YogaOrama - Page 20 of 948 - Ultimate Yoga Resources

Enkla Asanas som hjälper dig att läka skolios

Ryggproblem är obehagliga, och endast de lidande kan förstå fasor. De säger att du är bara så gammal som ryggraden. Och det är så sant! Vanligtvis är det ryggraden som bär vikten av kroppen, och därför är det under konstant stress och spänningar. Denna stress förvärrar bara smärtan.

Vad är Skolios?

Skolios är ett tillstånd där ryggraden inte är rak men böjd. Det begränsar rörelse, och kan vara mycket smärtsamt. Om krökning av ryggraden är över 10 grader åt höger eller åt vänster, framsidan eller baksidan, är du ett offer för skolios. Kvinnor är mer benägna att påverkas av detta tillstånd. Medan kirurgi är ett alternativ, kan omfamna yoga eliminera dess möjlighet att i stor utsträckning.

Yoga för Skolios – fungerar det?

Är yoga bra för skolios? Yoga arbetar på både fysiska och mentala nivåer. Yoga lindrar stress på ryggraden. När du tränar yoga, är benen stärks. Detta tar bort bördan från ryggraden. Det hjälper också korrigera hållning och lindra smärtan effektivt.

10 Lätt utgör för Ease Skolios

1. Virabhadrasana II

Även känd som – krigare utgör II

Fördelar – Detta asana arbetar korrigera hållning. Det stärker ryggen och också förbättrar din känsla av balans. En stark rygg gör det lättare att ta itu med skolios. The Warrior Pose också ingjuter fred, nåd och mod.

Hur man gör det – Vidga dina ben så att de är lite mer än höftbredd. Vrid höger häl med tårna pekande utåt, och använd din vänster häl till jord själv. Bågen av vänster häl måste vara i linje med din högra fot. Sänk dina höfter och sedan stråla din energi ut som du sträcker ut armarna så att de är i linje med dina axlar. Vänd blicken framåt och håll posen med integritet. Andas långsamt och stark som du håller posen och sedan släppa. Upprepa på andra sidan.

2. Adho Mukha Svanasana

Även känd som – nedåtriktade hund

Fördelar – Detta asana förlänger ryggraden och stärker hela kroppen. Ben, axlar och armar blir starka. När du tränar posen är kroppsvikten fördelas till benen. Detta tar bort stressen från ryggraden.

Hur man gör det – Kom till alla fyra. Lyft knäna från marken och räta dem. Fötterna ska vara platt på marken. Du kan ta två steg tillbaka. När du gör det, röra armarna några steg framåt för att skapa ett inverterat ‘V’ med din kropp. Dina höfter bör vara högre än ditt hjärta, och huvudet lägre. Låt ditt huvud hänga som du håller posen några sekunder. Släpp.

3. Trikonas

Även känd som – Triangle Pose

Fördelar – Den Trikonas förbättrar den fysiska och mentala balansen i kroppen. Det ger också ryggraden en bra sträcka. Detta frigör instängd stress och även lindrar smärta i ryggen. Om du har skolios och du utöva denna asana, kommer du säkert att må bättre.

Hur man gör det – Placera fötterna isär. Höj armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt. Förvandla din vänstra fot i 45 graders vinkel, och den högra i 90 graders vinkel. Hälarna bör utgöra en rak linje. Vrida kroppen åt höger. Förläng överkroppen och böj mot golvet. Tryck på höger fot med höger hand, och förlänga din vänstra arm i luften. Titta på vänster hand. Håll och släpp. Upprepa på andra sidan.

4. Marjariasana

Även känd som – Cat Pose

Fördelar – Detta asana ökar flexibiliteten på ryggraden, förbättrar blodcirkulationen och slappnar ditt sinne. Därför är denna asana fantastiskt för dem som lider av skolios.

Hur man gör det – Helst denna asana görs i kombination med Bitilasana och kallas Cat-ko Pose. Det har otaliga fördelar, särskilt för ryggraden. För att göra det Marjariasana, kom igen till alla fyra. Sedan andas in och lyft din ryggrad när du rundar den och göra den konkav. Ta med hakan mot bröstet. Andas ut och lyft hakan för att leta upp din rygg går in i en konvex position. Detta är Bitilasana. Upprepa dessa två asanas alternativt samordnade med dina andetag innan du flyttar till nästa asana.

5. Paschimottanasana

Även känd som – Sittande Forward Bend, Intense Rygg Stretch

Fördelar – Detta asana hjälper till att sträcka ut ryggen, speciellt nedre delen av ryggen, och släpper alla fångade stress. Det lugnar också sinnet och minskar ångest.

Hur man gör det – Sitt i Dandasana. Sträck ut armarna över huvudet och böja sig framåt. Beroende på din flexibilitet, kan du antingen röra fingrarna till tårna eller fånga dina fötter. Huvudet måste sänkas så mycket som möjligt. Håll posen några sekunder och släpp sedan.

6. Salabhasana

Även känd som – Locust Pose, Grasshopper Pose

Fördelar – Detta asana ger styrka och flexibilitet till hela vidden av ryggen. Smärta, stress eller trötthet släpps omedelbart, vilket ger ryggen en känsla av stor tröst.

Hur man gör det – Ligg platt på golvet med magen mot marken. Lyft benen från golvet, direkt från låren. Dra åt skinkorna. Nu, sträcka på armarna tillbaka och lyft bröstet från golvet. Din kroppsvikt måste ligga på magen och bäckenet. Blicka framåt och andas. Släpp efter några sekunder.

7. Setu Bandhasana

Även känd som – Bridge Pose

Fördelar – När du tränar denna asana, ryggmusklerna och ryggraden både sträckta och stärkas. Detta asana har också inneboende förmåga att lugna ditt sinne och släppa fångade stressen inte bara från ryggen, men också från din hjärna.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg, och böj benen vid knäna. Lyft försiktigt höfterna och tillbaka från golvet. Räta axlarna och sträcka ut armarna så att de når dina fötter. Andas lång och djup. Håll posen några sekunder och släpp.

8. Balasana

Även känd som – Barnets Pose

Fördelar – Detta asana är en avkopplande pose och är en av de mest effektiva yoga asanas för skolios . Det är tänkt att slappna av ryggen och lugna sinnet. Båda dessa är viktiga för dem som lider av skolios, helt enkelt eftersom det är en neuromuskulär tillstånd.

Hur man gör det – Kom till alla fyra, ta med fötterna ihop, och bredda knäna. Sänk knäna till marken, och sedan vila magen på låren som skinkorna vila på fötterna. Placera pannan på marken. Armarna kan antingen förbli utsträckt, eller så kan du placera dem bredvid dig tillsammans med dina ben, med handflatorna uppåt.

9. Sarvangasana

Även känd som – som stöds Shoulder Stand

Fördelar – Axel stand är lättare än det ser ut. Det är en otrolig asana för ryggraden eftersom det gör det extremt flexibel. De axlar och armar stärks. Sinnet är avslappnad, och smärtan minskar.

Hur man gör det – Ligg ner i Shavasana. Lyft benen upp när du stödja dina höfter med handflatorna. Förskjuta kroppsvikten på axlarna och lyft överkroppen som huvudet och övre delen av ryggen kvar på golvet. Håll i några sekunder och släpp.

