en hel del andra asanas att bygga den styrka som krävs för att göra sirsasana.

Vad du bör veta innan du gör detta Asana

Detta asana måste göras endast på fastande mage. Du måste se till att ha dina måltider fyra till sex timmar innan din praktik och ge din kropp tillräckligt med tid för att smälta maten. Helst måste det finnas en 10-12 timmars mellanrum mellan dina måltider och din praktik, vilket är anledningen till det är klokast att utöva denna asana tidigt på morgonen. Men på grund av upptagna scheman, många människor tycker att det är svårt att räkna ut på morgonen. Sådana människor kan praktisera yoga på kvällen. Tarmarna måste också vara ren när du tränar denna asana.

Nivå: Medel till Avancerad
Stil: Vinyasa
Varaktighet: 1-5 minuter
Repetition:  Inga
Sträcker: ben, rygg
stärker: ben, armar, ryggrad, lungor

Hur man gör Salamba sirsasana

  1. Placera en robust, mjuk filt på golvet för att dämpa huvudet. Sedan knäböja på golvet och interlace fingrarna när du placerar dina underarmar på golvet. Se till att dina armbågar är axelbrett. knuffa försiktigt överarmarna utåt och tryck fast din inre handlederna på golvet.
  2. Placera kronan på huvudet på filten. Ställ basen av både handflatorna tillsammans, och passar din krona mot dina knäppta händer.
  3. Andas in och lyft knäna. Sedan gå mot armbågarna med hälarna lyft från golvet. Nu lyfter genom låren så att din kropp bildar ett inverterat ‘V’. Skjut skulderbladen mot ryggen. Sedan lyfta dem mot svanskotan så att den främre delen av din torso förlängs. Detta kommer att hålla vikten på axlarna från att påverka ditt huvud och hals.
  4. När du andas ut, lyft fötterna från golvet. Det är viktigt att lyfta båda fötterna ihop, även om knäna böj något när du lyfter upp. Placera benen i rät vinkel mot golvet, och finslipa din svanskotan mot den bakre delen av bäckenet. Tryck hälarna upp mot taket. Din kropp bör anpassas i en rak linje.
  5. Håll din vikt balanseras på båda underarmarna. Håll posen i ungefär 10 sekunder som en nybörjare. Fortsätta att öka tiden tills du kan bo i den i upp till fem minuter eller så länge som du är bekväm.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du tränar denna asana.

  1. Undvika detta asana till varje pris om du lider av följande frågor:
  • Ryggskada
  • huvudvärk
  • En hjärtproblem
  • Högt blodtryck
  • Om du menstruation
  • En nackskador
  1. Om du har lågt blodtryck, inte börjar din praktik med denna asana.
  1. Bara om du är en expert eller har tränat detta utgör för länge kan du fortsätta praktisera denna pose igenom graviditeten. Men inte börja att utöva denna pose efter att du blir gravid.
  1. Detta är en avancerad pose och måste praktiseras endast under överinseende av en certifierad yogainstruktör. Det är också bäst att rådgöra med din läkare innan du gör detta asana.

Nybörjar Tips

Som nybörjare, det finns alltid en tendens att väga ditt huvud och hals ner. Detta är skadligt. Så det är bäst att använda stöd av en vägg när du börjar. När du börjar, placera händerna på plats, och lyft huvudet något från golvet. Sedan försiktigt sänka den, medan du lägger cirka 90 procent av din kroppsvikt på dina armar och axlar. Som du tränar, hålla överföra mer tyngd åt huvudet. Processen måste ske gradvis. När du avslutar pose, lyfta huvudet något från golvet innan du sätter dina ben ner.

Advanced Pose Variationer

Du kan också prova Eka Pada sirsasana när du har bemästrat denna asana. När du tar posen, andas och lägre ena benet så att det är parallellt med golvet, medan den andra är fortfarande vinkelrät mot golvet. Höfter det böjda benet tenderar vanligtvis att sjunka. För att korrigera detta, tur att benet något utåt så att skinkorna komma närmare och rotera endast från höftleden. Håll positionen i några sekunder. Andas och föra sänkt benet tillbaka till läge. Upprepa genom att sänka det andra benet.

sirsasana II

Som en variant kan man också prova sirsasana II eller stativ Huvudstående. Detta asana används som en mellan pose när du kommer in och ut ur armen balanser.

Hur man gör det

  1. Till att börja denna asana, antar en bordsskiva position.
  2. Skapa ett stativ med din kropp. Placera din hand är axelbrett och i linje med fötterna. Rita huvudet på mattan, ungefär en halv fot framför händerna.
  3. Nu måste du se till att din torso är rak.
  4. Pressa triceps mot varandra. Rita axlarna ner, så att de är inbäddade i ryggen. Engagera din mage som du håller klämma armarna.
  5. Rita knäna i. Vila på armarna och skapar en boll med din kropp. Sedan sakta lyfta fötterna mot himlen.
  6. Höj benen så att de är vinkelräta mot golvet. Se till att din svanskotan är ordentligt satt i bäckenet.
  7. Engagera hela din kropp som din räta knäna. Tryck genom hörnen av dina fötter.
  8. Håll posen endast cirka 5 till 10 andetag. Sedan hoppa och släpp.

Fördelar med stöds Huvudstående

Dessa är några fantastiska fördelar med Salamba sirsasana.

  • Det lugnar helt sinnet och lindrar stress på ett ögonblick på grund av den intensiva sträckning. Det kan också bota mild depression.
  • Det är känt för att stimulera både tallkottkörteln och hypofys.
  • Lungorna, rygg, armar och ben stärks med denna asana.
  • Bukorganen tonas, och matsmältning förbättras.
  • Detta asana fungerar även på reproduktionssystemet och hjälper till att bota infertilitet med regelbunden träning. Det lindrar också menstruation och klimakteriet symtom.
  • Det hjälper att bota bihåleinflammation, astma, och infertilitet.

förberedande Poses

Sarvangasana
Adho Mukha Svanasana
Uttanasana
Virasana

Uppföljning Poses

Adho Mukha Svanasana
Bālāsana

Detta asana är inte vilseledande. Det verkar utmanande, och det är verkligen en utmaning. Men liksom många av de avancerade yogaställningarna, är detta en utmaning du måste definitivt ta upp för att uppleva och bli medveten om din kropp som aldrig förr.