YogaOrama

Tjugosex ställningar och två andningsövningar. Det är formeln bakom Bikram metod som Bikram Choudhury upphovsrättsskyddat 2002 (även om status upphovsrätten är i fråga efter en 2012 översyn). Lärarna följer en standard skript när instruera 90 minuters sekvens. Och naturligtvis, gör du det i ett varmt rum. Hur varmt? Väl, är den officiella erforderlig temperatur 105 grader F med en fuktighet av 40 procent. I åratal har både insiders som svär vid helande krafter i denna svettig praxis och utomstående som ser snett på det undrade om effekterna av denna övning sker i värme och fuktighet på kroppens inre kärntemperatur. Nu har forskare börjar undersöka denna fråga.

Forskningen

Två nya studier har använt en liknande metod. Forskningsämnen svalde små termometrar för att mäta sina kärntemperaturer och bar pulsmätare. Båda studierna var små, med endast ca 20 personer vardera, och båda används människor som upplevt i Bikram Yoga.

Resultaten från den första studien kom ut 2013. Bly av Brian L. Tracy, professor vid Colorado State University som genomförde två tidigare studier om effekterna av Bikram Yoga på styrka och flexibilitet, var detta nya forskningen fokuserat på hur många kalorier brann under en Bikram Yoga session. De 19 deltagarna praktiserade sin yoga individuellt i ett labb medan du lyssnar på en inspelning av en lärares undervisning. De övervakades för att bestämma deras ämnesomsättning, hjärtfrekvens och kärntemperatur. Deras temperaturer ökade under hela klassen och planade i genomsnitt 100,3 F, som bestämdes att inte vara farliga. De män i studien brann i genomsnitt 460 kalorier per session medan kvinnor brann 333, något mindre än bjudet av Bikram entusiaster.

Den andra studien hade en liknande metod, även om yoga gjordes i en Bikram yoga studio med en certifierad lärare i stället för ett labb. Tjugo försökspersoner ingick i detta forskningsprojekt, som sponsrades av det amerikanska rådet om Motion och bedrivs vid University of Wisconsin av Emily Quandt. Igen, temperaturer ökade under hela klassen. I slutet av sessionen, den genomsnittliga högsta kärn temperaturer var 103,2 F för män och 102 F för kvinnor. En deltagare gjorde spik upp till 104,1 F och sju försökspersoner gick över 103 F.

Slutsatser

Även om båda studierna kom fram till att kroppstemperaturen steg under klassen till nivåer över 100, det är lite svårt att jämföra resultaten eftersom alla vi har från den första studien är ett genomsnitt. Det kan vara så att vissa individer fick in en farligare temperaturområde, som vi ser i den andra studien. Eftersom båda studierna är små, är det svårt att göra svepande slutsatser, men det verkar säkert att säga att höjningen av kärntemperaturen varierar beroende på individ, sätta vissa människor i riskzonen för värmerelaterade sjukdomar. Det är också viktigt att notera att alla försökspersoner upplevdes av Bikram yoga och därför något anpassat till den varma fuktiga rum. Därför bör nya studenter vara särskilt försiktig och ta pauser när det behövs.

Bikram tenderar att ha en one-size-fits-all metod, som kan vara farliga om verk så fast att den inte tillåter skillnader i varje persons fysiska svar på miljön. Den amerikanska rådet om motion, sponsorer vid universitetet i Wisconsin studien tyder starkt på att eleverna ges möjlighet att återfukta vid behov under Bikram Yoga. Konventioner runt när att dricka vatten under Bikram Yoga varierar, men alla heta yoga studenter ska veta att dricksvattnet för att ersätta vätska som förlorats svett är avgörande för kroppens förmåga att fungera på ett sunt sätt.