10. Shavasana

Även känd som – Corpse Pose

Fördelar – Detta asana slappnar helt kroppen och gör det möjligt att dra nytta av träningen. Ryggen får en möjlighet att slappna av helt. Varje ben och muskler få tid att läka och integrera små, omärkbara förändringar som träningen ger er. Vid slutet av det, känner du energi och föryngras.

Hur man gör det – Ligg platt på rygg, med handflatorna vila bredvid dig, uppåt. Gör det bekvämt för dig och se till att din kropp är i en rak linje. Blunda och meditera.

Har du någonsin praktiserat yoga för skolios? Om inte, då är det dags du lindra din rygg med dessa enkla asanas. På kort tid kommer du så småningom övervinna skolios.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

En komplett guide till Prenatal Yoga

Under graviditeten, du vill hålla sig i form och gör vad som är bäst för ditt barn-till-vara. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra både och. I vår go-go-go världen, erbjuder yoga en välbehövlig möjlighet att sakta ner och få kontakt med ditt barn och med din kropp som den förändrar. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren läkare, kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.

Vad Prenatal Yoga kan göra för dig

När du är gravid, kan det ibland kännas som din kropp har övertagits av en utomjording. Allt du trodde du visste om dig själv gå ut genom fönstret som din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som är utanför din kontroll kan leda dig att känna frånkopplad från din självkänsla.

I yoga, det ofta att din kropp är olika varje gång du får på mattan. Du arbetar på att acceptera att förändring är konstant. Under graviditeten, är det dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återknyta kontakten med din kropp och omfamna sin resa.

Prenatal yoga är ett bra sätt att förbereda dig för födelseprocess och umgås med andra gravida kvinnor, främja en känsla av gemenskap som inte bör underskattas. Många nya mammor stödsystem och småbarn gårdar har uppstått från de band smidda i prenatal yoga.

säkerhets~~POS=TRUNC

Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det är allmänt anses vara säkert och fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor och deras foster.

Om din graviditet anses hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med ditt vårdteam innan yoga. Även om du inte har några speciella problem, måste du anpassa din yoga som barnet växer.

Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att göra plats för ditt växande barn och förbereda för leverans. Förekomsten av relaxin kan göra dig mer flexibel än vanligt, men var noga med att inte överanstränga; det är också möjligt att destabilisera leder och ligament under denna tid.

Den största faran för gravida yoginis faller. Därför minimera denna risk, särskilt när magen börjar skjuta, genom att vara försiktig med balanserings poser. Hoppa någon pranayama som kan få dig att känna dig yr för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat att värma kroppens kärntemperatur i vissa fall bör också undvikas.

Yoga i första trimestern

För första trimestern yoga, postural förändringar är minimala eftersom storleken på din mage är egentligen inte en fråga ännu. Det är mycket viktigt att få för vana att trimma in till din kropp. Du kanske känner dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.

De flesta kvinnor som redan tar yoga kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna din graviditet till din lärare. Om du gör yoga för första gången, är det bra att börja med en prenatal klass.

Yoga i andra trimestern

Den andra trimestern är den perfekta tiden att starta prenatal yoga. Du är antagligen förbi det värsta av din morgonillamående om du hade någon. Din mage börjar att göra ett framträdande, så du är i större behov av graviditetsspecifika poser och råd.

Som din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på mage. Undvik också djupa vändningar, som inte är mycket bekvämt på denna punkt.

Yoga i tredje trimestern

I tredje trimestern yoga, blir din mage att vara en stor faktor, vilket fick flera anpassningar för att göra plats för det i stående poser.

Ta en bredare hållning gör dig mer stabil, vilket är bra eftersom du vill undvika allt som kan göra dig falla. Av den anledningen är inversioner avskräckt vid denna tidpunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsstudie var först med att övervaka fostret under utförandet av yogaställningar i tredje trimestern. Man fann inga tecken på fosterpåverkan i någon av de 26 ställningar försök, inklusive nedåtriktade hund och savasana. Dock kan dessa poser fortfarande känner sig obekväma någon gång, och det är bra att undvika dem.

Om du är ny till Yoga

Många kvinnor som aldrig har gjort yoga innan tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeten och därefter. När du letar efter en klass, hålla sig till de märkta “prenatal yoga”, som deras lärare kommer att vara bäst kunna instruera dig på lämpligt sätt.

Om du går till en vanlig klass, se till att berätta för läraren du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga i tredje trimestern. Du kommer fortfarande dra nytta av klasserna om detta är din situation, men tidigare i graviditeten kan du starta, desto bättre.

Om du har Yoga Experience

Yoga anhängare kommer att vara glad att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm att göra så, men, återigen, se till att låta läraren vet att du är gravid. Aldrig känner sig skyldig att öva på din före graviditeten intensitet.

Om du är ett hängivet hem utövare, börja göra prenatala sol hälsningar. Studera de ovannämnda trimestern riktlinjer för att se till att du förstår vilken innebär att undvika. Det är också en bra idé att ta några prenatal yoga klasser att träffa andra mammor-to-be och lära sig om förlossning.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det finns många yogaställningar som är bekväma och säkra att göra under din nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de du är mycket sannolikt att se införlivas i en prenatal yoga klass:

Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild sätt att vakna upp din ryggrad som också hjälper barnet att få in den bästa positionen för leverans
Gate Pose ( Parighasana ): En sido sträcka som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trångt buken
Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående arbetsställning som stärker dina ben och öppnar höfterna
Skomakarns Pose ( Baddha Konasana ): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använda rekvisita under varje knä stöd vid behov
Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): ett motgift mot svullna vrister och fötter

Yoga Efter din graviditet

När du har ditt barn kan du vara angelägna om att återuppta yoga. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtning tid för nyblivna mödrar efter vaginal förlossning och längre efter ett kejsarsnitt.

När du har fått OK från läkarbesök och har ingen signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig på egen hand eller i en mamma och baby klass. Vissa poser hjälpa ammande mödrar bekämpa rygg- och nack värk.

final Thought

Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga bidrar till att ge dig verktyg för att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga sak din kropp gör.

Bindning tid med andra gravida kvinnor är en annan stor fördel av att ta prenatal klasser. Även om du har en partner i din graviditet är denna person inte går igenom de fysiska förändringar som du är. Delta i en gemenskap av gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.

Cindy

Hur man gör Supta Matsyendrasana Och vad är dess fördelar

Supta – Luta sig tillbaka, Matsyendra – Lord Of The Fish, Asana – Pose; Uttalas som – Soop-tah MAHT-se-en-DRAHS-uh-nuh

Den Supta Matsyendrasana, även kallad rygg Twist, den Reclining Twist, den liggande Lord Of The Fish Pose och Jathara Parivartanasana är en reparativ nybörjar pose. Det sägs att koppla av sinnet och kroppen. Detta asana är uppkallad efter Lord av fisk, Matsyendra, som var en Yogi och studenten av Lord Shiva.

Vad du bör veta innan du gör detta Asana

Du måste se till att hålla magen och tarmarna tom innan du tränar denna asana. Har dina måltider minst fyra till sex timmar innan du gör asana så att maten blir smälta och det finns tillräckligt med energi för dig att satsa under praktiken.

