Den senaste rave inom fitness industrin runt om i världen är yoga! För en tid tillbaka yoga ansågs vara förhärskande endast helgon och de som har nått sin ålderdom. Nu yoga har tagit ett stort sittande plats i hjärtat av den unga brigaden också. Allt tack vare kändisar! Som har förstått vikten och kraften i yoga och har antagit det som sin dagliga träningsrutin! Den yngre generationen anser kändisar som deras idol och försöker följa vad de gör. Samma historia gäller för yoga också. Från det att vi har läst i intervjuer att fitness hemlighet av kändisar är yoga, har vi börjat gå klasser som galen. Men hur många av oss verkligen vet fördelarna av yoga innebär för hälsan? Idag varför vi inte lära sig vad rikliga gåvor yoga gäller för oss att göra asanas ännu mer effektfulla?

Yoga asanas inte bara håller dig vältränad men också förbättrar din mentala hälsa genom att hålla sig borta från stress och ångest.

Några fördelar med yoga för hälsa och Fitness:

• Skelett och muskelsystemet: Det är ett känt faktum att någon form av motion stärker ben och muskler. Yoga är inte annorlunda också. Förflyttning av dina lemmar kraftigt eller kontroll underlättar muskel lederna och ökar flexibiliteten. Asanas lindrar muskelkramper eller några smärtor olycksrelaterade. När du blir i praktiken och underhålla dessa asanas under långa perioder, gradvis ökar din fysiska styrka och uthållighet. Men det är mycket lämpligt att om du har mött olyckor före eller lider av någon intern sjukdom, ta din läkares råd eller dina yogainstruktörer.
• Matsmältningssystem: Sant, yoga gör förbättra funktionen av matsmältningssystemet. Alla dessa övningar för abs bränner inte bara fett från magen men ger också en mjuk massage till magtarmkanalen fästa ämnesomsättning som ökar matsmältningen.
• Kardiovaskulära systemet: yogiska asanas förbättrar blodcirkulationen till hjärtat och blodkärlen vilket gör cirkulationen i hela kroppen. Det tros också att regelbunden yoga håller högt blodtryck under kontroll.
• Nervsystemet: inte bara bra för din fysiska systemet, yoga regelbundet ger tillräckligt med blod och färska syre att resa till hjärnan. Fokuserad andning styr också ditt sinne fungerar därmed hålla dig borta från stress och oro.

Kom också ihåg att det inte finns någon viss ålder att träna yoga. Yoga innebär för hälsa kan vara lättsam samt hård kärna. Yoga varierar från asanas till Pranayam. Medan asanas involverar kroppsrörelse, de pranayams främst lugn och sinnet avkoppling. Yoga av unga och gamla regelbundet kommer inte bara att förbättra din kroppslighet, men också koppla din mentala systemet håller dig sammansatt för att hantera situationer med lätthet.

Yoga för body fitness:

En elegant perfekt tonad kropp är varje flickas dröm. Finns det något bättre än klänning på ett timglas figur och göra andra gröna av avund? Låt oss lära sig några yoga rörelser som ger dig en perfekt tonad kropp.

1. Paschimottanasana pose (Bent knä trunk flexion):

• Sitt i en yogamatta med benen utsträckta framför dig. Böj inte knäna och hålla handflatorna på marken bredvid höfterna.
• Djupt andas och räta ut ryggraden.
• Medan utandning böja sig framåt för att röra tårna med fingrarna.
• Om du följer korrekt hållning, bör ansiktet vara på knäna. Annars är en nybörjare, böja så mycket som möjligt och om du möter problem, kan du även böja knäna något.
• Ta några få normala andetag och med en djup inandning, sitta upp uträtning ryggraden. Släpp händerna och hålla dem vid din sida.
• Upprepa ytterligare 5 gånger med samma andningsprocessen.

2. Dhanurasana (Bow pose):

• Ligg ner med magen på marken. Hakan bör vidröra marken.
• Håll händerna bredvid dig med handflatorna uppåt.
• Dina ben ska placeras på en 6 inches avstånd från varandra.
• Böj benen på knäna och ta hälarna nära höfterna.
• Nu förstå anklarna med båda händerna.
• Sakta lyfta hakan, huvud och nacke bakåt. Bröstet bör vara kvar på marken.
• Nu andas in djupt och lyft ben, lår, bröst tills bara din mage vidrör marken. Balans dig på bara magen.
• Dra benen med händerna så mycket som möjligt, så att arch kroppen helt i form av en båge.
• Ta med fötterna ihop.
• Nu tittar upp och titta på en punkt på taket.
• Detta är din slutliga ståndpunkt. Håll andan i det här läget.
• När du känner en stam på ryggen, andas helt och återgå till ursprungsläget.

3. Urdhava Hastotanasana:

Vill du ha en smal och attraktiv midja? Detta är en bra sträcka asana som inte bara ger dig en mager midja utan också en bred bröstkorg. Här är hur man gör det.

• Stå upprätt med fötterna ihop. Upp med händerna ovanför huvudet på en Namaste.
• Nu håller benen jordad, böja kroppen åt höger så mycket som möjligt tills du känner en stam på vänster midja. Håll i 15 sekunder.
• Gå tillbaka till ursprungsläget.
• Nu böja vänster. Behåll denna position under ytterligare 15 sekunder.
• Långsamt kan du öka hålltid till 30 sekunder.

4. Baddha Konasana (Cobbler pose):

En perfekt asana att forma upp dina lår och skinkor. Med regelbunden träning av denna yoga för vältränad kropp, vara redo att stoltsera smala lår i din mini klänningar.

• Sitt på din yogamatta med rak rygg.
• Böj benen vid knäna och kanten på sulorna på båda fötterna vidrör varandra. Hälarna ska röra din inre lår.
• Nu förstå anklarna i båda benen.
• När du andas in djupt, räta ut ryggraden och dra skulderbladen bakåt.
• Andas och tryck sulorna tillsammans.
• Behåll denna hållning så länge som bekväma tar djupa andetag.
• Om möjligt, böja sig framåt från midjan att röra hakan på marken.

Yogaövningar för en elegant sinne:

1. Stående framåt böj (Uttanasana):

Detta asana befriar dig av psykisk stress och ångest, lugnar hjärnan och även botar patienter som lider av mild depression.

• Stå på mattan rakt och i avslappnat läge.
• Ta med benen ihop hålla några inches avstånd från varandra.
• böja nu fram och röra anklarna med handen. Håll pannan placerad framför knäna.
• Om du är nybörjare, du kan möta svårigheter att komma fram utan att böja din böj knäna. Så bara böja knäna lite och röra anklarna. Ett annat alternativ är att inte böja knäna och i stället för att röra anklarna hålla ett block framför dig. Försörja dig på det.

2. Setu Bandhana:

Nästa pose är Setu Bandhana eller bro pose. Denna pose kan vara en utmaning för nybörjare. Men det är ganska bra att bekämpa någon psykisk sjukdom oavsett om det är depression, ångest eller stress när du kan hantera denna pose med praktik.

• Ligga på marken med din ryggrad rak och händerna vid din sida med handflatorna nedåt.
• Nu böja benet på knäna hålla fötterna ihop på marken.
• Nu långsamt lyft höfterna från golvet samtidigt hålla fötterna jordade och händer vid din sida.
• Håll denna pose och lyfta händerna ovanför huvudet.

Denna pose föryngrar och slappnar ditt sinne.

3. Balasana:

Avsluta asanas med Balasana eller barn pose. Denna yoga inte bara ger dig en chans att vila efter att ha gjort alla

Detta kallas också barnets pose.

• Sitt på golvet med böjda knän. De bör vara åtskilda från varandra. Dina höfter bör vila på hälarna.
• Placera händerna på låren.
• Nu börjar böja framåt så att överkroppen är på låren.
• Bend längre ner för att göra din panna vidrör marken.
• Ta dina händer tillbaka och låta dem ligga fritt på marken bredvid dina fötter med handflatorna mot taket eller så kan du också hålla hälarna med händerna.

Balasana är främst som en avkoppling pose efter att du har gjort asanas som huvudstående eller axel. Denna pose hjälper också vila ditt sinne i frid befria dem från alla bekymmer och oro.

Yogaövningar för ett friskt hjärta:

1. Supta hasta padasana (Ligga hand till benet hållning):

• Ligga platt på rygg med händerna vid din sida. Ta några vanliga andetag.
• Nu sakta höja din högra benet med en djup inandning. Benet ska vara vinkelrät mot övre delen av bålen.
• Håll höger ben vid ankeln med höger hand. Om det inte är möjligt att hålla den på låret med båda händerna.
• Håll i 5 sekunder. Håll andas normalt.
• Nu när du andas ut, lägg din högra ben.
• Upprepa samma sak med ditt vänstra ben också.
• Gör några 5-6 rundor och ta resten.

