Yogamattor (även kallade klibbiga mattor) används i de flesta yoga klasser för att ge dämpning och grepp. Även om du kan oftast hyra en matta på en yogastudio, är det en bra idé att köpa en egen. Det kommer att betala sig ganska snabbt så att du inte behöver vänta och se om detta yoga sak pinnar innan du tar steget in i mattan ägande. Medan ert engagemang för yoga inte behöver påverka ditt beslut, dina känslor om andra människors svett och kroppsvätskor ska. Delade mattor kan hysa bakterier, inklusive staph och svamp. Du kommer också att behöva en matta om du planerar att göra något yoga hemma.
Yoga Mat Basics
En normalstor yogamatta är 24″ x 68″ , även om längre mattor är tillgängliga för långa människor. På den lägre delen av priset spektrum, kan du få en grundläggande matta för ungefär $ 25. Därifrån, priserna varierar upp till cirka $ 140 för en lyxig matta. Dessa dyrare mattor brukar komma av deras prislappar ärligt genom att erbjuda mer miljövänliga produktionsmetoder och material. De kommer också i allmänhet att pågå mycket längre än en budget matta.
Även om det verkar som om det finns en hel del olika typer av yogamattor finns, avslöjar en närmare titt att de flesta av deras skillnader är ganska ytlig. En matta kan erbjuda en ganska design eller komma med en söt hänger lös, men det verkliga problemet är vad mattan är gjord av. Det finns tre material som dominerar yogamatta marknaden: PVC, gummi och TPE.
PVC (polyvinylklorid) är ett konstgjort material som inte är biologiskt nedbrytbart. Det är materialet i valet för low-end mattor som de kommunala dem på din lokala studio. Däremot PVC inte alltid betyda en billig matta. Det används också för den mycket populära high-end Manduka Pro-serien, som är mycket tjockare än din genomsnittliga mat och är praktiskt taget oförstörbara. PVC-mattor kan ta lite tid att bära i. När de gör, de ger bra grepp.
Gummi är ett ganska enkelt material. Det är naturligt, förnybart och biologiskt nedbrytbart. Gummi ger en mycket greppvänlig om något hård matt yta. Jade Yoga har gjort de mest populära gummimattor under många år. Naturgummi ger en tyngre matta och kan ha en märkbar lukt i början. Båda dessa problem mildras i nya gummi / polyuretan hybridmattor gjorda av Liforme och Lululemon, som också är mycket absorberande och erbjuder en överlägsen praxis yta. Cork och jute mattor finns också alternativ för människor som vill ha en naturlig mat, men de är mycket mindre utsträckning.
När TPE (termoplastisk elastomer) mats kom ut på marknaden, de verkade lösa många av problemen med andra material. Även konstgjorda, inte TPE brytas. Det är luktfri, otroligt lätt, och mycket mjuk att öva på och samtidigt förhindra halka. Alla dessa saker gör ett starkt plus kolumn. På minussidan, det är inte mycket hållbara.
Slip Sliding bort
Beroende på materialet (PVC är den största boven i dramat) nya mattor kan vara lite hala. Efter ett par klasser, går problemet oftast bort som du bär i mattan. Om den inte gör det, försök att tvätta det försiktigt eftersom det kan påskynda processen. Hoppa över tvål och häng den att torka. Om handflatorna tenderar att bli svettig, en produkt som Yogitoes Skidless handduk, som absorberar fukt, kan hjälpa. Dessa matta handdukar har blivit allmänt förekommande i heta yogaklasser där riklig svett kan orsaka mattor för att få mycket hala.
Var kan man handla
De flesta yoga studios bär mats för inköp. Bortsett från att stödja din lokala studio, denna inställning ger dig också möjlighet att känna olika typer av mattor och höra en hel del synpunkter på vilken typ är bäst. Som yoga blir allt populärare, har yogaprodukter också blivit vardagsmat på sportartiklar butiker och varuhus som Target. Om du har en matta plockat ut redan kan du hitta de bästa priserna genom att handla på nätet.
När du handlar för en yogamatta, anser det material den är gjord av, tjockleken och hållbarhet. Alla kommer att påverka priset.
Bära din Mat
Vissa yoga studios kommer att lagra din mat för dig. Om din inte, är det praktiskt att ha en yogamatta väska, eller åtminstone en rem så att du kan kasta den över axeln. Vilken typ av påse som är bäst beror på hur du får klass och hur mycket saker du måste bära. En enkel rem kan räcka för folk som kör till klassen, medan kollektivtrafik pendlare och personer som är på väg till arbetet kommer att ha något ampler.
Någonsin undrat hur man får den perfekta rumpa? Visste du att du kan få tonas butt genom att utföra enkla yogaställningarna för glutes?
Läs det här inlägget och ta reda på vad yogaposer kan hjälpa dig att få de tonade glutes och den avundsvärda bakre!
Yoga För Glutes:
1. Mountain Pose eller Tadasana:
Den vanligaste pose av dem alla, Mountain pose, eller Tadasana är en av de bästa poser för toning inte bara dina lår och glutes, men även dina vader och fötter.
Hur:
Stå rakt på en yogamatta.
Räta knäna och hålla sulor platt på marken.
Få fötterna ihop. Hälarna bör inte vara mer än en tum ifrån varandra.
Den lyckligt barn pose eller Ananda Balasana, är en annan variant av Balasana. Det har många hälsofördelar som lätta matsmältning, reenergizing kroppen och stimulerar nervsystemet.
Hur:
Ligg ner på rygg på en yogamatta.
Börja höja benen över magen så att de är i rät vinkel mot golvet.
Utöka händerna och använda pekfingrarna att ta tårna.
Hålla på tårna, böj knäna och pressa dem mot golvet.
Håll denna pose för cirka 15-20 sekunder.
Få tillbaka till utgångsläget och upprepa.
3. Cobra Pose eller Bhujangasana:
Cobra utgör är en viktig yogaställning för glutes. Denna sträcka inte bara hjälper till att tona dina glutes utan också hjälper lindra njurstenssmärta och tona nedre delen av ryggen.
Hur:
Ligg ner på en yogamatta med magen på mattan.
Se till att dina ben är platt på marken.
Platta höfterna så att dina lår och tår är också på marken.
Börja höja din torso, men kom ihåg att hålla underkroppen jordad.
Krigaren pose är en av de bästa yoga sträckor för glutes som hjälper i toning och lossa de snäva höftböjarmuskelaturen. Om du tränar detta innebära religiöst i 3 månader, kommer du att vara på god väg att ytterst tonas glutes och skinkan muskler.
Hur:
Stå rakt på en yogamatta.
Nu hålla din högra fot framåt och böj knäet.
Sväng vänster fot så att den är i 90 graders vinkel med höger ben.