Det är bäst att träna yoga först på morgonen. Men i händelse av att du inte kan arbeta på morgonen, är det okej att praktisera det på kvällen.

Nivå: Grund
Stil: Hatha Yoga
Längd: 30 till 60 sekunder
Repetition: En gång på vardera sidan
sträcker: buk, bröst, axlar, lägre rygg, höfter, Mellanöstern ryggraden, övre tillbaka
Stärker: inre organ, Spine

Hur man gör Supta Matsyendrasana (Liggande Twist)

Till att börja denna asana måste du ligga plant och rakt på ryggen. Andas ut, och tryck försiktigt nedre delen av ryggen på golvet.
Kontrakt magmusklerna. Sedan andas in och böj knäna när du lyfter fötterna från golvet.
Andas ut, och sträcka ut armarna så att de skapar en rak linje med axlarna. Placera handflatorna vända nedåt så att de ger dig det extra stöd. Använd din kärna muskler för att stödja ryggraden. Medan du gör detta, ta med dina knän och fötterna ihop.
Andas in och lyft fötterna lite högre än knäna.
Andas ut och sänk dina ben till vänster på golvet, vilket gör att dina knän och fötter är staplade. Du måste också se till att knäna ska vara höften nivå, och hälarna ska vila en fot från skinkorna.
Breath långsamt och djupt som du försiktigt vända huvudet till höger. Root din högra axel så att du har möjlighet att upprätthålla en twist i övre ryggraden. Om du håller armarna på axelhöjd, kommer det att hjälpa utrota axlarna. Håll posera för cirka 30 till 60 sekunder.
För att frigöra pose trycker händerna i golvet och dra ihop musklerna i buken. Andas, och lyft bröstet och knän över bröstet. Håll dina knän.
Andas ut. Dra låren mot bröstet, och lyft huvudet och bröstet låren. Se till att du inte lyfta axlarna som huvudet höjs.
Sänk axlarna och huvudet på golvet och dra ihop magmusklerna. Sedan sträcka ut armarna igen och upprepa variant på den andra sidan.

Försiktighetsåtgärder och kontra

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.

Undvik att praktisera denna asana om du har allvarliga problem i nedre delen av ryggen.
Om du är gravid, utöva denna asana endast under ledning av en expert. Du kan också vara bekväm praktisera denna asana med en kudde mellan knäna.
Undvika detta asana om du har opererats för en inre organ.

Nybörjar Tip

Som nybörjare kan det vara svårt att stapla dina ben i denna asana. Så se till att du sträcka din topp knä bara så mycket som möjligt. Tryck inte för mycket. Du kan använda ett bolster eller en kudde att vila top knä. Detta kommer att hjälpa till att minska rörelseomfång.

Advanced Pose Variation

För att öka sträckningen i höfterna, kan du prova denna variation.

Korsa höger knä över vänster och sedan om du är flexibel nog svepa din högra fot runt vänster vadmusklerna, nästan imitera ställning benen i Garudasana. Flytta dina höfter en aning åt höger och släpp dina knän åt vänster. Sedan föra benen tillbaka till centrum och upprepa asana på motsatt sida.

Fördelarna med rygg Twist

Dessa är några fantastiska fördelar med Liggande Twist.

Det garanterar din ryggrad och kotor får tillräckligt med rörelse och därmed bli mer flexibla.
Det stimulerar och toner dina inre organ.
Det erbjuder en komplett detox till dina inre organ.
Detta asana ger bättre matsmältning.
Det ger dina axlar, bröst, mellersta ryggraden, höfter, nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen en bra sträcka.
Om du har stelhet eller smärta i ryggrad, höfter eller nedre delen av ryggen, hjälper denna asana lindra det.
Det frigör stress och ångest.

Vetenskapen bakom Supta Matsyendrasana

Bara om någon yoga twist fungerar som balsam för att lindra kvävas andning, trög matsmältning, eller låg energi, bortsett från olika värk och smärta. Det ger dig en boost av uppfriskande energi. En vridning ger dig möjlighet att känna kraften i vrida ur kroppen från dess kärna. Du kommer att känna din andning förbättras och spänningar i nacke och rygg lätta ut. En vridning lugnar också frazzled nerver. När du tar en tillbakalutad position du dröja runt i spiralerna och kurvor i hållning, och därför tillåter twist att tränga djupt in i ryggraden. Vid slutet av det, är du säker på att känna ren, föryngrad och uppdateras.

Nu när du vet hur man gör sittande twist yoga pose, vad väntar du på? En vridning är bekvämt och tröst, och detta twist, med extra hälsofördelar, är helt värt att försöka.

Jessica Gunawan

Hur man gör Ustrasana (Camel Pose) och vilka är dess fördelar

Ustrasana är Ushtrasana eller Camel Pose en asana. Sanskrit: उष्ट्रासन; Ustra – Camel, Asana – Pose; Uttalas som OOS-TRAHS-anna

Detta asana, populärt kallad Camel Pose, är en bakåt krök mellannivå. Ustra betyder kamel på sanskrit, och detta pose liknar en kamel. Det är känt att öppna hjärtchakrat och öka styrka och flexibilitet. Detta asana är också ofta kallas Ushtrasana.

Vad du bör veta innan du gör Asana

Detta asana är en fantastisk tillbaka böj. Det måste praktiseras på morgonen tillsammans med andra yoga asanas. Men om du inte kan hantera tid för ett träningspass på morgonen, kommer en kväll yoga rutin också göra underverk för dig.

Detta asana måste praktiseras när magen och tarmarna är tomma. Se till att du har haft dina måltider minst fyra till sex timmar innan din praktik.

Nivå: Grund
Stil: Vinyasa
Längd: 30 till 60 sekunder
Repetition: Inga
Sträcker: buk, lår, Thorax, anklar, lårmuskeln, ljumsken, Psoas större muskler, hals, hela framsidan av kroppen
Stärker: Back

Hur man gör Ustrasana

Börja asana genom knä på din matta och placera händerna på höfterna.
Du måste se till att dina knän och axlar är i samma linje, och fotsulorna står inför taket.
Andas och dra din svanskotan in mot din pubis. Du måste känna dra i naveln.
Medan du gör det, arch din rygg. Skjut försiktigt händerna över dina fötter och räta ut armarna.
Håll nacken i en neutral position. Det bör inte vara ansträngt.
Håll positionen i cirka 30 till 60 sekunder innan du släpper pose.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Det är bäst att utöva denna asana under överinseende av en yogainstruktör. Om du har en rygg eller nackskada, eller om du lider av antingen lågt eller högt blodtryck, är det bäst att undvika detta asana. De som lider av sömnlöshet eller migrän måste undvika detta asana.

Nybörjar Tips

När du startar upp, kan det vara svårt att nå för dina fötter med händerna, utan att orsaka en stam i ryggen eller nacken. Du kan slå tårna och höja hälarna. Om du fortfarande inte kan nå för benen, använda ett träblock och placera båda händerna på dem.

Se till att du inte hålla denna pose i mer än 20 sekunder när du är nybörjare.

Advanced Pose Variationer

Att fördjupa pose, allt du behöver göra röra dina lår, kalvar, och inre fötter när du är i pose.