2. Vrikshasana (Träd pose):

• Stå rak med fötterna ihop och hålla händerna vid din sida.
• Lyft upp höger ben med böjda knän och placera foten på vänster inre låret som på bilden.
• Dina händer bör vara i en Namaste position. Lyft upp dem över huvudet. Böj inte armbågarna.
• Balans hela kroppen bara på vänster fot.
• Andas normalt.
• När du vill avsluta, lägger ner dina händer och dina ben och står i normalläge med händerna vid din sida.
• Vila och upprepa på andra benet också.

Alla dessa hälsoyogaposer ger dig en frisk och sund kropp.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga Nidra är en av de djupaste stater avkoppling kroppen kan vara i samtidigt fullt medvetande. Du kvar i ett tillstånd av klarsynt drömmar, är medveten om din dröm miljö, men har liten eller ingen kännedom om din verkliga miljön.

Denna process bevarar och konsoliderar din energi för yoga. Man slappnar också systemet och förbereder den för meditation och Pranayama. Det är viktigt att du gör tid för Yoga Nidra bland dina andra träningsmetoder.

Förberedelser för yoga Nidra

När du är i denna djupt tillstånd av restaurering och avkoppling, hänvisa dig din uppmärksamhet till de olika delar av kroppen, och detta aktiverar nerverna i dessa områden. Det hjälper också kroppen att acceptera och integrera fördelarna med Yoga asanas som du just praktiseras. Det varar för någonstans mellan 15 till 30 minuter.

Du brukar göra Yoga Nidra skicka din yoga träning, och det är bäst att täcka dig själv eller hålla kroppen varm medan du gör detta. Kroppstemperaturen sjunker i processen, och du kan hamna fryser. Så håll en filt till hands.

Det kan utövas på egen hand också, men det är inte tillrådligt att göra det efter lunch eftersom du kan hamna ta en tupplur.

Se till att du öva avkopplande yoga i en lugn plats där det finns inget trassel eller störningar.

Hur man gör Yoga Nidra

1. Ligg ner platt på rygg, och anta Corpse Pose eller Savasana.
2. Blunda. Placera benen så att de är bekvämt isär. Se till att dina ben slappna av helt, och tårna inför sidled. Armarna måste placeras utmed kroppen, men något isär, lämnar handflatorna öppna och uppåt.
3. Se till att du andas långsamt, men ändå djupt. Detta kommer att ge fullständig avkoppling. När du andas in, kommer din kropp aktiveras, och när du andas ut, kommer din kropp att lugna ner. Fokusera på dig själv och din kropp, glömma alla andra uppgifter. Släpp taget och överlämnande!
4. Om du känner dig obekväm eller hitta smärta eller obehag i nedre delen av ryggen, bara använda en kudde för att höja benen. Detta kommer att ge dig mer komfort.
5. När du är helt bekväm, börja från botten. Kör din uppmärksamhet mot din högra fot. Koppla foten helt och låt din uppmärksamhet kretsar kring foten under några sekunder. Gå därefter till höger knä, höger lår, och hela höger ben. Gör samma sak för vänster ben.
6. Låt din uppmärksamhet dras till hela kroppen, ditt könsorgan, magen, din navel, bröst, axlar, armar, hals, ansikte och kronan.
7. Andas djupt och långsamt och observera alla förnimmelser i kroppen. Slappna av helt. Bo i detta tillstånd av avslappning i några minuter.
8. När din kropp är helt avslappnad, bli medveten om din omgivning. Sedan sakta vända sig till höger med ögonen stängda. Ligg ner på höger sida i ett par minuter.
9. När du är bekväm, sitta upp långsamt och försiktigt öppna ögonen.

Fördelarna med yoga Nidra

Yoga Nidra har många fördelar. Men dessa är dess främsta fördelar.

• Det kyler ner kroppen efter en intensiv Yoga träning och återställer normal temperaturen i kroppen.
• Det garanterar aktivering av nervsystemet och hjälper kroppen att absorbera fördelarna med asanas.
• Det spolar ut gifter ur kroppen.
• Det hjälper vila och koppla av under graviditeten.

Yoga Nidra Vs. Meditation

Yoga Nidra är inte riktigt samma sak som meditation. Medan du gör Nidra du ligga ner och gå in i en semi-hypnotiskt tillstånd, ett tillstånd mellan att vara vaken och sover.

Men när du mediterar, sitter du med din ryggrad rak och är mer alert och medveten än när du är i Yoga Koppla Nidra.

Det är nästan som en förberedelse för meditation. Det är praxis att känslan av tillbakadragande som faktiskt förbereder dig att gå in i tillstånd av meditation. Din uppmärksamhet dras inåt, och din kropp och själ är lugnat ner, så mycket så att du når mentala tillstånd av meditation.

För de flesta människor i dag, är det extremt svårt att meditera, helt enkelt eftersom vi är så upptagna och rastlös att det är svårt att sitta stilla och tyst under långa perioder. När du behärskar Yoga Nidra, kommer den automatiskt hjälpa dig att ta på de utmaningar som mediterar, och snart kommer du att kunna meditera med lätthet.

Allmänna tips för att göra Yoga Nidra

• Det är bara naturligt att ha slumpmässiga tankar och bli distraherad av dem medan du är i Nidra. Inte bromsa dem. Inte heller känna skuld om du somnar under praktiken.
• Spela några gentle musik – antingen mjuka chants eller instrumentalmusik – innan du startar Yoga Koppla Nidra. Det kommer att hjälpa dig att slappna av. Men detta är inte ett måste eftersom du kommer så småningom koppla till din egen interna rytm.
• Missa inte steget att vända på höger och sitter upp efter några minuter. När du är på höger sida, det hjälper din andedräkt flöde genom vänster näsborre, och därför kyls kroppen ner.

Nu när du vet hur man gör Yoga Nidra, vad väntar du på? Yoga Nidra är lika uppfriskande som en bra tupplur. Den uppdateras och vitaliserar du inget belopp av koffein kan. Skäm bort dig och njut!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga och simning är två kraftfulla träningspass regimer som kompletterar varandra. Båda dessa fitness formulär tillåter dig att uppleva ditt inre jag helt. Den enda skillnaden – du bada i vatten och praktiken yoga på land!

Yoga kan visa sig vara till nytta för professionella simmare och för dem som tar upp sporten som konditionsträning. Här är 5 skäl till varför varje simmare bör öva yoga:

1. Stärker din kärna, axlar, armar, bröst och höfter
2. Förbättrar din flexibilitet nivåer
3. Förbättrar och ökar uthållighet
4. Hjälper till att förbättra ditt fokus och koncentration
5. Aids i återställa och föryngra din energi nivåer

Nu när du vet fördelarna, här är de 10 yoga simning innebär att skörda den ovan nämnda godhet:

Yoga för simmare – Top 10 yogaställningar

1. Adho Mukha Svanasana – nedåtriktade Dog Pose:

Detta är en mild inversion pose som möjliggör bättre tillförsel av blod till hjärnan. Genom att stödja sig på händer och ben, hjälper denna asana dig att förbättra din hållning och balans. Om du är ny på yoga, sedan använda en kudde eller blockera under palmerna att försörja dig. Fokusera på din andning mönster medan du håller posen hjälper dig koncentrera sig bättre.

Varför att göra:

• Hjälper stretching och stärka händerna, bågar, axlar, hamstrings och kalvar
• Gör en ny nivå av energi
• Underlättar spänning, stress och ångest
• Hjälper dig att lugna ner och stärka sig själv

Alla dessa faktorer förbättrar din prestanda som en simmare.

2. Bhujangasana – Cobra Pose:

En benägen yogaställning, det är en reparativ asana som hjälper till att hålla dig lugn samtidigt som den erbjuder många fysiska fördelar. En nybörjare kan använda en bolster för ytterligare stöd. Suga in dina andetag när du lyfter överkroppen från golvet. Se till att din andedräkt är stabil medan i pose. Håll ögonen fästa på taket. Enligt forntida yoga skript, är detta pose idealisk för att väcka din Kundalini och hålla sjukdomar i schack.

Varför att göra:

• Stärker ryggraden och nedre delen av ryggen
• Sträcker stärker och toner bröst, axlar, lungor, och kärnan
• Hjälper till att förbättra din hållning
• Underlättar ut trötthet och stress
• Förbättrar funktionen hos lungor och hjärta och förbättrar andningsförmåga och blodcirkulationen
• Lugnar och helar ryggsmärtor och ischias

3. Gomukhasana – Cow Face Pose:

Detta är en sittande pose i simning yoga som ser ganska enkelt, men är något tufft. Tillsammans med att korrigera din hållning, är det idealiskt att hålla dina biceps och triceps tonas.