Cindy

Du är definitivt inte ensam om du får fot kramper i yoga klass. Dessa extremt smärtsamma kramper är kända för att slå särskilt under poser som duva och hjälte där foten är instoppade under och den övre delen av foten vilar på golvet. Foot kramper kan vara pinsamt när man måste få ut av din pose och gå bort det. Lär dig att förebygga och hantera fot kramper.

orsaker

En kramp är en plötslig och ofrivillig muskelsammandragning. Du kan uppleva en kramp under positioner som sträcker musklerna i foten på ett sätt som den inte är van vid. Även om du gör en hel del yoga, är den tid du spenderar med foten stoppade under ganska små, så kramper fortfarande kan påverka även de mest hängivna yoga studenter. Personer med platta fötter verkar särskilt drabbade.

Uttorkning är en vanlig bidragande orsak till muskelkramper. Speciellt om du gör varm yoga, kan du svettas och få uttorkad under en yogapass. Eller, kanske du inte har fyllas med vatten innan klassen. Dessutom kan muskelkramper utvecklas på grund av obalanser i olika kroppssalter. Dessa inkluderar natrium, kalium, kalcium och magnesium. Om du dricker för mycket vatten du späda dessa salter, så det är bäst att dricka när törstig under någon aktivitet. Du får inte heller ha tillräckligt med salter ombord eftersom du har hoppat måltider, har en obalanserad diet, eller tar mediciner som bryter dina elektrolyter.

Förebyggande

Börja rätt så att du är mindre benägna att få in en fot kramp under yoga.

Dricka rätt:  En timme före yoga, dricka ett stort glas vatten. Efter det och under klassen, dricka när törstig. Tvärtemot vad man kanske har hört, kan de flesta människor litar sin törst under träning. Håll en vattenflaska till hands så att du inte skjuta upp att dricka så snart du känner törst.

Ät rätt: Att äta en timme eller mer innan yoga kan se till att du har tillräckligt med elektrolyter ombord. Tänk på bland annat kalium-rika livsmedel, som bananer och lämpliga mängder av salt.

Foot Sträcker : Du kanske också vill införliva några fot sträcker sig in i din yoga uppvärmning så att dina fötter är så redo som möjligt för vad klassen kan medföra. Liggande på rygg, rulla anklarna i båda riktningarna. Du kan göra detta med benen rakt och pekar upp i taket för en liten hamstring stretch eller med lätt böjda knän. Flytta sedan fötterna fram och tillbaka mellan ett spetsigt och en böjd position. Denna extra uppmärksamhet kan hjälpa och är en god vana i alla fall.

Rekvisita: Du kan använda en liten kudde eller en ihoprullad handduk under vristen när du är i barn pose eller andra poser som vilar den övre delen av foten på golvet. Detta kommer att hålla din fot är mindre spetsig och utlösa en kramp. Du kanske också vill stoppa tårna under foten för en del av dessa poser så att du sträcker plantar sulan på foten.

Att handskas med en fot Kramp

Om du gör kramp upp, är det bästa man kan göra curl tårna upp för att sträcka ut fotsulan. I mitten av en pose där du vilar på toppen av din fot, stoppa dem under foten. Massera din båge tills smärtan passerar inte oroa komma ut ur pose eller skäms. Det är inte ovanligt och kommer inte ens registrera sig på de flesta människors radar. Vad du gör kommer att vara uppenbart för alla erfarna lärare. Du kan alltid mun “fot kramp” i sin allmänna riktningen för bra åtgärd.

Som med alla smärta som ytor i yoga klass, hålla ett öga på frekvensen och svårighetsgraden av din kramper. Om du försöker ovanstående förslag och inget hjälper, eller om kramp blir värre, är det dags att prata med en läkare. I sällsynta fall kan kramper vara ett symptom på ett tillstånd som ska behandlas. Eller kan du ta mediciner som ökar risken för kramper och din läkare eller apotekare kan hjälpa dig att minska denna biverkan.

Cindy

Som om bruket av yoga är inte spännande nog, har du olika yogas att välja mellan – Ashtanga, Iyengar, Bikram, etc.

Vinyasa Yoga betyder helt enkelt förflyttning kopplat med breath. Ställningar är uppträdda tillsammans antingen i en kort eller en längre flöde.