Den Pigeon pose är en komplett body workout, och detta yoga för glutes bidrar också till att förbättra benet flexibilitet och lossa dina höftböjarmuskelaturen. Fotbollsspelare har vanligtvis denna Asanayoga att tona låren.
Hur:
Stå rakt på en yogamatta.
Böj knäna och knäböja på marken.
Nu sträcka på höger ben ut bakom dig.
Håll utvidga höger ben tills vänster knä och vänster fot är bredvid höger höft.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Hot yoga har blivit en populär övning de senaste åren. Det erbjuder många av samma fördelar som traditionell yoga, såsom stressminskning, förbättrad styrka och flexibilitet.
Men med värmen uppåt har varm yoga förmågan att ge ditt hjärta, lungor och muskler ett ännu större, mer intensivt träningspass.
Är du intresserad av att lära dig mer om hur du kan dra nytta av varm yoga? Den här artikeln kommer att titta närmare på vad denna svettframkallande träning kan göra för dig och hur du kan komma igång.
Vad är het yoga?
Du kanske hör orden “het yoga” och “Bikram yoga” som används omväxlande, men de är inte exakt samma sak.
Bikram-yoga, utvecklad av en yogi med namnet Bikram Choudhury, görs i ett rum uppvärmt till 41 ° C med 40 procent fuktighet. Den består av 26 poser och två andningsövningar som görs i samma ordning i varje klass. Bikram yoga-sessioner varar vanligtvis 90 minuter.
Hot yoga, å andra sidan, betyder egentligen bara att rummet värms över normal rumstemperatur. Värmen kan ställas in på vad yogainstruktören vill ha, även om den vanligtvis är mellan 27 och 38 ° C.
Varma yogasessioner kan innehålla alla olika poser, och tiden för varje klass kommer att variera från studio till studio. Och till skillnad från Bikram yoga, som är en tystare, seriös övning, inkluderar varm yoga ofta musik och mer interaktion mellan människorna i klassen.
Bikram yoga har förlorat anhängare under de senaste åren på grund av anklagelser mot övergrepp mot dess grundare. Vissa studior kan använda termen “het yoga” snarare än “Bikram yoga” för att beskriva deras uppvärmda klasser. Så det är en bra idé att läsa klassbeskrivningarna noggrant innan du registrerar dig.
Vilka är fördelarna med varm yoga?
Oavsett rumstemperatur syftar både varm yoga och Bikram yoga till att ge avkoppling av sinnet och förbättra fysisk kondition.
En uppvärmd miljö kan göra utövandet av yoga mer utmanande, men några av fördelarna kan vara värda det, särskilt om du vill göra framsteg inom ett av de områden som beskrivs nedan.
Om det görs korrekt och säkert kan varm yoga ge följande fördelar:
1. Förbättrar flexibiliteten
Du kanske redan vet att stretching efter att du har värmt upp dina muskler är säkrare än att sträcka kalla muskler.
Så det följer att en miljö som en varm yogastudio kan göra yogaställningar enklare och effektivare. Värmen gör att du kan sträcka dig lite längre och uppnå ett större rörelserikt.
En studie från 2013 av Bikram yoga fann att yogadeltagare efter 8 veckor hade större flexibilitet i korsryggen, axlarna och hamstrings än kontrollgruppen.
2. Förbränner mer kalorier
En person på 160 pund kan förbränna cirka 183 kalorier i timmen med traditionell yoga. Att skruva upp värmen kan hjälpa dig att förbränna ännu fler kalorier.
Varm yoga, även om den inte är lika intensiv som en Bikram-session, kommer att förbränna fler kalorier än ett traditionellt yoga-träning.
3. bygger bentäthet
Att stödja din vikt under en yogaställning kan hjälpa till att bygga bentäthet . Detta är särskilt viktigt för äldre vuxna och kvinnor före mänskliga orsaker, eftersom bentätheten minskar när du åldras.
En studie från 2014 av kvinnor som deltog i Bikram-yoga under en femårsperiod fann att kvinnor i förväg hade haft ökad bentäthet i nacken, höfterna och nedre delen av ryggen.
Detta ledde författarna till studien att tro att Bikram yoga kan vara ett effektivt alternativ för att minska risken för osteoporos hos kvinnor.
4. Minskar stress
Många människor vänder sig till yoga som ett naturligt sätt att hantera stress.
En studie från 2018 av stressade, fysiskt inaktiva vuxna fann att ett 16-veckors program med varm yoga minskade deltagarnas stressnivåer avsevärt.
Samtidigt förbättrade det deras hälsorelaterade livskvalitet såväl som deras egenförmåga – tron att du har kontroll över ditt beteende och din sociala miljö.
5. Lättar depression
Yoga är välkänd som en teknik som hjälper dig att slappna av och förbättra ditt humör. Enligt American Psychology Association kan det också vara en användbar terapi för att minska symptomen på depression.
En översyn 2017 av 23 olika studier som fokuserade på yoga som behandling för depression drog slutsatsen att yoga är ett effektivt sätt att minska depressiva symtom .
6. Ger en kardiovaskulär boost
Att slå olika yogaställningar vid hög värme kan ge ditt hjärta, lungor och muskler ett mer utmanande träning än att göra samma poser på en lägre temperatur.
Enligt en studie från 2014 räcker bara en session med varm yoga för att få ditt hjärta att pumpa i samma takt som en snabb promenad (3,5 miles per timme).
Varm yoga ökar också din andning och ämnesomsättning.
7. Minskar blodglukosnivån
Medan någon typ av träning kan hjälpa dig att bränna energi och minska cirkulerande nivåer av glukos (socker) i blodomloppet, kan varm yoga vara ett särskilt användbart verktyg för personer med högre risk för typ 2-diabetes .
En studie från 2013 fann att ett kortvarigt Bikram-yogaprogram förbättrade glukostoleransen hos äldre vuxna med fetma, men det hade mindre effekt på unga, magra vuxna.
8. Närar huden
Att svettas, och mycket om, är ett av huvudmålen för het yoga.
En av fördelarna med att svettas i en varm miljö är att det kan förbättra cirkulationen och få syre- och näringsrikt blod till hudcellerna. Detta kan i sin tur hjälpa till att ge din hud näring från insidan.
Säkerhetstips för Hot Yoga
Om du är vid god hälsa är varm yoga i allmänhet säker. Men, som med de flesta typer av träning, finns det vissa säkerhetsåtgärder att ha i åtanke.
Uttorkning är ett stort problem med varm yoga. Att dricka vatten före, under och efter en varm yogaklass är viktigt. En lågkalorisk sportsdryck kan också hjälpa till att återställa elektrolyter som går förlorade under ditt heta yogaövning.