Fördelarna med Ustrasana (Camel Pose)

Detta asana hjälper till att förbättra matsmältningen som det massage de inre organen.
Det öppnar upp bröstet och främre delarna av bålen.
Det stärker ryggen och axlarna.
Det hjälper lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Det gör ryggraden mer flexibel och även hjälper till att åstadkomma förbättringar för din hållning.
Det lindrar menstruations obehag.

Vetenskapen bakom Ustrasana

Detta asana är en fantastisk sträcka. Det fungerar mot att öppna upp den främre delen av kroppen samtidigt öppna dina bröstmusklerna och höftböjarmuskelaturen. Det toner också armar och ben, lår, bröst och buk. Så i princip, hela främre regionen och sidorna av våra kroppar engagera sig i denna asana.

Det är också sakta men säkert arbetar på cirkulations, respiratoriska, lymfatiska, skelett, endokrina och matsmältningssystem i kroppen. Oavsett om du lider av diabetes, astma, sköldkörtel, bisköldkörtel, spondylit, eller bronkit, fungerar denna asana som terapi på dem alla. Läkare rekommenderar också denna asana till människor som är överviktiga eller har problem med njurarna eller reproduktionssystemet. Det sägs också att läka kolit, förstoppning och dyspepsi.

Kundalini ström av yoga anser att detta asana kan öppna och väcka hjärtchakrat.

förberedande Poses

Dhanurasana
Bhujangasana
Salabhasana
Supta Virasana
Virasana
Urdhva Mukha Svanasana

Uppföljning Poses

Dhanurasana
Sarvangasana
Chakrasana
Virasana
Janusirsasana
Dandasana

Precis som kamelen lever under extrema förhållanden i öknen, denna asana, om praktiseras regelbundet kan hjälpa dig att övervinna extremiteter som livet kastar på dig, oavsett om det är fysiskt eller mentalt.

Jessica Gunawan

Hur man gör tre-Part Breath (Dirga Pranayama) i Yoga

Mål: Andning, fokus

Nivå: Nybörjare

Tre del Breath (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande, jordandningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen hjälpa fokusera din uppmärksamhet på nuet och komma i samklang med förnimmelser av din fysiska kropp. Av dessa skäl är det ofta undervisas i början av yoga klasser som ett sätt att övergången studenter från deras vardagliga liv i den tid de har avsatt för yoga. Om du tränar hemma, kan det fungera på samma sätt. Gör detta pranayama när du först få på din matta att skaka av din dag och förbereda dig för att öva.

fördelar

Djupandning hjälper syresätta blodet, närande hela kroppen. När du är stressad, kan din andedräkt vara snabb och ytlig. Avsiktlig andning som i denna praxis kommer att bidra till att lugna dig. Ökad syreflödet till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik är lära sig att lindra stress och även att ta itu med panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänning.

Steg-för-steg instruktioner

Du kommer att behöva ett område där du kan lägga ut din matta. Även om detta andetag sker ofta när du sitter i en bekväm, med benen i kors position, är det också mycket trevligt att göra det liggande på rygg, i synnerhet i början av din praktik. När du ligger ner, kan du verkligen känna doften rör sig genom kroppen när den kommer i kontakt med golvet.

Kommer att ligga ner på rygg med slutna ögon, avkopplande ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och föra fotsulorna till mat om det är mer bekvämt. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
Börja med att observera naturliga inandning och utandning av dina andetag utan att ändra någonting. Om du befinner dig distraheras av verksamheten i ditt sinne, försök att inte engagera sig i tankarna. Bara märke till dem och sedan låta dem gå, föra din uppmärksamhet tillbaka till andas och andas ut.
Börja andas in och andas djupt genom näsan.
På varje andas, fylla magen med dina andetag. Expandera magen med luft som en ballong.
Vid varje andas, utvisa all luft ur magen genom näsan. Rita din navel tillbaka mot ryggraden för att se till att magen är tom på luft.
Upprepa denna djupa magen andas i cirka fem andetag. Detta är en del ett.
På nästa andas, fylla magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite mer andetag och låt det luft expandera till bröstkorgen orsakar revbenen att bredda isär.
På utandning, låt luften gå först från bröstkorgen, att låta ribborna glider närmare varandra, och därefter från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
Upprepa denna djupa andetag i magen och bröstkorgen i cirka fem andetag. Detta är en del två.
På nästa andas, fylla magen och bröstkorgen upp med luft. Sedan smutta på bara lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till nyckelbenet, vilket gör att området runt hjärtat (som kallas hjärtcentrum i yoga), expandera och stiga.
På andas ut, låt andningen gå först från den övre bröstkorgen, vilket gör att hjärtcentret att sjunka tillbaka, sedan från bröstkorgen och låter revbenen glider närmare varandra. Slutligen, låt luften gå ur magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andningen ske smidigt utan paus.
Fortsätt ca 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna praxis, undvika dessa fel.

Andning alltför djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Lungorna ska känna bekvämt fullt, inte som de kommer att brista.

ansträngda andning

Din andedräkt ska komma in och gå ut smidigt.

Modifikationer och variationer

Du kan utöva denna pose på flera olika sätt.

Behöver en ändring?

Du kan göra tre-Part Breath från någon bekväm sittande eller tillbakalutad pose. Försök Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Om du är osäker på om du andas på rätt sätt, placera handen försiktigt på magen, revben och nyckelben att säkerställa att du expanderar varje av dem i tur och ordning.

Upp för en utmaning?

När du har möjlighet att göra tre-Part Breath utan problem, kan du variera mönstret. Försök att förlänga dina utandningar.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Denna teknik ska vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till normal andning mönster.

Cindy

Topp 5 yoga asanas för ett friskt hjärta

Med upptagna scheman och tidsbundna livsstil, har vi inte någon tid för oss själva. Sådana livsstil leder ofta till stress och depression. Vad vi behöver i sådana scenarier är lite avkoppling. Vi är ofta rekommenderas att praktisera yoga asanas och meditation. Detta är det enklaste och enklaste sättet att slappna av.

Yoga har många typer och många former. Det är ett gammalt praxis och har klassificerats under olika typer i enlighet med dess intensitet och typ av utövaren. Yoga inte bara håller dig frisk och frisk, men också hjälper till att bota de flesta krämpor. Det bidrar också till att läka hjärtat, hålla dig borta från hjärtproblem och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Yoga för Heart – Topp 5 yoga asanas för friskt hjärta

För ett friskt hjärta, måste man öva några asanas, pranayama (andningsövningar) och lite meditation. Följ steg för steg guide nedan och komma igång med ett nytt sätt, dvs yoga för hjärthälsa.