Den Vinyasa stil yoga är otroligt dynamisk. Detta innebär att din hjärna måste förbli fokuserad och i detta för att kunna hålla jämna steg med flödet av praxis. Dessutom, när du fokuserar, undvika du driver iväg. Således är du tillsammans med din kropp, i stället för att fastna i huvudet.

Den Vinyasa Yoga 101

Vad är Vinyasa Flow?

Vinyasa Yoga, ungefär som andra former av yoga, härrör från Hatha Yoga. Vinyasa avser anpassningen av andetag med rörelse. Detta visar de annars statiska asanas till en mer dynamisk flöde.

De moderna former av Vinyasa flöde, även kallat Power Yoga och flöde, är vanligen beskrivs som en freestyle Ashtanga. De behöver inte hålla sig till den stela praktiken.

Principerna och filosofier som ligger bakom Practice

Som hävdade, är Vinyasa perfekt samordning av andetag med rörelse. Med tanke på att det är dessa filosofier och principer denna praxis följer.

särskilda förflyttningar

Vinyasa hänvisar till en mycket specifik serie rörelser som ofta själva mellan varje asana i en serie. Detta är i yogainstruktör gottfinnande, vilket är varför det är viktigt att du väljer en expert noggrant.

Andetag

Den tid du andas in eller andas ut bestämmer hur lång tid du tillbringar i övergången mellan asanas. Du måste vara uppmärksam på din andning och resan mellan asanas, i stället för att bara finslipa kroppen inriktningen. Du måste andas med hjälp av en avslappnad diafragma stil samtidigt som man övar denna typ av yoga. Det ska verka som ljudet av havet resonans i halsen – Ujjayi stil andning.

muskelsammandragningar

Den Vinyasa Yoga betalar också hänsyn till Bandha eller muskel låsning, vilket ger dig möjlighet att på ett säkert och smidigt övergången till och från varje asana. Det finns tre stora Bandhas:

1. Den Mula Bandha , som utförs genom att dra åt musklerna i perineum och bäckenområdena.

2. Den Uddiyana Bandha , som utförs genom att dra naveln in mot ryggraden, och sedan flytta något uppåt. Detta bidrar till att dra ihop musklerna i nedre delen av magen.

3. Den Jalandhara Bandha , som utförs genom att försiktigt sänka hakan, medan du lyfter upp bröstbenet och flytta blicken till spetsen på näsan.

Fördelarna med Vinyasa Yoga

Dessa är några fantastiska fördelar med att praktisera Vinyasa Yoga.

1. ingjuter en känsla av lugn

Det finns en stadig cykel bildas när du andas in och andas ut. Detta bidrar till att lugna både ditt sinne och din kropp.

2. detoxes hela kroppen

De samordnade rörelser från en pose till en annan genererar inre värme och fungera som en Cardiotraining. Detta gör att du svettas ut, vilket bidrar vid rening av kroppen.

3. Hjälper öka flexibiliteten och muskelstyrka

Oavsett om din praktik är långsamt tempo eller snabba, gör det för ett bra träningspass för din kropp.

4. Gör det möjligt att stanna i nuet

Yoga hjälper dig att leva i nuet, och det är dörren till sanning och lycka.

Den Vinyasa Practice dag

Om du registrerar dig för en Vinyasa yoga, kommer du att finna att det är oftast ganska dynamisk. En Vinyasa praxis kräver att du vara fokuserad och i nuet. Bruket är jämförbar med meditation, och kallas ofta ett rörligt meditation.

Takten kan variera beroende på instruktören, så om klassen är för snabbt eller för långsamt för att passa, kanske du vill ändra din instruktör.

En vanlig Vinyasa klass börjar med Surya Namaskaras. Det finns några klasser som innehåller meditation före och / eller efter klassen.

Vad är Vinyasa Krama?

Vinyasa Krama är en steg-för-steg progression i ett visst mål. Detta mål skulle kunna vara en komplex eller avancerad asana.

Låt oss bryta ner detta koncept ytterligare.

Vinyasa är synkroniseringen av andetag och rörelse.

Krama är att utvecklas steg för steg.