Vissa befintliga hälsotillstånd kan göra dig mer benägen att gå ut i ett varmt rum. Detta inkluderar hjärtsjukdomar , diabetes, arteriella avvikelser , anorexia nervosa och en historia av besvämning .
Om du har lågt blodtryck eller lågt blodsocker , kan du vara benägen att yrsel eller svaghet med het yoga. Kontrollera med din läkare för att se till att varm yoga är säker för dig.
Gravida kvinnor bör konsultera sin läkare innan de prövar varm yoga.
Om du har haft värmeintoleransproblem tidigare kan du hålla fast vid yoga som görs vid en normal temperatur.
Sluta genast om du känner dig yr, luddig eller illamående. Lämna rummet och vila i en svalare miljö.
Hur man kommer igång
Om du inte har gjort yoga förut kanske du vill prova en vanlig yogaklass först för att se om instruktören och studion passar dig bra. När du är där, fråga om heta yogakurser och om det finns klasser som tillgodoser nybörjare.
Du kanske också vill testa några olika yogastudioer innan du förbinder dig till en. Fråga om yogastudion erbjuder gratis eller rabatterade provklasser så att du kan se om det passar dig rätt.
Om du är redo att prova het yoga kan du överväga dessa tips för att komma igång:
Använd lätta, andningsbara tyger som kan ta bort din svett.
Ta med en handduk på din yogamatta , som kan bli lite hal när du börjar svettas. Du kan också ta med en extra handduk för ditt ansikte och händer.
Tänk på specialhandskar och strumpor som kan ge ett bättre grepp i en varm yogastudio.
Ta med en stor, isolerad vattenflaska fylld med kallt vatten som du kan smutta på under din heta yogasession.
Poängen
Varm yoga kanske inte är för alla. Men om du gillar vanlig yoga och vill öka det, kan det vara precis det du letar efter.
Hot yoga erbjuder en mängd olika fördelar för både din själ och din kropp. Det kan hjälpa dig att förbränna kalorier, bygga bentäthet, öka din kardiovaskulära kondition och förbättra din flexibilitet. Det kan också hjälpa till att underlätta depression och minska stress.
Om du har några hälsotillstånd, inklusive hjärt- eller artärproblem, diabetes, anorexia nervosa, en historia av besvämning eller värmeintolerans, konsultera din läkare först innan du gör en varm yogasession.
Restorative yoga är en praxis som handlar om att sakta ner och öppna din kropp genom passiv stretching. Om du tar en reparativ klass, kan du knappast flytta alls, gör några ställningar under loppet av en timme. Det är en helt annan upplevelse än de flesta moderna yoga.
Majoriteten av yoga är en aktiv praxis där du flyttar från pose att posera, bygga värme och öka din styrka och flexibilitet i lika hög grad. Den allmänna trenden i yoga går mot mer atletiska och akrobatiska stilar av praxis.
Under den långa innehar reparativ yoga, dock musklerna får slappna av djupt. Det är en unik känsla eftersom rekvisita, snarare än dina muskler, används för att stödja kroppen. Reparativ klasser är mycket fyllig, vilket gör dem ett bra komplement till mer aktiva metoder och ett utmärkt motgift mot stress.
Alla Props HELA TIDEN
I reparativ yoga, är rekvisita används i stor utsträckning för att stödja din kropp så att du kan hålla poser under längre tidsperioder. Ställningar är vanligen anpassat från liggande eller sittande ställning yogaställningarna med tillägg av block, bolster, och filtar för att eliminera onödig ansträngning.
Till exempel en sittande framåt böj ( Paschimottanasana kan) bli reparativ genom att placera en stötta eller flera vikta filtar ovanpå benen. Detta stöder helt din framåt böj genom att låta hela din torso att vila på dina rekvisita.
Benen upp väggen ( viparita Karani ) är ett klassiskt reparativ pose som du kanske redan vet. I det här fallet fungerar väggen som en stötta för att stödja dina ben. Andra positioner du kanske känner till, såsom tillbakalutad gudinnan pose och stöds bro pose, kan även anpassas till reparativ poser.
Vad man kan förvänta i klass
Förbered dig för djup avslappning när du deltar i en reparativ klass. Räkna med läraren att ordna de nödvändiga rekvisita för att vara tillgängliga för dig. Lamporna kan dimmas och mjuk musik spelas.
Om det är kyligt, hålla dina strumpor och sweatshirt på eftersom du inte kommer att värma upp kroppen på det sätt du skulle vara i en vanlig klass. I vissa poser kan läraren även kokong dig i filtar för extra värme och trivsel.
När du sätts upp i en pose med alla dina rekvisita, kommer du håller pose under en längre tid, ofta upp till tio eller tjugo minuter. Även om du får stöd, kommer du definitivt fortfarande känner sträckningen, vilket sannolikt kommer att hålla dig vaken.
Du kommer att fortsätta att fokusera på dina andetag hela tiden. Läraren kan prata dig genom meditation eller spela musik, beroende på deras stil. Du får bara göra fyra eller fem poser under loppet av en hel klass.
I slutet av sessionen, känns kroppen öppen och fräsch. Du kan till och med vara lite öm nästa dag från den djupa stretching.
När du lär dig de grundläggande uppställningar för några ställningar, är det lätt att göra reparativ yoga hemma. Du kommer att behöva montera några rekvisita, men många poser kan göras med bara ett par filtar, som du förmodligen redan har.
Sammanfattning
Restorative yoga kan vara ett utmärkt sätt att lindra stress och njuta av långa, meditativa sträckor. Överväga att gå en klass för att få en känsla för takten innan du försöker det hemma. Ha tålamod och njuta av stillheten i din kropp och själ. Det tar lite tid att vänja sig, men efter ett tag blir det lättare och du kan bli förvånad över fördelarna.
Yoga efter graviditeten, är det bästa sättet att komma tillbaka i form. Låt oss tala i praktiken. Din mage skulle fortfarande dela likheter med din sex månader gravid mage, bara några timmar till leverans. Även om det är definitivt ett dopp i din kroppsvikt omedelbart efter det nya livet in denna värld, bör du vänta i 40 dagar för att starta om träningsprogram. Vetenskapligt tar det ungefär sex veckor för en kvinnas kropp att återställa livmodern till sin före graviditeten tillstånd och återinföra menstruation. När du har slutfört den här fasen kan du börja träna att kasta den överskjutande pounds och förbli lugn och avslappnad.
Det bästa sättet att uppnå detta är att öva yoga efter graviditeten. Även om du kan definitivt öva subtila rörelser som ankel och knä rotationer under den inledande fasen, skulle det vara perfekt att vänta på den period som anges ovan för att starta en komplett praxis. De poser som beskrivs här är enkla, men fördelarna är fascinerande. Undrar vad dessa poser är? Kolla här!
