Ett par år sedan skadade jag min rotator cuff muskler i en Vinyasa klass. Som ett resultat, jag är helt utelämnade Chaturanga dandasana från min praktik, utan istället valt att hålla planka pose under flera sekunder medan mina kolleger yogis fortsatte genom resten av Surya Namaskara .

När jag nyligen beslutat att det var dags att återintegrera Chaturanga , blev jag förvånad över att upptäcka att jag var helt ur läge. Vad värre är, verkade min hjärna ha glömt vad en riktig Chaturanga ska se ut och kännas som! Jag informerades av en yogainstruktör att Chaturanga är inte en pushup! (Nu vet du också.) Vad jag saknar?

Chaturanga dandasana, även kallad fyra förgrenade personal pose, är traditionellt en övergångs asana mellan planka pose och uppåtvända hund. Det är en grundläggande pose i både Ashtanga yoga och alla Vinyasa flödes klass som förbereder kroppen för inversioner och arm balanserar, och det är ett intensivt utmanande pose. Chaturanga stärker överkroppen, core och quadriceps som ingen annan asana. Det är en pose yogis älskar att hata. Många av oss har utvecklat en tendens att rusa igenom det så att vi kan gå vidare till lättare asanas. Men breezing genom Chaturanga kan leda till dålig anpassning, och så småningom skador på skuldergördeln och låg rygg. Vanliga skador som beror på felaktig inriktning i Chaturanga är biceps tendinit, rotatorkuffen tårar (yep, det är jag), en ur led skuldra, trasiga ligament och förslitningsskador. För att bättre förstå Chaturanga anpassning, behöver vi veta lite om anatomi axeln först.

Anatomi Chaturanga Dandasana

skuldror

Skuldergördeln eller axel komplex, är hem för axelleden. Axelleden, även kallad Glenohumeral leden är en kulled som liknar höftleden i utseende och hur den fungerar. Huvudet av den övre armen kallas överarmsbenet, (detta anses bollen del av axelleden) och humerus sitter ytligt i det är uttaget på skulderbladet, förlitar sig huvudsakligen på de omgivande ligamenten och musklerna i serratus och romboider till hålla den på plats. Detta gör axelleden i sig instabil och det är relativt lätt för att komma ut ur det är uttaget. Av alla leder i kroppen, är axelleden inte en där du vill dumpa din vikt i. Nu när vi förstår en del av grunderna i axeln anatomi, låt oss undersöka de vanligaste avvikelser och deras korrigeringar.

De vanligaste anpassningen problem som händer i Chaturanga dandasana låter axlarna rör sig under armbågarna, med axlarna går in förlängning eller en kombination av båda. Att hålla hela skuldergördeln integrerad tar överkroppen styrka, och när skulderbladen lossna ryggen och runt framåt, alla våra vikt blir dumpad i dessa grunda instabila leder. Därför är det särskilt viktigt att dra axlarna på baksidan innan den kommer i Chaturanga. Det bästa stället att ställa in axelinriktnings är planka pose. Här kommer du vill dra axlarna bakåt och tillsammans när du öppnar genom bröstet. Du kan föreställa dig försöker pressa saften ur en clementin som du håller mellan skulderbladen.

Huvud

Där du ställa in fokus kommer sinnet att följa. Samma regel gäller för vår blick, eller drishti . Dina drishti bör ligga på golvet två till tre inches framför näsan. Försiktigt släppa hakan in mot halsen. Håll kronan på huvudet förlängning och aktiv. Tappa inte ner huvudet mot din matta eller höja blicken mot himlen som uppåt hund. De lober öronen bör vara i linje med cheferna för dina axlar, höfter och hälar. Föreställ livsenergi kanaliseras från tårna genom din ryggrad och blommande från kronan på huvudet, i en lysande guld petaled lotusblomma.

händer

I planka pose, bör händerna direkt under huvudet på dina axlar. När du flyttar in Chaturanga kommer chefen för axellederna kommer framför händerna. Kontrollera att pressas fast i din yogamatta handflatorna. Jag ser ofta fingrar griper mattan. Detta kommer att nypa nerverna i handlederna, så håll fingrarna sprida bred och platt som en gecko talet. Linje veck i handlederna parallellt med den övre delen av mattan och peka dina långfinger rakt upp och ner.

armbågar

Utspärrade armbågar är ett säkert tecken på att din Chaturanga är feljusterade. Medan han fortfarande i plankan pose, rulla på insidan av armbågarna framåt mot den främre delen av mattan. Nu, tänk limning armbågarna i revbenen så att de stannar i linje med midjan. När du kommer in Chaturanga, bör det finnas en 90-graders vinkel mellan över- och underarmen. Chefen för axelleden och armbågen ska vara i samma plan. Ofta ser jag yogis släppa sina axlar lägre än armbågarna. När detta händer, blir bördan av kroppens vikt trycks in i axellederna, klädd på ligament och tröttande omgivande muskler.

