Vill du förbättra din benstyrka och muskulös definition med yoga? Stående poser är rätt väg att gå. För att få starkare, försöka öka din hålltider för var och en av dessa poser. Börja med tre till fem andetag och arbeta upp därifrån. Vi flyttar ofta snabbt genom dessa poser i ett flöde klass, men hålla dem längre har en annan effekt. Håll låren engagerade hela och dra dina knäskålarna upp. Dina ben kan skaka först, men det är ok. Stående balanser är ett bra sätt att fokusera på benstyrka, men också ta in kärnan.
nybörjare
Nedåtriktade hund – Adho Mukha Svanasana
Downdog kallas ofta en vilande pose, men resten är verkligen för armarna. Medvetet dra din vikt tillbaka i benen, vilka vanligtvis är den starkare muskelgrupp, ger armarna en paus från lager din vikt. Så se till att hålla dina höfter hög och klackar rör sig mot golvet i denna pose.
Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det finns ofta en betoning på armen position inom detta pose, men det spelar ingen roll om du vila underarmen på låret eller ta din hand hela vägen till golvet så länge du stannar djupa i din främre knä. Fokusera på att få ditt lår parallellt med golvet med knät över vristen och låt armen falla där det kan.
Mountain Pose – Tadasana
Även den enklaste av stående poser kan vara ett träningspass om du hålla engagerad hela. För benen, innebär detta att sprida tårna bred och rita på lårmuskeln. Låren har en liten inåtrotation, vilket i sin tur sprider sit ben.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
igen, dess alla om att hålla dina muskler aktiva i denna pose, speciellt lår dra knäskålarna upp. En mikropärla i den främre knäet kommer att spara joint på lång sikt, särskilt om du är benägna att översträckning.
Lyfta händer Pose – Urdhva Hastasana
Fortsatt engagemang och inriktning som du etablerat i Mountain pose (ovan).
Stående Framåt Bend – Uttanasana
annan pose att vi gör så ofta att det är lätt att skumma ytan istället för att närma sig det med uppmärksamhet varje gång. Att fördjupa din framåt böj, låt din rotation kommer från bäckenet istället för nedre delen av ryggen.
Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Liknar uttanasana, men med fötterna isär. Även om det är ofta tänkt att “mål” i denna pose är att få huvudet på marken, det är verkligen inte om det. I själva verket ser jag ofta studenter tar en riktigt bred hållning för att få sina huvuden stängd till golvet. Jag rekommenderar att fötterna inte är bredare än cirka 3,5 fot (ge eller ta, beroende på din höjd) sedan gå vidare öppnade dina höfter upp till slitage.
Tree Pose – Vrksasana
Den första balansering innebär de flesta människor ta itu med. Se där du sätter din fot när du placerar in på det motsatta benet. Gå över eller under knäet, undvika leden själv. Du kan bli ostadig och det är ok.
Triangle Pose – Trikonas
Precis som i prasarita padottonasana (ovan), inte frestas att ta benet bredare i ett försök att få din hand närmare golvet. Ställningen är verkligen inte om det. Det handlar om upprättande av en fast grund i benen som gör det möjligt att öppna kistan mer fullständigt.
Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior poser är ett bra ställe att starta en sekvens av stående poser. I krigare I, höfterna inför fronten. Försök att separera fötterna mot sidorna av vår mat om du tycker det är svårt att hålla höftpunkten på bakre benet framåt.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior II följer ofta i hälarna på warrior I men kräver en öppning av höfterna vid sidan av mattan. Håll djupt i den främre knäet att arbeta lårmusklerna.
Mellanliggande
Awkward Stol – Utkatasana
Att fokusera på benen, det handlar om hur lågt kan du gå och hur länge kan du hålla den. Jag tycker det är bra att hålla låren trycka ihop och tänka på benen som en enda enhet. Ujjayi andetag är också avgörande.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan följa från utkatasana (precis ovanför), eftersom benen är redan i den nödvändiga böjd position. Vrida dina ben och balansering gör detta till en kärnförstärkare också.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
annan möjlighet att arbeta på benstyrka och balans. Den upphöjda ben måste stanna lika aktiv här som den stående benet.
Kung Dancer Pose – Natarajasana
En fortsättning av det arbete som inleddes i träd utgör (ovan). Det hjälper ditt saldo för att ha en drishti eller brännpunkt som inte rör sig.
Omvänd Warrior
Att arbeta benen, kom ihåg att även när din torso lutar sig tillbaka, måste frambenet för att stanna djupt böjd med knät över vristen.
Roterad Triangle Pose – Parivritta Trikonas
Den inrättas för benen flöden väl från pyramid pose (ovan). Benen fungera som stabil förankringspunkt för posen, vilket ger en plats varifrån bröstet kan öppna, så håll dem arbetar starkt utan att låsa knäna.
Warrior III – Virabhadrasana III
Jag rekommenderar att du gör detta pose med händerna på höfterna så att du kan känna om de är i nivå. Chansen är stor att vid sidan av den lyfta benet kommer att vilja cock upp, så att arbeta för att sålla det don samtidigt benet parallellt med golvet.
Avancerad
Kretsat Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Detta utgör har så mycket på gång och det hela beror på stabiliteten i din stående benet. Att balansera och vridning är en hel del arbete, för att inte tala hålla lyfta benet högt och rakt.
Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Wheel pose kräver starka ben för att lyfta kroppen och bära det mesta av vikt som du håller positionen. Det är viktigt att hålla fötterna från att vrida ut och knäna kramar mot din mittlinjen.