YOGA efter graviditeten
Dessa yogaställningar kommer att få dig tillbaka till formen snabbt. Dessa yogaställningar kan ta bort extra flab. Det kommer att strama magmuskulaturen och gör sig av med lös hud. Ge dem ett försök och komma tillbaka till form med yoga efter graviditeten!
Marjariasana – Cat Pose – Yoga efter graviditeten
Marjariasana är den första pose i Yoga efter graviditet serie poser. Cat-Cow rörelsen lindrar spänningen från övre och nedre delen av ryggen. Det är också bra för att lindra matsmältnings obehag. Dessutom är rörelsen även känt att avlägsna energiblock och lindra stress.
Kom igen alla fyra. Placera handflatorna så att handlederna är rätt under dina axlar. Stapla dina höfter över knäna. Förläng dina fötter, tår pekar bort från kroppen. Sprid fingrarna bred. Andas, arch ryggen och luta huvudet för att se upp. Expandera magen helt.
När du andas ut, runda ryggen, dra in magen för att få naveln nära ryggraden, och stoppa hakan mot bröstet. Blicka ner.
Upprepa denna rörelse tio gånger. Synkronisera dina andetag och rörelse och flytta in och ut långsamt.
När du är klar 10 rundor, andas och komma tillbaka till utgångsläget. Stå upp.
Uttanasana – Standing Forward Bend
Uttanasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. En mild inversion pose, det är bjudet att lindra ångest och stress. Det ökar också mag makt och cirkulation medan lugnande din ont i ryggen.
Stå rakt, med fötterna separerade höftbredd. Rikta huvud, nacke och rygg. Andas in och lyft händerna över huvudet. Andas ut och fäll framåt från höfterna tillåter magen att vila på låren. Håll en mikro böj på knäna. Vila handflatorna på ömse sidor om fötterna eller varhelst de når. Medan den ideala tillståndet är längs fötterna, om du verkligen är stel, kan du placera den på din shin eller ta anklarna.
Andas in, skjut höfterna tillbaka, och bröstet framåt. Andas ut och fäll framåt. När du når din högsta potential, hålla hållning tio djupa andetag.
Virabhadrasana II – Warrior II
Virabhadrasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning fungerar på låren, rygg, armar, bröst och axlar. Det förhindrar avrundning av övre delen av ryggen och stärker och toner dina armar och lår. Det är också ett stort förtroende booster.
Från Uttanasana , placera händerna på höfterna och sakta rulla upp för att komma tillbaka till stående. Separera fötterna 3 feet isär. Sväng höger fot till höger. Andas in och böj höger knä när du stoppa svanskotan nära naveln. Sväng vänster fot något inåt. Andas ut, engagera din kärna och sprida ut armarna i axelhöjd, fingertopparna pekar bort från dig.
Andas in och när du andas ut, diskbänk höfterna ner för att få din högra lår parallellt med golvet. Håll dina höfter kvadrat åt sidorna. Andas in och titta på höger hands. Håll ryggen benet rakt och aktiv, häl trycka i golvet.
Håll i tio djupa andetag.
Pārśva Virabhadrasana – Omvänd Warrior
Parsva Virabhadrasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Många kallar denna hållning Viparita Virabhadrasana också. Hållningen sträcker överkroppen och benen lika, skänka dig en tonad kärna, ben och armar. Det lindrar din ryggvärk och ischias.
Från Warrior II, andas och när du andas ut, arch överkroppen i en mild backbend. Vila vänster handflata på vänster lår. Förläng din högra arm i taket, fingrar spridas brett. Blicka på höger hands. Håll underkroppen statisk. Inte göra några ändringar.
Håll hållning, hålla din kärna och lår engagerade tio djupa andetag.
Parsvakonasana – Extended Side Angle Pose
Parsvakonasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning sträcker ljumsken, rygg, midja, bröst, lungor och axlar. Det stimulerar också bukorganen och ökar uthållighet.
Från Omvänd Warrior, kom tillbaka till Warrior II på en andas. Att hålla underkroppen samma, luta sig framåt och placera höger handflata innanför den högra foten. Engagera din kärna och sjunka höfterna lägre. När du andas ut, lyft vänster arm i taket, öppna bröstet i taket. Tuck svanskotan i att minimera båge i nedre delen av ryggen. Blicka på vänster hands och håll hållning tio djupa andetag.
Tips: Om du inte har möjlighet att placera handflatan på golvet, placera högra underarm på höger lår och förlänga din vänstra arm upp.
Blicka på golvet om du har någon nacksmärta.
Parivrtta Parsvakonasana – kretsat Side Angle Pose
Parivrtta Parsvakonasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Det är fördelaktigt för nedre delen av ryggen och matsmältningsorganen. Det avgiftar kroppen genom sin twist. Det är också fördelaktigt att öppna bröstet.
Från Parsvakonasana , andas och placera vänster handflata bredvid din högra handflata, så nära den högra foten som möjligt. Att hålla underkroppen statisk, andas in och lyft din högra arm i taket, fingertopparna pekar på taket. Engagera din kärna och blicka upp, flytta din högra skulderbladet nära till vänster, öppna bröstet.
Håll i 10 djupa andetag.
Tips: I båda de ställningar som nämns ovan, kommer det att finnas en tendens att luta sig mot låret. Men syftar till att lyfta bröstet upp och flytta den mot taket. Därför, om du känner att du behöver ett block för att placera din hand, gå för det. Du kan också placera den bakre knät på mattan om du är instabila.
Vasisthasana – Side Plank
Vasisthasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Plankor är de mest välrenommerade kärn toner och denna hållning arbetar sida plankan på höfterna också. Den pose sträcker axlar, hamstrings, kalvar, och valv. Det stärker armar och ben och är bra för optimal matsmältning.
Från Parivrtta Parsvakonasana , andas och placera din högra handflata i din högra fot nära den vänstra handflata. Skjut höger ben tillbaka och stack in under vänster ben på ett sådant sätt att sidorna av fötterna är staplade. Växling ditt saldo på höger arm, sträcka vänster arm i taket.
Lyft höfterna hög och engagera kärnan. Dra din navel nära ryggraden och hålla hållning tio djupa andetag.
Tips: Placera topp benet något framför dig om du inte har möjlighet att balansera.
Att fördjupa hållning, böj övre knä och håll stortån med hjälp av tummen, index och långfinger i respektive hand. Andas in och räta ut benet och håll i fem djupa andetag.
Bhujangasana – Cobra Pose
Bhujangasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Denna hållning är en välsignelse för nyblivna mödrar. Det lugnar ont i ryggen och lugnar din ner. Bara hålla benen aktivt för att dra nytta av den hållning.