Varför att göra:

• Sträcker och förstärker bröstet, höfter, axlar och vrister
• Sträcker och toner biceps och triceps
• Förbättrar din hållning
• Stärker din ryggmusklerna och ryggmärg
  

4. Salabhasana – Locust Pose:

Om du lider av ryggsmärtor eller ischias, då borde utöva denna pose. Du kan stärka din rygg och kärna och samtidigt förbättra din flexibilitet och andningsförmåga med denna asana.

Varför att göra:

• För en starkare rygg och kärna
• Förlänger lemmar och kropp och anpassar den
• Sträckor och toner bröst, mage, lår och axlar
• Förbättrar din hållning
• Stimulerar och stärker magmusklerna
  

5. Dhanurasana – Bow Pose:

Detta görs genom att ligga ner på magen. Dina händer håller anklarna medan kroppen är böjd som en båge. Det är bra för att stärka alla muskler i kroppen, med tillsats av koncentration på rygg, lår och armar.

Varför att göra:

• Sträcker och förstärker lår, fotleder, mage, bröst, ljumske, höftböjarmuskelaturen och nacke
• Lindrar ryggsmärtor
• förbättrar hållning
• Toner och stärker din rygg och kärna
  

6. Urdhva Mukha Svanasana – Uppåt Facing Dog Pose:

Detta är en annan bästa yoga för simmare. Även om detta liknar Bhujangasana, det finns skillnader i inriktningen samt hur de påverkar din kropp. I Urdhva Mukha Svanasana, kommer din kropp i kontakt med mattan endast genom händerna och tår, medan Bhujangasana benen kvar på golvet. Denna vitalisering backbend pose hjälper öppna upp en hård bröstet, vilket är ganska vanligt i simmare.

Varför att göra:

• Öppnar bröstet och axlar, lätta styvhet
• Sträcker och toner kärna och höfter
• Förlänger rygg och baksida
• Stärker nedre delen av ryggen
• Renders starkare armar, handleder och axlar
• Förbättrar din hållning
• Toner dina höfter
• underlättar ischias
• Lindrar stress och ångest
  

7. Setu Bhandasana – Bridge Pose:

Slappna av och återställa dig med denna liggande yogaställningar. Detta bidrar till att öppna upp din nacke och bröstmusklerna. Nybörjare och personer som lider av ryggsmärtor kan placera en kudde under ryggen för att stödja den medan du böjer bakåt.

Varför att göra:

• Öppnar bröstet och halsen
• Underlättar ångest och stress
• Lugnar dig ner
• Stärker rygg och lår
• Sträcker din mage
• Stärker dina händer
  

8. Balasana – Child Pose:

Lås upp stela bäckengördeln och hip flexor med detta lätt att göra yoga pose. Tillsammans med att stärka ryggen, kan denna pose användas för reparativ fördelar också. Nybörjare kommer att finna det svårt att göra denna pose i yoga simning och kan använda stöd för att vila huvudet. Bolster kan också placeras under palmerna för extra stöd.

Varför att göra:

• Sträckor stärker och toner lår och höfter
• Underlättar rygg och nacksmärta, när du är klar med stöd
• Underlättar stress och ångest
• Förbättrar blodcirkulationen till hjärnan
• Förbättrar fokus och koncentration, om du medla i denna pose
  

9. Baddha Konasana – Bound Angle Pose:

Simmare är benägna att stela höfter som hindrar deras effektivitet och ändamålsenlighet. En överbelastad höft kan utlösa ryggsmärtor också. Detta utgör avlasta, lugna och förhindra stela höfter.

Varför att göra:

• Låser stela höfter, sträcker och stärker den
• Sträcker och stimulerar reproduktiva organ, njurar och mage
• Sträcker och toner inre lår, knän och groind
• Lindrar ryggsmärtor och ischias
• Lindra stress, trött och trötthet
• Åter dina energinivåer
  

10. Anuloma Viloma Pranayama – Alternate näsborre andning:

Du kan utöva denna andningsteknik när man sitter i Padmasana [Lotus Pose] eller Vajrasana [Thunderbolt Pose]. Tillsammans med att skapa och förbättra din medvetenhet om din andning kapacitet, det hjälper för att lindra stress.

Varför att göra:

• Hjälper till att förbättra din lungkapacitet
• Hjälper dig känna din andningsmönster
• Förbättrar kardiovaskulära styrka
• Ökar blodcirkulationen nivåer
• Slår stress och ångest
• Förbättrar ditt fokus och koncentrationsnivåer

Inklusive yoga i din träning regim kommer att bidra till att förbättra din totala styrka och flexibilitet. Tillsammans med att hålla dig till mods, kommer yoga bidra till att utveckla en bättre samordning mellan kropp och själ medan du simma. Så om du vill att simma bättre, prova yoga!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

En lång dag av arbete är ingen ursäkt för att känna dig svag. Låt inte kompetensflykt, svaga knän, och sluddrigt tal komma till dig och lägga ner dig. För att kunna strålen med energi hela dagen och studsa tillbaka nästa dag med samma kraft och entusiasm, tillgripa yoga asanas. Läs vidare för att veta mer om dem.

Innan dess, låt oss lära sig om hur yoga ökar energi.

Yoga att bygga energi

Yoga skapar och upprätthåller energi i era kroppar genom asanas. Det finns en slumrande kosmisk energi inom var och en av oss att asanas vakna. De bygger och underhåller energier i kroppen gör yoga gå till naturlig energi-booster som bryter ner bitar av energi som lagras tillsammans med längden på din kropp. Dess unika ligger i att väcka alla system i kroppen och föra ett nytt liv för dem. De sträckor öppna upp ditt system till att stärka energi i hela kroppen. Kontrollera följande asanas som hjälper dig att bygga energi.

Morgon Yoga för ENERGY

1. Vriksasana (Träd Pose)

Vriksasana eller Tree Pose har fått sitt namn på grund av dess nära likheter med den fasta närvaron av ett träd. Till skillnad från de flesta andra yoga asanas, bör du hålla ögonen öppna för detta innebära att hålla balansen. Det är bäst att göra asana på morgonen som den behöver fullständig fokus och uppmärksamhet som kan uppnås lätt under de tidiga timmarna på dagen. Håll denna nybörjarnivå Hatha yoga posera för åtminstone en minut på varje ben.

Fördelar: Vriksasana stärker din ryggrad och förbättrar neuromuskulär samordning. Det förstärker dina knän och fötter. Den pose höjer din mentala förmågor och lyfter styrkan i axlarna. Den sträcker bröstet inre lår och förbättrar din känsla av balans.

2. Natarajasana (Dans Pose)

Natarajasana eller Dance Pose heter så posen liknar en av de dansande ståndpunkter av Lord Shiva i hans dansare avatar. Det är en utmanande pose som fungerar bäst när den utförs på morgonen på fastande mage. Natarajasana är en mellannivå Vinyasa yoga som bör hållas i minst 15-30 sekunder och vidare upp om du kan.

Fördelar: Natarajasana stärker bröstet, höfter och ben. Det ger en bra sträcka på låren och förbättrar din hållning. Den pose gör att din kropp flexibel och passform. Det lindrar stress från kroppen och förbättrar balansen.

3. Utkatasana (Chair Pose)

Utkatasana eller ordföranden Pose är som att sitta på en imaginär stol. Låter enkelt, men kräver mycket grus för att göra det. Det är en kraftfull pose som kräver mycket tålamod. Denna grundläggande nivå Vinyasa yoga behöver minst 30-60 sekunder för att hålla posen och fungerar bäst när det görs på morgonen på fastande mage. Din energi är den högsta på morgonen, och du kommer att behöva allt för att upprätthålla Utkatasana.

Fördelar: Utkatasana sträcker din torso, höfter och nedre delen av ryggen. Det ökar din hjärna beslutsamhet och stimulerar ditt hjärta. Den pose lindrar led- och ryggsmärtor. Det toner benen och stärker vaderna. Utkatasana ökar kraften och flexibiliteten av låren.

4. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana eller Camel Pose är en fantastisk backbend. Det är bäst att göra asana på morgonen på fastande mage och rena tarmen och med den energi som genereras från smälta maten av föregående dags middag. Öva asana på kvällarna är också bra men se till att det finns en lucka på minst 4-6 timmar från din sista måltid. Håll denna grundläggande nivå Vinyasa utgör minst 30-60 sekunder.

Fördelar: Ustrasana öppnar upp bröstet och den främre delen av din torso. Det stärker din rygg och axlar. Den pose bort smärta i nedre delen av ryggen och gör din ryggrad mer flexibel. Det stärker låren och armarna. Ustrasana toner halsen och botar förstoppning.

