Setu Bandha Sarvangasana eller bro pose är en vanlig hållning eller asana. Sanskrit: सेतुबन्धासन; Setu – Bridge, Bandha – Bind / Lock, Asana – Pose / Posture; Uttalas som SAY-tuh-bun-DHAHS-ana.

Detta asana har fått sitt namn från sanskrit orden Setu “, vilket innebär att överbrygga ‘Bandha’, vilket innebär att låset och ‘Asana’, vilket betyder pose. Denna pose liknar strukturen hos en bro, och därför är det namnges som sådana. Denna pose sträcker din rygg, nacke och bröst och slappnar kroppen.

Vad du bör veta innan du gör detta Asana

Detta asana måste göras när tarmarna och magen är helt tom. Kontrollera att du har dina måltider minst fyra till sex timmar innan praktiken. Din mat kommer att smälta, och det kommer att finnas tillräckligt med energi för att satsa.

Även om det är bäst att utöva denna asana på morgonen, kan du också öva det på kvällen.

• Nivå: Grundläggande
• Stil: Vinyasa
• Längd: 30 till 60 sekunder
• Repetition: None
• Sträcker: Thorax, Neck, Ryggrad
• Stärker: ben, rygg, hals, bröst

Hur man gör Setu Bandhasana

1. Börja asana med att ligga platt på ryggen.
2. Böj knäna och placera fötterna på golvet höftbredd. Se till att dina vrister och knän är placerade i en rak linje.
3. Låt armarna vila bredvid din kropp, med handflatorna nedåt.
4. Andas, och lyft ryggen (lägre, övre och mitten) från golvet. Rulla in dina axlar, och se till att hakan vidrör bröstet utan att du behöver flytta den. Låt dina axlar, fötter och armar stödja din vikt.
5. Finslipa skinkorna när du dra åt dem. Se till att dina lår är parallella med varandra och golvet.
6. Interlace fingrarna och skjut händerna svårare att marken för att lyfta din torso högre.
7. Håll hållning i minst en minut. Andas långsamt och djupt.
8. Andas ut och släpp pose.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Dessa är några punkter av försiktighet måste du tänka på när du tränar denna asana.

• Människor som lider av en nackskada måste antingen helt undvika detta asana, eller göra det med en läkares tillstånd enligt en certifierad yogainstruktör.
• Gravida kvinnor kan göra detta asana, men inte till full kapacitet. De måste göra det under ledning av en yoga expert. Om de är i sin tredje trimestern, måste de göra detta asana med en läkares godkännande.
• Om du har problem med ryggen, måste du undvika detta asana.

Nybörjar Tips

Nybörjare måste hålla i minnet att när de rullar sina axlar under, får de inte dra bort dem med våld från öronen. Detta tenderar att överanstränga sina halsar. Lyft försiktigt toppar axlarna mot örat samtidigt som du trycker insidan av skulderbladen från ryggraden.

Advanced Pose Variationer

Att fördjupa pose, när du är bekväm i pose, lyft hälarna från golvet och driva din svanskotan upp, närmare pubis.

Du kan också prova Eka Pada setu Bandha Sarvangasana.

När du tar ställning, lyft höger knä, rakt in i bålen. Andas och sträcka benet som är vinkelrät mot golvet. Stanna i läge i minst 30 sekunder. Sedan andas ut och släppa foten. Lås i foten igen och upprepa samma på vänster ben för en lika lång tid.

Fördelarna med Setu Bandhasana

Ta en titt på några fantastiska fördelarna med bron pose.

• Detta asana hjälper till att stärka musklerna i ryggen. Sträckan hjälper också till att lindra stress fångade i ryggen.
• Detta asana sträcker och toner halsen, ryggen och bröstet.
• Öva denna asana minskar depression, stress och ångest och lugnar hjärnan.
• Lungorna öppnas upp, och sköldkörtelproblem minskar.
• Detta asana också massage matsmältningsorganen, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen.
• Detta asana kraftigt gynnar gravida kvinnor och även hjälper till att lindra mensvärk och symptom på klimakteriet.
• Det hjälper också högt blodtryck, bihåleinflammation, astma, sömnlöshet, och benskörhet.
• Med regelbunden träning av denna asana är blodcirkulationen förbättras också.

Vetenskapen bakom The Bridge Pose

Denna pose, även kallad Bridge Pose, helt öppnar hjärtat, bröst och axlar. På baksidan av halsen, höftböjarmuskelaturen, ryggraden och låren får också en bra sträcka.

Ditt hjärta är placerad högre än huvudet i denna asana och därför anses det en mild inversion. Ändå ger dig alla fördelar med en inversion dvs befrielse från ångest, trötthet, stress, sömnlöshet, huvudvärk och mild depression. Det lugnar sinnet och minskar blodtrycket, i själva verket, att normalisera den. Öppnandet av bröstet innebär en ökning av lungkapacitet, och därför denna asana gynnar i hög grad dem som lider av astma.

Detta asana stimulerar sköldkörteln och hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Det är en stor asana för dem som tillbringar hela dagen framför datorn, på grund av sina jobb. Sträckan i knän och axlar fungerar som en massage, därför uppfriskande och föryngra utövaren.

förberedande Poses

Bhujangasana
Virasana
Adho Mukha Svanasana

Uppföljning Poses

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sarvangasana
Chakrasana
Udharva Dhanurasana

Detta är en ganska enkel asana som har en hel del fördelar, på grund av sträckningen av nästan hela kroppen. Du måste definitivt lägga till den i din vanliga träning regim.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.