Från Side Plank, andas och placera vänster handflata på golvet. Rikta in handflatorna så att de är precis nedanför axlarna. Andas in och förvandla dina fötter så att tårna pekar framåt. Andas ut och skopa fram emot att vila hela kroppen på golvet. Sträck ut benen, tår pekar bort från dig. Håll benen aktiva och pressa skinkorna. Låt handflatorna ligga kvar på bröstet och pannan på golvet.
Andas in, tryck på handflatorna i golvet och lyft din panna och torso bort från golvet. Låt dina nedre revbenen komma från golvet, medan nedre delen av magen vilar på golvet. Arch tillbaka tills du känner en sträcka på nedre delen av ryggen. Håll armbågarna böjda bakåt.
Blicka framåt och hålla hållning tio djupa andetag.
Adho Mukha Svanasana – nedåtriktade Dog Pose
Adho Mukha Svanasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Sätt din stress för att vila och ge dina ben och rygg en bra stretching erfarenhet av denna underbara yogaställning.
Från Bhujangasana , ta en djup inandning och stoppa tårna. Andas ut, tryck på handflatorna i golvet och lyft höfterna i taket. Engagera din kärna muskler och krama din skinkan muskler. Tryck på hälarna i golvet medan svanskotan flyttas till taket. Flytta magen nära låren medan huvudet vilar mellan armarna. Håll hållning tio djupa andetag.
Tips: Håll knäna lätt böjda eller separera fötterna om hip-avstånd om hälarna inte vila på golvet.
Baddha Konasana – Bound Angle Pose
B addha Konasana är nästa pose i Yoga efter graviditet serie poser. Ett bra sätt att tona din inre lår, rumpor och höfter, är detta en av de bästa stress buster. Dina ryggmusklerna får en extra sträcka som du böjer framåt och vila din panna framför dina fötter. Andas djupt för att massera magen och främja cirkulationen och matsmältningen, se till att din ämnesomsättning och därmed din kondition nivåer förbättras.
Gå framåt från Adho Mukha Svanasana och sitta på yogamattan med en rak rygg. Att hålla benen sträckta framför din vila handflatorna på låren. Böj knäna och ansluta sig till fotsulorna. Håll fötterna en aning bort från kroppen.
Andas in och när du andas ut, tryck knäna mot golvet och böja framåt så att hakan vila på tårna medan pannan vilar på golvet framför fötterna. Håll posen, andas djupt för tio djupa andetag. Andas in och komma ut ur pose. Sträck benen och skaka dem att slappna av.
Om du har knäskador, placera en kudde under knäna för extra stöd.
Denna andningstekniker avgiftar ditt nervsystem, renar den och ger den. Alternate näsborre andning hjälper också avstressande och lugnande oroliga sinne.
Från Bound Angle Pose, sitta på ett enkelt korslagda ben sittställning. Håll din ryggrad rak. Vila händerna på låren, handflatorna formas till Gyan mudra.
[Den höger tumme för att stänga höger näsborre, ringfinger för att stänga vänster näsborre, mitten och pekfingrar vikta inåt och vilar på handflatan, lillfingret upprätt och mot himlen].
Att hålla höger näsborre stängd, andas helt genom vänster näsborre en gång. Andas in genom vänster näsborre, stänger vänster och andas ut genom den rätta. Andas in genom höger, nära, och andas genom vänster. Med detta kan du fylla en runda Anulom Vilom Pranayama. Gör 15 sådana rundor.
Om du har ont i ryggen eller nacken problem, vila dig tillbaka mot en vägg.
Avsluta Yoga efter graviditeten Session med Shavasana
Shavasana är den sista pose i Yoga efter graviditet serie poser. Shavasana är den klassiska reparativ yogaställning som ger dig möjlighet att sammanfatta fördelarna med hela praktiken. Tillsammans med att hjälpa dig att slappna av och föryngra, och hjälper dig att bli medveten om din kropp och andetag efter praktiken.
Sträck ut benen efter att ha avslutat Anulom Vilom Pranayama och luta försiktigt på ryggen. Separera benen bredare än höfterna, vilket gör att dina fötter att falla åt sidorna naturligt. Låt armarna vila på vardera sidan av kroppen, handflatorna uppåt. Ge tillräckligt med utrymme för dina armhålor att andas. Låt fingrarna att krypa naturligt. Blunda. Gör eventuella justeringar innan du låter din kropp att bli ännu under de kommande fem minuter.
Fokusera på dina andetag. Känn luften när den strömmar in och ut genom näsborrarna, fylla lungorna och magen. Låt din mage expandera när du andas in och faller nära ryggraden med varje utandning. Öva 20 omgångar av bukandning.
När du är klar med bukandning, andas naturligt. Ligga ner och slappna av tills du är klar. När du är klar, flytta tår och fingrar försiktigt. Rulla huvudet i sidled. Interlace fingrarna över huvudet. Andas in, håll andan, och ge din kropp en bra sträcka. Vänd dig till höger och sitta upp i någon bekväm sittställning.
Gå handflatorna på ditt hjärta. Gnid handflatorna för att generera värme och placera den på dina ögon. Öppna ögonen och titta på handflatorna. Gå med i handflatorna igen och försiktigt böja sig framåt för att uttrycka tacksamhet för din praktik.
Kom ihåg att det tog nio månader för viktökning. Och därmed kommer det att ta tid att kasta den överskjutande pounds också. Så ha tålamod med dig själv och praktik yoga efter graviditeten för att se skillnaderna.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Den Ardha Pincha Mayurasana är en stående pose och även en mild inversion. Detta asana liknar ett inverterat ‘V’, med underarmarna och tår på golvet, och resten av kroppen höjs för att bilda en ‘V’. Detta asana är populärt kallas Dolphin Pose. Vissa människor också kalla detta Puppy Pose, eller Half befjädrade Peacock Pose. Denna Dolphin poserar yoga är liknar Adho Mukha Svanasana, med underarmarna vilar på golvet, i stället för palmerna.
Vad du bör veta innan du gör Asana
Detta asana måste utföras på fastande mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du tränar yoga. Du måste också se till att tarmarna är tomma.
Det är bäst att träna yoga tidigt på morgonen. Men, om du har andra sysslor att köra, kan du göra det på kvällen också. Kom bara ihåg att lämna ett gott gap mellan dina måltider och din praktik.
Nivå: Grund Stil: Ashtanga Yoga Längd: 30 till 60 sekunder Repetition: Inga Sträcker: hamstrings, kalvar, axlar, valven i fötterna stärker: ben, armar
Hur man gör Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
Börja asana genom att få på knä och händer.
Placera underarmarna på marken, vilket gör att dina armbågar och axlar är i samma linje.