5. Chakrasana (Wheel Pose)

Chakrasana eller hjulet Pose är en utmanande tillbaka pose som är en del av Ashtanga yoga regim. Håll asana minst 1-4 minuter för bästa resultat. Den bästa tiden att anta denna grundläggande Ashtanga yoga pose är på morgonen efter du rensa tarmarna och innan du har din frukost. Infact är detta en av de bästa morgonyoga poserar för energikick.

Fördelar: Chakrasana ger styrka till dina ben, armar, skinkor och nedre delen av ryggen. Det stimulerar sköldkörteln. Den pose botar astma och sträcker din kärna. Det minskar depression och gör du känner energisk och full av liv. Hjul pose håller alla system i kroppen i harmoni och antänder dina sju chakran.

6. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana eller Cobra Pose är en energigivande backbend och liknar den upphöjda motorhuven på en kobra. Det är en del av de 12 poser av Surya Namaskar regimen. Håll denna grundläggande Ashtanga yoga pose i minst 15-30 sekunder. Det är bäst att träna Bhujangasana tidigt på morgonen på fastande mage när du kan använda den lagrade energin som genereras från den föregående natten måltid.

Fördelar: Bhujangasana stimulerar matsmältningssystemet och toner organ nedre delen av buken. Det reglerar din ämnesomsättning och ger dina lungor en bra sträcka. Denna pose förbättrar blod och syre cirkulationen i hela kroppen. Det höjer ditt sinne och minskar stelhet i nedre delen av ryggen.

7. Kapotasana (Pigeon Pose)

Kapotasana eller Pigeon Pose när antas liknar graciösa hållning av en duva. Om det görs regelbundet, duva pose kommer att gynna din kropp i stor utsträckning. Kapotasana är en nybörjarnivå Ashtanga yoga pose som fungerar bäst när de hålls under minst en minut och praktiseras på morgonen på fastande mage och rena tarmarna.

Fördelar: Kapotasana stärker och sträcker leder och muskler i benen. Det sänker blodtrycket och ökar intaget av syre i kroppen. Den pose behandlar urinvägar och minskar stelhet i höften, ryggen och skulderområden.

Nu när du vet allt om yoga för energikick, vad väntar du på? Dessa energibygg asanas är säker på att lyfta din sprit. Nu ska vi svara på några vanliga frågor om yoga och energi.

Expert svar För läsarnas frågor

Hur många dagar i veckan ska jag träna yoga för att hålla mina energinivåer intakt?

Yoga dagligen för att hålla energinivån uppe. Om detta inte är möjligt, träna minst 2-3 gånger i veckan i ca 20 minuter till en timme kommer också att göra.

Hur är yoga skiljer sig från andra former av motion?

Yoga fungerar både på kropp och själ samtidigt, och det använder kroppen som ett sätt att bota problem som du går igenom. Den ansluter ditt sinne, kropp och andetag, att du ser inåt och medveten om din varelse. Det är en nyttig process och inte bara en förflyttning av armar och ben.

Vår dag till dag aktiviteter suger energi ur oss, och värmen och damm vi lever i kommer bara att göra det värre. I slutet av dagen, vill du inte att se ut som en pressad juice paket. Börja öva energi ökar asanas och känna skillnaden.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Stress och en hektisk livsstil långsamt äta bort våra liv som en gång varit en lugn affär. Men allt är inte tråkig och trist! Du kan säkert leva ett lyckligt och hälsosamt liv även i galna rusa som är världen i dag. Med inversion yoga, kan du hålla en flik på din stress, vilket gör att din kropp och själ att vara lugn.

De poser praktiseras i inversion yoga bygger på “Viparita Karani, där huvudet kommer i kontakt med jorden och ben med himlen. Medan Sarvangasana [Shoulder stand pose] Sirshasana [Head Stand Pose] och Halasana [Plough Pose] är de mest populära bland de inversion utgör endast Sirshasana poser är lämplig för nybörjare. Det är därför vi har satt ihop några mild inversion yoga poserar tillsammans med chefen Stand Pose som nybörjare kan öva.

Varför Inversion Yoga?

Ayurvediska filosofier tyder på att vårt välbefinnande ligger i vår nedre delen av buken. Så om du har en nedre delen av magen som är igensatta med föroreningar, då du kommer att vara benägna att olika medicinska tillstånd, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. De inverterade poser faktiskt komma med massor av fördelar. Tillsammans med lugnande din ande, dessa hjälper kvinnor att normalisera sina menstruation cykler och är också till hjälp för att korrigera förskjutna livmodern och äggledarna. Skulpterade abs är en extra bonus!

Yoga Inversion innebär för nybörjare

Här är de fem Inversion yogaställningarna för nybörjare att öva:

1. Viparita Karani – The inverterade Posture – benen upp väggen Pose:

Denna hållning gör ditt huvud, hals och nacke för att förses med blod i överflöd. Resultatet – nervcentra i hjärnan, hypofys och sköldkörteln uppleva en ny våg av energi. En mild, reparativ och avkopplande pose, är det också kallas elixir för ungdomar pose.

Här är vad Viparita Karani har att erbjuda dig:

• Hjälper dig spola ut stress och ångest
• Lindrar smärta i nedre ryggen
• Assuages ​​mensvärk, PMS och klimakteriebesvär
• Förbättrar matsmältnings makt
• Hjälper till att läka migrän och huvudvärk
• Hjälper till att bota sömnlöshet och depression
• Föryngrar trötta ben
• Botar åderbråck och svullna vrister 

Nybörjar Tips:

• andas alltid normalt och hålla benen på plats med din andning rytm.
• Om du inte kan hålla benen platt, böj knäna något vid cirka 15 till 30 grader. Men se till att det inte är böjd för mycket eftersom det kan försvåra med fördelarna. 

2. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose):

Detta är en mild inversion yoga pose, som är en av de 12 poser av Surya Namaskar. Denna pose är ganska lätt att träna och är perfekt för nybörjare av yoga. Tillsammans med lugnande ditt nervsystem, bidrar detta pose med menstruationscykeln problem också. Du kan även använda denna pose som en stretching övning före och efter träningen. 

Läs följande fördelarna med Adho Mukha Svanasana med regelbunden träning:

• Förlänger ryggraden, medan lindra dess spänning
• Hjälper lätthet ischias smärta
• underlättar bihåleinflammation
• Återger armar, rygg och axlar starkare
• Ökar mag rörlighet och styrka, lätta förstoppning och andra matsmältningsproblem
• Erbjuder en bra sträcka för kalvar och hamstrings samt händer
• Lindrar ryggsmärtor
• Hjälper dig att hantera huvudvärk och migrän
• Hjälper dig att slappna av och föryngra
• Befriar dig från att sova bekymmer
• Lindrar pre menstruation och klimakteriebesvär
• Underlättar menstruationsrubbningar när du är klar med huvudet stöds 

Nybörjar Tips: 

Använd ett block eller metallstol, några meters avstånd från dina ben, att stötta upp händerna och försörja dig. Detta kommer att bidra till att öppna upp axlarna, som annars uppnås genom att hålla handflatorna på marken vid axelhöjd.

3. Sirshasana (Head Stand Pose):

Bid Adieu till hår falla och välkommen smidig och tjockt hår med denna grundläggande inversion Asanayoga! I denna asana kommer du vända dig helt, vilket gör att huvudet för att vila på golvet. Även armarna stöder huvudet, fötterna vilar stadigt i luften. Trots att en komplicerad pose, är det oftast rekommenderas för nybörjare. Men försök inte denna pose om du lider av högt blodtryck eller rygg och nackskador. Gravida kvinnor uppmanas också att hålla sig borta från att utöva denna asana.

Detta är vad man kan förvänta sig Sirshasana:

• Stärker armar, nacke och axlar
• Hjälper att fördröja och även vända åldrande
• Ökar matsmältnings makt
• Hjälper dig slå stress och depression
• Hjälper lugnande ditt sinne
• Förbättrar cirkulationen till hypofysen och tallkottkörteln körtlar
• Lindrar symptom på bihåleinflammation och sömnlöshet
• Hjälper kvinnor bekämpa infertilitet frågor
• Underlättar pre menstruation, menstruation och klimakteriebesvär
• Toner och skulpterar din kärna och buken
• stärker lungor 

Nybörjar Tips:

Nybörjare kommer att finna det svårt att hålla armbågarna upprätt samtidigt som man övar chefen monter. Försök att spännet en rem och slinga det över armbågarna över armarna. Sträck ut armarna och justera remmen när armarna är axlarna bred så att den passar tätt runt armarna.