Kärna

När den görs rätt, är Chaturanga dandasana en fantastisk kärn övning. Att engagera din kärna drar magen in mot naveln, engagera mula bandha och eld upp de quadriceps. Starkt engagera benen hjälper till att aktivera kärnan. Om det hjälper, tänk att bära en korsett som kommer hela vägen ner till blygdbenet. Nu visualisera snörning upp den korsett från blygdbenet på upp, dra snören tight när du går.

Släpp svanskotan något och andas. Om du är ny på Chaturanga kan du börjar känna en liten darrning i magen. Detta är ett gott tecken och innebär att du arbetar dessa magmusklerna.

höfter

I Chaturanga, bör höfterna vara på samma höjd som huvudet av axlarna. De två vanligaste avvikelser som sker antingen släppa höfter eller hålla dem upp i en gädda position. Varken arbete. När du släpper dina höfter, sätta dig en hel del påfrestningar på din låg rygg och ljumsken. Det motverkar hela syftet med att bygga kärna och styrka i överkroppen. Lyfta botten, å andra sidan, verkar vara ett lockande alternativ, men detta kommer att sätta extra belastning på axellederna. Så tämja dessa höfter och hålla dem på samma plan som ditt huvud, axlar och klackar. Kom ihåg att engagera din kärna kommer att göra det mycket lättare.

Mata in och Holding Chaturanga Dandasana

Börja med att komma in i tabellen pose på din yogamatta. Ta en titt på dina händer och bekräftar att de är direkt under dina axlar. Sprid fingrarna jämnt med långfingret pekade rakt upp och parallellt med den yttre kanten av din matta. Handleden veck bör vara parallell med toppen av din matta. Vänd ögonen på armbågarna ut och framåt. Nå hälarna tillbaka, lyft knäna utanför mattan för att komma i planka pose. Engagera din kärna som du tappar din svanskotan och sträcker sig genom hjässan.

Med undantag av armarna, planka inriktningen är analogt med tadasana . Håll planka under flera andetag för att bygga styrka och kondition kärnan. När du gör det, mentalt visualisera din inriktning innan vi går in Chaturanga. Från planka, flytta kroppen framåt så att du är på tårna och axlarna är framför dina händer. Aktivera benen, särskilt fyrhjulingar och hålla nå tillbaka aktivt genom hälarna. Limma armbågarna in mot revbenen och långsamt böjer armbågarna till en 90-graders vinkel, hålla huvudet på axeln ovanför armbågarna. Överarmarna skall vara parallellt med golvet. Placera dina Drishti flera inches framför matta samtidigt som en rak linje genom dina örsnibbar, höfter och hälar.

Chaturanga är en dynamisk pose, så var beredd, kan du börja skaka. Inledningsvis kan du bara att kunna hålla Chaturanga under några sekunder. När du är klar, helt enkelt komma hela vägen ner till din matta eller i uppåtriktade hund.

Nyttiga Modifikationer och rekvisita för Chaturanga Alignment

Kommer till en ändring är inte något att skämmas för. Ändringar och rekvisita är där för att hjälpa oss att förhindra skador, stärka våra muskler och ibland till och med för att öka intensiteten i en pose. Tur för oss, har Chaturanga flera ändringar.

Släpp dina knä

Att knäna ner till din matta hjälper ta del av viktbärande bort av överkroppen. Om du väljer det här alternativet, kom ihåg att din lodlinje kommer att sluta i knäna. Om du har känsliga knän, kan du använda en filt för att dämpa knä caps. Du kan välja att hålla tårna böjt i din matta eller lyfta fötterna från golvet, passerar dem i luften bakom dig.

Använd Wall

Innan du kommer in Chaturanga, ställa in din planka med fotsulorna och hälarna trycka in i en vägg. Detta kommer att hjälpa till att hålla dina ben och kärna muskler engagerade när du kommer ner i Chaturanga.

Använd en Yoga Block

Du kan använda en stötta eller en yoga block på den bredaste inställningen knappt dina höfter, för att ge dig en fysisk referenspunkt där bröstet och höfter bör vara. Kom ihåg att sväva över blocket eller förstärka; Det är inte en plats att släppa din vikt i. Jag tycker att denna ändring vara ganska krävande.

Använd en Yoga Strap

Loop en yoga rem runt överarmarna, strax ovanför armbågarna. Använd den för att hålla armbågarna från snedhet från midjan. Bandet kommer att ge dig en extra känsla av trygghet som det bokstavligen håller dig i linje.

Övning ger färdighet

I en typisk vinyasa klass, är Chaturanga dandasana utförs ett genomsnitt av 20 till 30 gånger. I en Ashtanga yoga, är den siffran ännu högre. Du kan se varför det är så viktigt att få vår inriktning rätt. Yoga handlar lika mycket om att lära sig att lyssna på våra kroppar som det handlar om att finslipa våra asanas. Så ta dig tid att gräva i och förstå korrekt Chaturanga inriktning. Inte bara kommer du att skydda din kropp från skada, kommer du att lära sig att öva tålamod med dig själv.

Cindy