Lyft din rygg och höfter när du stoppa tårna och gör benen raka.
Skulderbladen måste vara fast och i dina revben. Befria halsen genom att lyfta axlarna från öronen.
Gå in mot armarna.
Ta tre långa och djupa andetag som du håller posen några sekunder.
Försiktighetsåtgärder och kontra
Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på innan du gör detta asana.
Det är bäst att undvika detta asana om du har en hals eller axelskada.
Du måste se till knäna är något böjda när du utöva denna asana.
Nybörjar Tip
Som nybörjare kan det vara svårt för dig att komma in och stanna kvar i denna pose. För att hjälpa dig med det, bara öppna upp dina axlar. För att göra detta, lyfta armbågarna på en hoprullad matta och tryck din inre handleder stadigt på golvet.
Advanced Pose Ändring
En variant av Dolphin Pose är Adho Mukha Svanasana. Du kan alternativt försöka höja varje ben, en i taget, för att öka sträckningen och intensiteten i pose.
Fördelarna med Dolphin Pose
Dessa är några fantastiska fördelar med Ardha Pincha Mayurasana:
Detta asana hjälper till att lugna hjärnan och därmed lindra stress eller depression.
Det ger hamstrings, axlar och kalvar en bra sträcka.
Det bidrar till att stärka ben och armar.
Det bidrar till att stimulera de reproduktiva organ, lindra menstruations obehag och minska symtomen vid klimakteriet.
Det stärker skelettet och förebygger benskörhet.
Det stimulerar matsmältningsorganen och förbättrar matsmältningen.
Det lindrar trötthet, sömnlöshet, huvudvärk och ryggsmärtor.
Det är ett hjälpmedel för astma, blodtryck, ischias och platta fötter.
Vetenskapen bakom Ardha Pincha Mayurasana
The Dolphin Pose är en mångfacetterad pose. Det är en av de poser som hjälper dig att förbereda din kropp och själ för en fullständig inversion. Det är inte bara öppnar upp överkroppen, men gör det starkare också. Det är också ett bra substitut för de ställningar där benen är över huvudet, och du är inte rädd för att göra dem. När du tränar denna asana regelbundet dina axlar och rygg uppleva ett bredare spektrum av rörelse. Din kärna och armar blir starka som vikten av kroppen ligger på överarmarna och överkropp. Med denna pose, kommer du öppnar upp din värld till en annan dimension; hittar du dig själv med den styrka och energi som du hade när du var yngre.
Nu när du vet hur man gör delfin pose, vad väntar du på? Den Ardha Pincha Mayurasana är en av de asanas som du måste inkludera i din dagliga träning. Det förbereder dig och förmåner du på ett sätt du aldrig trodde att den skulle!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
När du äntligen göra stora språnget att äga en egen yogamatta, kan det vara mer än en liten besvikelse att upptäcka att din så kallade klibbig matta har ingen dragkraft alls. Bortsett från att vara irriterande om du verkligen halka på mattan, kan du skada dig själv. Det finns några effektiva sätt att bryta i din nya matta, men innan du vidtar åtgärder är det viktigt att veta vilken typ av matta du har.
Vilken typ av Mat ska du använda?
De flesta hala-när-nya yogamattor är av grundläggande PVC sorten, som en Gaiam matta från Target. Även premium PVC-mattor såsom Manduka PRO kan vara hala i början. Detta är särskilt frustrerande eftersom det känns som om du just betalat $ 100 för en matta utan grepp alls.
Gummi, TPE, och polyuretanmattor tenderar att inte ha samma initiala halhet som PVC sådana. I själva verket är bra grepp från get-go en stor bock i plus kolumnen för dessa typer av mattor. Om glidning på mattan är ett stort problem för dig. kanske du vill undersöka en av dessa alternativa material när det är dags att uppgradera. Gummimattor inkluderar Jade Harmony och Manduka Eko, TPE mattorna är tillverkade av Kulae och andra, och gummi / polyuretan hybrider erbjuds av Lululemon och Liforme. Dessa typer av mattor har den ytterligare fördelen av att vara biologiskt nedbrytbara, till skillnad från PVC. Om du känner dig förvirrad om alternativen, kan vår jämförelsetabell hjälpa.
Vad ska man göra
Om du redan har en PVC matta, misströsta inte! Den största skillnaden mellan den nya skinande ren mattan och slitna version från ditt gym är uppenbar: din matta måste bäras ner lite. Du kan påskynda åldrandet genom att tvätta din matta med vatten. Tunna PVC-mattor (som du kan enkelt fälla ihop, dvs inte Manduka PRO) kan även dra nytta av en körning genom tvättmaskinen milda cykel. Ingen tvål är nödvändigt och se till att du tillåter gott om tid för att lufttorka. Eftersom yogamattor är absorberande, att få dem helt torr kan ta upp till flera dagar. Fortsätt använda din säng och det kommer snart att få en slip-fri yta.
Om du har verkligen svettiga handflator eller fötter som orsakar dig att glida, kan du behöva använda en handduk med din matta. Placera en vanlig handduk över framsidan av din matta kan vara allt som behövs. Du kan använda den för att torka händerna eller placera handflatorna på handduken när du gör poser som nedåtriktade hund. Se bara till att handduken är på mattan så att den inte glider. Om du fortsätter att halka, titta in en anti-slip produkt som Yogitoes Skidless handduken. Denna typ av tvättbara, absorberande handduk är avsedd att användas över din yogamatta för extra dragkraft och är särskilt populär för varma yoga praxis.
Vad man inte ska göra
Det finns några ganska dåliga råd där ute om hur man kan bryta i mattan. Använd inte äppelcidervinäger, vilket är en stark syra, för att behandla eller tvätta matta. Solljus och salt kommer att bryta ner gummi, TPE, och polyuretan, och kommer förmodligen inte att göra mycket bra, även för en PVC matta.
Padahastasana eller handen för att Foot pose är en del av Sun Salutation serie asanas. Det verkar som tre rd pose och 10 : e pose i solen Salutation eller Surya Namaskara.
Denna pose namn kommer från sanskrit pada som betyder “foten” hasta betyder “hand” och asana betyder en “plats” eller “hållning.”
Det engelska namnet för padahastasana är gorilla pose eller handen under foten pose.
Padahastasana gör att kroppen flexibel vid höfterna.
Beroende på tolkningen och vilken typ av yoga, kan padahastasana utföras med händerna helt enkelt flytta på fötterna, som i en flödande sol hälsning, eller händerna placeras under fötterna med handflatorna uppåt. Den senare utgör en del av den primära serien Ashtanga yoga.