Så när du förbinder Vinyasa Krama yoga, du i princip växa till något. I det här fallet, du flyttar från en enkel till en mer komplex asana. Du förbereda dig innan du kommer in i avancerade eller ”peak pose”.

Vanligtvis skulle en Vinyasa Krama sekvens vara baserad på en individuell tema, till exempel, en framåt böj tema eller en back böj tema. Men din instruktör skulle också fungera på att göra klassen en rundad ett, att koncentrera sig på varje del som behöver arbete som du framsteg i toppen pose.

De flesta elever tycker att lägga till en Vinyasa Krama till Vinyasa Flow gör mycket mer meningsfullt att sinnet och kroppen. Kroppen verkar vara beredd när det gäller de mer komplicerade asanas och systematiska flödet håller dig lugn och full av energi.

När du utforska djupet av yoga, vara säker på att lägga till Vinyasa Flow / Krama din praktik. Det är en av de mest effektiva och systematiska metoder för yoga. Du är säker på att älska det!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Bikram Yoga är en mycket specifik hot yoga metodik. Det är viktigt att förstå att Bikram Yoga är alltid varm yoga, men hot yoga är inte alltid Bikram. Med andra ord är Bikram Yoga en “namn varumärke” version av yoga som utförs i en varm studio.

För alla nya begreppet hot yoga, kan det vara fördelaktigt att ta första klass på en Bikram studio helt enkelt därför att Bikram standarder är otroligt detaljerade och alla Bikram studios följa samma normer. Detta minskar en del av osäkerhet för att försöka en ny klass, eftersom, bortsett från instruktören, ganska mycket alla träningen s detaljer är förutbestämd. En ny student kan förbereda sig för klassen och vet exakt vad som väntar. Till exempel Bikram studios och klasser måste:

• Upphettas till 105 grader F, med 40% luftfuktighet
• Har matta golv
• Har speglar på den främre väggen
• Läras av Bikram-certifierade instruktörer
• Sista 90 minuter
• Bestå av en specifik börjar yoga sekvens inkluderande två andningsövningar och 26 poser (variationer från denna serie är inte tillåtna)
• Har ljus belysning
• Har ingen musik som spelas under klassen

Som ny student kan du vara säker på att alla klasser du deltar är lämpligt övervakas och att du inte kommer att pressas att skjuta förbi dina personliga begränsningar. Detta är viktigt eftersom arbetet på ett varmt, fuktigt rum, om inte på lämpligt sätt hanteras kan leda till värmerelaterade sjukdomar.

Jag tog min första Bikram klass som en del av en prenumeration på ClassPass, och njöt av det. Det var tufft, det var illaluktande, och jag svettades som en hund, men efteråt kände jag mig otroligt. Om du funderar på väg till en närbelägen studio, det är vad du bör veta innan du går:

1. Det kan lukta

Sätt 30 personer i en varm, fuktig plats för 90 minuter, med målet att förmå intensiv svett och du kommer att sluta med en illaluktande rum. Klassen Jag tog började ungefär 30 minuter efter föregående klassen, och gå in för första gången kände jag mig som jag gick in i en intensiv version av en high school pojkar omklädningsrum. Du kan få brukade lukten när du har varit i rummet för ett tag, men det aldrig helt försvinner. Bara förstå att din egen svettiga kropp kommer att börja stinkande upp platsen också, så att du kan inte verkligen hatar på andras stank.

2. Det kommer att heta Klädd Lämpligt

Jag felaktigt hade långa yoga byxor och en bomulls linne till min första klass. Tro mig när jag säger att jag var overdressed. Massor av kvinnor bär yoga redskap besläktad med bytet shorts och en sport-bh, medan killarna är oftast bar överkropp och atletiska shorts.

Känn dig fri att bära vad du känner dig mest bekväm i, men tättsittande, svett transporterande redskap, särskilt shorts och ett linne eller sport-bh för kvinnor och shorts med eller utan svett transporterande t-shirt för män är din bästa satsningar.

Om du inte gillar värme eller svettningar, du förmodligen inte kommer att gilla Bikram. Det är inte för alla.