För säkerhets skull:

Även om detta är en nybörjar pose, ska du inte träna det hemma om du inte är grundligt bekväma med hållningen. Den minsta misstag kan leda till allvarliga, oåterkalleliga skador.

4. Shashankasana (Hare Pose):

Det är en stor utmaning för nybörjare att öva inversion yogaställningar i allmänhet. Men Hare pose är ett enkelt sätt att bli bekant med de inverterade poser. Det är inte en 100% inversion, men är fördelaktigt för att förbättra din hållning och underlätta kronisk nack- och rygg värk.

Här är vad Shashankasana har i beredskap för dig:

• Gör din ryggmärgen mer elastisk och flexibel genom att sträcka tillbaka
• Stärker och toner muskler lår
• Förlänger din ryggrad och förbättrar hållningen
• Förbättrar matsmältnings krafter och lindrar matsmältningsproblem såsom matsmältningsbesvär och surhet
• Hjälper dig lugna ner och slappna av helt
• Hjälper lindra stress, ångest, mild depression och sömnlöshet
• Förbättrar blodtillförseln till huvudet och ökar din energi nivåer
• Utlöser endokrina körtlarna och bidrar till att upprätthålla hormonbalansen i kroppen 

Nybörjar Tips:

• Låt alltid själv att bli bekant med Vajrasana eller Diamond pose innan praktisera denna asana.
• Se till att du tar denna pose till ett slut försiktigt; annars kan du hamna känsla yr. 

För säkerhets skull:

• Personer med högt blodtryck och yrsel bör inte utöva denna pose. 

5. Dolphin Pose:

Även kallad valpen pose, det är en variant av Adho Mukha Svanasana eller nedåtvända Dog pose. En mild inversion yoga pose, det är perfekt för nybörjare. Den pose fokuserar på kärnan, övre delen av ryggen och axlarna och hjälper kvinnor lindra menstruations obehag också. 

Den framåt böj Dolphin Pose kan ge dig följande fördelar:

• Stärker dina armar och axlar
• Lindrar ryggsmärtor
• Hjälper dig lugna ner och slappna av helt
• Underlättar stress och mild depression
• Motverkar olika sömnstörningar
• Stärker, toner och skulpterar abs
• Kan hjälpa behandla astma, högt blodtryck, ischias, och platta fötter
• Hjälper kvinnor bekämpa menstruation och klimakteriet symtom på ett bättre sätt 

Nybörjar Tips:

• Lyft armbågarna samtidigt som du trycker handlederna på golvet för att öppna upp axlarna utan att stressa.
• Placera en filt eller kudde för att stödja huvudet för att undvika nackskador. 

Finns det några kontraindikationer för Inversion yogaställningar?

Som med alla former av träning, för dessa poser kommer med en uppsättning av dos och inte göra:

1. Undvik att utföra dessa asanas om du lider av högt blodtryck, ögon- och öronproblem, eller har en historia av nacke och ryggskador. Även om vissa poser är bra, är det starkt rekommenderat att utföra dessa poser under professionell ledning för att undvika skador.

2. Kvinnor som mens bör undvika inverterad yogaställningarna som det kunde ha drastiska effekter på blödning.

3. Gravida kvinnor uppmanas att avstå från att utöva inversion yoga i allmänhet, men du kan gå vidare om din läkare ger en grön signal. praktiken alltid prenatal yoga under lämplig vägledning.

4. Utför alltid dessa inverterade ställningar på tom mage för att undvika sura uppstötningar och andra gastriska problem.

5. Lär dig alla asanas ordentligt och grundligt från en certifierad yoga personal innan praktisera dem ensamma. Var särskilt försiktig när de utför poser som Sirshasana som minsta vårdslöshet kan visa sig bli kostsamt.

Även om du kan göra inversion yoga poserar när som helst på dagen, utför dem tidigt på morgonen kommer att hålla dig återupplivas och uppdateras under hela dagen. Alla dessa yoga inversion innebär för nybörjare kan fungera som elixir i livet, förutsatt att de utövas regelbundet på rätt sätt. Dessutom kommer dessa poser hjälpa dig se ditt liv ur ett annat perspektiv.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Skador är oförutsägbara – de kan hända när man spelar en sport, eller till och med när hon gick ner på gatan. Även yoga är en skonsamma träningen med otaliga fördelar, kan skador uppstå om du inte tar hand och öva det på rätt sätt. De flesta av dessa skador är inte allvarliga. Men du kan också sluta med något så stort som en fraktur, luxation, nervskada, och i sällsynta fall, även en stroke. Men dessa är de mest sällsynta av sällsynta fall.

Även yoga är en säker praxis, ibland på grund av år av ständig översträckning och snedställning, du kan hamna med skador. Precis som du behöver för att trampa med försiktighet när du tar upp någon träning, måste du ta den säkra tillvägagångssättet med yoga också. Du måste lära dig att göra poser på rätt sätt, stanna i samklang med din kropp och undvika överdriven asanas. Dessa instruktioner kommer att lära dig hur du skyddar den känsliga lederna och har en säker träning. Kom ihåg att hålla dem i åtanke.

En handledning för att hålla Yoga relaterade skador bort

1. Skydda handlederna

Handlederna är ansvariga för att utnyttja. När du placerar din kroppsvikt på handlederna samtidigt som man övar arm balanserar är det mycket möjligt att du sluta med en skada. Det första man måste komma ihåg när handlederna bär kroppsvikten är att fördela vikten jämnt mellan de båda handlederna. Sprid handlederna bred och tryck genom fingrarna. Du måste också se till att resten av armen är placerad på rätt sätt. Armbågarna ska staplas över handlederna om det är en arm balans.

2. Ortos armbågarna

När du böjer armbågarna ut åt sidorna i poser där du driva din kropp med hjälp av armbågarna, kan du hamna skada dem. Det kan vara lätt att sänka armbågarna och trycka ut samtidigt gör pose. Detta understryker inte bara ut leden i fråga utan också sätter press på de känsliga handleder. För att undvika detta, kom ihåg att hålla armbågarna stoppade, och placera dem tillsammans med revbenen när man måste böja dem. Du måste se till att vecken på armbågarna ansikte alltid framåt. Detta kan vara svårt eftersom det behöver enorma triceps styrka. Så placera knäna på golvet för att dela vikten tills du utvecklar styrkan i asanas som kan ändras.

3. Skydda knuffar

Samtidigt försöker skydda dina axlar, måste du vara försiktig med axelryckning. Att höja axlarna mot öronen stoppar användningen av de stödjande muskler i armar, axlar och nacke. Rycker på axlarna kan också leda till kompression av axlarna. Det är inte konstigt att man ofta hör lärare instruerar dig att flytta axlarna från öronen. Detta kan skada rotatorkuffen och gördel när du överanstränga eller sträcka för mycket.

Du ska aldrig dra för hårt på axlarna. Hålla dem tillbaka och nedåt, och bort från öronen hela tiden.

4. Shield Revbenen

Även yoga vändningar är avgiftning och avstressande, om du överdriva eller översträckning samtidigt som man övar dem, kan du hamna blåmärken interkostal muskler som ligger mellan revbenen. För att undvika detta måste du alltid förlänga ryggraden uppåt innan du vrider. Föreställ dig en sträng rycker i din krona, dra dig upp mot taket. Medan stretching, bara vrida tills du känner stretch, men inte gå förbi det, särskilt om du inte är tillräckligt flexibla.

5. försvara nedre delen av ryggen

Detta är ganska vanligt förekommande och oftast händer när du runda genom ryggraden, särskilt i de framåt veck. När du runda ryggen i dessa asanas, böjer ryggraden i motsatt riktning. Detta orsakar smärta omedelbart, och om inte behandlas, kan det också leda till problem skiva. Kom ihåg att hålla ryggen rak och hjärta lyfts samtidigt yoga.

6. lugna Spine

En av de viktigaste syftena med yoga är att arbeta på kärnan. Kärnan är ryggraden, och yoga, säger de att du är bara så unga som ryggraden. Ryggraden hälsa kan bara förbättras om man tränar yoga på rätt sätt. När det gäller ryggrad skador, återigen, är avrundningen den skyldige. Även tight hamstrings kan orsaka ryggraden problem. Innan du tränar någon asana, tänk förlänga ryggraden. Sträck upp och bort från höfterna. Detta kommer att undvika avrundning. För att ytterligare förbättra hållning, kan du böja knäna i poser som den nedåtgående hund och framåt veck. När du tränar sittande veck, använd en filt för att stödja nedre delen av ryggen och ta bort trycket från ryggraden.