Asana 1: Tadasana

Stå på marken. Rikta dina fötter och klackar på ett sådant sätt att de vidrör varandra
Vila händerna på någon sida av kroppen du tycker är bekvämt för dig
Andas djupt. Lyft era händer och position framför bröstet
Gå handflatorna i bön position. Denna position i yoga, som kallas ‘Anjali mudra’
Lyft din kropp och föra den på tårna. När du behålla din balans, försök att förbli stabil
Blunda. Koncentrera och hålla fast vid din pose
andas långsamt
Gå tillbaka till normalläge. Släpp

Öva denna asana i 15 minuter varje dag för utmärkta resultat

Asana 2: Vrikshasana

Stå på golvet i en rak pose
Ta med händerna framför bröstet och gå handflatorna i bön ställning
Sträck händerna uppåt
Böj vänster knä
Placera vänster fot på insidan av höger lår
Håll höger ben rakt
titta rakt
Koppla av

Asana 3: Virbhadrasana

Stå på golvet i en rak position som du tittar rakt i fronten
Flytta fötterna 4 inches isär
Sväng höger ben i rätt riktning och därefter vända vänster ben på samma sätt
Höj händerna uppåt
Ta med händerna framför bröstet och gå med dem i bön pose
Titta uppåt. Släpp
Koppla av

Asana 4: Utkatasana

Stå på golvet i en rak position
Flytta fötterna något isär
Gå händerna i bön ställning, sträck dem uppåt
Böj dina knän. Ta med dina lår i en parallell linje med golvet
Titta rakt. Blunda
Förbli stabil och koppla

Asana 5: Bhujangasana

Ligg ner på golvet på magen. Vila ansiktet på hakan
Blunda
Håll händerna bredvid din kropp, vila händerna på golvet
andas djupt
Lyft upp bröstet och ansiktet från golvet
Blunda
Förbli stabil och koppla
Släpp dig från pose

Så nu, sluta följa de gamla svettiga reglerna för hålla sig i form, och yoga för friskt hjärta när du tar ett steg närmare mot en hälsosam livsstil!

Att veta vad man ska träna, hur man öva, vad man ska äta, hur mycket och när man ska äta och en ordentlig livsstil kan säkert leda dig mot ett friskt hjärta och en hälsosam livsstil! Hålla formen, stanna gärna!

Jessica Gunawan

7 sätt att använda en Yoga Wheel

Om du någonsin prytt insidan av en yogastudio, är du förmodligen bekant med yoga rekvisita, såsom mattor, remmar och block. Vad du kanske inte har hört talas om, är dock yoga hjulet. Denna relativt ny till världen av yoga är en smal, men brett, cylinder tillverkad av plast, trä, eller en kombination av material som är ungefär 12 inches i diameter. Upprätt, det används för att fördjupa sträckor för att öka flexibiliteten, erbjuda en mer utmanande balans praxis eller ge stöd till svåra poser. Och naturligtvis, när du har bemästrat dess användning, det kan göra för några ganska otro Instagram foton också.

Tricket är att förstå hur man kan införliva en yoga hjulet i din praktik på ett säkert och effektivt sätt. Hellre än att försöka en kung dansare pose när du står med ena foten på toppen av vacklande cylinder, bör du börja med attityder som håller dig jordad samtidigt testa gränserna för din personliga yoga. Skaparna av Yoga Design Lab yoga hjul erbjuder följande poser som är lämpliga för de flesta beginner- till medelaktivt yogis.

Ratt Assisted Barnets Pose

Barnets pose är en klassisk, vilsam pose som hjälper sträcka höfter, lår, och låg rygg på ett skonsamt lättillgängligt sätt. När du använder en yoga hjulet under posen, når armarna framåt ovanpå hjulets upphöjd yta, du också uppleva en fin sträcka genom axlar och bröst.

Ställ dig på golvet med stortår röra och luta sig tillbaka på hälarna. Separera knäna så att de är åtminstone hip-avstånd från varandra och placera yoga hjulet mellan knäna. Ställ dina händer på toppen av hjulet. Inhale, då som du andas ut, luta överkroppen framåt, med hjälp av händerna för att rulla hjulet från kroppen samtidigt förlänga ryggraden. Fortsätt att luta framåt tills magen vilar bekvämt mellan låren med armarna utsträckta rakt framför dig. Låt ditt huvud och hals slappna av, som syftar till att vila din panna på din matta som bröstet och axlar upplever en djupare stretch. Håll minst tre andetag.

Reclining Easy Pose

Easy pose är en klassisk, cross-legged sittande som uppmuntrar ett starkt sinne och stadig andetag. Den tillbakalutad version utförs med hjälp av yoga hjulet innehåller en kontrollerad bröst öppning backbend som hjälper lindra spänningar mellan axlarna.

Sitt lång, direkt framför yoga hjulet, så att det är i linje parallellt med ryggraden. Korsa benen i en bekväm ställning, så att dina ben och bäcken känner jordad i golvet. Placera händerna på knäna i en handflatorna upp ställning och blunda. Ta ett djupt andetag in, och när du andas ut, förlänga ryggraden långsamt över toppen av hjulet, använder den för att stödja din backbend. Låt baksidan av huvudet för att vila på toppen av yoga hjulet. Sitt i detta läge andas djupt i minst fem andetag, även om du kan bo i posen så länge du känner dig bekväm.

Wheel-Assisted Fish Pose

Fish pose är en utmärkt bröst öppnande backbend pose som sträcker bröst och skuldermusklerna. Som sagt, en del människor inte har möjlighet att upprätthålla standarden ställer på egen hand, medan andra föredrar en djupare stretch. Yoga hjul ger en lösning för båda grupperna.

Sitt på golvet, din torso lång, benen förlängs framför dig. Peka tårna och internt rotera höfterna, klämma dina inre lår tillsammans. Placera yoga hjulet direkt bakom ryggen, i linje och parallellt med ryggraden, händerna håller den lätt på plats. Ta ett andetag i och när du andas ut, luta bakåt sträcker sig ryggraden över toppen av hjulet, släppa händerna för att göra det möjligt för hjulet att röra sig med din kropp när du utför backbend.

Lyft höfterna för att fördjupa pose, vilket gör att hjulet för att stödja och massera din ryggrad mellan skulderbladen. Koppla ditt huvud och hals, lutar dem mot hjulet. Öppna armarna bred, placera dem i en position som känns bekvämt och uppmuntrar balans. Håll minst tre andetag innan vända rörelsen för att komma till en sittande ställning på mattan.

Om pose är alltför svårt att balansera, ändra övningen genom att böja knäna och placera fötterna på golvet, hip-avstånd.

Ratt Assisted uppåt inför två-Foot Personal Pose

För yogis som arbetar mot mer avancerade backbends, såsom hjul pose, kung duva pose, eller ens en unassisted uppåtvänd två fot personal pose, yoga hjulet ger en betydande hjälp. Genom att använda hjulet för att stödja din backbend, du kan flytta in positioner du kanske inte känner sig bekväma att försöka utan extra stöd längs ryggraden eller mellan skulderbladen. Detta gör det möjligt att bygga upp ett förtroende och styrka i arbetsmuskelgrupper i slutändan hjälpa dig tums närmare dina mål.

Sitt tall, böjda knän, fötterna på golvet, direkt framför yoga hjulet så att det är parallellt och i linje med ryggraden. Placera händerna lätt på insidan av hjulet för att hålla den på plats. På en andas, luta sig tillbaka mot hjulet och släppa dina händer, då som du andas ut, tryck genom hälarna och lyft höfterna, når armarna upp och över huvudet med armbågarna böjda, pekar rakt bakom dig.

Fortsätt utvidga din ryggrad över toppen av hjulet så att det rullar mellan skulderbladen. Som armarna når marken, försök att placera dina underarmar platt på mattan och ta tag i ratten med båda händerna för att hålla den på plats. Koppla ditt huvud och hals på hjulet.

