Även känd som : kretsat solur pose
Mål : hamstrings, höfter och axlar
Nivå: Avancerad

Yogaställningarna vanligtvis anses avancerade när de kräver en kombination av “kompetens” -flexibility, styrka och balans, till exempel, att det tar tid och erfarenhet för att bygga. Kompass utgör betraktas som en avancerad pose på grund av den extrema öppenhet hamstrings och axlar som är nödvändiga för att fullt uttryck av rörelsen. Om du inte är där ännu, inga bekymmer. Du kan öva detta posera med en böjd ben så länge du ta hand för att undvika att rulla din vikt på baksidan av din rumpa, vilket gör att ryggraden att runda framåt.

Som med de flesta yogaställningarna, pose kompassen är typiskt införlivad i en serie av poser, eller ett flöde. Även om det inte finns ett specifikt flöde unik för kompass pose, är det viktigt att valet av poser föregående kompass hjälper värma dig och förbereda kroppen för extrema hamstring stretch. Det är alltid en bra idé att få varm med en serie av sol hälsningar, sedan införliva hamstring, höft och axelöppnare, inklusive poser som stående halvmåne, ödla utfall, bredbent stående framåt veck, brand log pose, och gate pose.

fördelar

Compass är en utmärkt pose för mer avancerade yoga utövare att fortsätta att fördjupa höft, hamstring och skuldra flexibilitet. Att upprätthålla och öka flexibiliteten genom höfterna och hamstrings bidrar till att öka den totala agility, vilket gör dagliga aktiviteter, som huk ner, lättare att utföra.

Också, eftersom posen kräver en overhead räckvidd och sträcka genom obliques (vanligen kallad “sida kropp” i yoga), hjälper posen stärka och förlänga de stabiliserande musklerna i ryggraden, upprätthålla spinal rörlighet. Görs regelbundet, förlängning, stärkande och stretching som sker från dina hamstrings till axlarna kan resultera i bättre övergripande hållning och inriktning. I slutändan kan en god hållning och välbalanserad inriktning bidra till att förebygga skador och smärta, särskilt i nedre delen av ryggen.

Steg-för-steg instruktioner

Annat än en yogamatta, behöver du inte någon särskild utrustning för att utföra kompass pose.

1. Sitt i en bekväm, cross-legged position.
2. Andas in och böj höger knä, kramar den i bröstet. Du kan lämna din vänstra benet böjt eller räta ut det framför dig.
3. Lyft höger ben med vänster hand. Trä höger arm under höger knä, vilket rätt fingertopparna i golvet utanför höger höft. Andas långsamt och stadigt när du fokuserar på att sitta högt, förlänger din ryggrad och vistas upprätt när du flyttar in i denna position.
4. Använd vänster hand för att placera höger knä så högt upp på höger arm som möjligt. Målet är att få höger knä att anpassa bakom höger axel med höger ben rakt.
5. Ta med din vänstra hand på utsidan kanten av din högra fot. Börja räta ut höger ben som du sträcker din vänstra arm tillbaka bakom huvudet.
6. Titta upp mot din vänstra arm, hålla din ryggrad upprätt. Ta tre till fem djupa andetag här som du håller pose.
7. Släpp pose försiktigt andas ut när du styra din högra ben tillbaka långsamt med vänster hand innan du upprepar till andra sidan.

Vanliga misstag

Rullande din vikt bakåt för att uppnå Pose

Det är ett vanligt misstag att försöka “göra plats” smyga ditt knä bakom axeln genom att rulla din vikt tillbaka på rumpan, vilket gör din ryggrad att runda framåt. Detta kastar kroppen i linje och motverkar de positiva effekterna ställningen är konstruerad för att ha på din hållning och inriktning. Misstaget uppstår när du inte har utvecklat tillräcklig flexibilitet genom dina hamstring, höfter och axlar. Tillbaka av posen och prova något liknande för att förbättra höft och hamstring flexibilitet som häger pose.

Tvingar Pose

Det är bra att utmana dig själv under din yoga, men det är aldrig en bra idé att driva din kropp förbi sin nuvarande förmåga nivå. Att tvinga posen-driver förbi känslan av en sträcka till en känsla av smärta eller obehag, är ett bra sätt att hamna skadade. När du försöker posen, pressa dig själv till den grad att en lätt stretch, men om du inte kan hålla sträckan bekvämt, du kommer för långt. Böj ditt knä eller ta en yoga rem för att ändra pose effektivt.

Modifikationer och variationer

Behöver en ändring?

Tight hamstrings kan vara den primära anledningen till att du inte kan flytta in kompass pose. Försök häger pose som ett sätt att utveckla hamstring flexibilitet som liknar vad som krävs för kompass pose. Sitt tall i en bekväm cross-legged position. Ta vänster knä mot bröstet och ta tag vänster fot med båda händerna. Att upprätthålla god hållning, luta sig tillbaka något för att sitta högt som du samtidigt börja utvidga vänster knä och pekade foten mot taket. Målet är att dra ut ditt knä, men bara gå så långt du kan tills du känner en sträcka genom din hamstring. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa.

Upp för en utmaning?

Försök stående kompass posera som en ännu mer avancerad hamstring och hip öppnare. Börja stående i berget pose. Rita din högra knä mot bröstet. Fånga utsidan av höger fot med höger hand för att vägleda din högra knä under och bakom höger axel. Att upprätthålla god hållning, ta din högra fot med vänster hand och släpper din högra hand. Sakta förlänga din högra knä, lutar lite åt höger för att öppna din vänstra sida kroppen och hålla balansen. Håll i fem andas, släpp och upprepa till den motsatta sidan.

Säkerhet och Försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att komma ihåg om avancerade yogaställningarna som kompass ställer är att det tar tid och praxis att hitta framgång. Framsteg långsamt och ge din kropp tid att utveckla den flexibilitet som krävs för att uppnå fullt uttryck för pose. Att tvinga kroppen förbi sin nuvarande nivå på förmåga är ett bombsäkert sätt att hamna skadade. Om du inte kan hålla en sträcka längre än en sekund eller så utan att orsaka smärta, du trycker för långt. Lossa och använda de ändringar som krävs för att arbeta dig upp till noggrant pose.

Cindy