Pigeon pose tenderar att vara en kärlek eller hat posera för de flesta yogis. De med öppna höfter som lätt externt roterar kommer att smälta glatt i duva och kan även undrar vad all uppståndelse handlar om. Men yogis som gynnar interna över extern rotation av sina höfter, de som gör en hel del löpning, cykling eller sittande (som alla tenderar att dra åt musklerna i höfterna), hittar duva pose djupt obehagligt.

Lyckligtvis varianter av pigeon pose innebära att det är en modifiering för alla. Oavsett om du vill sätt att göra detta asana mer tillgängligt, eller hitta sätt att krydda upp och gå djupare, prova på dessa sex varianter av pigeon pose för att komma igång. Glöm inte att upprepa dem på båda sidor!

1. Classic Pigeon Pose

Classic duva pose, även känd av dess Sanskrit namn, kapotasana är perfekt om du vill arbeta grundläggande upprätt pigeon pose, få en läcker sträcka i höfterna och släppa nedre delen av ryggen.

Hur man gör det: Från trebenta nedåtriktade hund, lyft höger ben, föra din högra knä på baksidan av höger hand. Justera din högra fot så att smalbenet är parallell med framkanten av mattan. Alternativt kan du hålla hälen närmare ljumske om dina höfter känner särskilt hårt. Bosätta sig i pose genom att sänka vänster ben så att den sträcker sig rakt bakåt och vrid försiktigt vänster höft framåt och nedåt. Låt handflatorna eller fingertopparna vilar på marken och förlänga ryggraden.

2. Pigeon på en Perch

Duva på en abborre är också känd som stöds pigeon pose eller Salamba kapotasana . Denna variation håller sit ben av ditt framåt vikta benet höjs från marken när du kommer in i klassiska duva pose. Fördelen med denna modifiering är att det höjer höfterna från marken, vilket möjliggör en mjukare stretch i hamstring och knä.

Hur man gör det: Placera en yoga kvarter, filt eller en vikt yogamatta under ditt upphöjda sit ben. Detta fungerar för att få marken upp till dig. När dina höfter stöds, är det mycket lättare att slappna av i posen och tillåta några spända muskler att släppa. Dessutom är duva på en pinne en solid grund från vilken du kan utföra någon av de andra varianter av duva.

3. Vila Pigeon Pose

Vilande duva, eller förlängas enbenta duva pose, är bra om du vill ha en djupare, mer yin variant av pigeon pose.

Hur man gör det: från klassiska duva pose, förlänga ryggraden viker sedan framåt över det främre benet. Här kan du ta med din panna hela vägen ner till mattan eller plats block eller kuddar för att vila på. Dina händer vila av huvudet, eller nå overhead, sträckte armarna ute på mattan.

4. kretsat Pigeon Pose

Kretsat duva pose ger en twist i ryggraden, perfekt för att frigöra musklerna i ryggen kroppen och släppa spänningar.

Hur man gör det: från klassiska pigeon pose med höger ben framåt, placera din vänstra hand mot mitten av din matta framför höger skenben. Från höften, rotera överkroppen åt höger, omslag din högra arm runt ryggen för att hålla sidan av midjan, höft eller höger stortå. Andas att förlänga din ryggrad, andas att vrida lite djupare.

5. Vilande Pigeon Pose

Lutad duva ibland känd som “död duva pose.” Det är också känt som Supta kapotasana . Denna variation är idealisk för yogis med känsliga knän. Det gör fortfarande för en hip-öppning stretch samtidigt knäna skyddas.

Hur man gör det: Ligg på rygg. Placera din högra vrist över vänster lår nära knäet. Externt rotera höger lår ta då båda knäna mot bröstet. Trä din vänstra arm genom gapet mellan benen och nå din högra arm runt utsidan av benen för att knäppa händerna antingen runt din vänstra smalben eller på baksidan av vänster lår. Sänk huvudet och axlarna tillbaka till marken och koppla in i kroppshållning. Rita knäna närmare bröstet för att öka sträckningen.

6. enbenta Kung Pigeon Pose

Enbenta kung duva är fullt uttryck för duva pose. Det är den mest utmanande duva variation och öppnar upp hela framsidan av din kropp, höftböjarmuskelaturen och axlar.

Hur man gör det: från klassiska duva posera med höger ben framför, böj vänster ben, vilket foten mot ryggraden. Nå en eller båda armarna över huvudet, sedan böja armbågarna, når tillbaka för att ta tag i foten. Lyft drishti (blick) mot himlen.

Tålamod med din Pigeon Practice

Love it eller hatar det, ge inte upp på pigeon pose! Det finns så många positiva varianter av duva att det alltid kommer att finnas något nytt att leka med. Var snäll mot din kropp och kom ihåg att skydda dina knän i alla varianter av duva. Låt dina höfter att öppna upp i sin egen tid och de kommer att belöna dig för ditt tålamod. Lycklig duva poserar!

Cindy