Padahastasana anses vara en viktig hållning eftersom utöver den fysiska stretching och stärkande fördelar är det tros ha pranic, eller energisk, förmåner. I att ta bort tamas från kroppen, det hjälper utövaren att känna lättare och mer energi. Det sägs också att bromsa hjärtslag, ger befrielse från både mental och fysisk utmattning.
I termer av ayurvediska doshas är padahastasana tänkt att stimulera vata, vilket påskyndar nedbrytning och ökar lätt, luftig energi i kroppen.
På en andlig nivå, vissa tror att placeringen av kroppen i denna hållning hjälper till att balansera mellan en nedre och högre jag. Det är också tänkt att hjälpa till att hitta harmoni mellan natur och ande.
Hur man gör Padahastasana (hand till Foot Pose)?
Stå upprätt och böj kroppen framåt.
Låt armarna vidrör golvet. Om det är svårt att ta armarna endast så långt som det är möjligt utan att anstränga. Andas ut när du böjer framåt.
Ta stammen närmare benen. Försök att röra knäna med pannan. Detta kan kräva stor flexibilitet. I inledningsskedet, ta det bara så långt som det är bekvämt.
När du är klar som en del av Surya Namaskara (Sun Salutation övningar) ett mantra kan skande när de utför denna asana. Padahastasana sker som den 3 : e pose och de 10 : e pose. Mantrat att skande ges nedan: Under 10 : e pose chant ”Om Savitre Namaha”. Det betyder hälsning till den välvilliga mor.
Under tre rd pose chant ”Om Suryaya Namaha”. Det betyder hälsningar till solguden Surya eller som inducerar aktivitet.
Fördelar med Padahastasana (hand till Foot Pose)
Padahastasana gör kroppen mycket flexibel. Den sträcker ryggen och benmuskler.
Det bidrar till att eliminera överflödigt magen fett.
Det förbättrar matsmältningen och minskar förstoppning. Det eliminerar många magbesvär.
Det gör ryggraden flexibel och toner nerverna.
Kontraindikation för Padahastasana
Undvika denna pose om lider av någon höftskada.
De med Vertigo bör vara försiktig whule utföra denna asana.
Personer som lider av ryggsmärtor bör inte träna Pada hastasana
Det bör inte praktiseras om lider av magsår.
Praxis är förbjudet för människor som lider av hjärtproblem
De som har högt blodtryck bör inte träna.
Försök inte att sätta mycket ansträngning för att sträcka. Öka praktiken gradvis.
Notera:
Om du har några hälsoproblem och har ett tvivel om detta måste tillämpas eller inte. Eller om du vill veta om denna praxis är bra att bli av med din hälsoproblem sedan samråd med en yoga terapeut eller lärare rekommenderas.
Letar du efter en lösning för att hantera stress? Vill du må bättre, ser bättre och leva bättre? Skulle du tro mig om jag sa att lösningen på allt detta andas bra? Ja, du läste rätt. Det är så enkelt som att om du gör det rätt.
Spänningar och ångest är biprodukter av vår snabba moderna livsstil. Och det är bäst att utforska naturliga helande metoder för olika kulturella traditioner som ger långvariga resultat. Sudarshan Kriya är en sådan metod från den antika yogiska vetenskapen om Indien. Här kommer vi att berätta allt du behöver veta om det. Scrolla ner för att ta reda på mer.
Vad är Sudarshan Kriya?
“Su avses riktig och ‘Darshan’ avses vision. ‘Kriya’ i yogiska vetenskapen innebär att rena kroppen. Som helhet innebär Sudarshan Kriya ‘korrekt syn genom renande verkan.’ Sudarshan Kriya Yoga är en unik praxis andas som innebär cykliska andningsmönster som sträcker sig från långsam och lugnande till snabb och stimulerande. I denna Kriya du ta kontroll över din andedräkt, vilket positivt påverkar immunförsvaret, nerver och psykiska problem.
Enligt en 2009 publicerad studie från Harvard Medical School, kan Sudarshan Kriya yoga på ett effektivt sätt ta itu med ångest och depression. Metoden är billig och riskfri och har gynnsamma effekter på din kropp-själ-anslutning. Med miljöförstöring, dåliga matvanor och en stillasittande livsstil bloggat ner dig, är Sudarshan Kriya en väg ut för dig att leva ett bättre liv.
Läs vidare för att ta reda på sin process. Kom ihåg att du måste initieras i Kriya endast av en certifierad yogalärare eller guru.
Den Sudarshan Kriya Technique
Ujjayi (Segerrik Breath)
Bhastrika (Bellows Breath)
Om Chant
Kriya (Purifying Breath)
Innan kriya, sitta i Vajrasana position.
1. Ujjayi (Segerrik Breath)
Ujjayi kräver att du andas medvetet. Du kan känna dina andetag genom att trycka halsen. Ujjayi är en långsam andning process där du andas in och andas ut på ett avslappnat sätt, hålla löptider inandning och utandning lika. Denna teknik kräver att du tar 2-4 andetag per minut ungefär. Långsam andning tränar dig att få kontroll över din andedräkt och låter dig förlänga det till den exakta räkningen. Ujjayi lugnar ner dig och håller dig alert.
2. Bhastrika (Bellows Breath)
I Bhastrika, måste du andas in och andas ut luften snabbt och kraftfullt. Du bör kunna göra 30 andetag per minut. Andningen stil är främst kort och snabb. Varaktigheten av de utdunstningar bör vara dubbelt så stor som de inhalationer. Bhastrika har den unika effekten att stimulera kroppen följt av lugn.
3. Om-Chant
Den rena ljudet av ‘Om,’ grunden för allt liv är skanderade 3 gånger. Sjung av Om ansluter dig till universums uppkomst och livets mening. Om körs i din andedräkt som upprätthåller liv. Om, när nämnda högt, är indelad i tre delar – AUM. Efter skanderar två Oms, bör det finnas tystnad. Den representerar ett tillstånd av lycka när du kan uppleva Supreme.
4. Kriya (Purifying Breath)
Den tredje och viktigaste formen är Kriya, vilket är en avancerad form av andning. Det kräver att du andas in långsam, medium och snabba cykler. Andetag bör vara cyklisk och rytmisk. Se till att längden på inhalationer är dubbelt så stor som dina utandningar. Denna sista steget rensar din vision och renar din varelse.
Hela processen tar dig ca 45 minuter, och du kan öva det när som helst på dygnet. Undvik att göra det omedelbart efter att ha en måltid.