7. Upprätthålla hamstrings

Om du har varit ledande en stillasittande livsstil, är det troligt att du har uber täta hamstrings. När hamstrings är täta, är det mycket lätt att överanstränga dem. De utfall och den nedåt Dog göra underverk i att ta bort stressen i hamstrings och lossa dem. Men med det sagt, du behöver arbeta dessa poser i din egen takt, eller så kan du sluta med en skada. Långsamt lätthet i pose. Men om du har en skada, sluta träna poser som involverar hamstrings tills de läka.

8. Bevara höfterna

Nästan varje session yoga innebär breddning av höfter, på grund av poser som Warrior-serien, split, bredbent framåt veck och skomakare Pose. Du kan hamna skada din inre lår och ljumske område om du tänja. Samtidigt som man övar dessa asanas, kan det vara en god idé att hålla tårna pekade framåt. Detta kommer att hjälpa till med rätt inriktning och förhindra skador.

9. Stötta Knän

Tack vare de korslagda ben poser, kan en skada i knäet plåga bästa yogis. Flexibiliteten i benen börjar vid höfterna. Om dina höfter är inte flexibel nog kommer knäna vara de första att känna spänningen och slutligen smärtan. För att undvika detta, undvika att sitta i benen i kors positioner under en lång tid. Du kan också placera en rullad filt under knäna för att förhindra påfrestningar. När knäna är böjda i en stående pose, se till att det finns en vertikal linje från knäna till hälen. Detta är ett tecken på att knäna är bär kroppsvikten ordentligt.

10. Guard The Neck

Samtidigt som man övar nacke och axlar står, kan halsen hamna de värst drabbade om dessa asanas inte gjort bra. När du är ständigt felriktade och sätta onödig press på halsen, kan det komprimera halsen. I extrema fall kan det också orsaka förlust av halsen böjning. Om du har en lång historia av en hals eller axelproblem, kan det vara bäst att undvika fullständig inversioner helt och hållet. Om du inte brukar använda rekvisita, se till att dina skulderblad dras bakåt och nedåt. Detta indikerar att din kropp är säkert stöd. Kom också ihåg att aldrig rycka ditt huvud när du antar pose. Det kommer att destabilisera kroppen och orsaka ett fall.

11. fler tips för att hålla din praktik Safe

Även korrekt inriktning är nyckeln till en säker yoga, det är inte allt. Dessa ytterligare riktlinjer, om de följs, kommer att lägga till säkerhet träningen.

1. Ha tålamod – Det kan vara mycket frestande att rusa in i avancerade poser, men kom ihåg att du måste bygga block en efter en. För att få utmanande poser rätt, måste du ha en stark grund. Om du inte gör det, kommer ni att sluta med en skada.

2. Införliva en uppvärmning – Du måste förbereda kroppen för utmanande poser, och att göra det, är en varm upp ett måste. Börja med grundläggande sträckor, och sedan gå vidare till de svårare sådana.

3. mäta din Capability – Om du är ny på yoga, gå med i en nybörjarklass. Att gå en avancerad klass kommer antingen hindra din ande eller skada dig. Du kommer att flytta in i de avancerade poser utan att vara stark eller tillräckligt flexibel, och sluta med en skada.

4. Kommunicera med din instruktör – Du måste ha en transparent relation med din lärare. Om du har problem och inte berätta för din lärare om det, kan du göra en pose du inte tänkt att, och i slutändan att skada sig själv. Om instruktören är medveten om ditt tillstånd, han / hon kan rekommendera ändringar.

5. Släpp försiktigt – är det lika viktigt att koncentrera sig på frisläppandet av asana, särskilt om du har hållit posen under en lång tid. Ta dig tid att komma ut ur komplicerade poser.

6. Använd Props – Det finns ingen skam i att använda rekvisita. Det är viktigt att du är bekväm i en viss pose. Använd block och filtar för att stödja dig genom din praktik. Detta kommer också att säkerställa en bättre utveckling i praktiken.

7. Lås inte leder – Om du låser dina leder med tiden kommer sträckning slits ut lederna, vilket leder till skada.

8. Stoppa Om du är osäker – Det är alltid bättre att vara säker än ledsen. Om du känner att du har dragit eller ansträngda en muskel under din praktik, är det okej att gå av mattan tidigt. Stoppa praktiken omedelbart.

9. Avsluta med Shavasana – Underskatta inte Shavasana. Det kan vara en vilande pose som du tror att du kan hoppa över efter ett träningspass, men du måste stanna och avsluta din klass med det. Det bromsar nervsystemet och fungerar som en perfekt stängning till praktiken. Öva asana i två minuter kommer att göra, men inte hoppa över den.

10. Lyssna på din kropp – När kroppen säger stopp, måste du stoppa. Du kan vara entusiastisk, men var känslig för din kropp. Lyssna på det kommer att hjälpa dig att bygga en bra relation med den. Du kommer att vara säkra.

Yoga är en stor praxis som kan göra en hel del bra för dig mentalt, fysiskt och andligt. Vara säker, och gör det rätt!

Cindy

Även om det kan vara svårt för någon att övervinna sin initiala obehag och börja göra yoga, verkar det särskilt svårt för vissa män. Det finns en man jag känner som pratar med mig om att försöka yoga varje gång jag ser honom, men kan inte riktigt göra sig göra det. Det finns några faktorer som gör det svårt för killarna att visa upp till sitt första yogapass, trots att de underliggande känsla av att det skulle vara riktigt bra för dem. Om detta låter bekant för dig, till ett av de bästa sätten att börja känna sig mer bekväm är att öva några ställningar på egen hand hemma. Medan jag uppmuntrar alltid nybörjare att gå till skolan så mycket som möjligt, det finns också en hel del som talar för att lära sig några poser i förväg och börjar känna fördelarna med en vanlig metod.

Några ord om Props

Rekvisita som block och filtar kan verkligen göra en stor skillnad i en nybörjar yoga. Med hjälp av rekvisita hjälper dig att få in rätt inriktning för att hjälpa kroppen stretch på ett säkert sätt. Om du inte har officiella rekvisita, kan du prova våra prop hacka. Block är särskilt användbara. Du kan använda tjocka böcker, lådor, välte soptunnor, steg avföring, barnstolar, vad du har runt huset.

Några ord om Breathing

Du kan användas för att mäta din träning i representanter, set, eller minuter. Yogaställningarna mäts i andetag. Helst djupa fulla andetag genom näsan. Om en pose orsakar dig obehag, tänk på att skicka andetag i det område där den känslan är. Lägg märke till om dina andetag vill komma snabbare eller grundare i vissa lägen och försök att förlänga det. Om andningen blir svårt i någon hållning, komma ut och vila.

Varning: Generaliseringar framåt!

Detta är en rutin som är anpassad för personer med snäva höfter, hamstrings och axlar men starka överkroppar. Generellt sett detta beskriver en hel del män som utövar men inte har yoga erfarenhet, men det kunde lika gärna arbeta för en kvinna med samma kroppsbyggnad. Likaså finns det många män som är flexibel, antingen naturligt, från yoga, eller från någon annan typ av träning. Om detta är sant för dig, titta på några av våra andra yoga träning.

Standing Forward Bend

Den första pose är en stående framåt böj, som i allmänhet är en lättare sträckning för hamstrings än en sittande framåt böj eftersom gravitationen hjälper till. Oroa dig inte röra tårna eller golvet. Bara hänga över raka ben utan att låsa upp knäna. Fötterna bör vara ca höfter avstånd från varandra. Denna pose kallas uttanasana.

Ta ett djupt andas och komma upp till en halv framåt böj (Ardha uttanasana). Detta innebär kommer upp tills ryggen är platt och vila händerna på smalbenen eller lår (undvik att sätta händerna direkt på knäna). På nästa utandning, dra naveln mot ryggraden och vik tillbaka in i en djup framåt böj. Upprepa detta fram och tillbaka fem gånger, uppmärksamma dina andas in och andas ut.

Utfall Plus en Twist

Böj knäna så mycket som är nödvändigt för att få handflatorna platt på mattan. Steg din högra fot på baksidan av din matta, hålla vänster knä böjd över vänster fotled. Bo på bollen på högerfoten och håll höger fot rakt. Du kan komma upp med fingertopparna eller använda block under dina händer. Ta flera andetag i denna löpare utfall. plantera sedan din högra hand stadigt på golvet eller ett block och lyft vänster arm mot taket kommer in i en twist. Lägg märke till om vridning gör det svårare att andas. Stanna 3-5 andetag, släpp sedan vänster hand till golvet, steg din högra fot fram emot en framåt böj och upprepa på andra sidan.