3. Ta vatten och mat

Hydrating innan klassen är oerhört viktigt, eftersom du vill vara säker på att du inte uttorkad innan spendera 90 minuter i 105 graders värme. Det är också viktigt att ta vatten med dig in i studion. Instruktören föreslår en vatten paus tidigt i klassen, men du kan ta frivilliga pauser hela. Med det belopp som du kommer att svettas, bör du göra en insats för att dricka flera uns minst var 10-15 minuter.

Efter klass, måste du fylla på dina vätskor, så fylla din vattenflaska eller har en annan till hands så att du kan dricka upp. Jag hittade också själv ravenously hungrig efter klass. Jag skulle föreslå att packa ett litet mellanmål du kan äta på väg hem-möjligen ett äpple och sträng ost, eller en enda tjäna del av hummus och pretzels. En blandning av proteiner och kolhydrater kan hjälpa till att upprätthålla dig tills du kan sitta ner för nästa måltid.

4. Ta med en förändring av kläder

Bikram studios är skyldiga att lämna duschar, så om du föredrar duscha direkt efter klass, det är alltid ett alternativ. Men om du föredrar att duscha hemma, kommer du fortfarande vill byta kläder innan du lämnar studion. Jag överdriver inte när jag säger att jag svettades mer under min Bikram klass än jag gjorde spela 6-timmars basket i en FN-luftkonditionerat gym i Texas i mitten av sommaren. Du vill inte att köra hem iklädd kläder så blöt det känns som om du bara kröp ut ur en pool.

5. Du kan (och bör) Ta pauser som behövs

När jag gick in i studion och berättade instruktören det var min första gången prova Bikram, berättade hon för mig, “Din enda mål för dagen är att stanna i rummet. Jag bryr mig inte om du bara ligga på mattan hela klass och försök inte en enda pose, jag vill bara att du bo i rummet.” Med andra ord, kan jag göra vad jag behövde göra för att få igenom klassen. Jag fann mig själv att ta regelbundna vatten raster, och medan jag försökte varje pose, jag valt bort kamel pose eftersom jag fann mig själv att få yr. Istället satte jag mig ner, drack vatten och gick tillbaka in när yrsel passerat.

Även rutinerade Bikram yogis ofta ta pauser, så ta så många som behövs och se till att du dricker tillräckligt med vatten. Målet, särskilt om du är nybörjare, är att stanna i rummet och vänja sig vid värmen.

6. Du kommer att uppmuntras att stanna i rummet

Se punkten ovan. Vistas i rummet och acclimating till värmen är en viktig del av Bikram yoga eftersom värmen i sig bidrar till att lossa upp dig för att öka flexibiliteten i musklerna.

7. Poses är nybörjarvänlig

Innan min första klass, jag sa till min man: “Jag hoppas att de inte ber oss att göra några galna headstands eller balans innebär.” De gjorde det inte. Den 26-pose serien tas från Hatha Yoga, och instruktionen är mycket nybörjarvänligt. Även mer avancerade versioner av varje pose introduceras, alla är möjligt för riktiga nybörjare att ta på, även de som inte är mycket flexibel.

8. Du kanske inte gillar det omedelbart

Jag var inte ett stort fan av Bikram medan klassen ägde rum. Jag har inget emot de ställningar, och det var inte så att jag hatade värmen. Det var en upplevelse av allmänt obehag-extrem värme, aktivitet och ihärdigt ökande uttorkning arbetar tillsammans för att öka min puls, utmana min andning och skjuta mig förbi min normala rörelseomfång. Det tog en hel del mental koncentration för att fokusera på rätt form samtidigt som man försöker att inte tänka på det allmänt obehag jag kände. Jag var redo för klassen att vara över ungefär halvvägs.

Som sagt, Ieaving studion kände jag både trött och levande-stärkt. Utmattad, men också glada för resten av min dag. Känslan varade i hela 24 timmar. Varje träning som ger denna typ av mental fördel och den positiva glöd är ett träningspass värt att göra igen.

Cindy