Bieffekter
Olika internationella utbildningsorganisationer studerat och bevisat att Sudarshan Kriya har inga kända biverkningar. De dokumenterat sin sätt att undervisa och effektivitet. Sudarshan Kriya kommer att göra underverk för dig när lärt från en expert yogalärare som guidar dig genom den väl. Det rekommenderas inte att prova det på egen hand.
försiktighetsåtgärder
Sudarshan Kriya måste göras rätt under ledning av en yogalärare. Annars kommer det att vara ineffektiv och kanske till och med skadliga. Se till att du är fysiskt och mentalt rätt att göra Sudarshan Kriya genom att rådfråga din läkare och yogainstruktör. Det är bäst om gravida kvinnor, de under alkohol- och drogmissbruk, och personer som lider av extrem psykisk sjukdom undvika detta Kriya.
Fördelarna med Sudarshan Kriya
Sudarshan Kriya förbättrar din hälsa och välbefinnande
Det ökar din energi nivåer och stärker immunförsvaret
Det minskar kolesterolnivåerna och förbättrar organfunktioner
Kriya utbildar dig att hantera svåra situationer på ett bättre sätt
Det kommer att rensa huvudet onödigt skräp och förbättra sömnkvalitet
Det förbättrar hjärnans funktion och ups din kreativitet
Sudarshan Kriya minskar stress och lindrar ångest
Det fungerar underverk för posttraumatiskt stressyndrom och depression
Det kommer att koppla dig helt och hjälpa dig att uppnå inre frid
Kriya kommer att underlätta ut spänningarna i dina personliga relationer och bygga ett band av glädje, harmoni och kärlek
Det kommer att göra dig medveten om dig själv och din omgivning
Det kommer att öka din konfidensnivåer och göra dig mer tålmodig
Nu när vi vet hur man gör Sudarshan Kriya, vad väntar du på? Låt oss ta en titt på några av de vanligaste frågorna om praktiken.
Expert svar För läsarnas frågor
Vad är skillnaden mellan yoga och Sudarshan Kriya?
Yoga är mycket mer än fysiska övningar. Det handlar om att engagera med sinnet och andan. Sudarshan Kriya kranar din inre energi och ansluter dig till livets källa.
Vad är lösningen på ilska?
Ilska är okej endast om verksamheten pågår för en liten stund. Annars är det skadar din varelse. Den goda nyheten är att du kan fixa det med meditation.
Nu när du vet att en relativt enkel process som Sudarshan Kriya kan hjälpa dig att uppnå mentala, fysiska, känslomässiga och sociala välbefinnande bör ingenting hindra dig från att anmäla sig en klass och lära sig det från en certifierad yogainstruktör. Hitta en plats och komma igång!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Urdhva Mukha Svanasana eller Uppåt Facing Dog Pose är en asana. Sanskrit: ऊर्ध्वमुखश्वानासन; Urdhva – Uppåt, Mukha – Face, Svana- Dog, Asana – Pose; Uttalas som – Oord-vah Mu-kah svon-AHS-anna
Detta asana heter Urdhva Mukha Svanasana, bokstavligt översatt till Uppåt Facing Dog Pose eftersom det liknar en hund som sträcker sig uppåt. Detta asana är känd som kusin till Bhujangasana eller Cobra Pose eftersom det är ganska likt det. Dessa två backbends är bland de enklaste yoga backbends och utförs vanligen som en del av Surya Namaskar.
Vad du bör veta innan du gör Asana
Detta asana måste utföras på fastande mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du tränar yoga. Du måste också se till att tarmarna är tomma.
Det är bäst att träna yoga tidigt på morgonen. Men, om du har andra sysslor att köra, kan du göra det på kvällen också. Kom bara ihåg att lämna ett gott gap mellan dina måltider och din praktik.
Nivå: Grund Stil: Vinyasa Längd: 15 till 30 sekunder Repetition: Inga Sträcker: axlar, mage, bröstkorg, Lungor Stärker: Arms, ryggraden handleder
Hur man gör Uppåt Facing Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana)
Ligga platt på marken med magen mot golvet. Fötterna måste möta nedåt och armarna måste placeras bredvid din kropp.
Andas in. Tryck händerna på mattan när du försiktigt lyfta knän, höfter och bål utanför mattan. Din kroppsvikt måste spridas över toppen av dina fötter och handflatorna.
Se framåt, något att luta huvudet bakåt.
Se till att dina handleder är i samma linje som dina axlar, och att halsen inte över sträckt.
Håll posen några sekunder. Andas ut och släpp.
Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer
Du måste undvika detta asana om du lider av följande:
ryggskador
Karpaltunnelsyndrom
huvudvärk
Graviditet
Nybörjar Tips
Som nybörjare kan det finnas en tendens att hänga på dina axlar när du kommer in i denna pose, så att axlarna är nära örat, och halsen smyger ut som en sköldpadda talet. Du måste ha i åtanke att dina axlar ska dras tillbaka och förlängas ner när du drar skulderbladen mot svanskotan. Om du inte kan göra det medvetet, använda block för att vila händerna. Skulderbladen automatiskt vara på plats.
Advanced Pose Ändringar
Att fördjupa stretch och öka din styrka, måste du trycka fötterna hårdare mot golvet. Detta kommer att hjälpa till att lyfta din bröstbenet och skjut den framåt. För detta måste du trycka fötterna från baksidan av knäna genom vaderna, och alla i hela dina fötter.
Fördelar med uppåtvända Dog Pose (Urdhva Mukha Svanasana)
Dessa är några fantastiska fördelar med Urdhva Mukha Svanasana.
Det bidrar till att sträcka samt att stärka ryggen, vilket avlastar nedre ryggvärk.
Armarna och handlederna stärks som kroppsvikten vilar på dem.
Detta asana hjälper till att förbättra kroppshållning.
Bukorganen stimuleras. Därför följs digerering förbättras.
Lungor, axlar och bröst sträcks och skinkorna är fastare utformning.
Öva denna asana hjälper till att lindra ischias, depression och trötthet. Det bidrar också till att bota astma.
Vetenskapen bakom Urdhva Mukha Svanasana
Detta asana hjälper till att göra ryggraden smidigare och öppna upp ryggen i alla riktningar. Det bidrar också till att sträcka den främre delen av låren och höftböjarmuskelaturen. Handlederna stärks, och de tenderar att bli mer flexibla. Med regelbunden träning, har denna pose möjlighet att öppna upp bröstkorgen helt, och även bidrar till att öka din uthållighet så att du andas till full kapacitet. Allt detta gör detta asana idealisk för idrottare och idrottare.
förberedande Poses
Bhujangasana Setu Bandhasana Sarvangasana
Uppföljning Poses
Tadasana Virasana
Hundar är människans bästa vän faktiskt! De är trogna följeslagare, och de lär dig så mycket. Vem kan säga att det sätt de sträcka kan vara så bra? Den mänskliga rasen har så mycket att lära från djurriket. Men först måste vi lära oss att vara snällare mot dem. Jag glömde att nämna att denna asana kommer att göra dig mer medkännande också.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