Katt och ko

Därefter kom till händer och knän. Se till att ställa upp med handlederna under dina axlar och knän under dina höfter. Om dina knän är känsliga, sätta en filt eller handduk under dem för utfyllnad. Du kommer att värma upp din ryggrad med vissa katt-ko sträckor. På en inandning, lyfter svanskotan, släppa din mage och lyfta huvudet. På nästa utandning, stoppa svansen, runda din ryggrad och släppa ditt huvud. Fortsätt dessa oppositionella rörelser på varje andetag för 5 omgångar.

Nedåtriktade hund

Nu ska du flytta in nedåtriktade hund. Du kanske har hört talas om denna pose även om du aldrig har gjort yoga innan. Det är en av de vanligaste poser. gjort i nästan varje yogapass. Det händer och knän läge sätter du snyggt. Curl tårna under och tryck i dina händer. Räta benen, flytta axlarna bakåt så att de inte längre över dina handleder och ta med din rumpa högt. Din kropp gör formen av ett V. Låt ditt huvud hänga tungt. Böj ett knä och sedan den andra, torgför ut benen. Du kan hålla böjda knän om du inte kan räta ut benen. Stanna 5 andetag.

Planka

Planka ställning kan vara bekant för dig om du följer träningstrender. Från nedåtriktade hund, flytta kroppen framåt så att axlarna är tillbaka över handlederna. Höfterna släppa och benen stanna rakt som du är på väg att göra en push up. Föreställ dig en rak linje av energi från kronan på huvudet till hälarna. Bara hålla planka är ett bra sätt att stärka din kärna. Håll i 5 till 10 andetag, vilket gör att du kan hålla din inriktning för heltid. Om dina höfter börjar doppa eller axel sag, är det dags att komma ut.

Sitta på huk

Gå händerna tillbaka till dina fötter. Öppna dina fötter så bred som din matta (ca 18 inches isär). Vänd tårna ut och böj knäna till en hukande ställning (Garland pose). Detta är verkligen en utmaning för personer med snäva höfter, så använd följande ändringar om det behövs. Om hälarna dyka upp, rulla upp en filt och skjut den under hälarna för stöd. Du vill kunna vila tillbaka i hälarna i stället för att tippa din vikt framåt som kommer att hända om du bor på bollar av dina fötter. Du kan också dra något i din rumpa för att stödja dig. En yoga blocket är bra om du har en. Om du kan, ta med armbågarna i din knä och händerna på en bön position framför ditt hjärta. Om det inte fungerar, hålla händerna på golvet. Om du har knäsmärta, komma ut. Om det finns obehag i höfter och ljumskar, tänk att skicka dina andetag till dessa områden.

Tree Pose

Stå upp och skaka ut benen. Nu är du kommer att arbeta med en balanserande pose. Skift din vikt på höger ben och böj vänster knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Att komma in i träd utgör, ska du placera sulan på vänster fot på insidan av höger ben. Om du kan få det till det inre låret, bra. Om inte, placera den lägre ner, men inte direkt på sidan av knät. Hitta en fast punkt att fokusera blicken på och håll i 5 andetag. Det är ok att vingla och även att falla. Precis kommit tillbaka upp. De fina sakerna träd är att du snabbt kommer att förbättra din balans med regelbunden träning. Var noga med att göra båda benen.

Skomakarns Pose

När du är klar med träd kommer att sitta på golvet. Ta med fotsulorna ihop och låt knäna falla ut till båda sidor att sträcka ljumskarna i skomakarns pose. Om detta är svårt, försök att sitta på en hopvikt filt eller ett block. Du kan också lägga block (eller kuddar) under varje knä stöd. Ta djupa andas in och andas ut här.

Bridge Pose

Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna parallellt. Når ner och se till att du kan beta hälarna med fingertopparna. På en inandning, lyft höfterna från golvet för att överbrygga pose. Försök att interlace fingrarna bakom ryggen och stoppa axlarna i en axel stretch. Om det inte fungerar, hålla armarna genom sidorna. Låt inte dina fötter sig eller knäna sära. Håll höfterna lyfts 5 andetag och släpp sedan. Vila några andetag och lyft sedan upp igen. Om du har ett block till hands, är ett stöd bro med blocket under ditt korsbenet också ett alternativ.

Bonus Pose! Kråka

Crow pose i första yoga träning? Ja, och jag ska berätta varför. Personer med starka över organ och kärnan kan ofta arm balanserar snart efter att de börjar göra yoga. Bryta ner dessa poser som kan tyckas omöjligt först demystifies yoga och bygger förtroende. Du kommer inte nödvändigtvis komma dit direkt, men det är kul att prova. Från en knäböj, komma upp på bollar av dina fötter. Böj armbågarna rakt bakåt, vrida överarmarna i en hylla för knäna. Höj din rumpa mycket och börjar flytta din vikt framåt. Pressa knäna tätt i överarmarna. Spela med att lyfta en fot eller kanske båda känner från marken. Om du känner att du inte är redo för denna pose, inga problem. Bara hoppa över den.

Corpse Pose

Varje yoga session avslutas med en paus i lik pose, även kallad slut avkoppling. Tanken är att ligga helt avslappnad njuta av effekterna av din praktik och rensa ditt sinne för en mini meditation.

Cindy

Börja din morgon med en kort session med yoga för att göra din kropp smidig. Yogaställningarna som berget pose och liket pose och yogiska andning eller pranayam kan rensa minnet, de-belamra det innan du behöver ta på dagen. Asanas som katten ko pose, plankan, den nedåtriktade hund och knä-mot-nos utgör alla hjälpa sträcka på kroppen, smidig dig och öka cirkulationen. Och det är dessutom att bygga grundläggande styrka. Även din matsmältning och blodtryck kan dra nytta av den högra morgonyoga rutin, så ge dessa ett försök!

Starta dagen på rätt sätt kan göra stor skillnad för hur energi och fokuserad du är. Och en god morgon yoga rutin kommer att hjälpa dig att göra just det. Här är den perfekta blandningen av yogiska andningsövningar och poser eller asanas som kommer att ställa dig upp för en stor dag.

Kombinera Gentle sträckor energigivande Asanas, och djup andning

Din morgonyoga rutin bör börja med några milda sträckor som värma upp dina muskler och lossa upp dig, vilket möjliggör enkel förflyttning. Du bör då ringa in poser och andningstekniker som rensa minnet, lugna dig, och hjälper dig att fokusera bättre. En morgon träningspass bör också bidra till kickstart din matsmältning genom att arbeta kärnan muskler och försiktigt massera bukorganen. Denna kombination kan hjälpa dig att vara både fysiskt och mentalt beredd på allt dagen kastar ditt sätt!

Vad som följer är en lista över yogaövningar som syftar till att hjälpa till med just detta. Du kan också prova några mer utmanande poser om du har möjlighet att göra yoga på en mellannivå eller avancerad nivå.

Apanasana eller omvänd Barnets posera för en bra sträcka

Detta är en övning som du kan göra så fort du vaknar och innan du ens hoppa ur sängen. Denna rörelse hjälper till att sträcka på ryggen samt axlar. Det är också massage rygg och bukorganen, hjälpa lindra ryggont, förbättra matsmältningen, och öppna upp höfterna.

• Ligg ner på rygg med benen utsträckta innan böja knäna i bröstet. Håll dina knän separerade.
• Rita knäna närmare och lade armarna runt båda benen.
• Rulla åt sidan sedan den andra, upprepade flera gånger.

Sukhasana eller Easy Pose att lugna dig och förlänga din ryggrad

Övergången nästa i den bekväma uppmjukning av sukhasana. Det kommer att hjälpa förlänga och sträcka på ryggen. Sukhasana ger dig också en känsla av inre lugn som kan förbereda dig för jäkt och påfrestningar i dag i förväg.

• Bara sitta med benen i kors så man fotled ställer upp framför den andra.
• Sitt på framsidan av sittbenen, händer vilande på knäna. Se till att det finns ett gap mellan bäckenet och fötterna.
• Öppna upp dina axlar, trycker på bröstet framåt och nå upp från ryggraden, avkopplande axlarna.
• Låt ditt ansikte slappna av. Du ska känna din tunga mjukna och käken release. Andas in och andas ut långsamt och lugnt.

Pranayam Eller Yogic andning att uppmärksamma

Yogiska andningstekniker eller pranayam kan hjälpa dig att rensa huvudet och ta med din uppmärksamhet på din andning. Detta bidrar till declutter sinnet och fokusera bättre. Prova några av dessa andningstekniker innan du går vidare till nästa poser eller börja yoga rutin med dem.

Även Ratio Andning : Gör även förhållandet andas i cirka 3 minuter, där du fokuserar på andas in i tre punkter och utandning till ett antal av tre. Gradvis bygga upp till fem räknar på varje.

Bara se till att andningen känner sig bekväm och inte tvingas eller smärtsamt. För att lugna dig, andas längre och andas för kortare räknas. Sex fall av utandning till cirka tre andas är en bra nivå att bygga upp till.