Engagera dina inre lår för att hålla knäna i linje med tårna. Håll positionen här, eller om du känner dig bekväm, förlänga ett ben i taget för en större sträcka genom dina fyrhjulingar och hip flexors, att se till att hålla din inre lår och fötter engagerade för att förhindra att dina höfter och knän från externt roterar. Håll i tre till fem andetag, sedan sakta vända rörelsen för att frigöra pose.

Ratt Assisted Half Pyramid Pose

Om du kämpar med snäva hamstrings, du är inte ensam. Poses som sitter fram gånger, pyramid pose, och stående framåt vika är alla bra sätt att sträcka på hamstrings att förbättra rörligheten, men hjulet assisterade halv pyramid pose erbjuder en annan tillgänglig alternativ.

Ställ dig på ett knä på marken med det andra knäet böjt i 90 graders vinkel med foten platt på marken, som om du gjorde en frieri. Håll din torso lång och placera yoga hjulet under låret av det främre benet så framsidan av hjulet röra vaden. Lyft främre benet och vila baksidan av vaden mot hjulet innan rulla hjulet framåt med händerna så att din främre benet sträcker sig helt och hjulet stödjer vaden nära vristen.

Flex din främre fot och ta ett djupt andas när du förlänga din ryggrad, då som du andas luta framåt från höfterna, når armarna mot ratten eller smalbenen som du håller ryggen rak. Ta tre till fem djupa andetag här innan du upprepar två till tre gånger. Upprepa till den motsatta sidan.

Ratt Assisted Lizard utfall

Lunge poser är utmärkta för sträckning av fyrhjulingar och höftböjarmuskelaturen samtidigt bygga styrka genom den undre kroppen, och ödla utfall erbjuder den extra fördelen av att öppna höfterna. Hjulet assisterade ödla utfall är inte annorlunda, men det tillför en balans utmaning och en djupare stretch när du förlänga din bakre benet i linje med din torso.

Ställ dig på ett knä med andra knäet böjt, foten platt på marken, som om du var på väg att föreslå äktenskap. Lyft din bakre foten från mattan och placera yoga hjulet i foten vid vristen för support. Andas in och engagera din kärna. När du andas ut, luta dig framåt, placera händerna på marken under axlarna på insidan av din främre fot. Andas in och tryck fast i ratten med ryggen foten, och när du andas ut, lyft ryggen knäet från marken, rullande hjulet bort att förlänga ryggen benet.

Härifrån tryck ordentligt genom handflatorna, peka tårna och försök att förlänga ryggraden så mycket som möjligt. Om så önskas, låt din främre knä att falla utåt för en djupare hip öppnare. Håll positionen i tre till fem andetag innan du släpper och byta sidor.

Yoga Wheel Crow Pose

Om du är bekant med kråka pose, du redan vet att det kräver en hel del balans och kroppskännedom. Den goda nyheten är, mekanik kråkan ställer på yoga hjulet är identiska med den ursprungliga pose, men de dåliga nyheterna är att denna version kräver ännu mer balans och kontroll.

Placera yoga hjulet platt på marken. Huk bakom ratten med fötterna nära varandra, så att hälarna för att komma igång. Öppna knäna brett ut åt sidorna av rummet. Luta torso framåt mellan knäna och förstå vardera sidan av yoga hjul med händerna. Tips längre fram över händerna och böj armbågarna något så smalbenen vilar på baksidan av överarmarna.

Härifrån, Nestle dina inre lår mot överkroppen och försök att fästa knäna till armhålorna, eller åtminstone ordentligt mot överarmarna. Luta dig framåt mer, flytta din vikt tills du kan sakta ta vikten av dina fötter, lyfta dem i luften bakom dig. Om det är möjligt förlänga armbågarna.

Andas stadigt, hålla din kärna engagerade och halsen i en neutral position. Håll under åtminstone fem andetag, eller bibehålla posen för så länge som önskas.

Cindy

Yoga innebär för att förbättra benstyrka och muskeltonus

Vill du förbättra din benstyrka och muskulös definition med yoga? Stående poser är rätt väg att gå. För att få starkare, försöka öka din hålltider för var och en av dessa poser. Börja med tre till fem andetag och arbeta upp därifrån. Vi flyttar ofta snabbt genom dessa poser i ett flöde klass, men hålla dem längre har en annan effekt. Håll låren engagerade hela och dra dina knäskålarna upp. Dina ben kan skaka först, men det är ok. Stående balanser är ett bra sätt att fokusera på benstyrka, men också ta in kärnan.

nybörjare

Nedåtriktade hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en vilande pose, men resten är verkligen för armarna. Medvetet dra din vikt tillbaka i benen, vilka vanligtvis är den starkare muskelgrupp, ger armarna en paus från lager din vikt. Så se till att hålla dina höfter hög och klackar rör sig mot golvet i denna pose.

Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta en betoning på armen position inom detta pose, men det spelar ingen roll om du vila underarmen på låret eller ta din hand hela vägen till golvet så länge du stannar djupa i din främre knä. Fokusera på att få ditt lår parallellt med golvet med knät över vristen och låt armen falla där det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Även den enklaste av stående poser kan vara ett träningspass om du hålla engagerad hela. För benen, innebär detta att sprida tårna bred och rita på lårmuskeln. Låren har en liten inåtrotation, vilket i sin tur sprider sit ben.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
igen, dess alla om att hålla dina muskler aktiva i denna pose, speciellt lår dra knäskålarna upp. En mikropärla i den främre knäet kommer att spara joint på lång sikt, särskilt om du är benägna att översträckning.

Lyfta händer Pose – Urdhva Hastasana
Fortsatt engagemang och inriktning som du etablerat i Mountain pose (ovan).

Stående Framåt Bend – Uttanasana
annan pose att vi gör så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. Att fördjupa din framåt böj, låt din rotation kommer från bäckenet istället för nedre delen av ryggen.

Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Liknar uttanasana, men med fötterna isär. Även om det är ofta tänkt att “mål” i denna pose är att få huvudet på marken, det är verkligen inte om det. I själva verket ser jag ofta studenter tar en riktigt bred hållning för att få sina huvuden stängd till golvet. Jag rekommenderar att fötterna inte är bredare än cirka 3,5 fot (ge eller ta, beroende på din höjd) sedan gå vidare öppnade dina höfter upp till slitage.

Tree Pose – Vrksasana
Den första balansering innebär de flesta människor ta itu med. Se där du sätter din fot när du placerar in på det motsatta benet. Gå över eller under knäet, undvika leden själv. Du kan bli ostadig och det är ok.

Triangle Pose – Trikonas
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), inte frestas att ta benet bredare i ett försök att få din hand närmare golvet. Ställningen är verkligen inte om det. Det handlar om upprättande av en fast grund i benen som gör det möjligt att öppna kistan mer fullständigt.

Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior poser är ett bra ställe att starta en sekvens av stående poser. I krigare I, höfterna inför fronten. Försök att separera fötterna mot sidorna av vår mat om du tycker det är svårt att hålla höftpunkten på bakre benet framåt.

Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II följer ofta i hälarna på warrior I men kräver en öppning av höfterna vid sidan av mattan. Håll djupt i den främre knäet att arbeta lårmusklerna.

