Under graviditeten, du vill hålla sig i form och gör vad som är bäst för ditt barn-till-vara. Prenatal yoga är ett underbart sätt att göra både och. I vår go-go-go världen, erbjuder yoga en välbehövlig möjlighet att sakta ner och få kontakt med ditt barn och med din kropp som den förändrar. Oavsett om du är ny på yoga eller redan är en erfaren läkare, kan du njuta av de många fördelarna med yoga under graviditeten.

Vad Prenatal Yoga kan göra för dig

När du är gravid, kan det ibland kännas som din kropp har övertagits av en utomjording. Allt du trodde du visste om dig själv gå ut genom fönstret som din kropp gör sitt fantastiska arbete. Förändring som är utanför din kontroll kan leda dig att känna frånkopplad från din självkänsla.

I yoga, det ofta att din kropp är olika varje gång du får på mattan. Du arbetar på att acceptera att förändring är konstant. Under graviditeten, är det dubbelt sant. Yoga hjälper dig att återknyta kontakten med din kropp och omfamna sin resa.

Prenatal yoga är ett bra sätt att förbereda dig för födelseprocess och umgås med andra gravida kvinnor, främja en känsla av gemenskap som inte bör underskattas. Många nya mammor stödsystem och småbarn gårdar har uppstått från de band smidda i prenatal yoga.

säkerhets~~POS=TRUNC

Yoga under graviditeten har inte fått mycket vetenskaplig studie, men det är allmänt anses vara säkert och fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor och deras foster.

Om din graviditet anses hög risk eller om du har andra komplikationer, prata med ditt vårdteam innan yoga. Även om du inte har några speciella problem, måste du anpassa din yoga som barnet växer.

Din kropp producerar ett hormon som kallas relaxin under hela graviditeten som hjälper till att göra plats för ditt växande barn och förbereda för leverans. Förekomsten av relaxin kan göra dig mer flexibel än vanligt, men var noga med att inte överanstränga; det är också möjligt att destabilisera leder och ligament under denna tid.

Den största faran för gravida yoginis faller. Därför minimera denna risk, särskilt när magen börjar skjuta, genom att vara försiktig med balanserings poser. Hoppa någon pranayama som kan få dig att känna dig yr för att minska risken för svimning. Eftersom Bikram Yoga har visat att värma kroppens kärntemperatur i vissa fall bör också undvikas.

Yoga i första trimestern

För första trimestern yoga, postural förändringar är minimala eftersom storleken på din mage är egentligen inte en fråga ännu. Det är mycket viktigt att få för vana att trimma in till din kropp. Du kanske känner dig trött och illamående, så ge dig själv tillåtelse att ta det lugnt om så är fallet.

De flesta kvinnor som redan tar yoga kan fortsätta med sina vanliga rutiner, men det är en bra idé att nämna din graviditet till din lärare. Om du gör yoga för första gången, är det bra att börja med en prenatal klass.

Yoga i andra trimestern

Den andra trimestern är den perfekta tiden att starta prenatal yoga. Du är antagligen förbi det värsta av din morgonillamående om du hade någon. Din mage börjar att göra ett framträdande, så du är i större behov av graviditetsspecifika poser och råd.

Som din livmoder expanderar, är det dags att sluta göra några ställningar där du ligger på mage. Undvik också djupa vändningar, som inte är mycket bekvämt på denna punkt.

Yoga i tredje trimestern

I tredje trimestern yoga, blir din mage att vara en stor faktor, vilket fick flera anpassningar för att göra plats för det i stående poser.

Ta en bredare hållning gör dig mer stabil, vilket är bra eftersom du vill undvika allt som kan göra dig falla. Av den anledningen är inversioner avskräckt vid denna tidpunkt i graviditeten.

En 2015 forskningsstudie var först med att övervaka fostret under utförandet av yogaställningar i tredje trimestern. Man fann inga tecken på fosterpåverkan i någon av de 26 ställningar försök, inklusive nedåtriktade hund och savasana. Dock kan dessa poser fortfarande känner sig obekväma någon gång, och det är bra att undvika dem.

Om du är ny till Yoga

Många kvinnor som aldrig har gjort yoga innan tycker att det är en idealisk form av motion under graviditeten och därefter. När du letar efter en klass, hålla sig till de märkta “prenatal yoga”, som deras lärare kommer att vara bäst kunna instruera dig på lämpligt sätt.

Om du går till en vanlig klass, se till att berätta för läraren du är gravid. Vissa kvinnor har bara möjlighet att ta upp prenatal yoga i tredje trimestern. Du kommer fortfarande dra nytta av klasserna om detta är din situation, men tidigare i graviditeten kan du starta, desto bättre.

Om du har Yoga Experience

Yoga anhängare kommer att vara glad att veta att de kan fortsätta att träna under graviditeten. Du kan fortsätta att ta dina vanliga klasser så länge du känner dig bekväm att göra så, men, återigen, se till att låta läraren vet att du är gravid. Aldrig känner sig skyldig att öva på din före graviditeten intensitet.

Om du är ett hängivet hem utövare, börja göra prenatala sol hälsningar. Studera de ovannämnda trimestern riktlinjer för att se till att du förstår vilken innebär att undvika. Det är också en bra idé att ta några prenatal yoga klasser att träffa andra mammor-to-be och lära sig om förlossning.

Topp 5 Prenatal Yoga Poses

Det finns många yogaställningar som är bekväma och säkra att göra under din nio månader (och andra som inte rekommenderas). Dessa fem är de du är mycket sannolikt att se införlivas i en prenatal yoga klass:

1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): En mild sätt att vakna upp din ryggrad som också hjälper barnet att få in den bästa positionen för leverans
2. Gate Pose ( Parighasana ): En sido sträcka som hjälper dig att göra lite mer utrymme i din trångt buken
3. Warrior II ( Virabhadrasana II ): En stående arbetsställning som stärker dina ben och öppnar höfterna
4. Skomakarns Pose ( Baddha Konasana ): En mild höftöppnare som sträcker de inre låren; använda rekvisita under varje knä stöd vid behov
5. Ben-Up-The-Wall ( Viparita Karani ): ett motgift mot svullna vrister och fötter

Yoga Efter din graviditet

När du har ditt barn kan du vara angelägna om att återuppta yoga. Läkare rekommenderar vanligtvis sex veckors återhämtning tid för nyblivna mödrar efter vaginal förlossning och längre efter ett kejsarsnitt.

När du har fått OK från läkarbesök och har ingen signifikant blödning, är du redo att göra postpartum yoga, vare sig på egen hand eller i en mamma och baby klass. Vissa poser hjälpa ammande mödrar bekämpa rygg- och nack värk.

final Thought

Graviditet kan vara en spännande och speciell tid, men det är också lite mystiskt. Yoga bidrar till att ge dig verktyg för att sakta ner och njuta av upplevelsen genom att acceptera och respektera den otroliga sak din kropp gör.

Bindning tid med andra gravida kvinnor är en annan stor fördel av att ta prenatal klasser. Även om du har en partner i din graviditet är denna person inte går igenom de fysiska förändringar som du är. Delta i en gemenskap av gravida kvinnor är en vacker och värdefull sak att göra.

Cindy