Nadi Shodhana : Alternate näsborre andning hjälper till att rensa alla block i energikanaler i kroppen. På så sätt bidrar den också lugna sinnet och släppa någon uppdämd spänning eller stress och även trötthet.

• Sitt bekvämt med en avslappnad milt leende på läpparna.
• Alternate andas genom en näsborre åt gången.
• Sätt vänster hand på vänster knä med handflatorna uppåt. Använd lillfingret och ringfingret på höger hand för att hålla vänster näsborre stängd när du andas från höger näsborre.
• Därefter stänger höger näsborre med tummen när du andas ut från vänster näsborre.
• Nu byta så att du andas in från vänster näsborre och andas ut från höger.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

När var sista gången du gav något hela din uppmärksamhet? Om du inte kan tänka på något omedelbart, så är det inte ett gott tecken. En snabb sinne, skärpa och lätt minne av händelser speglar en sund sinnestillstånd. Och för att trimma din styr emot på det sättet, prova dessa 7 yogaövningar.

Innan dess, låt oss ta reda på  hur man kan öka koncentrationen makt genom yoga.

Hur fungerar Yoga bidra till att förbättra koncentration?

Yoga lugnar ditt sinne och håller störande tankar borta. Patanjali, den vise som sammanställt Yoga Sutras sa: ‘ yoga Chitta vritti Nirodha ‘, vilket innebär att yoga minskar fluktuationer i ditt sinne. Det spolar ut den känslomässiga röran i huvudet och hjälper dig koncentrera sig bättre.

De gamla yogis trodde på magiska krafter av yoga och dess potential att förbättra koncentration. Senare forskning läggs autenticitet till sitt påstående med vetenskap och logik. I en nyligen experiment vid University of Illinois, var en grupp människor görs för att praktisera yoga dagligen under 20 minuter. Och viola! Resultaten visade att hjärnans funktion hade förbättrats. Antar att det är tillräckligt för att bevisa påståendet, och nu är det dags att börja praktiken. Följande är några asanas i  yoga för att förbättra koncentrationen . Kolla på dem.

Yoga För Koncentration – 7 Asanas som helt enkelt göra underverk

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana eller Mountain Pose är mor till alla asanas. All yoga innebär att man tar filial ut från Tadasana, som är basen. Tadasana kan utövas när som helst under dagen, men om du före eller efter det med andra asanas, se till att din mage är tom, eller om det finns en lucka på två till tre timmar från din sista måltid. Tadasana är en grundläggande nivå Hatha Yoga asana. Håll posen i 10-20 sekunder.

Fördelar: Tadasana förbättrar din hållning och stärker dina ben. Den balanserar din andning och ökar medvetenheten. Det lindrar ischias och minskar platta fötter. Tadasana företag magen och skinkor och stärker och ökar flexibiliteten i ryggraden. Den pose lindrar spänningar och smärta i kroppen. Det driver slöhet och uppdaterar dig.

2. Vrikshasana (Träd Pose)

Vrikshasana eller träd utgör heter så posen påminner dig om ett träd. Det har nåd, stabilitet och ödmjukhet av en sund träd, som du insupa samtidigt som man övar den. Till skillnad från många andra asanas, inte Vrikshasana inte att du blunda samtidigt som man övar den. Håll ögonen öppna under innebära att upprätthålla balansen. Öva Vrikshasana tidigt på morgonen på fastande mage och håll den åtminstone för en stund. Detta asana är en nybörjarnivå Hatha Yoga pose.

Fördelar: Vrikshasana förbättrar balans och stabilitet i benen. Den bygger självförtroende och självkänsla och hjälper dig att hantera livets frågor i en sammansatt sätt. Det ökar din uthållighet och sträcker hela kroppen. Det lugnar nervsystemet och behandlar domningar.

3. Garudasana (Eagle Pose)

Garudasana eller Eagle Pose är en asana uppkallad efter Garuda, kungen av alla fåglar och ett fordon av Lord Vishnu. Garuda har en unik plats i indisk mytologi, som förekommer i Ramayana som en tuff fågel som försöker rädda Sita från Ravana. Det är bäst när du tränar denna asana på morgonen på fastande mage. Garudasana är grundnivå Vinyasa Asanayoga. Håll posera för 10-30 sekunder.

Fördelar: Garudasana stärker musklerna i benen och balanserar din kropp. Det gör dina höfter och ben mer flexibla och åter neuromuskulära samordning. Det korrigerar postural fel och ökar smidighet i kroppen. Den pose gör sig av med urinproblem, förhindrar astma och lugnar ner dig.

4. Natarajasana (Dancer Pose)

Natarajasana eller Dancer Pose är uppkallad efter Nataraja, dans avatar av Lord Shiva. Det är en utmanande pose som tar tid att fullända. Öva Natarajasana varje dag på morgonen på fastande mage. Det fungerar bäst när den utövas i crack i gryningen. Natarajasana är en mellanliggande nivå Vinyasa Asanayoga. Håll posera för åtminstone 15-30 sekunder.

Fördelar: Natarajasana hjälper dig att minska vikten och förbättrar matsmältning och ämnesomsättning. Det stärker din lår, fotleder, och bröst och förbättrar kroppens flexibilitet. Den utgör företagens dina muskler och gör dig stark. Natarajasana rensar huvudet av depression och stress. Det förbättrar blodcirkulationen och uthållighet.

5. Bakasana (Crane Pose)

Bakasana eller Crane Pose heter så eftersom det liknar hållning av en kran, som representerar lycka och livslängd i många kulturer. Inledningsvis kan det vara ganska svårt att ta Bakasana och endast dagliga praktiken kommer att hjälpa dig att få det. Öva det på morgonen eller kvällen på fastande mage. Om du tränar på kvällen, se till att det finns en lucka på fyra till sex timmar från sista måltid. Bakasana är en mellanliggande nivå Hatha Asanayoga. Håll posen i 30-60 sekunder.

Fördelar: Bakasana ökar din mentala styrka och uthållighet och stärker dina underarmar. Det toner magmusklerna och ökar flexibiliteten i ryggraden. Bakasana förbättrar din kropp-själ-samordningen och tar bort spänningar och ångest. Den utvecklar positivt tänkande ökar kroppsmedvetenhet, och minskar surhetsgraden.

6. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana eller Camel Pose är en bakåt krök som liknar en kamel hållning när det sitter. Practice Ustrasana helst på morgonen på fastande mage och rena tarmarna. Och om detta inte är möjligt, träna på kvällarna är också bra, men se till att du har dina måltider fyra till sex timmar innan praktiken. Ustrasana är en grundläggande nivå Vinyasa Asanayoga. När du antar Ustrasana pose, hålla den i minst 30-60 sekunder.

Fördelar: Ustrasana stärker och sträcker din rygg och axlar och förbättrar din hållning. Det lindrar ryggvärk och förbättrar andning, matsmältning och utsöndring. Det läker och balanserar dina chakran och stimulerar de endokrina körtlarna. Den pose tar hand om din hälsa. Det minskar menstruations obehag, aktiverar dina nerver, och minskar fett i kroppen.

7. Paschimottanasana (Sittande Forward Bend)

Paschimottanasana eller Sittande Forward Bend är ett enkelt framåt böj som fokuserar på baksidan av kroppen. Öva asana på fastande mage och rena tarmar, eller på kvällen efter en lucka på fyra till sex timmar från sista måltid. Smälta frigör mat energi, som kan användas för att öva pose. Paschimottanasana är en grundläggande Hatha Yoga pose. Håll den i 30-60 sekunder.

Fördelar: Paschimottanasana är en stress reliever. Det minskar ilska och irritation och lugnar ditt sinne. Det minskar förstoppning och stimulerar dina tarmar och gallblåsa. Det botar magont, huvudvärk och pålar. Det stärker ditt höftben och sträcker dina axlar. Det aktiverar din spinal nerver och ger energi din kropp. Den pose ökar aptiten och minskar fetma.

Nu när du vet vad du ska göra för att öka din koncentration, låt oss svara på några frågor om yoga.

Expert svar För läsarnas frågor

Finns det en åldersgräns för att utöva yoga?

Det är bäst att börja yoga från 12 års ålder och fortsätter tills kroppen tillstånd att göra det.

Måste vi vara religiös för att praktisera yoga?

Du behöver inte vara religiös för att praktisera yoga. Du bör ha tro på praktiken, och det är allt du behöver.

Djup koncentration kommer att ta dig platser. När du vet en uppsättning av yoga asanas kan förbättra ditt fokus, varför inte prova det och förbättra kvaliteten på ditt liv? Hitta din yogamatta och komma igång.

Cindy