Mellanliggande

Awkward Stol – Utkatasana
Att fokusera på benen, det handlar om hur lågt kan du gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker det är bra att hålla låren trycka ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför), eftersom benen är redan i den nödvändiga böjd position. Vrida dina ben och balansering gör detta till en kärnförstärkare också.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
annan möjlighet att arbeta på benstyrka och balans. Den upphöjda ben måste stanna lika aktiv här som den stående benet.

Kung Dancer Pose – Natarajasana
En fortsättning av det arbete som inleddes i träd utgör (ovan). Det hjälper ditt saldo för att ha en drishti eller brännpunkt som inte rör sig.

Omvänd Warrior
Att arbeta benen, kom ihåg att även när din torso lutar sig tillbaka, måste frambenet för att stanna djupt böjd med knät över vristen.

Roterad Triangle Pose – Parivritta Trikonas
Den inrättas för benen flöden väl från pyramid pose (ovan). Benen fungera som stabil förankringspunkt för posen, vilket ger en plats varifrån bröstet kan öppna, så håll dem arbetar starkt utan att låsa knäna.

Warrior III – Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta pose med händerna på höfterna så att du kan känna om de är i nivå. Chansen är stor att vid sidan av den lyfta benet kommer att vilja cock upp, så att arbeta för att sålla det don samtidigt benet parallellt med golvet.

Avancerad

Kretsat Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Detta utgör har så mycket på gång och det hela beror på stabiliteten i din stående benet. Att balansera och vridning är en hel del arbete, för att inte tala hålla lyfta benet högt och rakt.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel pose kräver starka ben för att lyfta kroppen och bära det mesta av vikt som du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att vrida ut och knäna kramar mot din mittlinjen.

Cindy

Graviditet Yoga: Varför ska du prova det och hur man får igång

Yoga har tillräckligt hälsofördelar för blivande mödrar att kvalificera det som ett måste-försök. Lindra ryggsmärtor med cat / ko pose, strid ischias med det förlängda sidovinkel pose, och stärka magmusklerna med balanserings tabellen pose. Det bundna vinkel pose och gudinnan pose kan bidra till att öppna upp höfterna och stärka bäckenbottenmuskulaturen. Om det är avkoppling du är ute efter, triangeln utgör och liket pose kan glida dig i ett tillstånd av djup restfulness, tvätta bort stress och ångest.

Hålla sig i form under graviditeten är viktigt. Oavsett om du är vid god hälsa eller klara en tuff graviditet, kan en liten övning gå långt. Medan mer intensiv motion ofta avråds, sträckningen och flexibilitet bygga du får med yoga, liksom fokuserad meditativ andning kan vara precis vad doktorn beställt! Så vad är de hälsomässiga fördelar av yoga när du är gravid? Och vad poser behöver din kropp behöver just nu?

Yoga håller dig i form, Minskar Pregnancy-Linked Hälsofrågor, och underlättar ångest

Yoga faktiskt trumf vanliga antenatal övningar när det gäller vissa hälsoproblem och psykiska problem i samband med graviditet. Det kan lindra obehag och värk och smärta i samband med graviditet. Det kan också minska risken för tidig förlossning, intrauterin tillväxthämning och graviditet-inducerad hypertoni.

Att ha ett barn ombord kan vara ganska nervpåfrestande. Om du avvecklas om att hantera din nya omständigheter, här är några goda nyheter. Yoga kan avsevärt lindra ångest och depression som gravida kvinnor upplever. Bara inte behandla det som ett substitut för behandling av en depression eller ångest, som kanske behöver terapi eller medicinering.

Här är en lathund för yogaställningar eller asanas som de flesta kvinnor kan göra bekvämt under graviditeten . Även om de alla skulle vara säkert för dig att göra, är det alltid en god idé att först kontrollera med din läkare eller yogainstruktör. Ibland kan en specifik sjukdom göra vissa asanas riskabelt för dig.

Katt / ko Pose sträcka ryggraden och Ease Back Pain

Katten / ko pose är en sekvens av två separata yogaställningarna: katten pose eller marjaryasana och kon pose eller bitilasana. Var noga med att andas när du utför ko stretch, känner buken expandera. Andas ut och dra ihop buken som du får in katten posera med ryggen välvd.

Katten / ko pose är en stor motgift till den typiska ryggsmärtor upplevt under graviditeten. Båda poser massage de inre organen i magen samt ryggraden försiktigt. När du utför dessa asanas, du sträcka ryggraden och lindra spänningen genom att låta magen hänga. Det hjälper alltså barnets rörelse i rätt läge inför förlossningen. Dessutom, under själva förlossningen, om du har en intensiv ryggont eller ”back arbete”, den poser kan hjälpa till.

Utökad sidovinkel posera för ischias och Nedre ryggsmärtor

Om ditt jobb är stillasittande, kan utthita parsvakonasana vara särskilt fördelaktigt när man är gravid. På grund av hur asana utförs sträcka du hela sidan av kroppen direkt från fingertopparna ner till din förlängda ben.

Den pose hjälper öppna upp höfterna. Det underlättar också någon förstoppning kanske du upplever och minskar smärta i nedre ryggen. Om du har varit olyckligt nog att veta ischias smärta, är detta en asana som kunde hjälpa. Det har också rapporterats att underlätta tröghet i samband med graviditet.

Triangle Pose att slappna av och Ease graviditet stress och ångest

Den utthita trikonasana eller triangeln utgör är en klassisk stående pose som kan hjälpa dig att arbeta på balans och samtidigt lätta ångest. Triangeln pose använder dina ben, ger energi höfterna, öppna upp axlarna och även sträcker sidan av kroppen. Om du känner dig lite off-otakt med din nya storlek, lossa lederna och andra kroppsliga förändringar, kan detta verkligen hjälpa dig att hitta dina fötter igen. Och som en studie fann, yoga rutiner införliva detta pose som stress och ångest lättnad jämförbar med traditionella avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning (PMR).

Den utthita trikonasana kan också underlätta ovälkommet ryggvärk som sparkar in runt den andra trimestern av graviditeten.

Balansering Tabell Pose För Starka magmusklerna

Den dandayamna bharmanasana använder grundläggande styrka för att hålla balansen och hålla positionen. Du är i huvudsak ner på alla fyra, med ena benet förlängd rygg bakom dig parallellt med marken, medan arm däremot förlängs fram. Ställningen hålls under några andetag innan byta sidor.

Eftersom du arbetar magmusklerna, kommer du att hålla dem i god ordning på arbetskraft. Dessutom blir det lättare att återfå din pre-baby magen efter förlossningen om du har starka muskler som inte hängande. Om du har runt ligament smärta, kan balanseringsbordet pose hjälpa till med det också.

Bound Angle Pose att öppna upp HD och enkel förlossning

Den baddha konasana eller bunden vinkel pose hjälper öppna upp höfterna. För detta pose, du sitter på marken med fotsulorna sammanpressade och knän ut åt sidorna. Ryggen och torso bör förlängas. Var uppmärksam på din hållning och ta långa djupa andetag för att maximera nyttan.

Den baddha konasana ofta föreslagits som en pose för att öva genom graviditeten för att lindra förlossning eftersom det hjälper sträcka på lår muskler, öppnar höfterna och stimulerar magmusklerna. En variant av detta är fällbara baddha konasana en reparativ asana, hjälper dig att slappna av och komma in i en djupt vilsam tillstånd. Det kan också hjälpa ditt humör.

Corpse Pose i de två första trimesters för restfulness

Liket pose eller savasana var fram till nyligen, anses vara en av de tabu asanas, bäst undvikas genom en gravid kvinna. Det beror på att det sätter dig på ryggen för lång tid – en position som inte är bra för barnet eftersom det pressar ner på en viktig blodkärl som ger syre till hjärtat. Men om du är i trimestern en eller två, savasana bör ändå vara bra att göra. Dessutom fann en studie av gravida kvinnor att liket pose, tillsammans med 25 andra poser, tolererades väl av kvinnor. De resulterade inte i några foster förändringar hjärtfrekvens eller orsaka akuta negativa moderns fysiologiska förändringar.

Den savasana är en reparativ pose som är bra inte bara för kroppen utan också sinnet. Det kan sätta dig på bättre humör och verkligen koppla av dig, vilket ger dig djupt restfulness som kan vara så svårfångade. I själva verket är det även föreslagits som en del av den dagliga yoga regimen för gravida kvinnor av några utövare.

Goddess Pose: Yoga svar på Kegels att stärka bäckenbotten

Om du har hört talas om Kegels och underverk de kan arbeta för bäckenbotten, tänk på utkata konasana eller gudinnan posera som en yoga version. Bestående av energiska lås som utförs på bäckenbotten precis som du skulle en Kegel, är det ett mycket kraftfullt stående asana där den nedre halvan av kroppen är i ett stort ben squat position med armarna upp till axelhöjd.

Den utkata konasana kan bidra till att stärka bäckenbottenmuskulaturen, vilket i sin tur kan hjälpa dig att kringgå obehagliga biverkningar av graviditeten som urin eller fekal inkontinens till följd av den ökade trycket vikten av barnet sätter på dessa muskler.

Säkerhets tips för att göra Yoga under graviditeten

Yoga kan vara ett smart val för dig men tränar på ett säkert och korrekt så att du inte anstränga sig för mycket eller riskerar att skada ditt barn.

tränar alltid och lära yogaställningar eller asanas från en utbildad läkare. Ett enkelt sätt att göra detta är att registrera sig för en graviditet yoga – du kan även göra några nya vänner!
Lyssna på din kropp. Om en viss pose eller sträcka är alltför utmanande, sluta. Försök inte något som gör dig obekväm.
Inte pressa dig själv att hålla en pose längre än vad som är bekvämt. Du bör inte försöka sträcka eller förlänga dig förbi en punkt som är bekväm. Smärta är en signal om att du har gått alldeles för långt – yoga bör inte skada.
Vissa yogaställningar bör undvikas eftersom juryn är fortfarande ute på huruvida de är en bra idé medan du väntar. Dessa inkluderar poser som behöver dig att hoppa och röra sig mycket snabbt, twist, eller komprimera kroppen (som båt eller månen pose), ligger en benägenhet (som hjulet, fisk och kamel utgör) eller invertera själv (som i axeln eller Huvudstående).

Jessica Gunawan

Hur man startar Yoga när du är större Bodied

Starta en yoga kan vara skrämmande för alla: du är redo att dra nytta av yoga, men hur ska du ta steget att faktiskt göra det? Yoga studios kan tyckas privata klubbar där man måste veta hemligheten handskakning och lösenord innan du kommer att tillåtas att gå med. Lägg till detta scenario den populära bilden av yogi: unga, smidig och vred upp som en kringla i huden tight spandex. Vad händer om den bilden bär föga likhet med dig själv? Om du är större arbetsföra, övervinna de mentala och fysiska hindren för att försöka yoga för första gången kan vara ännu mer utmanande.

Varför Yoga?

Någon fysisk aktivitet kommer att förbättra din rörlighet och allmänna hälsa. Gör yoga minskar stress, förbättrar flexibilitet och ökar muskeltonus och styrka. Personer med större kroppar har ofta problem med ledvärk; yoga kan hjälpa till genom att förbättra kroppens anpassning för att minska belastningen på lederna genom att ramen för att bära mer av kroppens vikt. Yoga utvecklar din balans, vilket hjälper dig att känna jordad och ökar livslängden. Yoga hjälper till att föra kropp-själ-anslutning i förgrunden, vilket kan förbättra självbild och godkännande av din kropp. Viktigast kan yoga hjälpa dig att må bättre både förbättra din fysiska kondition och upplyftande ditt humör.

Hur man börjar

Det bästa sättet att lära sig yoga är från en kvalificerad lärare i ett yogapass. Specialiserade klasser för större arbetsföra studenter blir allt mer populära, men kan inte hittas överallt. Som yoga etablering erkänner ett behov, fler lärare utbildas i anpassningar för större studenter. Om dessa alternativ inte är tillgängliga för dig, kommer du antagligen har mest positiva erfarenheter från dina första yogaklasser i en nybörjarnivå mild Hatha praktiken. Kripalu, Viniyoga och Integral är också bra val, om sådana finns, eftersom lärarna är utbildade för att arbeta med olika förmågor och kroppstyper. Stol yoga är också en möjlighet för personer med begränsad rörlighet.

Abby Lentz, grundaren av Heavyweight Yoga i Austin, Texas, föreslår att tala med läraren innan första yogapass för att säkerställa att du är bekväm och läraren kommer att vara beredda att erbjuda modifieringar och rekvisita som behövs. Om du inte känner dig redo för en grupp klass, kan privata yogapass vara rätt väg att gå. Detta kan vara ett bra sätt att lära sig grundläggande poser och få förtroende för att använda rekvisita på ett effektivt sätt innan han började en grupp praxis. Att bli kunniga om yoga är det bästa sättet att säkerställa att du kommer att känna sig hemmastadda.

De som inte har tillgång till yoga klasser kan fortfarande komma igång med hjälp av DVD-skivor hemma. Lentz s Tjockt Yoga DVD (se nedan) är ett utmärkt val, eftersom det leder dig genom grundläggande övningar och erbjuder modifieringar för människor av olika storlekar och rörligheter.

communities

Den Yoga and Body Image Coalition har gått i spetsen för att främja inclusivity och mångfald i hur yoga skildras i media och praktiseras i den verkliga världen. En ny generation av unga yoginis, inklusive Jessamyn Stanley och Dana Falsetti använder Instagram för att främja kroppen positivitet och visa sina anhängare vad en avancerad praxis med en större kropp ser ut. Om du just har börjat, kom ihåg att ju mer akrobatiska innebär att de visar inte normen för yogis av alla storlekar.

Yoga och viktminskning

För att gå ner i vikt, måste du begränsa ditt kaloriintag samtidigt bedriva regelbunden motion som höjer din puls. Om viktminskning är ditt främsta mål, det finns effektivare metoder än yoga. Med detta sagt, är yoga ett underbart sätt att öka inre frid och självkänsla när du går ombord på en resa mot din bästa själv (oavsett på vilken storlek du känner friskaste).

Några ord om Props

Props kommer att vara din bästa yoga vän. Använda rekvisita betyder inte att du är sämre: det betyder att du är smart. Om du försöker en typ av yoga som inte är prop-vänlig, hitta en annan klass. Samma sak gäller för någon lärare som avskräcker att användningen av rekvisita.

Cindy